Pareri Sulla Nuova Scheda

[rosa]

Salve a tutti!
E' da un pò che leggo le vostre discussioni, devo dire che sono molto interessanti. Vi posto la mia nuova scheda, mi piacerebbe sapere cosa ne pensate. E' da quasi due anni che faccio palestra; il primo anno mi sn concentrata solo sui corsi e facevo solo un giorno d'allenamento in sala pesi e solo per le gambe. Da settembre, invece, mi alleno praticamente solo in sala pesi. Qualche risultato si vede........il mio istruttore dice che mi alleno bene. Ma il mio problema purtroppo è a tavola, ma cerco di fare del mio meglio.
Fino ad ora ho sempre fatto schede divise in due sessioni, questa è la divia in tre.

A
glutei alla macchina (nn sn come si chiami, scusatemi)3x15 per parte
multipower rest pause 20" 3x(10+x+y)
stacchi da terra 3x18
Abduttore 3x(8+8parziali+10")
Adduttore 3x(8+8parziali+10")
tricipiti panca piana 3x12
tricipiti estensione con manubri 3x10

B
Pek dek inclinata 30° rest pause 20" 3x(12+x+y) (preferisco farlo alla panca inclinata con i manubri)
croci panca piana 2x15/20 2x20/25
pullover 3x12
lat machine rest pause 20" 3x(12+x+y)
pulley triangolo 2x15/20 2x20/25
bicipite con manubri rest pause 20" 3x(10+x+y)

C
leg press (monopodalica) 3x12
Abduttore 3x(8+8parziali+10")
Adduttore 3x(8+8parziali+10")
stacchi da terra 3x18
spinte manubri rest pause 20" 3x(12+x+y)
alzate laterali 2x15/20 2x20/25
deltoide posteriore cavi alti 3x12/15


in ogni sessione ci sarebbero:
-addominali vari
-dai 15-30min di cardio

Oltre a questi tre allenamenti in sala pesi, seguo il corso di life pump(si usa il bilanciere e si fanno esercizi a ritmo di musica per gambe, petto, dorsali,tricipiti,bicipiti e spalle). Un oretta intensa devo dire!!!

Accetto qualsiasi consiglio
Grazie a chiunque voglia rispondere

[PrinceRiky]

ciao rosa,
perdonami ma

mutlipower che significa? squat?
ad e abtuttori li fai con le macchine?

latmachine con che presa?


hai già sperimentato questa scheda?

i tuoi obiettivi quali sono?
segui una dieta?

[rosa]

ciao!
innanzitutto grazie per aver risposto.
Al multipower faccio gli squat e adduttori ed abduttori alle macchine.
presa lat machine..............E come te lo spiego??????????? Quella classica credo....la presa larga e scendo fino al mento.
Ho fatto questa scheda in settimana e mi sn trovata bene.
Il mio obiettivo è tonificare ed asciugarmi un altro pò.
Non seguo una dieta vera e proprio, nel senso che nn perdo tempo a pesare il cibo ecc....
Sò che devo privilegiare le proteine ed abbastare i carbo. Di solito ci riesco!!!
Ma mi capita di concedermi qualche peccato di gola. E ti assicuro che se inizio a mangiare qualcosa che mi piace nn smetto più!!!!!!!
Ma che pensi della scheda?

[PrinceRiky]

la scheda di per sè puo essere ottima o pessima
dipende se ha delle specifiche idee e percorsi sotto

io se la dovessi creare dal nulla chiaramente la imposterei in modo diverso, però dipende da che percorso hai fatto in questo anno... e soprattutto dal carico di lavoro che intendi portare avanti

come prima cosa mi sento di sconsigliarti lo squat al multi, ok che non userai carichi tali da impensierire le giunture però è sempre innaturare stare in quella gabbia di ferro
poi non capisco bene la formulazione delle ripetizioni: x-y è interpretabile in molti modi ( o sono io ignorante )

la scheda è completa, chiaramente molto improntata sulle gambe.

l'unica cosa che mi lascia perplesso è la gerarchia degli esercizi, ma come ho scritto in partenza, potrebbe starci sotto un motivo.

