Scheda Massa!!!

**hool** · 05-06-2008, 13:13:29

nessuno mi aiuta??

**alexxx89** · 05-06-2008, 13:25:05

Originariamente Scritto da hool Visualizza Messaggio

ragazzi questa e la mia scheda...e possibile rivederla insieme e se ce qualcosa che non va correggerla???

PETTORALI- TRICIPITI

PETTORALI: 1) distensioni panca inclinata 12-10-8-8 rec.75-90
2) istensioni panca piana 4x8/10 rec 60-75
3) croci su panca piana 2x12+2x8 rec. 60
4) pectoral machine 2x15 rec 45

TRICIPITI 1) french press(manubri) 12-10-8-8-15 rec 60
2) push down 4x8 rec 75
3) trazioni ai cavi impugnatura inversa 4x12 (x braccio) rec 60

DORSALI- BICIPITI

DORSALI: 1trazioni alla sbarra 2xmax rec 60
2)lat machne dietro 10-8-8-6 rec 75
3)pulley 2x6+2x10 rec 75
4) lat machne avanti 6-8-10-10 rec

BICIPITI: 1)alternato con manubri 4x6 rec 50-60
2)curl panca scott 2x12+2x8 rec75
3 curl in piedi bilanciere 4x12/15 rec 60

SPALLE-GAMBE

SPALLE 1) military press 4x15 rec 60/75
2)aperture laterali 2x12+2x8 rec 75
3)aperture laterali ai cavi 3x8(x braccio) rec 50
4aperture a 90° corpo libero 3x8+2x6-6-6stripping rec 60
5) scrollate di spalle 3x8 rec 50

GAMBE 1)"super set" leg press 12-10-8-8-12/ leg extension 5x8 rec 90
2) leg curling 2x12+3x8 rec 75/90
3)calf machine 4x8 rec 50

ragazzi mi sa che ci sono molte moltissime cose da rivedere
datemi un aiuto..please

devi proprio lasciarla in 3 split o si può passare a 4?

**hool** · 05-06-2008, 14:30:43

3split...4 non posso, lavorando mi viene troppo difficile

**ellepi18** · 06-06-2008, 00:40:21

Originariamente Scritto da hool Visualizza Messaggio

ragazzi questa e la mia scheda...e possibile rivederla insieme e se ce qualcosa che non va correggerla???

PETTORALI- TRICIPITI

PETTORALI: 1) istensioni panca piana12-10-8-8 rec.75-90
2) distensioni panca inclinata 4x10 rec 60-75
3) croci su panca piana 3x12 rec. 60(io preferirei più un panca reclinata stesse serie e stesse riptioni)
4) pectoral machine 2x15 rec 45

TRICIPITI 1) french press(manubri) 12-10-8-8-15 rec 60
2) push down 3x8 rec 75
3) trazioni ai cavi impugnatura inversa 3x12 (x braccio) rec 60

DORSALI- BICIPITI

DORSALI:
1)stacchi 4x8
2)lat machne dietro 10-8-8-6 rec 75
3)pulley 4x10 rec 75
4) rematore su inclinata 3x12

BICIPITI: 1)alternato con manubri 4x6 rec 50-60
2)curl panca scott 3x8 rec75
3 curl in piedi bilanciere 3x15 rec 60

SPALLE-GAMBE

GAMBE
1)leg press 12-10-8-8-12(meglio squat bella l'idea del defaticamento annesso)
-leg extension 4x8
2) leg curling 3x8 rec 75/90
3)calf machine 4x8 rec 50

SPALLE
1) military press 4x8 rec 60/75
2)aperture laterali 3x10 rec 75
3)aperture a 90° corpo libero 3x12 rec 60(interessante l'idea dello stripping ma su quest'esercizio e in generale su questa scheda non mi piace molto)
4) scrollate di spalle 3x12 rec 50

ragazzi mi sa che ci sono molte moltissime cose da rivedere
datemi un aiuto..please

km la trovi??ti ho cambiato qualcosina...

**ellepi18** · 06-06-2008, 00:43:04

non ho guardato i recuperi in generale kmq nei multi pesanti 2-3 minuti mono pesanti 90 secondi mono alte rip.60-45...

**alexxx89** · 06-06-2008, 10:21:00

concordo con la maggior parte delle modifiche, tranne per quelle che riguardano le gambe. prima cosa mettere lo squat in un programma di super set è abb rischioso. secondo fare le super set in un ascheda di massa è abb azzardato. vuoi mettere massa sulle gambe??fai una buona scheda per le gambe!!
prova questa, è praticamente la scheda completa più semplice che ci sia:

squat 4x8
leg extension 3x10
mezzo stacco alla rumena 4x10
calf machine 4x20/25

prova poi dimmi

**hool** · 09-06-2008, 23:46:13

cavoli ragazzi non so ma mi sa che con questa scheda vado in sovrallenemento

, quando finisco di allenarmi sgonfio subito dopo
che devo fare?
manx se ci sei batti un colpo

grazie

**Manx** · 10-06-2008, 07:23:56

Originariamente Scritto da ellepi18 Visualizza Messaggio

non ho guardato i recuperi in generale kmq nei multi pesanti 2-3 minuti mono pesanti 90 secondi mono alte rip.60-45...

ellepppi ma ti sei messo a fare il tecnico tutto d'un tratto? ma che cavolo...

Originariamente Scritto da hool Visualizza Messaggio

cavoli ragazzi non so ma mi sa che con questa scheda vado in sovrallenemento

, quando finisco di allenarmi sgonfio subito dopo
che devo fare?
manx se ci sei batti un colpo

grazie

che casino quella scheda... va sfoltita. ci penso io piü tardi.

**hool** · 10-06-2008, 11:24:30

ok grazie manx

**ellepi18** · 10-06-2008, 11:37:34

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ellepppi ma ti sei messo a fare il tecnico tutto d'un tratto? ma che cavolo...

ho letto qualcosa e dico ciò ke ho letto nulla di più...sono tante sbagliate??
kmq io non volevo mettere squat e leg exstetion in super set ho sbagliato a sccrivere...squat va fatto da solo assolutamente...kmq xk sovrallenamento??cioè dove ti senti"sovraallenato??"

**Manx** · 10-06-2008, 15:40:25

Originariamente Scritto da hool Visualizza Messaggio

ragazzi questa e la mia scheda...e possibile rivederla insieme e se ce qualcosa che non va correggerla???

Lunedi: PETTORALI-delt. lat.- TRICIPITI

panca piana 4 6 6 10 2.00
inclinata 3x10 1.5
dip 2x8-10 1.5
croci 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
french press 3x6 2.00
push down 3x12 rec 1.00

Mercoledi DORSALI-delt.post- BICIPITI

stacco da terra 4x6 2.00
trazioni sbarra 4xmax 1.5
rematore manubrio 4x6 2.00
pulley basso 3x12 1.5
rowing torso 3x12 1.00

curl bilanc scott 3x8 2.00
curl manubri su panca inclinata 3x12 1.5
concentrato cavo/manubrio 2x12 45"-1.00

Venerdi: zampe delt front. addome

Squat 4x6 2.00
affondi bilanc. 3x10 1.5
Leg ext 3x12 1.5
Leg curl 4x6 1.00
Lento avanti bilanc. 3x10 2.00
crunch vari 6x15-20 come te pare

ragazzi mi sa che ci sono molte moltissime cose da rivedere
datemi un aiuto..please

ho diviso le spalle.