nuova scheda massa

[darksylph]

Hola raga! voelvo sapere che ne pensate di questa scheda massa.
Premetto che mi alleno da ottobre dell'anno scorso, peso 64 kg e sono alto 1.70. Mi alleno il lunedì martedì e mercoledì (so che ci vorrebbe lo stacco di un gg fra le sezioni di wo..ma non posso farlo per ora )
Scusatemi per i nomi approssimati dic erti esercizi ma il loro nome preciso mis fugge
Allora :

A
Pettorali
-Panca piana con manubri 4x8
-panca piana Croci con manubri 3*10
-panca inclinata croci con manubri 3*10
-Panca piana con bilanciere 2* max (40-50kg)

Gambe
-Leg Press 4*8 (100 kg)
-Macchina in cui si sta seduti e alzano le gambe 3*8 (12 kg) Mantenendo la fase di contrazione massima per 3 secondi
-macchina in cui sis ta sdraiati a pancia in giù 3*8 (17kg) Mantenendo la fase di contrazione massima per 3 secondi
-Calf Machine 3*15 (80 Kg)

Addome
Crunch e Crunch per la parte bassa dell'addome 4*20 (in super serie)

B
Dorsali
Alzate del corpo con appendendosi alla sbarra 4*max
Rematore manubri 4*10
Lat machine avanti presa inversa 2*15
Alzate del corpo con appendendosi alla sbarra 2*max
Tricipidi
Sforzo questo muscolo sollevando il mio corpo disteso fra due panche
4*max
Push down ai cavi 4*15
Obliqui
Piegamenti laterali con manubri 4*15

C
Spalle
Bilanciere davanti nuca 4*10
Disteso sopra panca ricurva e alzando le spalle con i manubri (tipo peck back) 3*15
Alzate laterali ai cavi 3*15
Bilanciere davanti la nuca 2*max
Bicipidi
Bilanciere 4*15 in superserie con manubri 4*20
Addominali
Come in A

[debe]

Hola raga! voelvo sapere che ne pensate di questa scheda massa.
Premetto che mi alleno da ottobre dell'anno scorso, peso 64 kg e sono alto 1.70. Mi alleno il lunedì martedì e mercoledì (so che ci vorrebbe lo stacco di un gg fra le sezioni di wo..ma non posso farlo per ora )
Scusatemi per i nomi approssimati dic erti esercizi ma il loro nome preciso mis fugge
Allora :

A
Pettorali
-Panca piana con manubri 4x8
-panca piana Croci con manubri 3*10
-panca inclinata croci con manubri 3*10
-Panca piana con bilanciere 2* max (40-50kg)

Gambe
-Leg Press 4*8 (100 kg)
-Leg Extension 3*8 (12 kg) Mantenendo la fase di contrazione massima per 3 secondi
-Leg curl 3*8 (17kg) Mantenendo la fase di contrazione massima per 3 secondi
-Calf Machine 3*15 (80 Kg)

Addome
Crunch e Crunch per la parte bassa dell'addome 4*20 (in super serie)

B
Dorsali
Trazioni alla sbarra 4*max
Rematore manubri 4*10
Lat machine avanti presa inversa 2*15
Trazioni alla sbarra 2*max
Tricipidi (si dice tricipiti..)
Dip panche 4*max
Push down ai cavi 4*15
Obliqui
Piegamenti laterali con manubri 4*15

C
Spalle
Lento avanti 4*10
Disteso sopra panca ricurva e alzando le spalle con i manubri ?? (tipo peck back) 3*15
Alzate laterali ai cavi 3*15
Lento avanti 2*max
Bicipidi (si dice bicipiti...)
Curl Bilanciere 4*15 in superserie con manubri 4*20
Addominali
Come in A

In grassetti ti ho corretto i nomi degli esercizi.. come scheda fa parecchio schifo. Nessuna presuzione da parte mia eh, lo dico solo per cercare di aiutarti. E' veramente assurda. Aspettiamo qualcun altro che la corregga, io purtroppo devo scappare.

