How To Design A Damn Good Program

[gagan]

STEP 8 - SELEZIONARE GLI INTERVALLI DI RIPOSO -



la quantità di riposo tra le serie è direttamente dipendente dall' obbiettivo (massa, forza, perdita di grasso)
Ricorda queste regole
1. Il SNC ci mette tanto per recuperare rispetto al muscolo e al sistema metabolico
2. Il recupero incompleto del sistema metabolico può aumentare la secrezione di GH e può avere significativi effetti sulla composizione corporea.
Il recupero incompleto può anche forzare il corpo a reclutare più unità motorie, tuttavia queste sembrano essere della varietà bassa soglia...

se tutto quello che vi interessa è la massa, allora, questo può essere interessante.

3. Il recupero completo del SNC è necessario per una prestazione di forza ottimale.
Dunque se vi state allenando per la forza bisogna che facciate periodi di riposo lunghi per massimizzare la qualità dei vostri sforzi di alzata.

La giusta lunghezza dell'intervallo dipende dalla intensità dello sforzo, e anche dal tipo di esercizio che eseguite (recuperate molto più velocemente da una serie di kick-back per tricipiti rispetto ad una serie di squat !!)

La tabella seguente mostra l'impatto dei vari intervalli di riposo (effetto allenante).




Relativamente al vostro obbiettivo e alla zona di intensità scelta, l'intervallo di riposo ideale sarebbe:

Zona di forza relativa 1-3 ripetizioni: 3-4 minuti* Zona di forza assoluta 3-5 ripetizioni: 2-3 minuti*

Zona di ipertrofia funzionale 6-8 ripetizioni: 90-120 secondi*

Zona di ipertrofia I 9-10 ripetizioni: 60-90 secondi*

Zona di ipertrofia II 11-12 ripetizioni: 45-60 secondi*

Zona di forza-resistenza 13-20 ripetizioni: 30-45 secondi*

Zona di resistenza-forza >20 ripetizioni: 30 secondi o meno



* tra le serie di un singolo esercizio


Ancora una volta, queste sono linee guida. Alcuni richiedono meno recupero, altri di più. Tuttavia questo funziona bene per la grande maggioranza dei soggetti, dunque cominciate da qui e poi personalizzate, se è necessario.



Notate che ho detto :* tra le serie di un singolo esercizio
questo significa che se per esempio state lavorando nella zona di ipertrofia vi servono da 60 a 90 secondi di riposo prima di eseguire un altra serie dello stesso esercizio..

Per le serie dirette è così:


A. Bench press
4 x 10 reps
90-second rest interval
4 serie da 10 ripetizioni ciascuna, riposo 90 secondi tra ogni serie. Un pezzo di torta o una bistecca se preferite !!!
Se state facendo serie alternate, è un poco più complicato, ma non molto.
alterniamo la panca con il rematore a T



A1. Bench press
4 x 10
A2. T-bar row
4 x 10
Ci servono 90 secondi di riposo (cioè state fermi) prima di iniziare la seconda serie dello stesso esercizio. Possiamo ottenere ciò mettendo 45 secondi di riposo tra i due esercizi
A1. Bench press
4 x 10
45 seconds of rest
A2. T-bar rowing
4 x 10
45 seconds of rest

Adesso abbiamo 90 secondi di riposo tra le serie di panca e 90 secondi tra le serie di rematore a T. Ma la densità dell'allenamento è più alta, questo conferisce alla sessione di allenamento un più profondo effetto metabolico (perdita di grasso, ricomposizione corporea)

Se vi state allenando per perdere grasso dovreste lavorare nella zona di forza resistente. Dunque usate semplicemente l'intervallo di riposo specificato sopra 10-45 secondi tra ogni stazione.
l'allenamento lattacido a circuito dovrebbe essere considerato lavoro per il sistema energetico (cardio) con i pesi piuttosto che sollevamento pesi.

...continua

[naoto]

Mi segno.

[gagan]

STEP 9 - I GIORNI DI RIPOSO -



Io non ho idea di quanto tosti, o hardcore crediate frivolmente di essere.
Ma le regole basilari della fisiologia si applicano anche su di voi!
Una di queste regole è quella che la crescita muscolare non avviene in palestra.
Nella storia degli esseri umani nessuno ha mai messo su una libbra di carne mentre si allena.


