va bene dai proviamoci.

[simones]

ho sempre privilegiato approcci brevi ed intensi con diversi giorni di recupero ora voglio provare qualcosina di nuovo senza allontanarmi troppo dalla filosofia che mi ha permesso di crescere.
è una scheda di prova alla quale seguirà un ciclo russo.
dunque:
l'obbiettivo primario è riapprendere uno schema motorio decente alla piana.
la p.piana non la alleno da 3 anni ed è sempre stata un mio cruccio.tuttavia ho un max di 100kg,piuttosto scarso per la verità,ma costruito indirettamente a parallele e military press.

dunque
A)panca 6x3 80%
rematore 5x6
rotatori
b)squat 6x3 80%---10x3
gm 4x4
calf 3x8
addome crunch inverso 3x20

c)m press 4x6 o manubrio singolo in piedi
lat avanti 4x8
curl ez 4x6
rotatori
addome crunches alla macchina 4x6
d)stacco sumo 6x3----10x3
panca 6x3 80%
alzate a 90


sono solo indeciso sull'ordine di a e b.
questa settimana ho fatto prima b ma il gm di lunedì ha distirbato non poco il rematore di martedì.

vediamo

sotto con i consigli amici,ne ho bisogno

[simones]

ah,in D) faccio anche un french press 4x6

[menez]

l'obbiettivo primario è riapprendere uno schema motorio decente alla piana.
la p.piana non la alleno da 3 anni ed è sempre stata un mio cruccio.tuttavia ho un max di 100kg,piuttosto scarso per la verità,ma costruito indirettamente a parallele e military press.

dunque
A)panca 6x3 80%
rematore 5x6
rotatori
b)squat 6x3 80%---10x3
gm 4x4
calf 3x8
addome crunch inverso 3x20

c)m press 4x6 o manubrio singolo in piedi
lat avanti 4x8
curl ez 4x6
rotatori
addome crunches alla macchina 4x6
d)stacco sumo 6x3----10x3
panca 6x3 80%
alzate a 90

da quanto dici l'obbiettivo primario è una sorta di "neo-apprendimento" alla panca piana, immagino sia come sensazioni tecniche, sia come sensazioni "muscolari" cioè percepire, sentire il carico e la muscolatura rispondere degnamente ad ogni sollevamento.
Le opzioni sono tante. Quella da te prospettata potrebbe valere di più di molti consigli, perchè la senti appropriata alle tue esigenze.
Forse una maggior enfasi sul carico della panca piana potrebbe essere molto in sintonia con il tuo obbiettivo, infatti la panca è allenata alla stregua degli altri esercizi fondamentali. Probabilmente azzarderei una variazione di serie da microciclo a microciclo, ovvero:
microciclo a) panca 4x3
microciclo b) panca 5x3
microciclo c) panca 6x3
microciclo d) panca 3x3 con nuovo carico
questo solo per la panca.

[simones]

l'obbiettivo primario è riapprendere uno schema motorio decente alla piana.
la p.piana non la alleno da 3 anni ed è sempre stata un mio cruccio.tuttavia ho un max di 100kg,piuttosto scarso per la verità,ma costruito indirettamente a parallele e military press.

dunque
A)panca 6x3 80%
rematore 5x6
rotatori
b)squat 6x3 80%---10x3
gm 4x4
calf 3x8
addome crunch inverso 3x20

c)m press 4x6 o manubrio singolo in piedi
lat avanti 4x8
curl ez 4x6
rotatori
addome crunches alla macchina 4x6
d)stacco sumo 6x3----10x3
panca 6x3 80%
alzate a 90

da quanto dici l'obbiettivo primario è una sorta di "neo-apprendimento" alla panca piana, immagino sia come sensazioni tecniche, sia come sensazioni "muscolari" cioè percepire, sentire il carico e la muscolatura rispondere degnamente ad ogni sollevamento.
Le opzioni sono tante. Quella da te prospettata potrebbe valere di più di molti consigli, perchè la senti appropriata alle tue esigenze.
Forse una maggior enfasi sul carico della panca piana potrebbe essere molto in sintonia con il tuo obbiettivo, infatti la panca è allenata alla stregua degli altri esercizi fondamentali. Probabilmente azzarderei una variazione di serie da microciclo a microciclo, ovvero:
microciclo a) panca 4x3
microciclo b) panca 5x3
microciclo c) panca 6x3
microciclo d) panca 3x3 con nuovo carico
questo solo per la panca.

grazie menz ne terrò conto.
ora devo vedere come reagisce la spalla.
poi potrei provare ad applicare una progressione.
volevo accumulare un pò di lavoro nelle prime 3 settimane di ciclo

[DORIAN]

ho sempre privilegiato approcci brevi ed intensi con diversi giorni di recupero ora voglio provare qualcosina di nuovo senza allontanarmi troppo dalla filosofia che mi ha permesso di crescere.
è una scheda di prova alla quale seguirà un ciclo russo.
dunque:
l'obbiettivo primario è riapprendere uno schema motorio decente alla piana.
la p.piana non la alleno da 3 anni ed è sempre stata un mio cruccio.tuttavia ho un max di 100kg,piuttosto scarso per la verità,ma costruito indirettamente a parallele e military press.

dunque
A)panca 6x3 80%
rematore 5x6
rotatori
b)squat 6x3 80%---10x3
gm 4x4
calf 3x8
addome crunch inverso 3x20

c)m press 4x6 o manubrio singolo in piedi
lat avanti 4x8
curl ez 4x6
rotatori
addome crunches alla macchina 4x6
d)stacco sumo 6x3----10x3
panca 6x3 80%
alzate a 90


sono solo indeciso sull'ordine di a e b.
questa settimana ho fatto prima b ma il gm di lunedì ha distirbato non poco il rematore di martedì.

vediamo

sotto con i consigli amici,ne ho bisogno

io farei:
-a
panca
rematore
cuffia...
-b
squat
gm
calf(piu' volume)
core
-c
military
trazioni prone
alz 90
-d
sumo
dips
curl ez
vedrei cmq meglio 3 split...

