allenamento intensivo braccia (bicipiti)

[ellepi18]

allora in un anno di palestra vedi km ti crescono i bicipiti dai..kmq hai le braccia piccine xk ti manca il tricipite km hai giustamente predicato il tricipite è fondamentale dunque ora magna e metti in pratica...

[menez]

-Lunedì-

PETTORALI-TRICIPITI

panca piana 4x6
panca incl cn manubri 3x10
croci 3x12

dip 3x8-10
Fench press bilanc.4x6


-Mercoledì-

DORSO-DELT. POSTERIORI-BICIPITI

Trazioni alla sbarra 4xmax
Stacco da terra 4x6
rematore bil o man 4x6-8
pulley basso 3x12
alzate a 90 3x12

curl bilanc 3x8
curl manubri 3x12
curl manubro concentrato 2x12

-Giovedì-

ADDOME - Breve richiamo per TRICIPITI

Crunch cn sovraccarico 3x10
crunch a corpo libero 3x20

dip 3x8-10
alzate sopra la testa 3x8 + pump


-Venerdi-

GAMBE-SPALLE

squat 4x6
affondi 3x10
stacco 4x6

lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
scrollate 2x12
alzate laterali 3x12

-Sabato-

ADDOME - Breve richiamo per BICIPITI

Alzate gambe 4x18

Curl manubri 3x8
Curl concentrato 3x12[/quote]

non posso che pronunciare alcuni mie personalissime e opinabilissme considerazioni , dettate più che altro da una più obbiettiva gestione dello sforzo o carico, e dalla finalità da conseguire ovvero la massa muscolare.
alcune piccole cose ad esempio:
pettorali
direi che la distribuzione ottimale in termini di sforzo sia in una scaletta di questo genere (gli esercizi sono i tuoi):
panca piana come sopra
croci panca orizz come sopra
panca inclinata con manubri un invito a insistere con un carico più elevato delle 10 reps, diciamo 8 o alternando ad altre sedute più avanti anche 6 reps.
utilizzando l'accoppiamento petto-tric ti ritroverai in calo di energia localizzata in zona tricipiti dovuta al precedente impiego degli stessi durante l'allenamento per ilpetto. Ilmio consiglio quindi è iniziare con un esercizio più analitico, ad esempio cavo alto con fune 3 serie da 12.
quindi inserire il french press come sopra.
per ultimo i dip con carattere di chiusura della seduta e con la possibilità di gestire le ripetizioni con maggior facilità.
dorsali-delt post-bicipiti
trazioni alla sbarra possono anche andare bene, una più corretta distribuzione dello sforzo è a garanzia di uno sforzo più fisiologico:
inizia con poche ripetizioni, aumenta dopo ogni serie gradualmente ilnumero.
il passaggio allo stacco deve avvenire con un riscaldamento approfondito della zona centrale del corpo:addominali e lombari per primi, quadricipiti e bicipiti femorali a seguire. Mai affrontare un esercizio come lo stacco così da freddo. Nel caso diquesto esercizio conviene lavorare molto sulla tecnica, quindi non troppe ripetizoni, meglio 4 di sei ma corrette e con carico in crescendo anche se sempre controllato.
dopo lo stacco conviene inserire un esercizio in allungamento, non vedo bene ilrematore in quanto ti costringe ad assumere una posizione simile allo stacco, inserirei il lat machine con il ruolo di "allungamento e recupero post-stacco" quindi 3 serie con carico relativamente facile
a seguire pulley basso non da 12 ma in piramidale 10-8-6.
vanno bene le due o tre serie di alzate laterali concentrate sul dorsale.
bicipiti vale lo stesso discorso dei tricipiti.
gambe spalle direi bene. presumo lo stacco sia a gambe tese per consentire una massima attivazione del bic. femorale.
inserirei anche un esercizio per i polpacci.
nella distribuzione degli esercizi per le spalle cercherei anmche qui, di inserire un esercizio di "recupero" post lento avanti, quindi le alzate laterali (esercizio analitico), lo sposterei al secondo posto.
Nei richiami, mentre è più corretta ( amio avviso) l'organizzazione degli esercizi per i bicipiti, probabilmente nel caso dei tricipiti inserirei degli esercizi dotati di maggior specificità, ad esempio kick back al cavo o con manubri, french press anche con manubrio singolo su panca.

