panca(gagan)

[simones]

gentile gagan apro un3ead per evitare ot.
ho notato a più ripre che nell'esecuzione della panca piana abbiamo un problema comune e augurandomi che la cosa possa essere di utilità comune volevo domandarti come lo hai affronatato e risloto.
negli anni ho spesso litigato con la piana affogando le mie frustrazioni alle parallele dove sono diventato piuttosto abile.
in partcolare ho notato come nella fase conclusiva del movimento tendo ad allargare i gomiti con conseguenti anche se leggeri fastidi alle spalle in particolar modo alla sx.

notando che nell'esecuzione della panca stretta i problemi non si presentavano ho analizzato il movimento grazie anche all'articolo di ironpaolo.
quindi discesa allla linea dei capezzoli e risalita a gomiti serrati se non sbaglio.
così facendo sento un profondo interessamento del pettorale.
tuttavia non è facile.
pur avendo un max di 95-100kg,misero ma vengo da anni di abbandono dell'esercizio,mi trovo a ristudiare la traiettoria.

presumo,a fini ipertrofici,di dover mantenere comunque un paio di serie di parallele nel tempo che impiegherò a riapprendere il movimento.

come ti sei comportato a riguardo?

grazie

[Marco pl]

Idea appena venuta, mai provata, e che non saprei spiegare bene:

Se nella panca stretta non hai problemi potresti a strutturare una progressione sulla largezza della presa, passando allo step successivo solo quando sarai sicuro di non aver mai allargato i gomiti in nessuna rip. Poi tante croci per completare il lavoro sul petto.

[gagan]

eh si è proprio un gran casino disimparare un movimento e acquisirne un altro...soprattutto quando vedi il carico, comunque sudato, precipitare in basso e ripartire da un livello inferiore....non fa piacere...

come mi hanno consigliato dopo la visione dei miei video ( panca dinamica con 90kg e 2board press 3x 120kg) enricopl, pellico, crono di ardus e anche jeremy frey di elitefts.....
per risolvere il problema dei gomiti larghi (elbows flat) c'è solo una cosa da fare....abbassare i carichi drasticamente e lavorare sulla forma corretta....

il mio massimale a gomiti larghi era 125kg fatti 1 volta sola, 120kg consolidati...
attraverso delle prove ho visto che riuscivo a mantenere il controllo della tecnica...con 95-100kg....20kg in meno...!!!!

a questo punto ho raccolto quante + informazioni possibili sul problema e la mia conclusione è stata questa:

1 settare il nuovo massimale a 100kg e fare il ciclo russo
2 fare una infinita di serie con il 70% del massimale (ho fatto fino a 20x2)
3 panca ad alte ripetizioni con il 60% del massimale in forma corretta 3X MAX
4 fare un grande lavoro per il capo lungo del tricipite...
cioè: estensioni pesanti con bil dritto, estensioni con manubri ad alto volume, 2 volte a settimana
5 tanto volume di esercizi per il petto/spalle con manubri con presa neutra, cioè con i palmi delle mani rivolti uno contro l'altro....floor press, distensioni su inclinata, su piana, su palla....2 volte a sett, flessioni con mani poco + strette delle spalle...tutti i giorni
6 tanto volume per dorsali, 2 volte a settimana, riproducendo la posizione corretta della panca....quindi sul piano orizzontale e gomiti vicini al corpo
7 tanto volume di lavoro anche per l'alta schiena, trapezi e deltoidi posteriori, 4 volte a settimana
8 tanto volume di lavoro per gli extrarotatori, ogni giorno faccio 3-4 serie x 15reps di band pull apart con elastico...insegna ad addurre bene le scapole..e a "piegare il bilanciere" attivando i muscoli dell'alta schiena nela distensione
9 lavoro per la flessibilità dei flessori dell'anca...
10 lavoro per la flessibilità della alta schiena, per aumentare l'arco

ad oggi il mio massimale dopo il ciclo russo è 114kg, ho ridotto il gap di 10kg rispetto al vecchio massimale con forma a ***** di cane....
mi considererò guarito quando supererò tale massimale...

[Marco pl]

Questo si che è allenarsi!

[gagan]

Questo si che è allenarsi!

grazie marco

[simones]

Idea appena venuta, mai provata, e che non saprei spiegare bene:

Se nella panca stretta non hai problemi potresti a strutturare una progressione sulla largezza della presa, passando allo step successivo solo quando sarai sicuro di non aver mai allargato i gomiti in nessuna rip. Poi tante croci per completare il lavoro sul petto.

ti sei spiegato bene.
idea molto interessante

[simones]

eh si è proprio un gran casino disimparare un movimento e acquisirne un altro...soprattutto quando vedi il carico, comunque sudato, precipitare in basso e ripartire da un livello inferiore....non fa piacere...

come mi hanno consigliato dopo la visione dei miei video ( panca dinamica con 90kg e 2board press 3x 120kg) enricopl, pellico, crono di ardus e anche jeremy frey di elitefts.....
per risolvere il problema dei gomiti larghi (elbows flat) c'è solo una cosa da fare....abbassare i carichi drasticamente e lavorare sulla forma corretta....

il mio massimale a gomiti larghi era 125kg fatti 1 volta sola, 120kg consolidati...
attraverso delle prove ho visto che riuscivo a mantenere il controllo della tecnica...con 95-100kg....20kg in meno...!!!!

a questo punto ho raccolto quante + informazioni possibili sul problema e la mia conclusione è stata questa:

