Piramidali - misto forza massimale e ipertrofia per giuno e luglio

[Silver85]

Ciao, sono 6 mesi che vado in palestra e questa è la mia 4a tabella...
Inizialemente ho fatto 2 mesi di piramidali, 2 mesi di massa, 2 mesi di forza e ora ricomincio con i piramidali...
Ho 22 anni, sono alto 1,75 e peso 72-73 Kg (obiettivo almeno 75 Kg)
Ora vado in palestra 2 volte alla settimana poichè seguo anche allenamento per MTB 2/3 volta a settimana e per questo in palestra non alleno le gambe...

Ecco la tabella

Giorno 1:

riscaldamento 5 min
panca piana 10 8 6 4
press con manubri su panca 30* 10 8 6 4
croci su pian 10 8 6 4
pull over 10 8 6 4
lento avanti 10 8 6 4
alzate laterali da seduto 10 8 6 4
alzate frontali da seduto 10 8 6 4
alzate inverse con manubri 10 8 6 4
circuito addominali

Giorno 2:

riscaldamento 5 min
Trazioni alla sbarra presa larga 10 8 6 4
Dorsy bar presa larga 10 8 6 4
Pulley 10 8 6 4
Curl in piedi con bilanciere 10 8 6 4
Bicipiti con manubri da seduto 10 8 6 4
Presa stretta al multi power 10 8 6 4
Tricipiti ai cavi 10 8 6 4
Trazioni al mento 10 8 6 4
Scrollate con manubri 10 8 6 4
circuito addominali

Non ci metto meno di 2 ore x tabella...
Intanto, come vi sembra l'allenamento in generale?
Ci sono esercizi che è il caso di levare x stare dentro le 1,30 ore?

Grazie!

[debe]

Il tuo allenamento è lunghissimo e inoltre le serie e le ripetizioni sono tutte uguali, cosa assurda, dato che gli esercizi sono ben differenti e necessitano di serie e ripetizioni diverse. Aspettiamo Manx che "Il creatore ufficiale delle schede". Intanto penso anche io a qualcosa e vediamo che ne esce.

[Alessio_]

Ciao, sono 6 mesi che vado in palestra e questa è la mia 4a tabella...
Inizialemente ho fatto 2 mesi di piramidali, 2 mesi di massa, 2 mesi di forza e ora ricomincio con i piramidali...
Ho 22 anni, sono alto 1,75 e peso 72-73 Kg (obiettivo almeno 75 Kg)
Ora vado in palestra 2 volte alla settimana poichè seguo anche allenamento per MTB 2/3 volta a settimana e per questo in palestra non alleno le gambe...

Ecco la tabella

Giorno 1:

riscaldamento 5 min
panca piana 10 8 6 4
press con manubri su panca 30* 10 8 6 4
croci su pian 10 8 6 4
dip avanti 4x
pull over 10 8 6 4 toglilo
lento avanti 10 8 6 4 toglilo
alzate laterali da seduto 10 8 6 4
alzate frontali da seduto 10 8 6 4
alzate inverse con manubri 10 8 6 4 toglilo
tricipiti pump 2x
circuito addominali 6 serie da 20 di crunch e crunch inversi

Giorno 2:

riscaldamento 5 min
Stacco 4x6
Trazioni alla sbarra presa larga 10 8 6 4 3 serie
Trazioni presa stretta 3x
Dorsy bar presa larga 10 8 6 4 3 serie
Pulley 10 8 6 4 3 serie
alzate 90° 4x
lombari iperstensioni 4x15
bicipiti curl (pump) 2x

Curl in piedi con bilanciere 10 8 6 4 togli
Bicipiti con manubri da seduto 10 8 6 4 togli
Presa stretta al multi power 10 8 6 4 togli
Tricipiti ai cavi 10 8 6 4 togli
Trazioni al mento 10 8 6 4 togli
Scrollate con manubri 10 8 6 4 togli
circuito addominali togli

Non ci metto meno di 2 ore x tabella...
Intanto, come vi sembra l'allenamento in generale?
Ci sono esercizi che è il caso di levare x stare dentro le 1,30 ore?

