vacuum o vuoto addominale!help

[bertinho7]

ciao a tutti!necessito di consigli per una corretta esecuzione di questo esercizio!premetto una cosa prima di postare la mia esecuzione...soffro di un po' di scoliosi sicchè ho sempre la sensazione dello stomaco dilatato(e di certo c'è un po' di grasso anke in quella zona,infatti ho aperto un topic anke per degli aiuti con la dieta) per cui ho la parte del basso addome meno segnata e sporgente!
la teoria del vaccum che ho trovato io dice che bisogna espirare l'aria presente nei polmoni,richiamare il diaframma fino a farlo "salire" quasi all'interno della cassa toracica...trattenere questa posizione magari curvandosi leggermente in avanti e dopo 5-10 secondi rilasciare il tutto e ripetere l'esercizio...sperando ke l'esecuzione sia corretta,vorrei alcune precisazioni:
- alcune teorie dicono di tirare l'addome durante i secondi in cui si trattiene il vuoto(quindi il diaframma un po' mi scende e la conca che si crea diventa + piccola) mentre altre non dicono nulla a riguardo...
- fatto a stomaco completamente vuoto è consigliato, io personalmente sento tirare la parte alta dell'addome dove sollevo il diaframma e anche quella bassa e obliqua se contraggo!è giusto che sia cosi???
- infine volevo sapere se è un esercizio che da risultati, quante volte andrebbe ripetuto al giorno e quante serie...

grazie mille...spero mi scusiate per il topic lungo e spero nn sia un doppione fastidioso

[uruk]

non sono molto esperto quindi passo, però dai uno sguardo qui di sicuro in qualche 3ed trovi qualcosa di interessante

http://www.bodyweb.it/forums/search.php?searchid=3936968

[Falcon Giulio]

ma è un esercizio? a me sembra piu roba da fenomeni da baraccone... non è meglio darci dentro con i crunch?

[uruk]

in teoria,come esercizio, dovrebbe servire a portare dentro i muscoli dell'addome,per evitare che sporgano,credo.. però non so quanto possa essere utile.. Si vede spesso nelle foto di Zane

[Gaara]

è un esercio che propinano le riviste gay...al massimo puo' essere utile per portare leggermente in dentro la sporgenza addominale ..ma non serva a far crescere gli addominali.....rivedi la dieta, fai un po di aerobica e vai di esercizi per il six pack tradizionali....

anche io ho quella sporgenza....ma è un fattore di genetica e di postura....come quelli che hanno la tartaruga e nn hanno mai fatto un crunch in vita loro....

[fedEx]

è un esercio che propinano le riviste gay...al massimo puo' essere utile per portare leggermente in dentro la sporgenza addominale ..ma non serva a far crescere gli addominali.....rivedi la dieta, fai un po di aerobica e vai di esercizi per il six pack tradizionali....

anche io ho quella sporgenza....ma è un fattore di genetica e di postura....come quelli che hanno la tartaruga e nn hanno mai fatto un crunch in vita loro....

Concordo...per avere una fascia addominale di tutto rispetto devi essere basso di bf, quindi curare l'alimentazione e farti abbastanza il culo in palestra.
Quando poi il six pack è ok allora puoi magari concentrarti su esercizi accessori...quali il vacuum. Però all'inizio vai giu di crunch su inclinata e crunch inversi.

Il vacuum in realtà è relativamente semplice:
- ti metti in piedi (o nella posiz. a te + comoda, io mi trovo bene in piedi)
-espiri tutta l'aria che hai in corpo, concentrandoti sulla contrazione dell'addome
-a quel punto esegui un movimento di inspirazione ma senza tirare dentro aria; ovvero tiri fuori il petto e in dentro la pancia ma senza inspirare.
- dovresti sentire "tirare" a livello addome e ugola-
-mantieni più che riesci e poi molla

Io la faccio 1-2 volta a week per 6-7 reps, trattenendo per 10-12 sec...quando hai l'addome scoperto forse aiuta nel "trattenere indentro la pancia"....però o...nn è che dopo un mese di vacuum hai l'addome striato sia chiaro....

