Verso il PL [x Marco_PL]

[Alks]

Premesse:
- altezza 1.66m
- peso 60 kg
- bf 14/15%

Obiettivi:
aumentare carichi su squat-panca-stacco e contemporaneamente acquisire un'ipertrofia funzionale all'aumento della ghisa in questi 3 esercizi e pure, dato che ci sono, un'ipertrofia meno funzionale ()

Scheda (ipotetica)
Pensavo una split ABCD da eseguire:
A lunedì, B martedì, C giovedì, D venderdì

A:
Squat 10x1 (1')
Affondi macchina hack squat/hack squat/pressa 45°/affondi liberi: 4x6 (3')
Leg ext/pressa 4x8 (1.30'')
Leg curl 4x8 (1.30'')

Addome
[Tutti gli esercizi sono a cedimento tranne il primo]

B:
Panca piana (bilanciere) 10x1 (1')
Panca inclinata (manubri) 4-6-6-8-8 (2')
Dip (petto) 4x8 (3')
Panca piana (manubri) 4x8 (2')
Alzate frontali inverse 4x8 (1')

Curl bilanciere 4x6 (1.30'')
Hammer curl/curl concentrato 4x8 (1.30'')
[Tutti gli esercizi sono a cedimentro tranne il primo]

C:
Stacco da terra 10x1 (1')
Trazioni (prone) 3xmax (di solito il max è 2 arg ) (1')
Trazioni (supine) 6,5,5,4,4 (2')
Rematore/lat indietro 4x8 (2')
Pek dek inverso/scrollate bilanciere/dorsali ai cavi 4x8 (1')

Panca piana presa stretta 5x5 (2')
Dip (tricipiti) 4x8 (2')
[Tutti gli esercizi sono a cedimento tranne il primo]

D:
Military press 5x5 (2')
Alzate laterali 4x8 (1.30'')
Polpacci alla pressa 3x8 (1.30'')
Standing Calf 3x6+6+6 (2.30'')
Addome
[Tutti gli esercizi sono a cedimento]

Questo è quanto la mia mente ha partorito. Chiedo consiglio in particolare a Marco_PL vista la propensione che vorrei darmi verso il PL

[Marco pl]

Sono contento che vuoi darti al PLing.

La prima cosa cosa che devi fare è organizzare l'allenamento per alzate e non per gruppi.
Cioè due gionri alleni Squat/stacco + complementari, e due giorni panca + complementari. Se fai più di bw di stacco ben eseguito e più di 1,5bw di squat bene eseguito, potresti anche allenare squat e stacco in sedute differenti. Un esempio:

A (Panca + Shouder dominat)
Panca
Lento 5x5
Skull crusher 3x8
Altro...

B (Squat + Quads dominat + Trazioni dominat)
Squat
Front squat 5x5
Trazioni supine 5x5
Altro...

C (Panca + Triceps dominat)
Panca
Panca stretta 5x5
Distensioni manubri (spalle) 3x8
Altro...

D (Stacco + Hams dominat + Row dominant)
Stacco
Good mornig 5x5
Rematore bilanciere 5x5
Altro...

Sugli esercizi del PL si segue un apportuna progressione.

[Manchester]

Marco scusa, so che sei un cultore della frequenza, ma secondo te sarebbe possibile splittare 3 volta a week?

[Marco pl]

Il limite alla frequena di allenamento sta nella capacità di recuperare il volume allenante a cui ci si sottopone. Volume che deve essere sempre in crescita con il crescere dell'esperienza.

Posso fare 5x5@80% 3 volte a settimana, ma se ho bisogno di 10-12 set pesanti a seduta per stancare a dovere le fibre, sicuramente mi sto sotto allenado in termini di massa, mentre i progressi sulla forza saranno veloci.

Con splittare 3 volte a week intendi una classica ABC?

[Manchester]

Il limite alla frequena di allenamento sta nella capacità di recuperare il volume allenante a cui ci si sottopone. Volume che deve essere sempre in crescita con il crescere dell'esperienza.

Posso fare 5x5@80% 3 volte a settimana, ma se ho bisogno di 10-12 set pesanti a seduta per stancare a dovere le fibre, sicuramente mi sto sotto allenado in termini di massa, mentre i progressi sulla forza saranno veloci.

Con splittare 3 volte a week intendi una classica ABC?

si, una classica ABC orientata alla forza pura

[Marco pl]

Non puoi fare forza con la frequenza di una sola volta a settimana, visto che è la ripetitività del gesto la chiave per diventare più forti.