[Dissonating]

menez sei straordinario! scusa se continuo a disturbarti ma purtroppo mi alleno a casa e ho a disposizione una panca, un bilanciere, due manubri, la barra per le trazioni e un bel pò di ghisa...dimmi così che te ne pare

-Lunedì-

PETTORALI-TRICIPITI

panca piana 4x6
croci 3x12
panca incl cn manubri 3x8

???? cosa metto al posto del cavo alto con fune ????
French press bilanc.4x6
dip 3xmax


-Mercoledì-

DORSO-DELT. POSTERIORI-BICIPITI

Trazioni alla sbarra 7x2-3-4-4-4-4-4 per ora sn alquanto carente...cmq cn questo schema sn migliorato tantissimo
riscaldamento per stacco
Stacco da terra 4x4
rematore bil o man 4x6-8 dici di eliminare completamente il rematore?
pulley basso 3x10-8-6 mi spieghi bene come funzionano i piramidali? il carico aumenta ogni serie
alzate a 90 3x12

curl bilanc 3x8 non ho capito se questi vanno bene
curl manubri 3x12
curl manubro concentrato 2x12

-Giovedì-

ADDOME - Breve richiamo per TRICIPITI

Crunch cn sovraccarico 3x10
crunch a corpo libero 3x20

French press cn man 3x8-10
alzate sopra la testa 3x8 + pump


-Venerdi-

GAMBE-SPALLE

squat 4x6
affondi 3x10
calf 3x12 avevo scritto male prima...al posto dello stacco volevo mettere calf

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x8
scrollate 2x12


-Sabato-

ADDOME - Breve richiamo per BICIPITI

Alzate gambe 4x18

Curl manubri 3x8
Curl concentrato 3x12

[menez]

menez sei straordinario! scusa se continuo a disturbarti ma purtroppo mi alleno a casa e ho a disposizione una panca, un bilanciere, due manubri, la barra per le trazioni e un bel pò di ghisa...dimmi così che te ne pare

-Lunedì-

PETTORALI-TRICIPITI

panca piana 4x6
croci 3x12
panca incl cn manubri 3x8

???? cosa metto al posto del cavo alto con fune ????
French press bilanc.4x6
dip 3xmax


-Mercoledì-

DORSO-DELT. POSTERIORI-BICIPITI

Trazioni alla sbarra 7x2-3-4-4-4-4-4 per ora sn alquanto carente...cmq cn questo schema sn migliorato tantissimo
riscaldamento per stacco
Stacco da terra 4x4
rematore bil o man 4x6-8 dici di eliminare completamente il rematore?
pulley basso 3x10-8-6 mi spieghi bene come funzionano i piramidali? il carico aumenta ogni serie
alzate a 90 3x12

curl bilanc 3x8 non ho capito se questi vanno bene
curl manubri 3x12
curl manubro concentrato 2x12

-Giovedì-

ADDOME - Breve richiamo per TRICIPITI

Crunch cn sovraccarico 3x10
crunch a corpo libero 3x20

French press cn man 3x8-10
alzate sopra la testa 3x8 + pump


-Venerdi-

GAMBE-SPALLE

squat 4x6
affondi 3x10
calf 3x12 avevo scritto male prima...al posto dello stacco volevo mettere calf

lento avanti 4x6
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x8
scrollate 2x12