[darksylph]

Grazie uguale intanto imparo i nomi ^_^! aspetto le correzioni supreme

[debe]

Dai, provo a scriverti qualcosa prima di andar via..

A) Petto e tricipiti
- Panca piana 4x6 2.50
- Panca inclinata manubri 3x10 1.50
- Parallele 3xMax 1.50
- Croci piane 3x12 1.00
- Dip panche 4x8 2.00
- Push down 3x12 1.00
- Addominali alti e bassi, 2-3 serie l'uno

B) Gambe e spalle
- Squat 4x6 2.50
- Affondi 3x10 1.50
- Leg extension 3x8 1.50
- Leg curl 3x6 1.50
- Calf in piedi 3x12 1.00 (eseguiti mooooolto lentamente)
- Calf rotation (seduto alla macchina) 2xMax 1.00
- Lento avanti 4x8 2.50
- Tirate al mento manubri 3x10 1.50
- Aperture laterali 3x12 1.00

C) Dorso e bicipiti
- Stacco 4x6 2.50
- Pulley basso 3x8 1.50
- Rematore manubri 3x10 1.50
- Trazioni 3xMax 1.50
- Curl bilanciere 4x6 2.00
- Curl manubri panca inclinata 3x10 1.50
- Curl concentrazione 2x12 1.00
- Addominali alti e bassi, 2-3 serie l'uno

Però una cosa è FONDAMENTALE: non ti devi allenare lun, mar e mer, li devi intervallare da giorni di riposo altrimenti ti verrà tutto male..

[darksylph]

Grande debe! Grazie !quando si suol dire stravolgimento della scheda (in positivo però )
Hai ragione per il fatto dei giorni ma sono nella città dove c'è la palestra solo dal lunedì al giovedì :-/. Anche se da luglio in poi non dovrebbero esserci problemi (fine dell'università ) e andrò nei classici giorni.
Nella scheda che hai messo ci sono molti esercizi che non ho mai fatto(tipo squat ,affondi,calf rotation,stacco, concentrazione e stop :P ).. uhm.. se chiedo all'struttore di spiegarmeli---spero nno se la prenda se non seguo la sua scheda
lol

edit: mi sto informando un pò su internet per questi esercizi a me nuovi... cmq una curiosità..le croci piane sono per i pettorali giusto? come mai le hai messe dopo le parallele?
grazies^^
La calf rotation seduto alla macchina ...sarebbe quella dove ti siedi e alzi i polpacci?

[Manx]

Dai, provo a scriverti qualcosa prima di andar via..

A) Petto e tricipiti
- Panca piana 4x6 2.50
- Panca inclinata manubri 3x10 1.50
- Parallele 3xMax 1.50
- Croci piane 3x12 1.00
- Dip panche 4x8 2.00
- Push down 3x12 1.00
- Addominali alti e bassi, 2-3 serie l'uno

B) Gambe e spalle
- Squat 4x6 2.50
- Affondi 3x10 1.50
- Leg extension 3x8 1.50
- Leg curl 3x6 1.50
- Calf in piedi 3x12 1.00 (eseguiti mooooolto lentamente)
- Calf rotation (seduto alla macchina) 2xMax 1.00
- Lento avanti 4x8 2.50
- Tirate al mento manubri 3x10 1.50
- Aperture laterali 3x12 1.00

C) Dorso e bicipiti
- Stacco 4x6 2.50
- Pulley basso 3x8 1.50
- Rematore manubri 3x10 1.50
- Trazioni 3xMax 1.50
- Curl bilanciere 4x6 2.00
- Curl manubri panca inclinata 3x10 1.50
- Curl concentrazione 2x12 1.00
- Addominali alti e bassi, 2-3 serie l'uno

Però una cosa è FONDAMENTALE: non ti devi allenare lun, mar e mer, li devi intervallare da giorni di riposo altrimenti ti verrà tutto male..

debe manco qualche giorno e ti metti a spacciare i miei modelli in giro

[thecousin]

ad ogni modo non va, se proprio non può fare a meno di allenarsi 3 giorni consecutivi le spalle vanno messe nel primo giorno. spinta-gambe-trazioni, e va cmq rivisto il volume e intensità (forse... ci sta vada bene pure così).

