Help Correzione scheda "Donna"

[Ingegnere88]

Salve raga, vi pongo subito il problema:
Il mio istruttore è un ottimo allenatore mi segue abbastanza bene, quando però deve fare la scheda alla mia raga o in generale a gente che non è frequantatrice accanita di palestre, si dimentica di fare la scheda, oppure la fa a cavolo. Detto questo, vi dico che la mia raga ha 19 anni, ha iniziato a fare palestra da qualke mese, il suo obiettivo è semplicemente mantenersi in forma nel senso di praticare anche un minimo dell'attività fisica, un po' di movimento va. Il suo problema però è che soffre di schiena. ha uno scivolamento di 2 vertebre più o meno in zona lombare-sacrale. Fino a quando stavo col fiato sul collo all'istruttore ricordandogli sempre il problema, le schede più o meno erano passabili, magari ero io che le correggevo qualkosa, adesso però vorrei che siate voi ad aiutarmi a correggere questa scheda che a mio avviso in certi esercizi carica troppo la schiena.

ALLENAMENTO A
-Step 15 min
-Leg raise alla torretta 3x20
-Squat punte in fuori 3x10
-Slanci posteriori al cavo 3x12
-Bike 15 min.
-Crunch in torsione 3x20
-Affondi frontali 3x10
-Abduzione coscie 3x12
-Run 15 min.

ALLENAMENTO B
-Ellittico 15 min.
-Leg raise alla torretta 3x20
-Trazioni con trazy bar 3x15
-French press su orizzontale 3x15
-Run 15 min.
-Crunch in torsione 3x20
-Pectoral machine 3x15
-Lento dietro manubri 3x15
-Vogatore 10 min.

Vi chiedo aiuto nel eventualmente sostituire quegli esercizi che possano caricare notevolmente la schiena, dato quel problema. Vi ringrazio infinitamente dell'aiuto.

[Ingegnere88]

help

[GIULIO]

ALLENAMENTO A
-Step 15 min
-Leg raise alla torretta 3x20
-Squat punte in fuori 3x10
-Slanci posteriori al cavo 3x12
-Bike 15 min.
-Crunch in torsione 3x20
-Affondi frontali 3x10
-Abduzione coscie 3x12
-Run 15 min.

ALLENAMENTO B
-Ellittico 15 min.
-Leg raise alla torretta 3x20
-Trazioni con trazy bar 3x15
-French press su orizzontale 3x15
-Run 15 min.
-Crunch in torsione 3x20
-Pectoral machine 3x15
-Lento dietro manubri 3x15
-Vogatore 10 min.

Ti ho segnato in rosso gli esercizi che eviterei perchè non sono il massimo se si hanno problemi alla schiena, a parte il lento dietro con manubri che appunto se fatto con manubri si chiama spinte e comunque sia piuttosto che dietro è sempre bene fare davanti.
Detto questo, è difficile trovare qualcosa di valido che sostituiscano squat e vogatore senza andare ad incidere sulla schiena: al posto dello squat potrebbe provare la press leg, e il vogatore al limite mantenerlo ma leggero e con la schiena bella ferma verticale, in modo da isolare il movimento esclusivo del dorsale

[Ingegnere88]

Gli affondi a me non sembravano una buona idea...tu che dici? Alternativamente pensi possa andare la leg extension?

[pingu d'assalto]

ALLENAMENTO A
-Step 15 min
-Leg raise alla torretta 3x20
-Squat punte in fuori 3x10
-Slanci posteriori al cavo 3x12
-Bike 15 min.
-Crunch in torsione 3x20
-Affondi frontali 3x10
-Abduzione coscie 3x12
-Run 15 min.

ALLENAMENTO B
-Ellittico 15 min.
-Leg raise alla torretta 3x20
-Trazioni con trazy bar 3x15
-French press su orizzontale 3x15
-Run 15 min.
-Crunch in torsione 3x20
-Pectoral machine 3x15
-Lento dietro manubri 3x15
-Vogatore 10 min.

Ti ho segnato in rosso gli esercizi che eviterei perchè non sono il massimo se si hanno problemi alla schiena, a parte il lento dietro con manubri che appunto se fatto con manubri si chiama spinte e comunque sia piuttosto che dietro è sempre bene fare davanti.
Detto questo, è difficile trovare qualcosa di valido che sostituiscano squat e vogatore senza andare ad incidere sulla schiena: al posto dello squat potrebbe provare la press leg, e il vogatore al limite mantenerlo ma leggero e con la schiena bella ferma verticale, in modo da isolare il movimento esclusivo del dorsale

gli affondi pensi vadano bene?

