allenare i muscoli 3x week (x marcopl)

[mr.dreams]

ciao marco ultimamente sono passato ad allenare da 2 a 3 volte alla settimana ( per riuscire ad aumentare un pò più velocemente i carichi) ogni muscolo e vedo che il mio corpo risponde bene anche in questa maniera;
vorrei chiederti come tu gestiresti il cedimento e quante reps di buffer teneresti in ogni serie; prendo un pezzetto del mio programma attuale in fase massa;

blocco: quads, femorali, glutei, trapezio, gran dorsali;

3xweek

squat 4/5x 6/8
stacco 4/5x 4/6
rematore 4/5x 6/8

[Marco pl]

In 3 per week puoi fare un lavoro misto alattacido/lattacido che dovrebbe ottimizzare il recupero e ritardare lo stallo.

Alternarei quindi un allenmento di volume lattacido a uno di intensità non lattacido.

ALATTACIDO
Squat 3/6x2@90%#90''
Stacco 3/6x2@90%#90''
Rematore 3/6x4@85%#60''

LATTACIDO
Squat 3/6x6#80%#120''
Stacco 3/6x6#80%#120''
Rematore 3/6x10@90''

Alternado i due allenamenti stressi diversamente i sistemi energetici lattacido e alattacido, e benchè la frequenza sia elevata non ci dovrebbero essere interferenze tra i 2 allenamenti. Il buffer dovrebbe essere di 1 ripetizione al primo set.

[Hulkhogan]

Ma... per me fare 6 doppie al 90% è un suicidio.

Per la forza userei sempre questo schema (sheikiano):

70% --> 5 reps

75% --> 4 reps

80% --> 3 reps

85% --> 2 reps

90% --> 1 reps

[Marco pl]

Hai ragione ho dimeticato di scrivere una cosa.

Non fai le doppie al primo allenamento, ma ci arrvi gradulamente allenamento dopo allenamento partendo dal 3x2@90%, stesso discorso per gli altri schemi.

Sullo schema di shieko ci sarebbe da discutere per 2 motivi:
- Sheiko riferisce i suoi schemi al massimale da gara, quindi il 90% è il 90% del massimale da gara che sarà auspicabilemente una 10kg maggiore del massimale di inizio allenamento.
- Sheiko allenava atleti con carichi elevati quindi si teneva molto conservativo perchè altrimenti la frequenza elevata avrebbe impedito il recupero ottimale e quindi la brillantezza delle esecuzioni.