Grazie!

così va meglio! In questo modo alleni un giorno petto-tricipiti-dels anteriori e un altro schiena-bicipiti-delts posteriori. Gli addominali è inutile farli ogni volta, falli una sola volta pesanti. Le braccia come vedi è inutile allenarle separatamente, xkè le alleni già nei multiarticolari, basta giusto un po' di pump alla fine di ogni sessione è sono già belli e cotti.
se fai 90'-120' di pausa fra ogni serie ci metti max 90'.

[debe]

Guarda, io l'avrei pensata così..

Giorno 1
Stacco 4x6 2.50
Rematore manubri 3x10 1.50
Trazioni 3xMax 1.50
French Press 4x6 2.00
Dip.Panche 3x10 1.50
Curl bilanciere 4x6 2.00
Trazioni presa supina 3xMax 1.50
Alzate a 90 3x12 1.00

Giorno 2
Panca piana 4x6 2.50
Panca inclinata manubri 3x10 1.50
Croci piane 2x10 1.50
Parallele 3xMax 1.50
Lento avanti 4x6 2.00
Tirate al mento 3x8 1.50
Alzate laterali 3x12 1.00
Addominali alti 3 serie con sovraccarico 1.00
Addominali bassi 3 serie con sovraccarico 1.00

Ti potrebbe piacere?

[Silver85]

Grazie mille a Alessio e Debe ma io sn so ancora decidere se è meglio una o la altra tabella (tra quelle indicate da voi)...

[debe]

Aspettiamo Manx allora.. a me quella suggerita da Alessio non piace molto. Troppi piramidali inversi che secondo me hanno poco senso in questo contesto. Cioè, stancarti e poi caricare al massimo e fare 4 rip non mi sembra una buona idea..

[Silver85]

Ok grazie aspettiamo consiggli da Manx

[Silver85]

Scusate, martedì inizio la seconda settimana con la tabella scritta nel primo post...
Quale variante mi consigliate tra quella di Debe e quella di Alessio?

Grazie!

[menez]

nell'attesa di manx, non posso che condividere con chi ha criticato un eccessivo (l'unico) utilizzo dello stesso metodo ovvero il piramidale inverso, su tutti gli esercizi.
occorre prendere in considerazione alcuni aspetti propri dell'allenamento per l'ipertrofia.
primo, la seduta deve offrire spunti di "multilateralità" in termini di serie e ripetizioni per una questione metabolica e neurale.
secondo, le fibre muscolari lavorano su livelli differenziati, ovvero occorre differenziare nell'ambito dello stesso gruppo muscolare esercizi con caratteristiche fondamentali di carico, da quelli con caratteristiche complementari di carico.
terzo, i muscoli sono per natura "intelligenti" nel senso che predispongono in anticipo (è come se si settassero già sulle frequenze dei carichi) il livello di tensione da produrre, questo quando le tabelle non offrono spunti di variazione in termini di carico,di ripetizioni, di serie, di recuperi.

[BoykissGirl]

nell'attesa di manx, non posso che condividere con chi ha criticato un eccessivo (l'unico) utilizzo dello stesso metodo ovvero il piramidale inverso, su tutti gli esercizi.
occorre prendere in considerazione alcuni aspetti propri dell'allenamento per l'ipertrofia.
primo, la seduta deve offrire spunti di "multilateralità" in termini di serie e ripetizioni per una questione metabolica e neurale.
secondo, le fibre muscolari lavorano su livelli differenziati, ovvero occorre differenziare nell'ambito dello stesso gruppo muscolare esercizi con caratteristiche fondamentali di carico, da quelli con caratteristiche complementari di carico.
terzo, i muscoli sono per natura "intelligenti" nel senso che predispongono in anticipo (è come se si settassero già sulle frequenze dei carichi) il livello di tensione da produrre, questo quando le tabelle non offrono spunti di variazione in termini di carico,di ripetizioni, di serie, di recuperi.

Menez non ci ho capito molto neanche io,figurati Silver...spiega cio che vuoi dire in modo piu semplice,altrimenti rimane un discorso a se.