[rosa]

Nn sò che idee ha il mio istruttore, ma ha visto che mi piace allenarmi e di conseguenza prova a farmi una scheda decente.
Il mio obiettivo è solo quello di eliminare un altro pò di grasso. Allora, sn alta 167 e peso 58/59kg. In teoria dovrei perdere ancora qualche chiletto localizzato sugli addominali bassi.
Sò che il multipower nn è il modo migliore per fare gli squat, ma nella mia palestra nn è possibile farli liberi. In una vecchia scheda facevo lo squat sumo con manubrio. Ma mi piace di più farli al multi! Poi nn carico molto, è vero! Sn arrivata ad un massimo di 20kg (per parti) nella scheda precedente, ma con quella attuale ho dovuto calare un pò.
Allora 10+x+y sta a significare che faccio le prime 10 rip, riposo 20", ne faccio altre x, riposo altri 20" ed infine le altre y. Tutto questo per 3 volte.
In effetti le gambe sono più allenate rispetto a tutto il resto! Ma ora ho preso gusto ad allenare tutto per bene!

[dr.j]

E' ammirevole trovare una donna così appassionata all'allenamento!(motivo per cui quando ero consulente/pt evitavo di lavorare con donne generalmente).
Brava!
Oltre che a trovarmi d'accordi con PrinceRiky, cosidera gli ottimi spunti che ti ha fatto emergere....
Mi sento di aggiungere che 3 serie per esercizio, in cui utilizzi in tutte una tecnica ad alta intensità mi sembrano ben troppe, considerando il volume di lavoro globale.
Generalmente, o vai con l'ultima serie alla morte (sì, magari con un bel RP) oppure se utilizzi metodi HIT il volume deve essere più basso, ma se ti vuoi allenare con un volume + alto, direi che c'è da smussare qualcosa......
Seconda considerazione, credo che ci sia un eccesso di lavoro sulle gambe, troppo, specie se poi ci piazzi il life pump........

e...........DIETA DIETA DIETA

[rosa]

Allora vediamo se ho capito bene.......
[Generalmente, o vai con l'ultima serie alla morte (sì, magari con un bel RP) ]
Al multipower dovrei fare le prime due serie normali, tipo 2x15, e poi per l'ultima faccio il RP????

[se utilizzi metodi HIT il volume deve essere più basso]
Che significa?? dovrei eliminare qualche esercizi??? Ma a me sembrano tutti essenziali!!!!!!!!

[ma se ti vuoi allenare con un volume + alto, direi che c'è da smussare qualcosa......]
Cosa cambieresti????

[Seconda considerazione, credo che ci sia un eccesso di lavoro sulle gambe, troppo, specie se poi ci piazzi il life pump........]
(è troppo bello fare pump)
E' vero! Mi piace allenare le gambe perchè vedo sempre dei progressi e questo mi dà la spinta per allenarle ancora di più!!!
Mentre per tutti gli altri muscoli difficilmente riesco ad aumentare il livello
E poi in una donna nn si notano mica i dorsali, o le spalle, o il petto!!!!!!!

[naoto]

Ciao.

A mio avviso dovresti cominciare a pensare di allenare movimenti più importanti.
Cominciare a svincolarti progressivamente dalle macchine per concentrarti su esercizi base.

Impare adeguatamente l'esecuzione corretta e possiamo pensare ad un programma adeguato.

Sempre che dieta e riposo siano a posto.

Ciao.

[WhiteTyson]

Allora, a me la scheda personalmente non piace, c'è un casino di esercizi...la maggior parte per le gambe, ma senza ordine logico...tanto per fare un esempio gli stacchi da terra dopo l'allenamento delle gambe...oppure tutte queste serie in stripping. Il problema è che non saprei dove mettere le mani, io rifarei la scheda dall'inizio, mantenendo se vuoi la priorità sulle gambe, ma diminuendo gli esercizi e basando la scheda su allenamenti più semplici fatti di fondamentali.


Ricorda che un eccessivo pump alle gambe, può aumentare la ritenzione idrica localizzata.

[rosa]

Ciao!!!!!!!
Infatti cerco di stare il più lontana possibile dalle macchine..........uso solo quelle per cui nn c'è alternativa!
Esercizi base???? Tipo?????
Scusami, ma potresti farmi un esempio?
Il riposo nn credo sia a posto, perchè vado quasi tutti i giorni in palestra a meno chè nn sto proprio a terra con i muscoli.
Per quanto riguarda la dieta, più o meno è questa:

COLAZIONE
1 mela
200-250gr latte parzialmente scremato
13 mandorle
(e se ne ho voglia mangio qualche fetta biscottata con marmellata)
una compressa di multivitaminico

PRANZO
una fetta wasa
100-120gr di tonno/ 200gr fiocchi di latte/100-150gr prosciutto crudo


SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO
una fetta wasa/ crackers di riso
una scatoletta di tonno/simmenthal/ crudo


CENA
verdura
proteine a volontà (carne, uova, pesce,)
una fetta wasa
olio

e poi prima di andare a letto mi concedo qualche biscottino :-(
Che ne pensate????