[bertinho7]

Concordo...per avere una fascia addominale di tutto rispetto devi essere basso di bf, quindi curare l'alimentazione e farti abbastanza il culo in palestra.
Quando poi il six pack è ok allora puoi magari concentrarti su esercizi accessori...quali il vacuum. Però all'inizio vai giu di crunch su inclinata e crunch inversi.

Il vacuum in realtà è relativamente semplice:
- ti metti in piedi (o nella posiz. a te + comoda, io mi trovo bene in piedi)
-espiri tutta l'aria che hai in corpo, concentrandoti sulla contrazione dell'addome
-a quel punto esegui un movimento di inspirazione ma senza tirare dentro aria; ovvero tiri fuori il petto e in dentro la pancia ma senza inspirare.
- dovresti sentire "tirare" a livello addome e ugola-
-mantieni più che riesci e poi molla

Io la faccio 1-2 volta a week per 6-7 reps, trattenendo per 10-12 sec...quando hai l'addome scoperto forse aiuta nel "trattenere indentro la pancia"....però o...nn è che dopo un mese di vacuum hai l'addome striato sia chiaro....

sono d'accordissimo con te mio compaesano!avevo premesso ke devo curare la dieta e tutto prima,solo ke la mancanza di info certe mi infastidiva parekkio!ovviamente grazie per l'aiuto...deduco ke mi devo limitare a "tenere il diaframma il + alto possibile" senza contrarre l'addominale!è un tirare ben diverso dal crunch ovviamente...il mio problema di postura è aumentato dal fatto ke ho sbagliato a fare gli addominali e mi "ritrovo con parekkio" ileopsoas che accentua la sporgenza che unito alla scoliosi nn è proprio il max...il danno ileopsoas è fatto e nn vi si può rimediare giusto??????

[uruk]

sono d'accordissimo con te mio compaesano!avevo premesso ke devo curare la dieta e tutto prima,solo ke la mancanza di info certe mi infastidiva parekkio!ovviamente grazie per l'aiuto...deduco ke mi devo limitare a "tenere il diaframma il + alto possibile" senza contrarre l'addominale!è un tirare ben diverso dal crunch ovviamente...il mio problema di postura è aumentato dal fatto ke ho sbagliato a fare gli addominali e mi "ritrovo con parekkio" ileopsoas che accentua la sporgenza che unito alla scoliosi nn è proprio il max...il danno ileopsoas è fatto e nn vi si può rimediare giusto??????

stretching,tanto stretching per lo psoas
non dimenticarti di allenare bene i lombari per compensare la forza dell'addome eh!

[fedEx]

stretching,tanto stretching per lo psoas
non dimenticarti di allenare bene i lombari per compensare la forza dell'addome eh!

... giusto qualche giorno fa è stata aperta una discussione interessante riguardo alla postura e a come correggerla...dai un occhio in sezione allenamento...
Al massimo se la trovo ti posto il link...

[bertinho7]

... giusto qualche giorno fa è stata aperta una discussione interessante riguardo alla postura e a come correggerla...dai un occhio in sezione allenamento...
Al massimo se la trovo ti posto il link...

grazie mille veramente...ora andrò a cercare la sezione allenamento e stretching!il mio timore è ke avendo un po' di scoliosi,fare tanti lombari nn sia una buona cosa....anke per quello vorrei fare lo stretching per lo psoas

[menez]

il vacuum è un esercizio di ritrazione ed è utile perchè "abitua" a mantenere molto piatta la zona addominale conferendole una ritrazione maggiore in caso di posing soprattutto laterale con leggera torsione delle spalle.
Abitualmente chi fa bbing agonistico, abituato alle pose, istintivamente in alcune posizioni frontali e nelle pose laterali butta fuori l'aria contraendo a fondo la parete addominale facendo risaltare il retto dell'addome.
Non solo ma in molti esercizi il controllo della parete addominale e la sua "spremitura" (ad esempio quando tiro l'ultima trazione pesante al lat machine), diviene un pretesto per mantenere sotto tensione con movmenti non propriamenti specifici, l'addome stesso.
Quindi alcune ripetizioni di vacuum, anche sdraiato a terra in posizione supina fanno bene.