scheda pietosa piena di macchine!!!

[marcos46]

SCHEDA A
-dorsali
pulley 4*8
lat avanti 4*8
t-bar 4*8
-lombari
iperextension 3*12
-tricipidi
dips machine 3*6
spinte con la fune 3*6
flex sulla spalla con cavo 3*6

SCHEDA B
-petto
panca piana al multy 4*8
inclin press hammer 4*8
pek back 4*8
-bicipiti
panca scott machine 3*6
curl cavi bassi 3*6
hammer curl 3*6
-polpacci
donkey calf 45° 3*12
calf machine 3*12

SCHEDA C
-spalle
military press al multy power 3*6
alzate laterali con manubri 3*6
croci 90° al pek back 3*6
-quadricipiti
hack quat 4*8
leg extension 4*8
-femorale
leg curl da seduto 3*12

addome 2 volte a settimana
crunch con swiss ball 4*20
alzate gambe 4*20


ragazzi questa scheda è piena di macchine.. vorrei dei suggerimenti per togliere qualche esercizio su macchina e aggiungere qualcosa degli esercizi liberi.. tipo rematore, croci su panca e via dicendo.. grazie

[korallox]

SCHEDA A
-dorsali
pulley 4*8
lat avanti 4*8
t-bar 4*8
-lombari
iperextension 3*12
-tricipidi
dips machine 3*6
spinte con la fune 3*6
flex sulla spalla con cavo 3*6

SCHEDA B
-petto
panca piana al multy 4*8
inclin press hammer 4*8
pek back 4*8
-bicipiti
panca scott machine 3*6
curl cavi bassi 3*6
hammer curl 3*6
-polpacci
donkey calf 45° 3*12
calf machine 3*12

SCHEDA C
-spalle
military press al multy power 3*6
alzate laterali con manubri 3*6
croci 90° al pek back 3*6
-quadricipiti
hack quat 4*8
leg extension 4*8
-femorale
leg curl da seduto 3*12

addome 2 volte a settimana
crunch con swiss ball 4*20
alzate gambe 4*20


ragazzi questa scheda è piena di macchine.. vorrei dei suggerimenti per togliere qualche esercizio su macchina e aggiungere qualcosa degli esercizi liberi.. tipo rematore, croci su panca e via dicendo.. grazie

Non mi piace molto lo schema serie/reps... ogni esercizio uguale, poi fai meno reps per i muscoli piccoli... magari prova ad utilizzare uno schema piramidale della serie: primo esercizio, pesante e multiarticolare, a reps basse (sulle 6), secondo esercizio 8-10 e terzo in un range più da pompaggio (12-15).
A parte questo, semplicemente togli macchine e metti roba vera:
-dorsali: parti con stacco da terra, poi trazioni o lat se non ci riesci, poi ok rematore t-bar e pulley; magari potresti inserire i femorali in questo giorno in modo da dare più spazio ai quad (che sottoalleni) nell'ultimo.
-tricipiTi (non tricipiDi): parti con qualcosa come dips libere, o panca stretta, o french press
-petto: panca piana libera, distensioni con manubri su inclinata, poi ok il pek deck.
-bicipiti: parti con un bel curl con bilanciere, o anche curl manubri su inclinata, o anche entrambi
-spalle: military libera
-quads: squat libero, poi pressa (meglio quella a 45°), poi magari affondi, infine la leg ext poca e tanto per pompare!

Cmq sono solo consigli generici

[marcos46]

ok.. forse ti chiedo troppo cmq... non è che puoi farmi tu la scheda?? (bella precisa con repitizioni e tutto).. sn solo 8 mesi che mi alleno...

[korallox]

ok.. forse ti chiedo troppo cmq... non è che puoi farmi tu la scheda?? (bella precisa con repitizioni e tutto).. sn solo 8 mesi che mi alleno...

