allenamento giugno

**baldo21** · 30-05-2008, 09:38:32

Originariamente Scritto da audrey Visualizza Messaggio

dunque... eccomi di nuovo qua. la trainer mi ha cambiato nuovamente la scheda, ora vorrei piu' pareri magari per correggerla...

i miei dati sono 1.64 peso che oscilla fra i 55 e i 56 , mi alleno con i pesi da aprile e sono in definizione.

allora.. il lunedi mercoledi e venerdi faccio

10 minuti cyclette

gluteus mach 3x12
abdutt .3x12
addutt 3x12

crunch 3x25
lombari 3x12

poi 25 minuti tapis velocità 7.5 di base poi aumento fino ad arrivare a 9

15 minuti di step con programma, difficoltà livello 6 su 12

stretching.

il martedi e il giovedi e il sabato mi ha impostato questa scheda:

pectoral 3x12 20 kg
lat mach 3x12 25kg
leg curl 3x12 20 kg
squat 3x12
flessioni laterali cavo basso 3x12 35 kg
distensione manubri 3x12 6 kg
tricipiti corda 3x12 20 kg
bicipiti bilancere 3x12
pressa45° 3x12 70 kg
polpacci 3x12 120 kg

alla fine, 25 minuti di tapis. stessa velocità di sempre

che ve ne pare? accetto ogni tipo di consiglio e cambiamento, ovviamemente

ciao audrey provo a darti qualche mio parere..
innanzitutto secondo potresti anche nn allenarti 6volte a settimana otterreai guadagni con meno,e nn perche siamo pigri..
prova allenarti 3 volte la settimana facendo se vuoi un A-B-C o come preferisci..provo a dirti come imposterei 1scheda ad 1ragazza nella tua situazione(ke poi nn cambia tanto dai ragazzi):
routine A: squat 3x10
leg-curl 3x10
adduttor machine 2x12
cuffia dei rotatori 2x12
lento manubri 3x10
alzate laterali 3x12
polpacci alzata 3x20
crunch 3x25-30
20min di cardio

routine B

anca piana 3x10
distensione manubri su inclinata 3x10
croci 2x12
french press manubri 3x10
crunch 3x25-30
20min di cardio

routine C:stacchi da terra 3x10
lat machine avanti 3x10
pulley 2x10
curl alternato manubri 3x10
polpacci seduta 3x20
crunch 3x25-30
20min di cardio

allora prima di tutto secodo me penserai rispetto a prima"ci sono poche serie"ma pensi ke piu serie saranno piu produttive di 1po meno serie?ti consiglio di provare..poi,avrai pensato"sono in definizione e mi alleno solo 3volte a settimana?!?"a mio parere va piu ke bene allenandoti cosi,6volte a settimana con allenamenti cosi lunghi nn davi all'organismo la possibilita di recuperare e supercompensare da 1allenamento..
1altra cosa,lo stacco da terra alle donne???

si proprio cosi è 1ottimo esercizio per i glutei e per le cosce forse il migliore insieme a squat ti dara molte soddisfazioni

..ricorda ke la definizione la fa dieta nn l'allenamento,puoi allenarti quanto vuoi ma se nn hai ha posto la dieta nn ci si tonifichera mai o si perdere mai di peso..

adesso a ok ultima cosa ke ti passa per la mente(leggo nei pensieri),perche dovrei dar retta ad 1ragazzino di 16anni???nn lo so qui nn ti saprei rispondere io ti ho dato dei consigli secondo me molto validi perche queste cose nn me le sto inventando me le stanno insegnendo persone piu preparate di me e te,e io cosi quando posso cerco di trasmetterle anche a gli altri..ora sta te a decidere cosa vuoi fare,saluti

..

