Un aiuto e un consiglio da tutti mi servirebbe!

[thecousin]

massa non si mette in una settimana, ne' in un mese. Il corpo si trasforma nel lungo periodo, non devi avere fretta. Nessuna scheda ti garantisce crescite miracolose dal giorno alla notte. Questa scheda ti permette di prendere confidenza con gli esercizi base, cioè con gli esercizi su cui costruirai future split. In più può pure migliorarti fisicamente, nella giusta prospettiva (come tutte le altre schede). Usa la doppia progressione. Inizia da 3x10 e aumenta le reps. A 3x15 aumenti il carico tornando a 3x10. Insomma prima aumenta il volume, poi il carico. Questo è il principio da seguire, le reps sono indicative in fondo, puoi pure scegliere altri intervalli.

Per la dieta ti saprano consigliare gli esperti della sezione, io non ne so molto a dirti il vero.

[valeriosgaffo]

scusami potresti essere più chiaro ? Ho poca esperienza ... praticamente io ogni settimana devo aumentare di una reps gli esercizi quindi ogni 2 settimane dovrei aumentare il carico ?

[valeriosgaffo]

scusa non volevo dire che ogni settimana devo aumentare una reps ma ogni giorno devo aumentare una reps così ogni 5 sedute circa due settimane aumento il carico ... giusto ?

[thecousin]

no, aumenta in base alle tue capacità al momento. Progressioni programmate per ora non servono. Se ce la fai ad aumentare di 3 reps fallo, se riesci a saltare direttamente da 10 a 15 in una seduta, fallo. Al momento non conosci tuoi carichi, quindi è da prevedere un periodo di settaggio. Stai sul cauto le prime 3 sedute (la prima settimana) poi inizia ad osare un po' di più e spingi. Quando conoscerai i tuoi carichi (con quanti kg riesci a fare 10 ripetizioni, ad esempio) puoi impostarti la progressione come preferisci, come ti trovi meglio.

[valeriosgaffo]

Ok perfetto farò la prima settimana per bene e poi ti farò sapere però ti terrò aggiornato sempre di quello che faccio ... una curiosità come si esegue lo skull crash e il reverse crunch ?

[valeriosgaffo]

Grazie mille the cousin per il consiglio che mi hai dato ... cmq il crunch reverse lo faccio appeso alla sbarra x le trazioni ?

[thecousin]

a terra, di solito. Se riesci a fare le alzate di gambe alla sbarra tanto meglio. Movimento controllato però, senza slancio. E' abbastanza avanzato come esercizio, ma se ce la fai ottimo.

[valeriosgaffo]

ok ok ... penso di seguire questa scheda a giugno e a luglio ... in tal caso io a luglio starò in vacanza e lì c'è una palestra proprio vicino al mare quindi penso di iscrivermi x luglio ... meglio così oppure lasciarla a fine giugno e poi a luglio iniziare con qualche altra cosa ?

[valeriosgaffo]

Per quanto rigurda il riscaldamento e lo stretching che cosa mi consigli di fare ?

[valeriosgaffo]

Innanzitutto scusate per il third aperto inutilmente ... Volevo dirvi questo :
Domani inizio gli allenamenti ... mi è stata consigliata per iniziare una full body di questo tipo :
-squat bilancere 3x15-20
-leg curl 3x10-15
-panca piana bilancere 3x10-15
-rematore bilancere 3x10-15
-lento avanti bilancere 3x10-15
-curl bilancere 3x10-15
-skull crusher bilancere 3x10-15
-calf raises bilancere 3x15-20
-crunches (da alternare a reverse crunches di seduta in seduta) 3x20

Adesso vi chiedo : sarebbe opportuno fare tutto 3x10-15 oppure tutto 3x8-12 ... aspetto subito vostri consigli e aiuti ! Grazie

[thecousin]

Adesso vi chiedo : sarebbe opportuno fare tutto 3x10-15 oppure tutto 3x8-12 ... aspetto subito vostri consigli e aiuti ! Grazie

cambia poco, specie per un neofita. Fai come ti trovi meglio. Se fai questa domanda perchè hai letto che il range ipertrofico è 8-12 reps, ti dico subito che c'entra veramente poco in questo contesto. Fai l'intervallo con cui ti trovi meglio.
Per quanto riguarda la palestra a luglio, vedi tu. Potresti continuare con questa full, se però hai voglia di divertirti con tutta l'attrezzatura presente in palestra, fatti una split più articolata. In fondo bisogna pure divertirsi.