[jinx]

questi sono piramidali, non piramidali inversi!!

comunque troppe cose inutili e uso troppo elevato del piramidale. manca il pompaggio.

[luigi_ego]

nell'attesa di manx, non posso che condividere con chi ha criticato un eccessivo (l'unico) utilizzo dello stesso metodo ovvero il piramidale inverso, su tutti gli esercizi.
occorre prendere in considerazione alcuni aspetti propri dell'allenamento per l'ipertrofia.
primo, la seduta deve offrire spunti di "multilateralità" in termini di serie e ripetizioni per una questione metabolica e neurale.
secondo, le fibre muscolari lavorano su livelli differenziati, ovvero occorre differenziare nell'ambito dello stesso gruppo muscolare esercizi con caratteristiche fondamentali di carico, da quelli con caratteristiche complementari di carico.
terzo, i muscoli sono per natura "intelligenti" nel senso che predispongono in anticipo (è come se si settassero già sulle frequenze dei carichi) il livello di tensione da produrre, questo quando le tabelle non offrono spunti di variazione in termini di carico,di ripetizioni, di serie, di recuperi.

Menez non ci ho capito molto neanche io,figurati Silver...spiega cio che vuoi dire in modo piu semplice,altrimenti rimane un discorso a se.

credo intenda dire semplicemente ke si devono organizzare gli esercizi con una logica...
partire da un fondamentale pesante per arrivare all'isolamento e al pump.... passando ovviamente ed eventualmente x le varie fasi intermedie...

cmq se devi organizare una split AB... puoi fare una semplicissima UP-DOWN o una SPINTA-TRAZIONE, dove ti concentri su poki fondamentali x poi eventualmente piazzare dei complementari...

[Manx]

nell'attesa di manx, non posso che condividere con chi ha criticato un eccessivo (l'unico) utilizzo dello stesso metodo ovvero il piramidale inverso, su tutti gli esercizi.
occorre prendere in considerazione alcuni aspetti propri dell'allenamento per l'ipertrofia.
primo, la seduta deve offrire spunti di "multilateralità" in termini di serie e ripetizioni per una questione metabolica e neurale.
secondo, le fibre muscolari lavorano su livelli differenziati, ovvero occorre differenziare nell'ambito dello stesso gruppo muscolare esercizi con caratteristiche fondamentali di carico, da quelli con caratteristiche complementari di carico.
terzo, i muscoli sono per natura "intelligenti" nel senso che predispongono in anticipo (è come se si settassero già sulle frequenze dei carichi) il livello di tensione da produrre, questo quando le tabelle non offrono spunti di variazione in termini di carico,di ripetizioni, di serie, di recuperi.

quoto tutto e ringrazio della fiducia dimostrata in questi giorni sono stato un po' assente.

Allora ti serve una scheda in due giorni settimanali? Guarda, qui in questa sezione qualche giorno fa si parlava della stessa cosa e abbiamo postato alcuni modelli.

Se fai MTB le gambe le devi allenare a maggior ragione, non tralasciarle. Ti servono zampe forti, almeno un giorno stacco da terra e uno squat lo farei... anche perché essendo ex totali trai giovamento in tutto il corpo.

potresti fare cosi', impovviso ora, ma ci sono decine di varianti:

A

Squat 3x6
panca 4 6 6 10/4x6
Parallele 3xmax
lento 4x6
curl bilanc. 3x10

B

Stacco 3x6
trazioni 4xmax
Rematore 4x6-8
French press 4x6
addome 5-6x15-20

cmq leggi questo 3d: http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=164888

[menez]

questi sono piramidali, non piramidali inversi!!

comunque troppe cose inutili e uso troppo elevato del piramidale. manca il pompaggio.

hai ragione mi sono sbagliato, non cambia però il senso.

[Silver85]

Grazie a tutti x le risposte!
Ma secondo voi, dato che il mio "allenatore" non è un perfetto imbeci**e e sono 10 anni che fa BB...come mai mi ha dato una tabella del genere?
Non ha proprio senso?