Ma Dove Sbaglio ?

[AlfMan]

Ma un aumento in forza nn aiuta successivamente l'ipertrofia ?!?
Io ho terminato un periodo di forza nel quale ho aumentato i carichi anke poco + di 10kg in es come stacco e lento av, e, adesso, dopo 6gg di scarico(nei quali ho recuperato eccome)ho iniziato ormai da 1 mese massa ma senza un aumento di 1gr ... sarà l'allenamento direte voi ma i wo nn mancano d'intensità e volume ecco qui anke se mi alleno istintivamrnte in genere sono così:

A:Stacco / Remat bil 4 x 6-8 2min
Lat Avanti 4 x 8-12

Pulley presa larga 4 x 8-12
Scrollate al MP 4 x 8-10

Lento Av 4 x 8-10 2min
Alz Lat 3 x 10

Alz su inclin 3 x 8-10

B:Piana 4 x 8 2min

Inclin 4 x 8-12
Cross Over 4 x 12

Curl Bil Sagomato 3 x 8-10 45sec
Curl Scott 3 x 10-12 45sec

Curl a martello 3 x 10 45sec

C:Squat 4 x 8 2min

Leg Press 3 x 8-10 2min
Affondi 3 x 10-12

Leg Curl 3 x 10-12
Calf da seduto 4 x 15-20 45sec

Calf Press 4 x 15-20 45sec
French Press 3 x 8-10 45sec

Dist presa stretta 3 x 8-10 45sec
Push Down 3 x 12 45sec

Fai troppo 6 in sovrallenamento ... direbbe qualke sostenitore dell'allenamento Biio o Mentzeriano o altro ... NO ! Son strasicuro nn sono in sovrallenamento e cmq nonostante mi alleni da poco (1 anno e qualke mese) e nonostante la mia giovane età già so cos'e il superallenamento(notti in bianco, nervosismo, debolezza) ... l'ultima carta è l'alimentazione ... sbaglierai lì, ma guardate un attimo:
Colaz = 3 albumi+1tuorlo+100 pane
Merenda = 80 pane+100-120bresaola
Pranzo = 120-150 pasta/riso+160-200carne o pesce
Merenda = Frutta e/o yoghurt
Post wo: Proteine e BCAA (anke se nn son proprio convinto della loro utilità cmq)
Cena = pane e carne a volontà

Non mi son mai trovato in una situazione del genere, gli stalli come gli esami nn finiscono mai ... ma mi sembra di stare in un vicolo cieco ...
Grazie per l'attenzione

[AlfMan]

Ehi non e ke potreste aiutarmi un pò ?!? eh ?!? ... cmq le pause ho sbagliato di scriverle xke nn superano i 90 sec nei fondamentali ...

[il_dottore]

Metti 1 pò di dati: età, altezza, peso, ecc. Fai il calcolo delle calorie, a me sembrano poche. X fare massa devi fare circa 36Kcal x Kg peso

[Furly]

partiamo dal presupposto ke se uno nn cresce nemmeno un pò è perkè sbaglia.
Allora, il discorso del sovrallenamento. Certo i sintomi ke hai indicato di conoscere sn tipici dell'overtraining, ma li si parla di casi estremi. Puoi tranquillamente allenarti troppo e non accorgertene. Questo per il semplice fatto ke per le tue caratteristike genetike e personali, un certo tipo di allenamento ad alta frequenza, e volume non va bene. Ora, con questo nn voglio dire che l'allenamento ke segui sia sbagliato, ma mi sembrava una doverosa premessa.
Sarebbe interessante capire cm ti sei allenato fino ad ora, sempre alto volume? se cosi fosse, la strada giusta potrebbe essere la riduzione della frequenza di allenamento, la riduzione del volume, cercando di lavorare molto sull'intensità e sul risposo sopratutto. Non sottovalutarlo Rikorda che nemmeno certi atleti avanzati hanno acquisito una conoscenza cosi specifica dei proprio muscoli e del proprio corpo da capire fino in fondo cosa sia bene cosa sia male, o se stiano eserando. Quindi nn avere la presunzione (e prendila in senso buono) di conoscerti cosi tanto dopo cosi poko tempo ke ti alleni, e di conoscere cosi tanto le risposte che ti da il corpo.
la dieta, scritta cosi può anke andare, ma rikorda che tutto va messo nei "calcoli".Falli e controlla.

[Manx]

x la dieta si dovrebbe conoscere il tuo peso, mi sembra cmq un po' scarna. Le proteine post wo sono fondamentali, i BCCA meno.
La scheda: è da rividere, in ogni caso dopo un mese è bene cambiare approccio, abbinamenti, intensità/volume.