Quando tornate a casa dalla palestra dopo l'allenamento, siete più stanchi di come eravate prima di cominciare: avete danneggiato i muscoli, avete depleto le scorte energetichee affaticato il sistema nervoso.
E' soltanto quando lasciate recuperare il corpo che ogni tipo ti progresso inizia ad accadere.
Durante il periodo di recupero, il corpo ricostruira il tessuto muscolare più grosso e più forte (ipertrofia o rimodellamento tissutale), ciò ripristina o ultra ripristina le scorte energetiche (supercompenzazione) e il SNC divente più efficiente nel reclutamento delle unità motorie (efficienza neurale o nervosa).
In altre parole tutta questa bella roba accade quando non vi allenate!!
Tuttavia molte persone non danno al corpo abbastanza giorni di recupero in modo che i progressi possano avvenire.

Io ho una teoria in merito, ancora una volta, ritorno al fatto che l'allenamento è una attività altamente carica di emotività.
Noi siamo troppo impazienti di costrure il corpo dei sogni.
Vogliamo diventare enormi, tiratissimi e con una forza sovraumana...ADESSO !!!

Piu' siamo passionali nel raggiungimento dei sogni e più irrazionali diventiamo, e faremo sempre più lavoro in palestrra.
Non possiamo aiutare questo processo, noi siamo convinti che più tempo spendiamo in qualcosa, più duramente lavoriamo su di essa, migliori saranno i risultati.
I nostri genitori e insegnanti ci incitano a studiare finchè siamo esausti.
I nostri allenatori ci hanno riempito le orecchie di slogan come: Successo viene prima di sudore solo nel dizionario.....(originalmente era Success only comes before Work in the dictionary)
Quando torniamo dal lavoro abbiamo imparato che più ore facciamo più grassa è la paga..

Chi può allora convincerci che lo stesso non si possa applicare all'allenamento?
Bene, basta pensarla così da adesso in poi, perchè è sbagliato, sbagliato, sbagliato.
Il fatto crudo è questo, non importa quanto lungo o duro sia il tuo allenamento, senza il giusto recupero non ottimizzerai mai i tuoi progressi.

Infatti potresti anche regredire se lavori molto oltre le capacità di recupero.
La cosa triste è quando la gente vede svanire i propri sudati guadagni a causa del troppo lavoro o poco riposo, e sapete che fanno?
Si fanno ancora più lavoro che li frigge completamente! Loro pensano che non stanno facendo abbastanza!
Lo dico ancora una volta dovete abbandonare l'equazione pochi risultati = poco lavoro. Nella maggior parte dei casi, specie in individui molto motivati, pochi risultati = rapporto improprio tra lavoro e riposo.
Se non fate progressi una possibilità è che non recuperate abbastanza.
Il punto di questa diatriba è quello di darvi un imperativo che quando stilate un programma di allenamento dovete sempre includere abbastanza giorni di recupero per consentire al corpo di adattarsi, ricostruire e migliorare.

CAPITO!
tuttavia questi giorni di recupero non sono giorni in cui non fate nulla...!!

Esistono tre livelli di recupero

Recupero ATTIVO - PASSIVO - ASSISTITO



Recupero attivo
Significa eseguire attività fisica non stressante per il sistema. Fare uno sport, camminare, attività cardio a bassa intensità o allenamento con i pesi a bassa intensità. Questo tipo di recupero aiuta perchè aumenta il flusso di sangue nei muscoli e mantiene il metabolismo alto.
Soltanto resistete alla tentazione di fare troppo!

Molta gente è drogata dallo stimolo, trasformano un allenamento leggero in un allenamento pesante! Questo è specialmente vero se l'allenamento con i pesi è usato come uno strumento di recupero attivo.

Lasciatemelo ripetere: il recupero attivo non costituisce stress per il sistema.
Quindi quando recuperiamo facendo sollevamento pesi dobbiamo parlare di alte ripetizioni 12-20 o più, e non dobbiamo mai andare vicini al cedimento.