[naoto]

Ciao!!!!!!!
Infatti cerco di stare il più lontana possibile dalle macchine..........uso solo quelle per cui nn c'è alternativa!
Esercizi base???? Tipo?????
Panca, stacchi, squat, curl, lento, trazioni, rematori.
Scusami, ma potresti farmi un esempio?
Il riposo nn credo sia a posto, perchè vado quasi tutti i giorni in palestra a meno chè nn sto proprio a terra con i muscoli.
Male... il riposo è essenziale... non ti devi mica preparare per la maratona di New York... devi cercare di programmare in base ai tuoi obiettivi ed alla tua condizione attuale, nonchè disponibilità di tempo, etc.
Per quanto riguarda la dieta, più o meno è questa:

COLAZIONE
1 mela
200-250gr latte parzialmente scremato
13 mandorle
(e se ne ho voglia mangio qualche fetta biscottata con marmellata)
una compressa di multivitaminico

PRANZO
una fetta wasa
100-120gr di tonno/ 200gr fiocchi di latte/100-150gr prosciutto crudo


SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO
una fetta wasa/ crackers di riso
una scatoletta di tonno/simmenthal/ crudo


CENA
verdura
proteine a volontà (carne, uova, pesce,)
una fetta wasa
olio

e poi prima di andare a letto mi concedo qualche biscottino :-(
Che ne pensate????
I biscottini lasciali perdere... al limite mi concederei qualcosa in più durante il giorno... praticamnet non mangi carbo e la vedo dura avere una qualità di vita (e di allenamento, senza meno) se non introduci zuccheri...
Ma stai cercando di dimagrire?

[rosa]

Per WhiteTyson:
per quale motivo gli stacchi da terra nn vanno bene dopo aver allenato le gambe???
Ma nn è un esercizio per glutei e femorali???? E' la prima volta che lo faccio in sala pesi.......prima mi capitava di farlo solo durante il corso di pump.
Ma poi nn ci sn serie in stripping su questa scheda!!!!

[WhiteTyson]

Per WhiteTyson:
per quale motivo gli stacchi da terra nn vanno bene dopo aver allenato le gambe???
Ma nn è un esercizio per glutei e femorali???? E' la prima volta che lo faccio in sala pesi.......prima mi capitava di farlo solo durante il corso di pump.
Ma poi nn ci sn serie in stripping su questa scheda!!!!

Gli stacchi, sono uno dei migliori esercizi che puoi fare in palestra (forse il migliore) e come dici giustamente, allena tutta la catena cinetica posteriore (e non solo,in pratica alleni tutto il corpo)...però una programmazione di allenamento, degna di questo nome dovrebbe cercare di dividere gli esercizi multiarticolari più pesanti (esercizi base, come dice naoto) in modo da non farli già stanca. Un esercizio come lo squat ti toglie la maggiorparte dell'energia e così un esercizio come gli stacchi...farli in sequenza non mi sembra il caso!

Hai ragione il vero stripping è fare ad esempio 10 ripetizioni, calare il peso e farne altre 6, calare ancora il peso e fare altrettanto...però anche lo schema che adotti tu, 20 secondi di pausa e x ripetizioni, 20 secondi e y ripetizioni, non mi sembra che si allontani troppo come principio e comunque è sempre una tecnica ad alta intensità, abusata nella tua scheda.

[rosa]

Infatti sento un pò di mal di schiena!!!!!!!
E' vero lo squat mi toglie tutte le energie!!
Che ne dite di metter su una nuova scheda???????
Chiedo troppo??????
Dai vi prego!!!!!!!!!!!!!!
Se avete bisogni di altre informazioni, chiedete pure

[naoto]

Infatti sento un pò di mal di schiena!!!!!!!
E' vero lo squat mi toglie tutte le energie!!
Che ne dite di metter su una nuova scheda???????
Chiedo troppo??????
Dai vi prego!!!!!!!!!!!!!!
Se avete bisogni di altre informazioni, chiedete pure

Io comincerei con una 3 split di ricondizionamento:

- petto/schiena
- spalle/braccia
- gambe

Esercizi:
petto - panca piana bilanciere, croci.
schiena - stacchi, trazioni
spalle - lento, alzate laterali
gambe - squat, pressa, stacchi GT, leg curl

Nei grossi movimenti (panca, squat, lento, stacchi..) direi un 3-4 serie per 6-8 reps con 2 minuti di recupero. Per gli altri esercizi 3-4 serie con 8-12 reps e 1 minuto di recupero.

Impara bene l'esecuzione dei movimenti e cura la contrazione senza ammazzarti.