-Sabato-

ADDOME - Breve richiamo per BICIPITI

Alzate gambe 4x18

Curl manubri 3x8
Curl concentrato 3x12

al posto del cavo alto puoi effettuare dei kick back con un manubrio 3 serie da 10 "leggere". Questo esercizio non ha lo scopo di stancare ulteriormente il tricipite bensì quasi quello di preparazione al lavoro sul french, quindi definiamolo come "recupero e attivazione pre wo".
per la sbarra, inizia senza timori con 1 ripetizione, lenta e ben eseguita mento sopra sbarra. quindi recupera e aggiungi una ripetizione ad ogni serie sino a raggiungere il numero massimo ovvero 4, ora invece di mantenere le serie di 4 scala di una per tornare a 1: 1,2,3,4,3,2,1. Più avanti procedi con 2,3,4,5,4,3,2,1.
se vuoi mantenere il rematore, allora fallo con un manubrio apoggiando mano e ginocchio su panca in modo da consentire lo scarico parziale della colonna già sollecitata con gli stacchi da terra.
Nel piramidale su esercizi di base o comunque importanti (importanti è un termine poco esatto, esprime l'entità del carico), è bene procedere per "piccoli salti", ovvero dopo riscaldamento, se fai 10 reps con 65 kg tecnicamente bene e controllato, allora passa a 70 per 6-8 reps, quindi a 75 Kg per 5-6 reps.
si il resto è equilibrato.
nella gestione dell'equilibrio delle tabelle, l'intensità, ovvero il massimo impegno profuso, deve soprattutto nelle fasi iniziali dell'allenamento, oscillare tra due picchi questi a loro volta sono separati da un ritorno ad un plateau di media intensità, questo significa che se opti per 4 esercizi per un gruppo muscolare dovranno essere distribuiti così:
intensità elevata
intensità media
intensità medio-elevata
intensità medio-bassa
con questa distribuzione non avrai problemi di gestione della seduta e della completa ciclizzazione dell'intero periodo di allenamento mensile-annuale.

[LorenzoCB]

non posso che pronunciare alcuni mie personalissime e opinabilissme considerazioni , dettate più che altro da una più obbiettiva gestione dello sforzo o carico, e dalla finalità da conseguire ovvero la massa muscolare.
alcune piccole cose ad esempio:
pettorali
direi che la distribuzione ottimale in termini di sforzo sia in una scaletta di questo genere (gli esercizi sono i tuoi):
panca piana come sopra
croci panca orizz come sopra
panca inclinata con manubri un invito a insistere con un carico più elevato delle 10 reps, diciamo 8 o alternando ad altre sedute più avanti anche 6 reps.
utilizzando l'accoppiamento petto-tric ti ritroverai in calo di energia localizzata in zona tricipiti dovuta al precedente impiego degli stessi durante l'allenamento per ilpetto. Ilmio consiglio quindi è iniziare con un esercizio più analitico, ad esempio cavo alto con fune 3 serie da 12.
quindi inserire il french press come sopra.
per ultimo i dip con carattere di chiusura della seduta e con la possibilità di gestire le ripetizioni con maggior facilità.
dorsali-delt post-bicipiti
trazioni alla sbarra possono anche andare bene, una più corretta distribuzione dello sforzo è a garanzia di uno sforzo più fisiologico:
inizia con poche ripetizioni, aumenta dopo ogni serie gradualmente ilnumero.
il passaggio allo stacco deve avvenire con un riscaldamento approfondito della zona centrale del corpo:addominali e lombari per primi, quadricipiti e bicipiti femorali a seguire. Mai affrontare un esercizio come lo stacco così da freddo. Nel caso diquesto esercizio conviene lavorare molto sulla tecnica, quindi non troppe ripetizoni, meglio 4 di sei ma corrette e con carico in crescendo anche se sempre controllato.
dopo lo stacco conviene inserire un esercizio in allungamento, non vedo bene ilrematore in quanto ti costringe ad assumere una posizione simile allo stacco, inserirei il lat machine con il ruolo di "allungamento e recupero post-stacco" quindi 3 serie con carico relativamente facile
a seguire pulley basso non da 12 ma in piramidale 10-8-6.
vanno bene le due o tre serie di alzate laterali concentrate sul dorsale.
bicipiti vale lo stesso discorso dei tricipiti.
gambe spalle direi bene. presumo lo stacco sia a gambe tese per consentire una massima attivazione del bic. femorale.
inserirei anche un esercizio per i polpacci.
nella distribuzione degli esercizi per le spalle cercherei anmche qui, di inserire un esercizio di "recupero" post lento avanti, quindi le alzate laterali (esercizio analitico), lo sposterei al secondo posto.
Nei richiami, mentre è più corretta ( amio avviso) l'organizzazione degli esercizi per i bicipiti, probabilmente nel caso dei tricipiti inserirei degli esercizi dotati di maggior specificità, ad esempio kick back al cavo o con manubri, french press anche con manubrio singolo su panca.[/quote]



Ora ti sfrutto anke io....mi dai un occhiata alla prima scheda fatta da mee?!

[LorenzoCB]

io ne ho 18, poche scuse e magna

(alla tua età pesavo 56)

peso appena 15 kili in piu di te di quando avevi la mia età

[menez]

lorenzo, dove si trova la tua scheda personale?