1 settare il nuovo massimale a 100kg e fare il ciclo russo
2 fare una infinita di serie con il 70% del massimale (ho fatto fino a 20x2)
3 panca ad alte ripetizioni con il 60% del massimale in forma corretta 3X MAX
4 fare un grande lavoro per il capo lungo del tricipite...
cioè: estensioni pesanti con bil dritto, estensioni con manubri ad alto volume, 2 volte a settimana
5 tanto volume di esercizi per il petto/spalle con manubri con presa neutra, cioè con i palmi delle mani rivolti uno contro l'altro....floor press, distensioni su inclinata, su piana, su palla....2 volte a sett, flessioni con mani poco + strette delle spalle...tutti i giorni
6 tanto volume per dorsali, 2 volte a settimana, riproducendo la posizione corretta della panca....quindi sul piano orizzontale e gomiti vicini al corpo
7 tanto volume di lavoro anche per l'alta schiena, trapezi e deltoidi posteriori, 4 volte a settimana
8 tanto volume di lavoro per gli extrarotatori, ogni giorno faccio 3-4 serie x 15reps di band pull apart con elastico...insegna ad addurre bene le scapole..e a "piegare il bilanciere" attivando i muscoli dell'alta schiena nela distensione
9 lavoro per la flessibilità dei flessori dell'anca...
10 lavoro per la flessibilità della alta schiena, per aumentare l'arco

ad oggi il mio massimale dopo il ciclo russo è 114kg, ho ridotto il gap di 10kg rispetto al vecchio massimale con forma a ***** di cane....
mi considererò guarito quando supererò tale massimale...

grazie mille gagan.

il mio problema attuale è che non potrò allenarmi più di 3 volte a settimana.
come organizzeresti l'allenamento?

[simones]

ad ogni modo il mio caso è strano essendo il capo lungo il mio punto forte da sempre.
ora ho imparato a controllare il braccio sx che era quello che più di tutto mi dava problemi.
nel frattempo il destro è andato a farsi benedire allargandosi a piacimento

[Gary]

scusate l'ot .. gagan minchia che fisico complimenti

[gagan]

grazie mille gagan.

il mio problema attuale è che non potrò allenarmi più di 3 volte a settimana.
come organizzeresti l'allenamento?

farei il ciclo russo come spiegato da paolino...

lunedi
squat
panca 6x2 70-80% 1'-2' recupero lavora sulla tecnica
goodmorning 3-4x8
crunch sovraccarico 3-4 x12
reverse hyper 3-4 x 20
polpacci (facoltativo)

mercoledi
panca
superset
a1 distensioni su inclinata manubri presa neutra 3-5x8
a2 rematore con apetto appoggiato 3-5x10
superset
b1 estensioni tricipiti bil dritto 3-5x6
b2 curl manubri a martello 3-5x8
superset
c1 alzate posteriori a 90° 2x15
c2 scrollate 2x15

venerdi
stacco
squat 6x2 70-80% (facoltativo se non priritario)
squat/affondo 1 gamba 3-4x8
superset
a1 iperestensioni a 45° con sovraccarico 3-4x12
a2 rematore al cavo presa neutra 3-4x10
superset
b1 curl bilanciere dritto presa stretta 3x10
b2 alzate posteriori a 90° 3-4x15
b3 scrollate 3-4x15
crunches sovraccarico 3-4x12

[simones]

farei il ciclo russo come spiegato da paolino...

lunedi
squat
panca 6x2 70-80% 1'-2' recupero lavora sulla tecnica
goodmorning 3-4x8
crunch sovraccarico 3-4 x12
reverse hyper 3-4 x 20
polpacci (facoltativo)

mercoledi
panca
superset
distensioni su inclinata manubri presa neutra 3-5x8
rematore con apetto appoggiato 3-5x10
superset
estensioni tricipiti bil dritto 3-5x6
curl manubri a martello 3-5x8
superset
alzate posteriori a 90° 2x15
scrollate 2x15

venerdi
stacco
squat 6x2 70-80% (facoltativo se non priritario)
squat/affondo 1 gamba 3-4x8
superset
iperestensioni a 45° con sovraccarico 3-4x12
rematore al cavo presa neutra 3-4x10
superset
curl bilanciere dritto presa stretta 3x10
alzate posteriori a 90° 3-4x15
scrollate 3-4x15
crunches sovraccarico 3-4x12

grazie in primis.

sarebbe il mio primo ciclo russo.
dove posso trovare le progressioni?
sul blog di paolino?

[Marco pl]

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2006/11/19/il-ciclo-russo/

[simones]

visto lo schema.
in ogni caso il volume complessivo della tabella di gagan mi pare eccessivo per quanto riguarda le mie possibilità di recupero

[gagan]

visto lo schema.
in ogni caso il volume complessivo della tabella di gagan mi pare eccessivo per quanto riguarda le mie possibilità di recupero

liberati dal mito codardo del superallenamento! (citazione)
a me veramente pare contenuto come volume
basta che inizi con il minimo numero di set che ho scritto e mano mano che progredisci aumenti i set
esempio: per la panca con manubri ho scritto 3-5x8
inizia con un carico che ti consente di fare un 3x8 per bene con le ultime due serie pesanti ma che porti a termine giuste giuste....senza aiuti...non fare mai forzate...
le volte successive mantieni il carico e cerca di fare un altro set...magari farai 4x8-8-8-4....poi 4x 8-8-8-7...poi 4x8....5x8-8-8-8-3...e così via finche non arrivi a fare il 5x8 perfettamente...a questo punto ritorna al 3x8 con un carico maggiore...e ricomincia