[AlfMan]

X il dottore : fra qualke mese avrò 18 anni ... altezza 1,75-76 ... da 1 mese a questa parte ke sono sui 71 e qualke etto ... la percentuale di grasso nn so come stabilirla (con la pliche o con qualcos'altro??)
X furly ... allora la prima scheda in assoluto ke ho fatto prevedeva 3gg di all e in caso 1 4gg di richiamo ... 8 serie x ogni msc (nn so fino a ke punto fosse tanto equilibrata) ed era divisa come quella ke sto fac adesso ...
X Manx ... se credi ci sia qualke piccola cosa da cambiare scrivi e vediamo ...
cmq la cosa + imp è ke ho fatto il calcolo delle Kcal e:
La pasta bollita dice un sito ke ha
137 Kcal x 100gr (così poco?) quindi in tot. 205,5 (pasta) + 885 (pane) + uova niente + 715 (carne senza calcolare le varianti del pesce) + 590 (frutta) = 2395,5 (senza tener conto di varianti come pesce o yoghurt)

quindi stando ai calcoli del dottore mi mancano 160,5Kcal ... non mi sembra di far una brutta alimentaz ... e adesso ke mi dite ?

[Manx]

x la dieta rivolgiti nella sezione adatta.

x la scheda: guarda da qualche tempo alcuni del forum si stanno allenando secondo questo protocollo di mia invenzione e su trovano (pare ) benone. Ti va di provarlo? Non è proprio da neofita, ma nemmeno da avanzato. Se non ti piace, facciamo una cosetta piü facile e piü intuitiva. Il "problema" della scheda è che devi rispettare i recuperi tra un allenamento e l'altro, perchè sono molti i gruppi muscolari in gioco ogni volta.

petto-dorso-tricipiti (lunedi)

piana 4 6 6 10 2.00
rematore bilanciere 4x6 2.00
inclinata 3x10 1.5
rematore manubrio 3x12 1.5
croci 3x12 1.00
alzate a 90 3x12 1.00
French press 3x6 2.00
dip panche 3x8 1.5


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)

stacco 4x6 2.00
trazioni 4xmax 1.5
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva) 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alzate laterali seduto 3x12 1.00
bicipiti bilanc 2x6 1.5
curl martello 2x8 1.00
concentrato 2x12 30"


zampi-addome (sabato)

squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
leg ext 3x10 1.5
leg curl 4x6 1.00
polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi)
addome (idem come te pare)

allora x i recuperi: sei un neofita, quindi recupera il tempo che vuoi senza farci troppo caso. x i fondamentali farai recuperi piü lunghi, x i complementari piü brevi.

[AlfMan]

Allora io vedo molti es il cui num di rip scende fino a 4-6 quindi è incentrata su quali obiettivi? forza,massa o un misto? e poi sbaglio o c'e un accenno alla multifrequenza visto ke c'e lo stacco di giovedì ?
A dir la verità me gusta abbastanza la tua scheda ... ma prima di iniziarla definiamo meglio il num di rep x es come stacco il giovedì e squat il sabato ed anke la piana ... ed un'altra cosa ... devo portare a cedimento tutte le singole serie ?
Infine x quanto riguarda l'alimentaz so ke nn son nella sez adatta però va bene o è meglio cambiar qualcosa ? Secondo i calcoli fatti sopra è quasi perfetta però ...

[Manx]

Allora io vedo molti es il cui num di rip scende fino a 4-6 quindi è incentrata su quali obiettivi? forza,massa o un misto? e poi sbaglio o c'e un accenno alla multifrequenza visto ke c'e lo stacco di giovedì ?
A dir la verità me gusta abbastanza la tua scheda ... ma prima di iniziarla definiamo meglio il num di rep x es come stacco il giovedì e squat il sabato ed anke la piana ... ed un'altra cosa ... devo portare a cedimento tutte le singole serie ?
Infine x quanto riguarda l'alimentaz so ke nn son nella sez adatta però va bene o è meglio cambiar qualcosa ? Secondo i calcoli fatti sopra è quasi perfetta però ...

Fai troppe domande, inizia a pompare e basta. La scheda è una scheda x massa, come potrebberlo essere x la definizione (che si fa a tavola), non è certo una scheda x la forza. Niente multifrequenza come pensi tu, o meglio, tutti gli allenamenti sono in multifrequenza poichè tutti i muscoli vengono toccati e stimolati piü volte in un wo (alleni il dorso, ma solleciti anche le braccia, fai il petto ma fai anche i deltoidi ecc... fai lo stacco e fai tutto il corpo...). Lo stacco è messo con le spalle e le trazioni, poichè il primo giorno fai petto e dorso assieme, e lo stacco non ci va bene in questo caso, troppo estenuante, cosi' le trazioni. Faresti male tutto.

Il volume della scheda è quello, non devi rivederlo, se ti va bene, ok, altrimenti fai altro.

