programmazione

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  • warman
    Bodyweb Advanced
    • Apr 2005
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    programmazione

    lo so che e presto per parlare di cosa faro a settembre,ma a me piace programmare le cose in largo anticipo
    SETT OTTOBRE
    FASE FORZA
    Lun. merc. ven.
    stacco 3x2 90%
    rematore 3x2 90%
    panca 3x2 90%
    squat 3x2 90%
    per il peso ci si regola così : quando il 90% si sente che è diventato leggero si aggiungono un pò di kg ma purchè il nuovo peso consenta almeno 2 reps
    NOV DICEMBRE
    FASE FORZA MASSA
    A
    Deadlift 5x3 5RM
    BenchPress 5x5 6RM + Dist manubri su panca alta (da ora DMPA) 3x8
    Trazioni 6x4 BW (+ sovraccarico)
    Lento Avanti 4x6
    Rematore Bilanciere 4x6
    B
    Squat 5x5
    Deadlift 5x3
    Affondi 4x8
    Hyperextension 3\4x10
    Disp 5x5 + pushdown 3x8
    Curl bilanciere 5x5 + alternati su Pinclinata 3x8
    C
    Bench Press 5x5 + DMPA 3x8
    Trazioni 6x4
    Lento Avanti 4x6
    Rematore bilanciere 4x6 + Rematore man 3x8
    GENNAIO FEBBRAIO MARZO
    MASSA PURA
    lun. giov. ( grossi gruppi )
    stacco 10-8-6-4
    rematore 3x6/8
    lat 3x6/8
    panca 10-8-6-4
    p. alta man. 3x6/8
    squat 10-8-6-4
    leg ext 3x10
    mar. ven. ( piccoli gruppi )
    lento 10-8-6-4
    aperture 3x8
    curl bil. 10-8-6-4
    curl man. 3x6/8
    french 10-8-6-6
    spinte al lat 3x6/8
    leg curl 12-10-8-8
    calf 12-10-10-8
    crunch 3 x max
    twist 5'
    COME VI SEMBRA SI ACCETTANO MODIFICHE GRAZIE
  • gagan
    Bodyweb Advanced
    • Nov 2006
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    • pisa
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    #2
    secondo me non ha senso programmare le cose in questo modo....
    cmq...
    per quanto riguarda l'allenamento 2 mesi di 3x2 al 90% in tutti quegli esercizi è poco attuabile e troppo stressante

    5x5 al 6rm è poco fattibile così d'embleè

    fare prima stacco poi panca e poi squat non è ottimale....per i lombari
    quando fai lo squat rischi di chiuderti come uno startac....!!!
    sigpic

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    • Marco pl
      Bodyweb Senior
      • Apr 2007
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      • Palermo
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      #3
      Originariamente Scritto da warman Visualizza Messaggio
      lo so che e presto per parlare di cosa faro a settembre,ma a me piace programmare le cose in largo anticipo
      SETT OTTOBRE
      FASE FORZA
      Lun. merc. ven.
      stacco 3x2 90%
      rematore 3x2 90%
      panca 3x2 90%
      squat 3x2 90%
      per il peso ci si regola così : quando il 90% si sente che è diventato leggero si aggiungono un pò di kg ma purchè il nuovo peso consenta almeno 2 reps
      NOV DICEMBRE
      FASE FORZA MASSA
      A
      Deadlift 5x3 5RM
      BenchPress 5x5 6RM + Dist manubri su panca alta (da ora DMPA) 3x8
      Trazioni 6x4 BW (+ sovraccarico)
      Lento Avanti 4x6
      Rematore Bilanciere 4x6
      B
      Squat 5x5
      Deadlift 5x3
      Affondi 4x8
      Hyperextension 3\4x10
      Disp 5x5 + pushdown 3x8
      Curl bilanciere 5x5 + alternati su Pinclinata 3x8
      C
      Bench Press 5x5 + DMPA 3x8
      Trazioni 6x4
      Lento Avanti 4x6
      Rematore bilanciere 4x6 + Rematore man 3x8
      GENNAIO FEBBRAIO MARZO
      MASSA PURA
      lun. giov. ( grossi gruppi )
      stacco 10-8-6-4
      rematore 3x6/8
      lat 3x6/8
      panca 10-8-6-4
      p. alta man. 3x6/8
      squat 10-8-6-4
      leg ext 3x10
      mar. ven. ( piccoli gruppi )
      lento 10-8-6-4
      aperture 3x8
      curl bil. 10-8-6-4
      curl man. 3x6/8
      french 10-8-6-6
      spinte al lat 3x6/8
      leg curl 12-10-8-8
      calf 12-10-10-8
      crunch 3 x max
      twist 5'
      COME VI SEMBRA SI ACCETTANO MODIFICHE GRAZIE
      Dovresti programmare una cosa per volta, in modo da sfruttare i feedback e le esperienze fatte. Ma puoi tenere una linea generale su cosa vuoi fare.

      La fase di forza non va bene, ci vogliono sia i complementari da massa, sia una progressione sui carichi.
      Puoi fare forza solo su squat, panca e rematore perchè lo stacco beneficia dell'incremento di forza dello squat se si hanno ancora carichi medio-bassi e se si ha la cura di eseguirlo saltuariamente per non "dimenticare" lo schema motorio.

      Inoltre fare forza presuppone che si abbia padronanza degli esercizi, sia perchè i carichi elevati non perdonano sia perchè gli errori gli tecnici limitano l'espressione della forza.
      Riesci a fare uno squat sotto il parallelo?
      Riesci a fare una buona panca, con piedi a terra, scapole addotte, un minimo di arco (quello naturale è sufficiente) e gomiti che non ruotano verso l'esterno?
      Riesci ad eseguire il rematore a 90° con la schiena dritta toccando la pancia con il bilanciere?
      IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
      CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
      LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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