Ciao, Giulio ha detto bene secondo me, gli affondi se fatti bene (come tutto del resto) non dovrebbero dare molto fastidio, anche perchè immagino usi una barra scarica perciò il carico è relativamente basso. Io curerei anche gli slanci indietro al cavo, se fatti in maniera errata, tendono a far curvare la schiena in iperlordosi con consegunte compressione discale.
Per il resto, non amo molto i 3x20 come serie, mi sembra un lavoro poco muscolare e tra l'altro tendono a far accumulare più acido, cosa sconsigliabile per le ragazze che magari soffrono di ritenzione di liquidi
In generale comunque la scheda mi sembra mancante di alcuni ex tipo bicip brachiali e femorali,

[Ingegnere88]

già..non capisco infatti perchè non li abbia messi, te lo dico io che la fa a cavolo, riesci/riuscite magari ad inserire qualke esercizio, insomma a completarla un pochino...

[GIULIO]

Gli affondi non sollecitano la schiena in modo particolare, anche perchè ritengo non vengano fatti con sovraccarichi elevati e la schiena rimane in posizione verticale.
In effetti anche io avevo pernsato all'eventuale pericolo degli slanci dietro al cavo, ma se fatti bene, col busto leggermente piegato in avanti per agrapparsi alla macchina, non dovrebbero dare problemi, anche perchè stiamo sempre parlando di unaragazza e quindi si presumono pesi non elevati.
Leg curl e leg extencion?...Per una ragazza non li vedo così necessari, già ci sono pressa ed affondi, piuttosto le ragazze necessitano si lavorare su glutei e fianchi

[Ingegnere88]

ok quindi mi aiutate almeno ad inserire in quella scheda degli esercizi? IMHO inserirei un esercizio per i bicipiti e poi non so, giulio consigli?

[pingu d'assalto]

Personalmente, toglierei come detto lo squat in favore della leg press 45° con schienale medio alto, massima discesa e parziale spinta concentrica così da farle ruotare il bacino nella fase di discesa (scaricando la pressione dei dischi) e evitando che il peso in spinta finisca sulle ginocchia, inoltre scendendo bene lavora in parte anche su glutei e femorali. A seguire leg curl prona su panca curva, peso leggero evitare la massima estensione/flessione delle gambe, e toglierei le abduzioni delle gambe per me inutili.
I bicipiti potrebbero essere fatti da seduta, panca a 45° con manubri dopo la trazy bar
Nell'allenamento A via cinque minuti dai 15 di bike in mezzo alla routine da aggiungere alla fine di run
Nell'allenamento B via il leg raises a favore dei crunch inversi senza slancio delle gambe, che decomprimono la colonna in zona lombro sacrale. Stessa cosa per il run a metà w.o. da aggiungere alla fine
Toglierei anche il lento avanti dietro perchè da seduta carica la colonna, meglio farle fare alzate laterali
IMHO

[Ingegnere88]

ok adesso è tutto pià delineato, grazie 1000, giulio vuoi aggiungere qualke consiglio? modificare qualkosa? così la imposto definitivamente...

[GIULIO]

Sinceramente non mi è facile fare una scheda x una ragazza in quanto comunque penserie alla mia esperienza che ha fini e abitudini di allenamento molto diverse.
quindi altro da aggiungere non ho anche perchè è vero che esercizi per le braccia non ce ne sono, ma quelle lavorano in maniera indiretta quando si allenano ad esempio dorso e petto, quindi possono bastare se una non vuole mettere su muscoli ma lo fa solo per stare in forma ed essere tonica.
Piuttosto si potrebbero aggiungere degli slanci laterali al cavo, per far lavorare i fianchi, posizione un critica x le donne

[pingu d'assalto]

Sinceramente non mi è facile fare una scheda x una ragazza in quanto comunque penserie alla mia esperienza che ha fini e abitudini di allenamento molto diverse.
quindi altro da aggiungere non ho anche perchè è vero che esercizi per le braccia non ce ne sono, ma quelle lavorano in maniera indiretta quando si allenano ad esempio dorso e petto, quindi possono bastare se una non vuole mettere su muscoli ma lo fa solo per stare in forma ed essere tonica.
Piuttosto si potrebbero aggiungere degli slanci laterali al cavo, per far lavorare i fianchi, posizione un critica x le donne

vero vero, io però i biceps li farei fare anche perchè tendono ad essere molto atoniche sulle braccia le ragazze...sia bic e tric, inoltre così bilancia il lavoro sul tri

[debe]

Gli affondi tonificano il culo in modo impressionante, mai levarli a una ragazza

[PrinceRiky]

Gli affondi tonificano il culo in modo impressionante, mai levarli a una ragazza

[Ingegnere88]

ok allora ora aggiungo un eserc di bic, e gli slanci al cavo oltre a quelle correzioni dette prima...grazie 1000 ragazzi, come sempre siete grandi e superdisponibili, ad alcuni ho lasciato rep