***dij*** · 31-05-2008, 19:10:44

ciao martina. devo dire che come diceva baldo, 6 volte a week sono un po troppe.
quanto durava un tuo allenamento, un ora?

il movimento fa sempre bene, ma quando ci si allena con i pesi, e si vuole progredire (con i carichi e quindi con i risultati)
bisogna stabilire dei giorni di riposo, ed in genere questi ultimi devono essere non inferiori ai gg di allenamento.

quindi 3wo (pesi+cardio) e 4gg rest, oppure 4wo e 3gg rest. magari meglio 3wo (pesi+cardio), +1gg di solo addominali e cardio, e 3gg rest. secondo me cosi ti senti appagata e allo stesso tempo recuperi.

ma innanzitutto devi essere predisposta a diminuire le sedute.

se lo sei, si può andare a costruire una nuova scheda be strutturata, sulla falsa riga delle classiche "per uomini" con del cardio a fine seduta.

**audrey** · 01-06-2008, 13:30:26

certo che sono predisposta a diminuire le sedute, ogni consiglio è ben accetto!

mi aiuteresti a settare una scheda piu' breve ma molto piu' efficace?

***dij*** · 03-06-2008, 10:15:50

cmq la scheda di baldo mi sembra buona. al massimo possiamo modificarla leggermente.

intanto porterei il cardio a 30minuti a fine allenamento. più avanti aggiungerei un altro giorno dove fare solo del cardio. (tienilo come un jolly da inserire quando magari stalli con la definizione)

nello squat perchè non vedo il carico; lo fai con bilancere vuoto, con la fitball, o a corpo libero?

martina, ovviamente con una scheda del genere, nonostante tu sia in def,(anzi a maggior ragione, perchè devi dare al tuo corpo una ragione per mantenere il tessuto magro) dato che tocchi ogni muscolo una volta settimana circa, dovrai aumentare i carichi.

e non ti spaventare se le prime volte, i gg successivi all'allenamento sarai mezza rotta. sono i classici DOMS. Delay Onset Muscle Soreness. Dolori muscolari.

ma spero tu già li conosca...:-)

***dij*** · 03-06-2008, 10:38:57

sulla falsa riga delle bella scheda di baldo. molto valida, l'ho solo rivisitata.

A: squat con bilancere(riscald.come panca) 3x10 120''
leg-curl sdraiata (se trovi occupato fai il sitting leg curl) 3x10 90''
adduttor machine 2x12 60'
cuffia dei rotatori/l-fly/cuban press (falli bene se hai dubbi chiedi, ti posto dei link) 3x12 45-60''
lento manubri in piedi 3x10 100-120''
alzate laterali in piedi 3x12 75-90''
sitting calf/polpacci 3x20-25 60'
30min di cardio (step, tappeto, bike, recline, ellittica, vogatore)

B: panca piana con bilancere(ovviamente scaldati prima di arrivare al tuo carico allenanante con dei set di avvicinamento non portati allo sfinimento

) 3x10 120''
distensione manubri su panca 45° 3x10 120''
croci su panca piana 2x12 100''
french press manubri presa neutra (palmi che si guardano, spalle immobili, lavora solo il gomito) 3x10 90''
crunch 3xMax (fatti lentamente, non importa il numero) 45-60''
30min di cardio

C: stacchi da terra o stacchi rumeni (li sai fare? se no fatteli insegnare) 3x8 120-150''
lat machine avanti presa larga prona 3x10 120''
pulley /presa stretta ovviamente/ 2x10 90''
curl alternato manubri presa che parte a martello e mentre sali ruoti il manubrio di modo da guardarti il palmo/poi ti metto un link se non hai capito) 3x10 90''
polpacci/standing calf(da in piedi, un piede alla volta, vai su e giu da un gradino/step) 3xMax per gamba 20'' tra gambe e sets (fai la sx, 20'' fai la dx, 20'' fai la sx cosi finchè hai fatto 3sets per gamba)
crunch 3xMax 45-60''
30min di cardio

segui i recuperi, se riesci. allora, ti garba?