Cedimento: personalmente mi alleno a cedimento, dalla prima all'ultima serie, dalla prima all'ultima rep. Ora sta a te a gestirlo.
x la dieta: rivolgiti a chi di competenza

[golden.bough]

Allora io vedo molti es il cui num di rip scende fino a 4-6 quindi è incentrata su quali obiettivi? forza,massa o un misto? e poi sbaglio o c'e un accenno alla multifrequenza visto ke c'e lo stacco di giovedì ?
A dir la verità me gusta abbastanza la tua scheda ... ma prima di iniziarla definiamo meglio il num di rep x es come stacco il giovedì e squat il sabato ed anke la piana ... ed un'altra cosa ... devo portare a cedimento tutte le singole serie ?
Infine x quanto riguarda l'alimentaz so ke nn son nella sez adatta però va bene o è meglio cambiar qualcosa ? Secondo i calcoli fatti sopra è quasi perfetta però ...

x quanto mi riguarda x la forza 3 max 4 ripetizioni pause di 8 minuti x 5 set x esercizio; forza/ipertrofia 7/8 ripetizoni pausa 2 minuti; ipertrofia 10/12 ripetizoni pausa 45 sec./1 minuto al max

[Manx]

x quanto mi riguarda x la forza 3 max 4 ripetizioni pause di 8 minuti x 5 set x esercizio; forza/ipertrofia 7/8 ripetizoni pausa 2 minuti; ipertrofia 10/12 ripetizoni pausa 45 sec./1 minuto al max

beh... queste cose mi sono nuove, soprattutto i recuperi

massa si fa benissimo con 6 rep che con 10 o 12, dipende dai gruppi muscolari e dalla loro composizione (fibre rosse o bianche).

al momento adotto una via di mezzo: 4 serie pesanti da 6 rep, e poi il resto serie piü voluminose sulle 10-12 rep per sfinire le fibre rosse.

I recuperi: personalmente li tengo molto piü alti in fase di massa, almeno x i fondamentali, dove adotto sia recuperi di 2.00 che 3.00 (stacco, panca, squat).

Scusa ma quello che hai detto mi sa un po' di cazzata dogmatica

p.s. pause di 8 minuti? stai in palestra mezza giornata?

[golden.bough]

beh... queste cose mi sono nuove, soprattutto i recuperi

massa si fa benissimo con 6 rep che con 10 o 12, dipende dai gruppi muscolari e dalla loro composizione (fibre rosse o bianche).

al momento adotto una via di mezzo: 4 serie pesanti da 6 rep, e poi il resto serie piü voluminose sulle 10-12 rep per sfinire le fibre rosse.

I recuperi: personalmente li tengo molto piü alti in fase di massa, almeno x i fondamentali, dove adotto sia recuperi di 2.00 che 3.00 (stacco, panca, squat).

Scusa ma quello che hai detto mi sa un po' di cazzata dogmatica

p.s. pause di 8 minuti? stai in palestra mezza giornata?

Mi sembra di capire che il tuo è un allenamento olistico: anche io lo uso ogni tanto; cmqe x le pause di 8 minuti in effetti il workout mi dura 2 ore ma sono cicli che durano 3 settimane e li inserisco 3/4 volte nel ciclo annuale; x quanto riguarda le pause corte: mi stà sui coglioni riposare così poco però su di me funziona e ci sono parecchie tesi di laurea ( prova se ti va a dare un'occhiata al sito della nabba) che confermano che è tra i metodi migliori x metter su carne: ti assicuro che esiste una ragione precisa nell'osservare così poco riposo sostenuta da basi scientifiche ( sempre sito nabba )
cmqe che sia questo o sia quello variare l'allenamento e ingannare il ns. fisico che si adatta quasi subito a questo o a quel workout è il metodo migliore x contrastare le fasi di stallo

[Manx]

Mi sembra di capire che il tuo è un allenamento olistico: anche io lo uso ogni tanto; cmqe x le pause di 8 minuti in effetti il workout mi dura 2 ore ma sono cicli che durano 3 settimane e li inserisco 3/4 volte nel ciclo annuale; x quanto riguarda le pause corte: mi stà sui coglioni riposare così poco però su di me funziona e ci sono parecchie tesi di laurea ( prova se ti va a dare un'occhiata al sito della nabba) che confermano che è tra i metodi migliori x metter su carne: ti assicuro che esiste una ragione precisa nell'osservare così poco riposo sostenuta da basi scientifiche ( sempre sito nabba )
cmqe che sia questo o sia quello variare l'allenamento e ingannare il ns. fisico che si adatta quasi subito a questo o a quel workout è il metodo migliore x contrastare le fasi di stallo

Son d'accordo su quello che ora stai dicendo, prima perö avevi messo il discorso diversamente, anche per quanto riguarda il volume di allenamento (mi trovo del tutto d'accordo invece per quanto riguarda la fase di forza, tranne i recuperi di 8 min che è la prima volta che li sento dire).

Variare i recuperi (e quindi l'intensità) è un'ottima metodica, sia per costruire massa, lavorare sulla qualità, resistenza e per superare i punti di stallo. L'ho sperimentato su me stesso, mi sono sbloccato accorciando i recuperi, tuttavia li dovrö presto riallungare per non stallare di nuovo.

p.s. non sono olistico, ma semplicemente dogmatico e conservatore ho provato un 5x5 x un mese e mi è venuto il nervoso

[AlfMan]

Sì signor sergente Manx ... farò per filo e per segno la scheda ... senza fiatare ...
Ma un ultima cosa ... le pause allora saranno come ha consigliato golden.bough di 45/1min ? ...

[Manx]

Sì signor sergente Manx ... farò per filo e per segno la scheda ... senza fiatare ...
Ma un ultima cosa ... le pause allora saranno come ha consigliato golden.bough di 45/1min ? ...

te le metto io domani, ora sono fuso