Questa scheda non mi convince

[the thing]

Premesse
età 35
altezza 1,70
Peso KG 63
Lavoro sulla massa con discreta regolarità e modesti/visibili risultati da dicembre 2007 in quanto ero partito da un peso di circa 57,5 Kg

Al momento seguo rigorosamente la dieta postata qui stesso e controllata da voi esperti del campo.

Ogni due mesi da dicembre fino a oggi ho variato le mie schede massa fino a quella attuale che ho iniziato una settimana fa e vorrei sottoporvi per consigli. I miei obbiettivi attuali sono accrescita petto e gambe. Più di tanto non chiedo a me stesso per esempio ho spalle un pò strettine, ahimè.
E' suddivisa in 4 sedute, cosa che per me è una buona soluzione in quanto il mio fisico sembra cresca maggiormente, diversamente, accumulando più lavoro in meno sedute (3) sono certo di bruciare troppo e non riesco a recuperare in quanto non sono uno che "magna" come uno squalo

Riscaldamento generale 5' ciclette o tapis

Vertical Traction (alla macchina) serie 3 / 8 - 6 - 6 recupero 90 " (vale per TUTTI gli esercizi tranne quando indicato)

Pulley
Lat avanti
Curl Alternato
Curl bilanc EZ presa larga


Leg extension serie 4 20 ripetizioni per prima cosa poi (penso sia una scelta dell'istruttore per riscaldamento) seguono le 8 - 6 - 6 recupero 90"
Leg press serie 3 8 - 6 - 6
Leg curl prono
Squat al Multipower
Rotary calf



Panca Piana serie 3 8 - 6 - 6
Distensioni manubri 40°
Dip Parallele
Croci 40°




Alzate laterali
Lento con Manubri
Rowing torso
Ercolina French press con 1 manubrio



Ps potrei postarvi anche le mie schede precedenti se può essere utile per capire come sono arrivato a oggi

Risultati ci sono stati, stavolta però ho dubbi che questa piramidale 8 6 6 con me funzioni.
A voi la parola e grazie in anticipo a tutti

[the thing]

silenzio assoluto....come mai?

[GERAX88]

quindi te x quasi tutti gli esercizi fai un 8/6/6 di ripetizioni

[the thing]

quindi te x quasi tutti gli esercizi fai un 8/6/6 di ripetizioni

SI.... pensa che la scheda precedente era 12 8 8 e quella precedente ancora 10 8 6

[GERAX88]

Ascolta Sinceramente Io Nn Saprei Farti Una Scheda Ma Ti Posso Dire Che Nn Mi Sono Mai Allenato Con Tutte Ripetizioni Uguali, Il Mio Consiglio E' Di Aspettare La Risposta Di Un Utente Esperto(manx,hiceland,ecc.ecc.)

[Manx]

mamma mia... che abominio... non c'è una cosa messa bene... chi ti ha fatto questa immondità?

[the thing]

mamma mia... che abominio... non c'è una cosa messa bene... chi ti ha fatto questa immondità?

Amico, cosa devo dirti? L'istruttore me l'ha fatta...io sono un ignorante nel campo...ho visto che qualche risultato da dicembre ad oggi ed è venuto fuori qualche muscolo in più e così di seguito....non ho abbastanza conoscenza tecnica da poter dire questo è giusto e questo no.
cosa devo fare?

[Manx]

Amico, cosa devo dirti? L'istruttore me l'ha fatta...io sono un ignorante nel campo...ho visto che qualche risultato da dicembre ad oggi ed è venuto fuori qualche muscolo in più e così di seguito....non ho abbastanza conoscenza tecnica da poter dire questo è giusto e questo no.
cosa devo fare?

spetta, ci penso io.