***uruk*** · 03-06-2008, 10:49:48

un solo consiglio diego, secondo me gli extrarotatori è meglio farli dopo le spalle,alla fine.

ma è solo un parere

***dij*** · 03-06-2008, 11:06:08

ha senso sia in un modo che nell'altro.
ad esempio io li faccio a fine wo il venerdi (ultimo wo della week), però li scaldo sempre prima di fare panca e lento. era per non farle fare 3volte la stessa cosa. l'importante è ke li allena/scalda.

comunque si, si possono spostare a fine allenamento A.
martina, però ricordati anche per il lento (come per gli altri esercizi base, squat, leg curl, lento,panca,stacchi e lat machine)
fai un paio di set di avvicinamento, con carico progressivo per poi partire con il carico allenante, calda ma non stanca.

es. ti alleni con 30kg allo squat, fai una serie col bilancere scarico 10-15rep, poi una con 15kg 8-10rep, poi parti con il tuo 3x10 30kg 120''.

***uruk*** · 03-06-2008, 11:10:35

Originariamente Scritto da dij Visualizza Messaggio

ha senso sia in un modo che nell'altro.
ad esempio io li faccio a fine wo il venerdi (ultimo wo della week), però li scaldo sempre prima di fare panca e lento. era per non farle fare 3volte la stessa cosa. l'importante è ke li allena/scalda.

comunque si, si possono spostare a fine allenamento A.
martina, però ricordati anche per il lento (come per gli altri esercizi base, squat, leg curl, lento,panca,stacchi e lat machine)
fai un paio di set di avvicinamento, con carico progressivo per poi partire con il carico allenante, calda ma non stanca.

es. ti alleni con 30kg allo squat, fai una serie col bilancere scarico 10-15rep, poi una con 15kg 8-10rep, poi parti con il tuo 3x10 30kg 120''.

farli prima a me non piace ma sono gusti

**Manx** · 03-06-2008, 12:08:30

io farei cmq una split 4 con le zampe da sole. audrey se vuoi te la riguardo io, senza togliere niente a dj e agli altri. Trovo solo più redditizio la split 4.

***dij*** · 03-06-2008, 12:18:28

manx già in def si mangia poco, cortisolo, stress mettono a dura prova il corpo e il recupero.

secondo me, con 3allenamenti a settimana ( e dopo in aggiunta un 4° di solo cardio)
ha 3gg di allenamento intenso e 3-4giorni di completo riposo.

imho l'alchimia perfetta per aumentare carichi, supercompensare e ottenere risultati.
e poi le zampe le tiene sempre in movimento col cardio. piu di cosi non gli farei fare.

idem per le spalle. i wo saranno meno (3-4) e piu produttivi.

tranquilla martina che nessuno si offende, anzi: è tua la scheda.

**Manx** · 03-06-2008, 12:22:51

io farei allora cosi, lo split 3 alla supermanx che sta avendo successo su BW

(e che io nn farei mai

)

1. dorso-petto-tricipiti

2. zampe-addome

3. stacco-trazioni-spalle-bicipiti

la stanno facendo in molti e sono contenti

edito avevo dimenticato qualcosa

***dij*** · 03-06-2008, 12:31:39

non è brutto come accoppiamento, però:

bisogna inserire i bicipiti, la B viene 1po corta, le trazioni/lat con le spalle però è lo stesso discorso di spalle gambe, due gruppi diversi insieme, quindi la lat la lascerei col dorso...

come vedi, ogni accoppiamento ha i suoi pro e i suoi contro.
lei faceva delle full, quindi già splittare cosi è un buon passo avanti.

allora martina sei viva, o vegeti?

**Manx** · 03-06-2008, 12:35:23

Originariamente Scritto da dij Visualizza Messaggio

non è brutto come accoppiamento, però:

bisogna inserire i bicipiti, la B viene 1po corta, le trazioni/lat con le spalle però è lo stesso discorso di spalle gambe, due gruppi diversi insieme, quindi la lat la lascerei col dorso...

come vedi, ogni accoppiamento ha i suoi pro e i suoi contro.
lei faceva delle full, quindi già splittare cosi è un buon passo avanti.

allora martina sei viva, o vegeti?

ho dimenticato i bicipiti che vanno al terzo giorno, ora edito

trazioni stacco e spalle le vedo benissimo assieme, fidati. lo faccio anche io ma su di una split 4, poiché amo fare petto e dorso assieme.

darkirog sta facendo la mia scheda e anche xxam76, ma leggermente modficata secondo le sue esigenze.