[menez]

ok!
forse per effetto della spalla converrebbe gestire il volume inteso come s x r sulla panca variabile in crescendo da settimana a settimana, questo per progredire con cautela e non "accumulare" eccessivo stress a carico dell'articolazione della spalla.

[simones]

grazie ragazzi vi farò sapere.
questa spalla mi infastidisce non poco.
posso fare military con 80 kg e dip con 40 kg senza nessun problema ma non appena inizio a progredire di panca inizio ad avere fastidio.

partirò quindi con un volume di lavoro piuttosto elevato ed un'intensità bassa.
tra l'altro lo stacco tradizionale a presa non mista mi ha infiammato un pò gli epicondili.

cavolo.
però 10 x1 con 180 kg l'ho fatto dai

[naoto]

Simone mi segno.

Non appena mi libero qui al lavoro dico anche la mia al riguardo.

A presto.

[Deadlift]

mi piace la tabella simone, forse anche io vedrei meglio una 3 split.

importante se vuoi fare dei belli allenamenti con la panca è trovare una ottima progressione, come quella di menez.

[menez]

prima di procedere con la panca sarebbe opportuno un lavoro di preattivazione per la cuffia dei rotatori svolto con elastici.

[DORIAN]

prima di procedere con la panca sarebbe opportuno un lavoro di preattivazione per la cuffia dei rotatori svolto con elastici.

sn daccordo...anche perche' e' molto che nn esegue il movimento...

[simones]

gentili amici,
vi ringrazio del vostro intervento.


dorian,la split da te te propostami mi piace molto.
il fatto è che,come premesso,voglio recuperare se possibile la panca.
non mi sento ancora sicuro con la spalla destra per cui prima di avviarmi ad una progressione preferisco allenare il movimento due volte in settimana con ampio buffer,molte serie e carico leggero.

oggi ho eseguito un 6x3 con 82 kg che percepisco molto leggeri tant'è che l'ultima serie ho fatto 6 reps,per prova,senza arrivare all'effettivo cedimento.
la spalla,probabilemente compromessa da allenamenti errati del passato, per adesso non duole ma tende all'anteriorizzazione
sto eseguendo un forte lavoro di rotatori,deltoidi posteriori e trapezio centrale.
un errore recente è stato quello di togliere il rematore che contribuisce non poco a stabilizzare l'articolazione.

al posto del military ho fatto distensioni singole in piedi,ottima sensazione.
26 kg 4x6.inizio leggero ma positivo.mi concentro nel non permettere ai gomiti di allargarsi
poi lat avanti,alzate a 90 e rotatori.

perchè mi ostino con la panca?
1)ho avuto buoni-ottimi risultati allo stacco,ho riprogrammato lo squat fino ad arrivare sotto il parallelo con 150 kg.
la panca mi manca.
2)alle parallele questo inverno gestivo 40-42,5 kg per 5-6 reps con ottima tecnica,tuttavia un'ulteriore progressione richiederebbe un programma di forza specifico.non saprei ma non mi fido di fare doppie e singole alle parallele.



grazie a tutti per l'aiuto

[simones]

Simone mi segno.

Non appena mi libero qui al lavoro dico anche la mia al riguardo.

A presto.

ciao naoto,piacere di sentirti.
aspetto un tuo parere

[DORIAN]

gentili amici,
vi ringrazio del vostro intervento.


dorian,la split da te te propostami mi piace molto.
il fatto è che,come premesso,voglio recuperare se possibile la panca.
non mi sento ancora sicuro con la spalla destra per cui prima di avviarmi ad una progressione preferisco allenare il movimento due volte in settimana con ampio buffer,molte serie e carico leggero.

oggi ho eseguito un 6x3 con 82 kg che percepisco molto leggeri tant'è che l'ultima serie ho fatto 6 reps,per prova,senza arrivare all'effettivo cedimento.
la spalla,probabilemente compromessa da allenamenti errati del passato, per adesso non duole ma tende all'anteriorizzazione
sto eseguendo un forte lavoro di rotatori,deltoidi posteriori e trapezio centrale.
un errore recente è stato quello di togliere il rematore che contribuisce non poco a stabilizzare l'articolazione.

al posto del military ho fatto distensioni singole in piedi,ottima sensazione.
26 kg 4x6.inizio leggero ma positivo.mi concentro nel non permettere ai gomiti di allargarsi
poi lat avanti,alzate a 90 e rotatori.

perchè mi ostino con la panca?
1)ho avuto buoni-ottimi risultati allo stacco,ho riprogrammato lo squat fino ad arrivare sotto il parallelo con 150 kg.
la panca mi manca.
2)alle parallele questo inverno gestivo 40-42,5 kg per 5-6 reps con ottima tecnica,tuttavia un'ulteriore progressione richiederebbe un programma di forza specifico.non saprei ma non mi fido di fare doppie e singole alle parallele.



grazie a tutti per l'aiuto