Alcuni fanno errori anche facendo attività ad alta intensità come l'interval training, sprints nei giorni di recupero.
L'interval training, gli sprints, la pliometria...rappresentano un considerevole stress per il corpo, sia per il SNC che per il sistema metabolico.
come risultato questa gente non recupera in modo ottimale dall'allenamento.



Conclusione: ogni attività che è fisicamente impegnativa non deve essere fatta nei giorni di recupero attivo.


Recupero passivo
Questo è il vostro giorno libero, significa che evitate l'attività fisica.Ma non siate stupidi in merito!! Camminate, salite le scale e trasportate roba tranquillamente! non serve che andiate in giro con quei macinini elettrici che usano i grassoni, e se vostra moglie dice di andare a buttare la spazzatura non fate i paraculi dicendo "ma thibadeau dice: giorno di non attività fisica!"

Un giorno di recupero passivo non è niente più che un giorno senza allenamento. E questo e' tutto quello che ho da dire in merito.


Recupero assistito

Questo terzo livello riguarda l'uso di metodi che aumentano la capacità che ha il corpo di recuperare dall'allenamento.

Può essere un tipo di massaggio, sali da bagno di epsom, docce caldo/freddo, saune.... e altre tecniche simili. Suggerisco la lettura del mio articolo :7 Secrets to Rapid Recovery

Questo tipo di giorno di recupero è utile se per alcune ragioni vi trovate in uno stato in cui iniziate ad accumulare fatica e avete problemi di recupero dai vostri allenamenti.



Nella maggiorparte dei casi applicate ciò che segue:



Recupero attivo
Usatelo di più quando vi concentrate su un allenamento basato sul SNC (carichi elevati, movimenti esplosivi per volumi relativamente ridotti); con questo tipo di allenamento il sistema muscolare contrattile e il sistema metabolico non sono considerevolmente impegnati, ma il SNC prende un respiro. Il lavoro a bassa intensità (senza richiesta nervosa) può essere usato con successo, senza la paura di stressare il sistema metabolico.
Non usatelo quando siete nella fase di alto volume in cui il sistema metabolico è molto e severamente impegnato.


Recupero passivo
Potete usarlo per ogni tipo di allenamento


Recupero assistito
Potreste essere tentati ad usare sempre questi metodi, fino a diventare una "macchina da riposo". Tuttavia come per l'allenamento il corpo si adatta ai metodi di riposo, se usate sempre gli stessi metodi essi perderanno la loro efficienza.
Questi metodi è meglio tenerli quando il corpo è severamente stressato.
Sono utili quando i muscoli sono sotto un tremendo sforzo (alto volume di lavoro ad alta intensità)



...continua...

[gagan]

STEP 10 - I METODI SPECIALI -



Come ho detto prima, l'allenamento è qualcosa di altamente emotivo.
Nella nostra foga di trasformare noi stessi, vogliamo massimi risultati nel minimo tempo, così quando leggiamo di metodi di allenamento speciali (Serie cluster, rest-pause, preaffaticamento, postaffaticamento, serie a scalare, catene, elastici, rilasciatori di peso.....) il nostro primo istinto irrazionale è quello di inserirli nel nostro programma di allenamento, aspettandoci miracoli da essi!


Si, questi metodi ci aiuteranno a stimolare più guadagni.
No, se sono usati tutto il tempo.


Molti non necessitano di questi metodi per fare progressi ottimali: i principianti e la maggiorparte degli intermedi può massimizzare i propri progressi semplicemente concentrandosi sulle cose basileri, eseguite con dedizione e sforzo.



Sono i più avanzati, quelli per i quali anche un micron di progresso sembra metterci un eternità per arrivare, che hanno bisogno di questi metodi.
Più siete avanzati, meglio il vostro corpo si adatta allo stress.
Da ciò risulta che servirà uno stimolo fisiologico molto più grande per stimolare guadagni apprezzabili.

Questo è il territorio in cui brillano i metodi speciali!
Dovreste includerli nel vostro programma solo se necessario, cioè per mantenere in una tendenza soddisfacente i progressi.

