programmazione

[warman]

lo so che e presto per parlare di cosa faro a settembre,ma a me piace programmare le cose in largo anticipo
SETT OTTOBRE
FASE FORZA
Lun. merc. ven.
stacco 3x2 90%
rematore 3x2 90%
panca 3x2 90%
squat 3x2 90%
per il peso ci si regola così : quando il 90% si sente che è diventato leggero si aggiungono un pò di kg ma purchè il nuovo peso consenta almeno 2 reps
NOV DICEMBRE
FASE FORZA MASSA
A
Deadlift 5x3 5RM
BenchPress 5x5 6RM + Dist manubri su panca alta (da ora DMPA) 3x8
Trazioni 6x4 BW (+ sovraccarico)
Lento Avanti 4x6
Rematore Bilanciere 4x6
B
Squat 5x5
Deadlift 5x3
Affondi 4x8
Hyperextension 3\4x10
Disp 5x5 + pushdown 3x8
Curl bilanciere 5x5 + alternati su Pinclinata 3x8
C
Bench Press 5x5 + DMPA 3x8
Trazioni 6x4
Lento Avanti 4x6
Rematore bilanciere 4x6 + Rematore man 3x8
GENNAIO FEBBRAIO MARZO
MASSA PURA
lun. giov. ( grossi gruppi )
stacco 10-8-6-4
rematore 3x6/8
lat 3x6/8
panca 10-8-6-4
p. alta man. 3x6/8
squat 10-8-6-4
leg ext 3x10
mar. ven. ( piccoli gruppi )
lento 10-8-6-4
aperture 3x8
curl bil. 10-8-6-4
curl man. 3x6/8
french 10-8-6-6
spinte al lat 3x6/8
leg curl 12-10-8-8
calf 12-10-10-8
crunch 3 x max
twist 5'
COME VI SEMBRA SI ACCETTANO MODIFICHE GRAZIE

[gagan]

secondo me non ha senso programmare le cose in questo modo....
cmq...
per quanto riguarda l'allenamento 2 mesi di 3x2 al 90% in tutti quegli esercizi è poco attuabile e troppo stressante

5x5 al 6rm è poco fattibile così d'embleè

fare prima stacco poi panca e poi squat non è ottimale....per i lombari
quando fai lo squat rischi di chiuderti come uno startac....!!!

[Marco pl]

lo so che e presto per parlare di cosa faro a settembre,ma a me piace programmare le cose in largo anticipo
SETT OTTOBRE
FASE FORZA
Lun. merc. ven.
stacco 3x2 90%
rematore 3x2 90%
panca 3x2 90%
squat 3x2 90%
per il peso ci si regola così : quando il 90% si sente che è diventato leggero si aggiungono un pò di kg ma purchè il nuovo peso consenta almeno 2 reps
NOV DICEMBRE
FASE FORZA MASSA
A
Deadlift 5x3 5RM
BenchPress 5x5 6RM + Dist manubri su panca alta (da ora DMPA) 3x8
Trazioni 6x4 BW (+ sovraccarico)
Lento Avanti 4x6
Rematore Bilanciere 4x6
B
Squat 5x5
Deadlift 5x3
Affondi 4x8
Hyperextension 3\4x10
Disp 5x5 + pushdown 3x8
Curl bilanciere 5x5 + alternati su Pinclinata 3x8
C
Bench Press 5x5 + DMPA 3x8
Trazioni 6x4
Lento Avanti 4x6
Rematore bilanciere 4x6 + Rematore man 3x8
GENNAIO FEBBRAIO MARZO
MASSA PURA
lun. giov. ( grossi gruppi )
stacco 10-8-6-4
rematore 3x6/8
lat 3x6/8
panca 10-8-6-4
p. alta man. 3x6/8
squat 10-8-6-4
leg ext 3x10
mar. ven. ( piccoli gruppi )
lento 10-8-6-4
aperture 3x8
curl bil. 10-8-6-4
curl man. 3x6/8
french 10-8-6-6
spinte al lat 3x6/8
leg curl 12-10-8-8
calf 12-10-10-8
crunch 3 x max
twist 5'
COME VI SEMBRA SI ACCETTANO MODIFICHE GRAZIE

Dovresti programmare una cosa per volta, in modo da sfruttare i feedback e le esperienze fatte. Ma puoi tenere una linea generale su cosa vuoi fare.

La fase di forza non va bene, ci vogliono sia i complementari da massa, sia una progressione sui carichi.
Puoi fare forza solo su squat, panca e rematore perchè lo stacco beneficia dell'incremento di forza dello squat se si hanno ancora carichi medio-bassi e se si ha la cura di eseguirlo saltuariamente per non "dimenticare" lo schema motorio.

Inoltre fare forza presuppone che si abbia padronanza degli esercizi, sia perchè i carichi elevati non perdonano sia perchè gli errori gli tecnici limitano l'espressione della forza.
Riesci a fare uno squat sotto il parallelo?
Riesci a fare una buona panca, con piedi a terra, scapole addotte, un minimo di arco (quello naturale è sufficiente) e gomiti che non ruotano verso l'esterno?
Riesci ad eseguire il rematore a 90° con la schiena dritta toccando la pancia con il bilanciere?