Oppure studiare qualcosa di completamente diverso tipo una 2 split sopra-sotto o spinta-trazione in palestra il lunedì e mercoledì, poi un circuito a corpo libero bello tosto al parco il venerdì.

[darksylph]

Potrei anche fare tipo 2 giorni consecutivi - stacco di un giorno e poi altro giorno di wo.
Tipo lun- mart - giovedì
non oltre
(Affermazione stupida lo so)---> Cmq ho una buona resistenza e fino a ora ci sn sempre riuascito a fare 3 giorni di seguito... certo però nno erano schede così..mhh se non mi testo non so

[thecousin]

lun-mart-giov è sicuramente meglio. Ad ogni modo come hai detto giustamente prova e vedi come va

[Manx]

lun-mart-giov è sicuramente meglio. Ad ogni modo come hai detto giustamente prova e vedi come va

cosi' va meglio, infatti. ma quale scheda vorrestio fare?

[darksylph]

Quella di debe/manx (spero di non violare nessun copyright )

[thecousin]

dede's-manx-ripoff-routine

na bbbomba

[Manx]

A) Lunedi: Petto e tricipiti

- Panca piana 4x6 2.50
- Panca inclinata manubri 3x10 1.50
- Parallele 3xMax 1.50
- Croci piane 3x12 1.00
- French press 3x6 4x8 2.00
- Push down 3x12 1.00
- Addominali alti e bassi, 2-3 serie l'uno

B) Martedi: Dorso e bicipiti
- Stacco 4x6 2.50
Trazioni 3xMax 1.50
--Rematore manubro 4x6 2.00
Pulley basso 3x10 1.50
- Curl bilanciere 3x6 2.00
- Curl manubri panca inclinata 3x10 1.50
- Curl concentrazione 2x12 1.00
- Addominali alti e bassi, 2-3 serie l'uno

B) Giovedi: Gambe e spalle

- Squat 4x6 2.50
- Affondi 3x10 1.50
- Leg extension 3x8 1.50
- Leg curl 4x6 1.50
- Calf in piedi 3x12 1.00 (eseguiti mooooolto lentamente)
- Calf rotation (seduto alla macchina) 2xMax 1.00
- Lento avanti 4x6 2.50 (negativa lenta)
- Tirate al mento manubri 3x10 1.50
- Aperture laterali 3x12 1.00


prova cosi'

[darksylph]

Grazie ancora..forse così è meglio perchè il secondo giorno avendo le gambe da fare vado a menare meno sulla parte alta del corpo che si rilassa un pò
toglietemi però questa curiosità se no non dormo la notte:
- Panca piana 4x6 2.50
- Panca inclinata manubri 3x10 1.50
- Parallele 3xMax 1.50
- Croci piane 3x12 1.00
- Dip panche 4x8 2.00
- Push down 3x12 1.00

Perchè le parallele (che se non sbaglio sono per i tricipiti)sono messi prima delle croci piane che se nno sbaglio di nuovo...sono per i pettorali
Altra cosina...e per gli obliqui cosa c'è là in mezzo che li alleni^^?

[thecousin]

le parallele possono essere per i tricipiti o per i pettorali, a seconda di come le fai. (risposta in topic)

(piccolo off-topic, forse) Personalmente non mi piace spostare l'enfasi su uno o altro con esecuzioni innaturali e artificiose, quindi le considero un multiarticolare di spinta, come la panca che non è propriamente un esercizio "per il petto" visto che dubito qualcuno possa estendere i gomiti contraendo i pettorali salvo gravi casi di malformazione congenita. Nei multiarticolare a mio avviso è inutile parlare di singoli muscoli.