ciao a tutti vi posto la mia scheda che ho seguito fino ad ora (facendo per tutti gli esercizi un piramidale scendendo di ripetizioni e aumentando il peso):
ora vorrei integrare con 3 volte alla settimana (sempre dopo i pesi) 20min di camminata in salita a 120-140battiti costante(post w.o. e fatta ovviamente per tonificare) e magari modificare la scheda (io per ora ho iniziato a fare gli stessi esercizi e le stesse serie, cambiando le ripetizioni in 8 per i muscoli più piccoli e 6 per i più grandi mantenendo il peso costante)
PUO ANDARE COSI (l'obiettivo sarebbe, dopo 6 mesi di massa, tonificare un pochetto magari senza perdere 10 kg...) o sbaglio qualcosa?? mi sembra di essere un po' carente di bicipiti (il giorno dopo non li ho mai indolenziti!)
grazie a tutti!
1° giorno
PETTO
Panca inclinata 5 serie 12x10x8x6x4
Panca piana 3 serie 12x10x8
Croci manubri 4 serie 15x12x10x8
BICIPITI
Panca scott bil. Curvo 4 serie 14x10x8x6
Alternato con manubrio seduto 3 serie 12x10x8
Concentrato con manubrio 3 serie 12x10x8
ADDOMINALI
Crunch 5 serie sfinimento
Crunch inversi 5 serie sfinimento
2° giorno
DORSO
Lat machine presa dietro 4 serie 12x10x8x6
Triangolo alla lat davanti 3 serie 12x10x8
Pulley basso 4 serie 12x10x8x6
Pulley basso con sbarra 3 serie 12x10x8
TRICIPITI
French press su panca 4 serie 12x10x8x8
parallele 4x sfinimento
Poliercolina 4 serie 15x12x10x8
3° giorno
SPALLE
Lento dietro alla multipower 5 serie 15x12x10x8x6
Alzate laterali con manubri 4 serie 12x10x8x8
alzate frontali con manubri 4 serie 12x10x10x8
Tirate al mento con bilanciere 4 serie 10x8x6x6
GAMBE
Pressa 4 serie 12x10x8x8
Leg extension 4 serie 15x12x10x8
Leg curl 5 serie 15x12x12x10x8
Calf rise 3 serie 15x15x15x
ADDOMINALI
Crunch 5 serie sfinimento
Crunch inversi 5 serie sfinimento
ora vorrei integrare con 3 volte alla settimana (sempre dopo i pesi) 20min di camminata in salita a 120-140battiti costante(post w.o. e fatta ovviamente per tonificare) e magari modificare la scheda (io per ora ho iniziato a fare gli stessi esercizi e le stesse serie, cambiando le ripetizioni in 8 per i muscoli più piccoli e 6 per i più grandi mantenendo il peso costante)
PUO ANDARE COSI (l'obiettivo sarebbe, dopo 6 mesi di massa, tonificare un pochetto magari senza perdere 10 kg...) o sbaglio qualcosa?? mi sembra di essere un po' carente di bicipiti (il giorno dopo non li ho mai indolenziti!)
grazie a tutti!
1° giorno
PETTO
Panca inclinata 5 serie 12x10x8x6x4
Panca piana 3 serie 12x10x8
Croci manubri 4 serie 15x12x10x8
BICIPITI
Panca scott bil. Curvo 4 serie 14x10x8x6
Alternato con manubrio seduto 3 serie 12x10x8
Concentrato con manubrio 3 serie 12x10x8
ADDOMINALI
Crunch 5 serie sfinimento
Crunch inversi 5 serie sfinimento
2° giorno
DORSO
Lat machine presa dietro 4 serie 12x10x8x6
Triangolo alla lat davanti 3 serie 12x10x8
Pulley basso 4 serie 12x10x8x6
Pulley basso con sbarra 3 serie 12x10x8
TRICIPITI
French press su panca 4 serie 12x10x8x8
parallele 4x sfinimento
Poliercolina 4 serie 15x12x10x8
3° giorno
SPALLE
Lento dietro alla multipower 5 serie 15x12x10x8x6
Alzate laterali con manubri 4 serie 12x10x8x8
alzate frontali con manubri 4 serie 12x10x10x8
Tirate al mento con bilanciere 4 serie 10x8x6x6
GAMBE
Pressa 4 serie 12x10x8x8
Leg extension 4 serie 15x12x10x8
Leg curl 5 serie 15x12x12x10x8
Calf rise 3 serie 15x15x15x
ADDOMINALI
Crunch 5 serie sfinimento
Crunch inversi 5 serie sfinimento
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