Usare questi metodi troppo spesso (e quando non serve) può ostacolare il progresso sul lungo termine.


FATTO 1. Individui avanzati richiedono tecniche avanzate per una crescita ottimale, i principianti e gli intermedi NO!


FATTO 2. Il corpo è altamente adattabile, e lo fa con ogni metodo usato.

quando l'adattamento arriva l'efficienza della tecnica è drasticamente diminuita

FATTO 3. Usare le tecniche più avanzate per i principianti, quando non servono, può limitare il progresso sul lungo termine, rendendo tali tecniche inefficienti allorquando serviranno veramente.


Io non vi sto dicendo di aggiungere tecniche speciali nel vostro programma.
Iniziate imparando come pianificare le basi. Quando sarete buoni a fare questo aggiungerete gradualmente roba più avanzata.
Ma fatelo GRADUALMENTE, primo per evitare di sovraccaricare il sistema, secondo per essee in grado di apprezzare l'effetto individuale di ogni metodo. Se vi lanciate in 3-4 metodi speciali allo stesso tempo sarà dura capire quale metodo è il responsabile dei guadagni.



FINE

[kikkio87]

ora nn ho tempo, quando posso, potete togliermi delle curiosità? grazie

[the_drifter]

ottimo lavoro gagan.

il thib è un pozzo di scienza in materia.

[kikkio87]

STEP 8 - SELEZIONARE GLI INTERVALLI DI RIPOSO -



la quantità di riposo tra le serie è direttamente dipendente dall' obbiettivo (massa, forza, perdita di grasso)
Ricorda queste regole
1. Il SNC ci mette tanto per recuperare rispetto al muscolo e al sistema metabolico
2. Il recupero incompleto del sistema metabolico può aumentare la secrezione di GH e può avere significativi effetti sulla composizione corporea.
Il recupero incompleto può anche forzare il corpo a reclutare più unità motorie, tuttavia queste sembrano essere della varietà bassa soglia...

se tutto quello che vi interessa è la massa, allora, questo può essere interessante.

3. Il recupero completo del SNC è necessario per una prestazione di forza ottimale.
Dunque se vi state allenando per la forza bisogna che facciate periodi di riposo lunghi per massimizzare la qualità dei vostri sforzi di alzata.

La giusta lunghezza dell'intervallo dipende dalla intensità dello sforzo, e anche dal tipo di esercizio che eseguite (recuperate molto più velocemente da una serie di kick-back per tricipiti rispetto ad una serie di squat !!)

La tabella seguente mostra l'impatto dei vari intervalli di riposo (effetto allenante).




Relativamente al vostro obbiettivo e alla zona di intensità scelta, l'intervallo di riposo ideale sarebbe:

Zona di forza relativa 1-3 ripetizioni: 3-4 minuti* Zona di forza assoluta 3-5 ripetizioni: 2-3 minuti*

Zona di ipertrofia funzionale 6-8 ripetizioni: 90-120 secondi*

Zona di ipertrofia I 9-10 ripetizioni: 60-90 secondi*

Zona di ipertrofia II 11-12 ripetizioni: 45-60 secondi*

Zona di forza-resistenza 13-20 ripetizioni: 30-45 secondi*

Zona di resistenza-forza >20 ripetizioni: 30 secondi o meno



* tra le serie di un singolo esercizio


Ancora una volta, queste sono linee guida. Alcuni richiedono meno recupero, altri di più. Tuttavia questo funziona bene per la grande maggioranza dei soggetti, dunque cominciate da qui e poi personalizzate, se è necessario.



Notate che ho detto :* tra le serie di un singolo esercizio
questo significa che se per esempio state lavorando nella zona di ipertrofia vi servono da 60 a 90 secondi di riposo prima di eseguire un altra serie dello stesso esercizio..

