secondo me per mantenere la poka elasticità che ti rimane dovresti cercare di mettere il più possibile massa....e rassodare.....e possibilmente perdere grasso in maniera costante e poko alla volta....
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chiaro... mr salvo, la scheda che ho impostato può andare?
cmq grazie...
Originariamente Scritto da bertinho7
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eviterei l'associazione petto-tricipiti//dorso-bicipiti, potrebbe essere ora altamente impegnativa per livelli di forza e di resistenza.
ti consiglio quindi petto-bicipiti//dorso-tricipiti//spalle-gambe
nel primo meso collocherei alcune sedute di ricerca del livello di forza minimo
per questo ti propongo un piramidale a base ampia:
seduta 1
pettorali
panca orizzontale 10 8 6 con aumento leggero di carico, esecuzione perfetta. rec. 1min30"
pectoral machine 12 12 12 cosante il carico
panca alta con bilancere 10 8 8 come per la p.orizzontale
bicipiti
con bilancere in piedi 10 8 6 con aumento lieve del carico
alternato seduto 2 manubri 10 10 10 lentamente
addominali crunch 20 20 20
crunch inverso 15 15 15
seduta 2
dorsali
lat machine avanti 10 8 6 aum del carico
pulley 10 8 6 aum. del carico
rematore ad un braccio 10 10 10
tricipiti
al cavo alto 12 12 12
french press con 2 manubri p.orizz. 10 10 10
addominali torsioni del busto con bastone da seduto 50 50
side bend con manubrio di 4 chili 12 12 12
seduta 3
spalle
alzate laterali con 2 manubri in piedi 10 10 10
portata al mento con bil 8 8 8
dist. da seduto con 2 man. 10 8 6 leggero aumento del carico
gambe
pressa incl o orizz 10 8 6
leg ext 10 10 10
leg curl 12 12 12
polpacci su di una gamba con manubrio 15 15 15.
obbiettivo dalla seconda settimana aumenta le ripetizioni per ogni serie di 2 mantenendo lo stesso carico
obbiettivo della terza settimana aumento di 1 ripetizione per ogni serie di esercizio mantenendo lo stesso carico.
obbiettivo della quarta settimana aumento del carico e ritorno alle ripetizioni iniziali ovvero come da primo allenamento.
Cosa valutare?
1) entità del migloramento percentuale
2) topologia dei miglioramenti in termini di forza
3) individualizzazione dei punti deboli.
Azioni da intraprendere:
1) nuova suddivisione degli allenamenti
2) nuovo obbiettivo: breve medio lungo termineCommenta
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grazie menez, gentilissimo in ogni casoOriginariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
quante ssedute di aerobica mi consigli??
Originariamente Scritto da bertinho7
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ogni serie di esercizio, quindi prendiamo la panca 10 8 6, devono diventare 12 10 8 (+2 reps ogni serie).
La parte aerobica trova uno spazio:
1) prima degli esercizi 12 minuti
2) al termine degli esercizi 10 minuti
3) due sedute settimanali dedicate in cui non oltrepassi i 30 minuti continuativi(niente hiit).
4) alternanza di sedute con pesi come sopra, con minimo spazio all'attività aerobica con sedute aventi minimo spazio di pesi e largo spazio di aerobica, per esempio:
1^settimana
modulo a
PALESTRA aerobica
PALESTRA aerobica
PALESTRA aerobica
2^ settimana
modulo b
AEROBICA palestra
AEROBCIA palestra
AEROBICA palestra.Commenta
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questo minimo spazio come potrei organizzarlo? che eserciziOriginariamente Scritto da menez Visualizza Messaggioogni serie di esercizio, quindi prendiamo la panca 10 8 6, devono diventare 12 10 8 (+2 reps ogni serie).
La parte aerobica trova uno spazio:
1) prima degli esercizi 12 minuti
2) al termine degli esercizi 10 minuti
3) due sedute settimanali dedicate in cui non oltrepassi i 30 minuti continuativi(niente hiit).ma sedute a parte?
4) alternanza di sedute con pesi come sopra, con minimo spazio all'attività aerobica con sedute aventi minimo spazio di pesi e largo spazio di aerobica, per esempio:
1^settimana
modulo a
PALESTRA aerobica
PALESTRA aerobica
PALESTRA aerobica
2^ settimana
modulo b
AEROBICA palestra
AEROBCIA palestra
AEROBICA palestra.
cmq ancora ancora grazie, sei il migliore
Originariamente Scritto da bertinho7
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si sedute a parte. esempio di seduta 3+2(palestra+aerobico):
lunedì palestra
martedì aerobico 30 minuti continuativi facili
mercoledì palestra
giovedì recupero totale
venerdì palestra
sabato aerobico 30 minuti continuativi facili
domenica recupero
esempio di seduta 2+3 (palestra+aerobico)
in questo caso, le sedute di palestra si conformeranno in questo modo:
seduta A
riscaldamento 10 minuti
panca orizzontale 10 8 6
lat machine 10 8 6
distensioni 2 manubri seduti 10 8 6
bicipiti con bilancere 10 8 6
tricipiti al cavo alto 12 10 8
pressa 10 8 6
leg curl 10 10 10
crunch 20 20 20
defaticamento
seduta b
riscaldamento 10 mintui
panca alta con bilancere 10 8 6
pulley basso sole braccia 10 8 6
alzate laterali con 2 man in piedi 12 10 8
bicipiti seduto con 2 man alternati 10 10 10
tricipiti 1 manubrio dall'alto 8 8 8
affondi corpo libero 10 10 10
leg extension 12 10 8
crunch inversi 15 15 15.Commenta
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ok, tutto chiaro.. solo una cosa: quei giorni che faccio3+2 le sedute di pesi le faccio finire con 10min di aerobica, giusto? i 30 min di aerobica li posso sostituire con una corsa all aperto sempre per 30 min?quindi per 4 settimane(con le giuste modifiche) la seguo e poi vediamo come fare?