[Dissonating]

menez grazie mille sei straordinario!! fra un paio di settimane dovrei cambiare scheda...in caso poi mi dai una mano perfavore??

[LorenzoCB]

lorenzo, dove si trova la tua scheda personale?

grazie millè cmq ecco il link..

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=164765&highlight=Prima+scheda+fatta

[LARRY SCOTT]

peso appena 15 kili in piu di te di quando avevi la mia età

Capita l'antifonia....sei megli di me,sebbene tu abbia 14 kg e 2 anni in meno.....



InTopic: tra l'altro non crediate che bastino trazioni per sviluppare bicipiti buoni...BALLE!
Servono esercizi specifici

[menez]

grazie millè cmq ecco il link..

http://www.bodyweb.it/forums/showthr...a+scheda+fatta

"non è fatta male, ma da semplificare e da togliere qualche piramidale di troppo. l'accoppiata petto-dorso (muscoli antagonisti) ci puö stare ed è un'ottima tecnica. anche io la uso (lo stacco si sposta in questo caso, di norma) ma faccio un ex petto un ex dorso e cosi' via, mi trovo molto meglio. In ogni caso questa tecnica dei muscoli antagonisti non la farei fare ad un neofita, è qualcosa già x intermedi.

cmq non farti paranoie, allenati con la tua precedente scheda e poi vediamo cosa modificare su questa"

riporto e condivido quanto affermato in precedenza da Manx.
nella via che conduce alla massima volumizzazione muscolare occorre una dose eccezionale di pazienza e di costanza.
se sei tu in avatar dimostri una base ottima su cui lavorare per il futuro con grandi risultati.

[LorenzoCB]

Capita l'antifonia....sei megli di me,sebbene tu abbia 14 kg e 2 anni in meno.....

non ho agganciato bene...

"non è fatta male, ma da semplificare e da togliere qualche piramidale di troppo. l'accoppiata petto-dorso (muscoli antagonisti) ci puö stare ed è un'ottima tecnica. anche io la uso (lo stacco si sposta in questo caso, di norma) ma faccio un ex petto un ex dorso e cosi' via, mi trovo molto meglio. In ogni caso questa tecnica dei muscoli antagonisti non la farei fare ad un neofita, è qualcosa già x intermedi.

cmq non farti paranoie, allenati con la tua precedente scheda e poi vediamo cosa modificare su questa"

riporto e condivido quanto affermato in precedenza da Manx.
nella via che conduce alla massima volumizzazione muscolare occorre una dose eccezionale di pazienza e di costanza.
se sei tu in avatar dimostri una base ottima su cui lavorare per il futuro con grandi risultati.

Ho scelto la tecnica dei muscoli antagonisti come per fare un piccolo richiamo x i biceps allenando il dorso il lunedi, e concentrandomi sui biceps il venerdi...cmq si sono io in avatar..grazie

insomma ke dici potrebbe andare come primo approccio!? è la prima ke faccio...
thanx

[menez]

può andare benissimo, noto che hai un fisico simmetrico e pronto ad acquisire massa.
siccome hai gli arti lunghi, questo è un vantaggio ma nello stesso istante dovrai lavorare sempre rispettando molto bene i punti di partenza e di arrivo durante gli esercizi (rom di esercizio), aggiungi anche delle brevi pause nelle fasi di allungamento del muscolo, controlla molto il movimento e non aver fretta di aumentare i carichi, ma lavora con costanza e a fondo la muscolatura.

[ellepi18]

può andare benissimo, noto che hai un fisico simmetrico e pronto ad acquisire massa.
siccome hai gli arti lunghi, questo è un vantaggio ma nello stesso istante dovrai lavorare sempre rispettando molto bene i punti di partenza e di arrivo durante gli esercizi (rom di esercizio), aggiungi anche delle brevi pause nelle fasi di allungamento del muscolo, controlla molto il movimento e non aver fretta di aumentare i carichi, ma lavora con costanza e a fondo la muscolatura.

se no rischi di infiammarti i tendini??

[menez]

no non è questione di infiammare i tendini è questione di sfruttare al meglio gli angoli di lavoro, senza esasperare le posizioni, ma dando ampio movimento all'esercizio.
per una serie di fattori.