Per le serie dirette è così:


A. Bench press
4 x 10 reps
90-second rest interval
4 serie da 10 ripetizioni ciascuna, riposo 90 secondi tra ogni serie. Un pezzo di torta o una bistecca se preferite !!!
Se state facendo serie alternate, è un poco più complicato, ma non molto.
alterniamo la panca con il rematore a T



A1. Bench press
4 x 10
A2. T-bar row
4 x 10
Ci servono 90 secondi di riposo (cioè state fermi) prima di iniziare la seconda serie dello stesso esercizio. Possiamo ottenere ciò mettendo 45 secondi di riposo tra i due esercizi
A1. Bench press
4 x 10
45 seconds of rest
A2. T-bar rowing
4 x 10
45 seconds of rest

Adesso abbiamo 90 secondi di riposo tra le serie di panca e 90 secondi tra le serie di rematore a T. Ma la densità dell'allenamento è più alta, questo conferisce alla sessione di allenamento un più profondo effetto metabolico (perdita di grasso, ricomposizione corporea)

Se vi state allenando per perdere grasso dovreste lavorare nella zona di forza resistente. Dunque usate semplicemente l'intervallo di riposo specificato sopra 10-45 secondi tra ogni stazione.
l'allenamento lattacido a circuito dovrebbe essere considerato lavoro per il sistema energetico (cardio) con i pesi piuttosto che sollevamento pesi.

...continua

una cosa nn capisco: perchè nella tabella c'èMIGLIOR SCELTA PER PERDITA DI GRASSO E MASSA? NN sn incompatibili le cose??

inoltre volevo chiedervi una mano: guardate qui, voi che tipo di allenamento mi consigliereste di fare?? queste foto risalgono a qualche periodo fa e nn è cambiato moltissimo, la bf è calata(19)Fino ad adesso ho fatto i circuiti

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=144274

grazie

[Marco pl]

La tabella va letta in verticale. Se noti si va gradualmente dal perdere grasso all' acquisire forza passando per la massa. E' solo un modo per sfumare i concetti, non credo che Thib. intenda che sia questo il modo ideale per perdrere grasso e acquisire massa contemporaneamente.

[gagan]

una cosa nn capisco: perchè nella tabella c'èMIGLIOR SCELTA PER PERDITA DI GRASSO E MASSA? NN sn incompatibili le cose??

non è quello il senso
Semplicemente quell'intervallo di riposo si addice ad entrambe le situazioni...
cioè perdere grasso (se sei a dieta) o mettere massa (se hai un bilancio calorico positivo)
il tempo di recupero non fa ne massa e ne definizione, va contestualizzato
così come set e reps....
sono delle variabili che in un determinato contesto danno un determinato effetto allenante, magari stesse set e reps in un altro contesto danno un altro effetto...

[kikkio87]

non è quello il senso
Semplicemente quell'intervallo di riposo si addice ad entrambe le situazioni...
cioè perdere grasso (se sei a dieta) o mettere massa (se hai un bilancio calorico positivo)
il tempo di recupero non fa ne massa e ne definizione, va contestualizzato
così come set e reps....
sono delle variabili che in un determinato contesto danno un determinato effetto allenante, magari stesse set e reps in un altro contesto danno un altro effetto...

grazie gagan, chiaro
oltre a complimentarmi con te per il fisico che secondo me è perfetto, se puoi ho aperto un post dove sn in cerca di aiutoe ti ritengo molto preparato...scusate l ot

[protein76]

secondo me l'autore dell'articolo come visto dalla foto si spara l' impossibile

[menez]

non bisognerebbe neppure considerare la foto. Assurdo poi associare l'idea di prescrizione allenamento con l'aspetto fisico di un atleta visibilmente non natural.
l'atleta natural, senza nulla togliere ai meriti di quanto scritto da Thib, ha tempi e modi di recupero totalmente differenti da un atleta chimicamente supportato.
non solo ma il profilo psicologico-motivazionale è su un piano totalmente diverso.

[the_drifter]

io guardo alla sostanza.
ho letto un libro e vari articoli scritti da thibaudeau, e secondo me è un autore estremamente efficace. poi è chiaro che ciò che si legge vada sempre re-interpretato e adattato alla singola situazione.

[gagan]

io guardo alla sostanza.

è sempre la cosa più giusta !

[ripper]

bravo gaggarozzo :P mi segno e quando torno dalla pale leggo tutto! rep 4 you!




sono scarico quando posso ti reppo