Originariamente Scritto da dij
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sulla falsa riga delle bella scheda di baldo. molto valida, l'ho solo rivisitata.
A: squat con bilancere(riscald.come panca) 3x10 120''
leg-curl sdraiata (se trovi occupato fai il sitting leg curl) 3x10 90''
adduttor machine 2x12 60'
cuffia dei rotatori/l-fly/cuban press (falli bene se hai dubbi chiedi, ti posto dei link) 3x12 45-60''
lento manubri in piedi 3x10 100-120''
alzate laterali in piedi 3x12 75-90''
sitting calf/polpacci 3x20-25 60'
30min di cardio (step, tappeto, bike, recline, ellittica, vogatore)
B: panca piana con bilancere(ovviamente scaldati prima di arrivare al tuo carico allenanante con dei set di avvicinamento non portati allo sfinimento
) 3x10 120''
distensione manubri su panca 45° 3x10 120''
croci su panca piana 2x12 100''
french press manubri presa neutra (palmi che si guardano, spalle immobili, lavora solo il gomito) 3x10 90''
crunch 3xMax (fatti lentamente, non importa il numero) 45-60''
30min di cardio
C: stacchi da terra o stacchi rumeni (li sai fare? se no fatteli insegnare) 3x8 120-150''
lat machine avanti presa larga prona 3x10 120''
pulley /presa stretta ovviamente/ 2x10 90''
curl alternato manubri presa che parte a martello e mentre sali ruoti il manubrio di modo da guardarti il palmo/poi ti metto un link se non hai capito) 3x10 90''
polpacci/standing calf(da in piedi, un piede alla volta, vai su e giu da un gradino/step) 3xMax per gamba 20'' tra gambe e sets (fai la sx, 20'' fai la dx, 20'' fai la sx cosi finchè hai fatto 3sets per gamba)
crunch 3xMax 45-60''
30min di cardio
segui i recuperi, se riesci. allora, ti garba?
A: squat con bilancere(riscald.come panca) 3x10 120''
leg-curl sdraiata (se trovi occupato fai il sitting leg curl) 3x10 90''
adduttor machine 2x12 60'
cuffia dei rotatori/l-fly/cuban press (falli bene se hai dubbi chiedi, ti posto dei link) 3x12 45-60''
lento manubri in piedi 3x10 100-120''
alzate laterali in piedi 3x12 75-90''
sitting calf/polpacci 3x20-25 60'
30min di cardio (step, tappeto, bike, recline, ellittica, vogatore)
B: panca piana con bilancere(ovviamente scaldati prima di arrivare al tuo carico allenanante con dei set di avvicinamento non portati allo sfinimento
) 3x10 120''distensione manubri su panca 45° 3x10 120''
croci su panca piana 2x12 100''
french press manubri presa neutra (palmi che si guardano, spalle immobili, lavora solo il gomito) 3x10 90''
crunch 3xMax (fatti lentamente, non importa il numero) 45-60''
30min di cardio
C: stacchi da terra o stacchi rumeni (li sai fare? se no fatteli insegnare) 3x8 120-150''
lat machine avanti presa larga prona 3x10 120''
pulley /presa stretta ovviamente/ 2x10 90''
curl alternato manubri presa che parte a martello e mentre sali ruoti il manubrio di modo da guardarti il palmo/poi ti metto un link se non hai capito) 3x10 90''
polpacci/standing calf(da in piedi, un piede alla volta, vai su e giu da un gradino/step) 3xMax per gamba 20'' tra gambe e sets (fai la sx, 20'' fai la dx, 20'' fai la sx cosi finchè hai fatto 3sets per gamba)
crunch 3xMax 45-60''
30min di cardio
segui i recuperi, se riesci. allora, ti garba?
diè,ehm...da dove partire... duqnue:
lo squat lo faccio da circa 2 settimane...me lo fa afre a corpo libero per imparare la posizione. ma questa non mi controlla per nulla, quindi non so se lo faccio giusto o sbagliato.
che cosa è sta cuffia dei rotatori? mi linki almeno la macchina? cosi mi faccio un idea...
cosa vuol dire lento manubri in piedi?
ok.. a quanto ho capito devo aspettare un tot di secondi tra una serie e l'altra?
ti chiedo scusa per le domande palesemente esposte da una che non sa praticmanete niente.
ma mi applico in fretta
,cmq questi istruttori ke nn seguono li licenzierei se fossi il proprietario
,lo dico perche fra 1po ci saro dimezzo anch'io come istruttore..
o Manuel, chiamame come te pare 
ma và ci metto 20secondi, quel sito lo conosco come le mie tasche.
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