Argh.... io mi alleno da un anno e quindi non sono certo questo mostro di esperienza Cmq domani, se non ti ha risposto qualcuno di più esperto, ci metto mano... ma non prenderlo assolutamente per oro colato!!!

[thecousin]

Marcos, fatti un giro in sezione, di schede ce ne sono a migliaia. Scegline una che ti piace, cerca di modificarla da solo in base ai tuoi gusti/esigenze e riportala qui, poi al massimo te la correggiamo. Questa scheda è davvero immonda cmq, le schede precedenti com'erano all'incirca?

[marcos46]

io ho provato a fare la scheda A

dorsali
-trazioni 4x8
-pulley 4x8
-rematore con manubrio 4x8

lombari
-iperextension 3x12

tricipiti
-french press 3 x 6 x 8 x 10
-disp tra panca 3 x 6 x 8 x 10
-flex sulla spalla con cavo 3 x 8

femorale
leg curl 4 x 8

opinioni????? :-)

[marcos46]

Marcos, fatti un giro in sezione, di schede ce ne sono a migliaia. Scegline una che ti piace, cerca di modificarla da solo in base ai tuoi gusti/esigenze e riportala qui, poi al massimo te la correggiamo. Questa scheda è davvero immonda cmq, le schede precedenti com'erano all'incirca?

tipo così... putroppo...

[marcos46]

non c'è nessuno che può darmi una mano... alle 14 dovrei andare in palestra!! ehehe

[Metalmaniac]

Prova così, io mi sono trovato molto bene con i consigli di Manx.
Mi raccomando, il primo esercizio sempre con carichi importanti. Cerca sempre di mantenere una perfetta esecuzione.

Dorso
Stacco da terra 8 6 6 4
Trazioni alla sbarra: 4xesaurimento
Rematore con manubrio: 3x10
rowing torso 3x12

Tricipiti
French press: 4x6
Dips 3x8
push down 2x15 (pump)

[marcos46]

Prova così, io mi sono trovato molto bene con i consigli di Manx.
Mi raccomando, il primo esercizio sempre con carichi importanti. Cerca sempre di mantenere una perfetta esecuzione.

Dorso
Stacco da terra 8 6 6 4
Trazioni alla sbarra: 4xesaurimento
Rematore con manubrio: 3x10
rowing torso 3x12

Tricipiti
French press: 4x6
Dips 3x8
push down 2x15 (pump)

sono in massa.. in alcuni esercizi vedo parecchie ripetizioni.... è un mio parere

[Metalmaniac]

sono in massa.. in alcuni esercizi vedo parecchie ripetizioni.... è un mio parere

Io non mi fossilizzerei su queste cose, penserei a spingere il più possibile.
Comunque aspetta che ti risponda qualcuno più esperto, io non mi ritengo tale

[marcos46]

se te sei in massa... farò come dici tu.. il fatto è che vedo parecchie ripetizioni tutto quii :-).. aspetto un parere dai più esperti e vediamo... alle 14.30 ho il coprifuoco ehehe

[marcos46]

questo pomeriggio mi sn allenato in questo modo

dorsali
-rematore con manubrio 4x8
-pulley 4x8
-lat inverso 4x8

tricipiti
-french press 4x6
-dips machine 3x8
-spinte 2x15

femorale
leg curl 4 x 8

cmq oggi all'istruttore ho chiesto il mio parere sulla 1° scheda ke ho postato e gli ho riferito: - ma sta scheda è piena di macchine io voglio più esercizio libero... e lui: - ma secondo te.. xkè una makkina costa più di una semplice panca! io (dentro di me): - ossignur..... questo nn capisce davvero 1 c***o

RAGAZZI SONO NELLE VOSTRE MANI AIUTATEMI PLEASE...

[marcos46]

non c'è nessunooooooo...........

[thecousin]

sono in massa.. in alcuni esercizi vedo parecchie ripetizioni.... è un mio parere

cosa non ti torna? Che c'entra il fatto di essere "in massa" con le ripetizioni?