[Manx]

lunedi: petto-tricipiti

panca piana 4x6 2.5
inclinata 3x10 1.5
croci 3x12 1.00
parallele 4x8 + sovraccarico (posiz. intermedia - né troppo avanti, nè troppo perpendicolare, cosi' nn isoli nè il petto nè i tricipiti; esercizio di passaggio) 1.5
Push down 3x8-10 1.00

Martedi: zampe

Squat 4x6 2.5
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x10 1.5
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Leg curl in piedi 3x10 1.00

Giovedi: spalle-addome

Lento avanti 4x6 (negativa lentissima) 2.5
tirate al mento 3x8 1.5
alzate laterali 3x12 1.00
alzate a 90/rowing torso 3x12 1.00
crunch vari 5-6x15-20 1.00

Venerdi: dorso-bicipiti

stacco 4x6 2.5
trazioni 4xmax 1.5
rematore bilanc/man./T bar 4x6-8 2.00
pulley basso 3x12 1.5
curl bilanc 3x8 negativa lentissima 2.00
curl manubri 3x12 1.5
cavo 2x12 (pump) 45"

questa sera i recuperi, ora non ho voglia tu intanto dimmi come li facevi.

p.s. devi magnà come uno squalo, anzi come un drago, sei sottopeso!

messi i recuperi.

[the thing]

Intanto grazie MILLE! Che peso pensi dovrei raggiungere?
Per i recuperi 90 secondi di pausa fra un esercizio e l'altro

[Manx]

Intanto grazie MILLE! Che peso pensi dovrei raggiungere?
Per i recuperi 90 secondi di pausa fra un esercizio e l'altro

poco, troppo poco per tutti gli ex. ora proviamo un approccio diverso, poi vediamo in seguito. edito la scheda di prima con i recuperi.

[the thing]

Ok ci sono uno o due esercizi che non so bene quali sono....o forse il nome mi confonde così almeno vedrò di scoprirlo.
Grazie di cuore

[Manx]

dimme intanto

[the thing]

dimme intanto

Gentilissimo!
vediamo se sbaglio.... nelle gambe: gli affondi sono quelli con un bilanciere sulle spalle e una gamba si piega in avanti alternata all'altra? si possono fare anche alla multipower?
Petto: le croci le faccio su una panca piana? Te lo chiedo perchè mi hanno sempre fatto mettere su panca inclinata in vari modi a 40° o 30° insomma quasi tutto tranne piana
per le spalle "alzate a 90/ rowing torso" il secondo ok, non capisco le alzate a 90 (provo ad indovinare: sono nomi/esercizi diversi per fare lo stesso lavoro sulle spalle...?)

bicipiti "cavo 2x12 pump" ?
Mi pare tutto... ciao

[Manx]

Gentilissimo!
vediamo se sbaglio.... nelle gambe: gli affondi sono quelli con un bilanciere sulle spalle e una gamba si piega in avanti alternata all'altra? si possono fare anche alla multipower?
Petto: le croci le faccio su una panca piana? Te lo chiedo perchè mi hanno sempre fatto mettere su panca inclinata in vari modi a 40° o 30° insomma quasi tutto tranne piana
per le spalle "alzate a 90/ rowing torso" il secondo ok, non capisco le alzate a 90 (provo ad indovinare: sono nomi/esercizi diversi per fare lo stesso lavoro sulle spalle...?)

bicipiti "cavo 2x12 pump" ?
Mi pare tutto... ciao

1. Gli affondi sono quelli, li puoi fare con manubri, con il bilanc. da fermo o in movimento (li preferisco). Lascia stare il multipower e diavolerie varie potenzialmente dannose per le articolazioni.

2. Le croci puoi farle sia piane che inclinate. Fai cosi: hai fatto sempre le inclinate? ora le fai piane, poi tra un mese rifai le inclinate ecc... alternando anche il grado di inclinazione (io preferisco i 30 gradi, ma anche a 45 va bene, oltre lo trovo poco utile x il petto).

3. alzate a 90: fate un search, posterö l'immagine 50 volte al giorno

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

e varianti. nel sito trovi tutti gli ex che ti servono.

4. curl al cavo. hai presente i cavi? dove di solito si fanno i tricipiti o simili? Tu ci fai i bicipiti. "pump": significa che usi poco peso, si stratta di pompare sangue al muscolo x farlo gonfiare. E' una tecnica base che si fa un po' x tutti i gruppi muscolari.