nn sò cm ringraziarti
Originariamente Scritto da bertinho7
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i 10 minuti di attività aerobica non sono conteggiati ai fini del condizionamento aerobico, ma hanno puramente lo scopo di allontanare o "diluire" le scorie metaboliche derivanti dall'allenamento con pesi.
che siano 10 o 8 poco importa.
certamente la corsa all'aperto ha dei vantaggi rispetto a quella condotta su tapis roulant, quindi direi ottimo.
si prova aggiustandola perchè è come sempre un'ipotesi razionale di lavoro, ma deve poi adattarsi alle tue esigenze. ciaoCommenta
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quoto menez in toto....
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grazie a tutti, da lunedi inizio gasatissimo con il nuovo allenamento.Originariamente Scritto da Mr.Salvo Visualizza Messaggioquoto menez in toto....
Originariamente Scritto da bertinho7
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scusami menez mi appresto a iniziare la terza settimana e mi viene un dubbio, forse stupido: come mi hai indicato tu, ora dovrei aumentare di una rip per ogni esercizio mantenendo lo stesso carico. Ma questa rip in più la devo fare solo per quei esercizi piramidali oppure per tutti, cioè anche in quelli dove c'è per esempio il 3x10?
Originariamente Scritto da bertinho7
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ho visto le foto e mi unisco ai complimenti degli altri, ma devi tener presente una cosa... il tuo organismo in questa fase NON ti consente di calare la BF, scordatelo, ne hai gia' persa troppa, elimina qualsiasi attivita' di aerobica per concentrare le tue forze su un regime di MASSA, ma tanta massa!
La pelle dopo un po' rientra, ma per avere un aspetto presentabile, con una buona massa sotto, ma di quelle con volumi interessanti, lo ottieni anche con la pelle cadente.
Anche io ho perso molti kg, e trovo molto utile il glicerolo per far rientrare meglio la pelle e piu' velocemente, ti smuove l'acqua sottocutanea assottigliando molto la pelle, nella fase iniziale ti potra' sembrare ancora piu' cadente, ma e' l'unico modo per farla ritendere... tenerla il piu' vuota possibile, sei giovane, otterrai ottimi recuperi.Commenta
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grazie dell indicazioni. Il fatto che io ho PAURA , TANTA PAURA a mettere massa... Sai per me,allo stato attuale,dopo aver perso tutti questi kg, vedere il peso aumentare(penso che sia quasi impossibile mettere massa senza aumentare di kg) è TERRIFICANTE, MOLTO TERRIFICANTE. Per questo vorrei continuare a scendere il più possibile per poi fare massa. Sinceramente, dopo, mettere qualche kg in più nn mi preoccuperebbe.Ora visto che sn ancora altino di peso, la cosa di mettere massa mi mette pauraOriginariamente Scritto da Belch Warrior Visualizza Messaggioho visto le foto e mi unisco ai complimenti degli altri, ma devi tener presente una cosa... il tuo organismo in questa fase NON ti consente di calare la BF, scordatelo, ne hai gia' persa troppa, elimina qualsiasi attivita' di aerobica per concentrare le tue forze su un regime di MASSA, ma tanta massa!
La pelle dopo un po' rientra, ma per avere un aspetto presentabile
, con una buona massa sotto, ma di quelle con volumi interessanti, lo ottieni anche con la pelle cadente.
Anche io ho perso molti kg, e trovo molto utile il glicerolo cos'è, sn ignoranteper far rientrare meglio la pelle e piu' velocemente, ti smuove l'acqua sottocutanea assottigliando molto la pelle, nella fase iniziale ti potra' sembrare ancora piu' cadente, ma e' l'unico modo per farla ritendere... tenerla il piu' vuota possibile, sei giovane, otterrai ottimi recuperi.
Originariamente Scritto da bertinho7
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no, stai tranquillo, con un allenamento ai pesi, con una alimentazione iperproteica, allenandoti a fondo, semplicemente si tratta di metter su un po' di muscoli, nella posizione in cui sei adesso, dopo aver visto le foto, difficilmente la bilancia riuscira' a scendere ancora, ma puoi metter su muscoli.
La modalita' migliore di metter su massa nel tuo caso e' quello di usare una modalita' come consigliava il mitico "Vince Gironda" (su google trovi parecchio materiale, anche in italiano) tra i vari piani di allenamento, e' quello che consente di metter su muscoli, ma continuando a bruciare molte calorie, dato che comunque pur essendo allenamenti ai pesi, le serie 8x8 generano un grande dispendio di calorie, ed e' l'ideale per chi non ha un grosso potenziale di forza alle spalle, dato che ti consente di usare pesi leggeri, limitando molto il rischio di infortuni per l'uso di carichi molto elevati.
Fidati, lavorando con calma, inizierai a vedere i muscoletti spuntare, e le forze ritornare, senza paura di riprendere il peso di una volta.
l'ideale, almeno nella fase iniziale sarebbe quello di avere qualcuno che ti segua di persona, almeno i primi allenamenti.Commenta
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