Come Si Struttura Una Scheda Per Forza?

[FromDuskTillDawn]

come da topic, volevo chiedervi come si struttura una scheda per la forza da fare nel periodo precedente a quello di massa! contava di allenarmi 4 volte a settimana ma non ho la minima idea di come impostarla!

[Marco pl]

Per un allenamento per la forza sopratutto se si tratta del primo possono bastare anche solo 3 allenamenti a settimana. Le linee guida sono:
- Frequenza elevata delle alzate
- Carichi elevati
- Niente cedimento
- Complementari da massa

Per entrare nello specifico è però necessario sapere qualcosa in più di te.
Come ti alleni? Che carichi usi? Peso, altezza, età? Anzianità di allenamento? Problemi di salute?

[aLeoX]

Cosa si intende con "niente cedimento"?

[FromDuskTillDawn]

beh io mi alleno sempre fino al cedimento! ho 21 anni, mi alleno da 3 ma se vedi su photo gallery non sembra proprio, alto 1,80 m peso 65 kg! i carichi che uso son bassini! 80 kg panca piana, 100 kg mezzo squat, 45 kg military press, stacco con 70 kg

[polscol]

per allenarti per la forza devi impostarti un ciclo di 4-5 settimane dove aumenterai le serie e abbasserai le ripetizioni sempre mantenendo un buffer e mai a cedimento..cmq fatti un search ci sono molti post e gente piu preparata di me

[uruk]

Cosa si intende con "niente cedimento"?

spiegato proprio semplice semplice significa che devi completare tutte le riepetizioni da solo,senza farti aituare nelle ultime,avendo quindi almeno una rep di buffer,senza "cedere" appunto

[GIULIO]

spiegato proprio semplice semplice significa che devi completare tutte le riepetizioni da solo,senza farti aituare nelle ultime,avendo quindi almeno una rep di buffer,senza "cedere" appunto

...che a sua volta significa che potresti almeno fare 1 altra ripetizione ma non la fai
Per darti un esempio ancora + semplice una routine per forza può essere fatta da 5 serie x 4 ripetizioni.

[polscol]

o 8x2

[Marco pl]

beh io mi alleno sempre fino al cedimento! ho 21 anni, mi alleno da 3 ma se vedi su photo gallery non sembra proprio, alto 1,80 m peso 65 kg! i carichi che uso son bassini! 80 kg panca piana, 100 kg mezzo squat, 45 kg military press, stacco con 70 kg

Non è detto che sia un bene andare sempre a cedimento. Il cedimento è solo un mezzo allenante non è il fine ultimo dell'allenamento, quindi va inserito nel giusto contesto.
Qui sotto una visione un po' diversa da quella classica di cedimento.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/10/20/cedimento-si-cedimento-no-o-entrambi/

[FromDuskTillDawn]

mmm capito! magari potrei fare una scheda da 4 giorni a settimana divisa in A B A B! che ne pensate?

[Marco pl]

Non sempre allenarsi di più è meglio.
In firma ho ciclo di forza testato più volte con successo (ciclo di allenamento per principianti, non fermarti al titolo), non solo da me.

Volevo proporti qualcosa di diverso, in cui ripeti gli esercizi scelti 3 volte a settimana e i complementari da massa 2 volte in 3 settimane. Non che questo approccio sia migliore di quello in firma, semplicemente è diverso.

[maestro78]

Non sempre allenarsi di più è meglio.
In firma ho ciclo di forza testato più volte con successo (ciclo di allenamento per principianti, non fermarti al titolo), non solo da me.

Volevo proporti qualcosa di diverso, in cui ripeti gli esercizi scelti 3 volte a settimana e i complementari da massa 2 volte in 3 settimane. Non che questo approccio sia migliore di quello in firma, semplicemente è diverso.

marco io sto facendo un allenamento molto simile a quello postato da te(principianti) solo che al posto che 4 per week , sto facendo un 3 per week aba bab
come lo vedi? può andare?
un altra domanda..con lo schemache hai messo tu per la forza nel primo esercizio, con recuperi completi...lascheda divantalunghissima alivello di tempo impiegato...no?

[Marco pl]

Con gli schemi indicati i recuperi completi sono al massimo di 2'. Ma non è che li devi cronomentrare con precisione appena senti che puoi fare un'altro set brillante lo fai. Se passano più di 2' e non ti senti pronto hai caricato troppo.

Per il resto tieni 90'' sugli altri multiarticolari e 60'' sui mono articolari e gli abs.

Il tutto dovrebbe durare al più 90', ma anche in 60' ce la fai se non esageri con i complementari.

Solo per farti un esempio, ci stavo 90' a fare:
Squat 5 set pesanti
Stacco 4-5 singole a salire
Front squat 4x3
Trazioni 5x5
Rematore 3x10
Curl 3x8
Trattenute per la presa 3 set
Stretching e decompressione

Va bene anche ABA, solo che aumenterei il volume dei complementari rispetto a quanto indicato per il 4xweek, oppure andrei più spesso a cedimento.

[maestro78]

andare acedimento dove, nei set per massa e pompaggio?
ma lo schema che hai impostato per la forza il 4x3 5x2 6x1..nella stessa seduta?

[Marco pl]

No quella è l'intera progressione, gli schemi si fanno in allenamenti diversi.

I 4x3
II 5x2
III 6x1

Per quanto riguarda gli esercizi da massa, gestiscili come meglio credi, sapendo però che è meglio fare un set in più che uno in meno andando a cedimento.