Scheda ABAB

[Davide93]

Siccome mi accorgo sempre più che sforzo molti di più i muscoli piccoli nei complementari piuttosto che in esercizi specifici, secondo voi potrebbe andare una scheda strutturata così ( magari tra i giorni altreno qualche esercizio):

Lunedì - giovedì PETTO DORSO

Panca piana 4x12-10-8-6
Trazioni prone presa larga 4xmax
croci su inclinata 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Pullover 3x12 ( appena riesco, Dips )
Pulley 3x12
Curl bilanciere 3x8
French press 3x8

martedì - venerdì GAMBE SPALLE

Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg curl 3x8
leg extension 2x12

lento avanti 3x8
Alzate laterali SS Alzate a 90° 3x10

Calf 4x12

[thecousin]

le spalle in B c'azzeccano poco in un 2 split 4xweek. O fai spinta-trazione o sopra (tutto il sopra) - sotto. Ti bastano 2 esercizi per petto e 2 per il dorso con questo tipo di protocollo, non 3. Per il resto prova e vedi come ti trovi

[naoto]

le spalle in B c'azzeccano poco in un 2 split 4xweek. O fai spinta-trazione o sopra (tutto il sopra) - sotto. Ti bastano 2 esercizi per petto e 2 per il dorso con questo tipo di protocollo, non 3. Per il resto prova e vedi come ti trovi

Daccordo.

[the_drifter]

il cuggino mod!!!

[Davide93]

le spalle in B c'azzeccano poco in un 2 split 4xweek. O fai spinta-trazione o sopra (tutto il sopra) - sotto. Ti bastano 2 esercizi per petto e 2 per il dorso con questo tipo di protocollo, non 3. Per il resto prova e vedi come ti trovi

Spinta-trazione sarebbe qualcosa come
A. Petto, Quad, spalle, tricipiti
B. Dorso, femorali, bicipiti

Giusto?

[debe]

Ma se ti alleni 4 volte, perché fai ABAB e non ABCD?

[Davide93]

Ma se ti alleni 4 volte, perché fai ABAB e non ABCD?

Perchè secondo me, da quel poco di esperienza k ho, dato che nel giorno del petto i tricipiti vanno a fuoco come i bicipiti nel wo del dorso, pensavo di fare una abab... Magari è una gran cavolata, xò l'ho proposto qui per capire se poteva andare o no...

[debe]

Perchè secondo me, da quel poco di esperienza k ho, dato che nel giorno del petto i tricipiti vanno a fuoco come i bicipiti nel wo del dorso, pensavo di fare una abab... Magari è una gran cavolata, xò l'ho proposto qui per capire se poteva andare o no...

Secondo me no. E' molto meglio ABCD. Poi, non è detto che tu debba abbinare dorso a bicipiti e petto a tricipiti.. io ad esempio faccio bicipiti e tricipiti lo stesso giorno e solo quelli..

[thecousin]

Spinta-trazione sarebbe qualcosa come
A. Petto, Quad, spalle, tricipiti
B. Dorso, femorali, bicipiti

Giusto?

si. In A ci metti pure i polpacci e in B il trapezio. In linea di massima cmq è così

Perchè secondo me, da quel poco di esperienza k ho, dato che nel giorno del petto i tricipiti vanno a fuoco come i bicipiti nel wo del dorso, pensavo di fare una abab... Magari è una gran cavolata, xò l'ho proposto qui per capire se poteva andare o no...

non è una gran cavolata, visto che le 2 split 4xweek erano le schede standard negli anni 80. C'è solo da provare e vedere come reagisci tu.

[Davide93]

Secondo me no. E' molto meglio ABCD. Poi, non è detto che tu debba abbinare dorso a bicipiti e petto a tricipiti.. io ad esempio faccio bicipiti e tricipiti lo stesso giorno e solo quelli..

Forse mi sono espresso male , mi spiego: anch'io faccio bicipiti e tricipiti lo stesso giorno, ma per esempio nel wo del petto anche se nn li colpisco con esercizi specifici sento i tricipiti lavorare molto e i giorni dopo ho forti doms( anche se so k vogliono dire poco).... Quindi pensavo di fare 2 volte la settimana lo stesso gruppo dato k i muscoli piccoli vengono fortemente sollecitati in esercizi come trazioni, dip ecc...

[the_drifter]

Forse mi sono espresso male , mi spiego: anch'io faccio bicipiti e tricipiti lo stesso giorno, ma per esempio nel wo del petto anche se nn li colpisco con esercizi specifici sento i tricipiti lavorare molto e i giorni dopo ho forti doms( anche se so k vogliono dire poco).... Quindi pensavo di fare 2 volte la settimana lo stesso gruppo dato k i muscoli piccoli vengono fortemente sollecitati in esercizi come trazioni, dip ecc...

a me piace la ABAB, è uno splittaggio interessante. IMO meglio di un ABCD. ma son considerazioni personali.

[Davide93]

Ho deciso di provare facendo spinta-trazione.... Xò vorrei chiedere: con muscoli come petto e quad, mi conviene alternare un esecizio per uno, e uno per l'altro gruppo giusto?

[thecousin]

Forse mi sono espresso male , mi spiego: anch'io faccio bicipiti e tricipiti lo stesso giorno, ma per esempio nel wo del petto anche se nn li colpisco con esercizi specifici sento i tricipiti lavorare molto e i giorni dopo ho forti doms( anche se so k vogliono dire poco).... Quindi pensavo di fare 2 volte la settimana lo stesso gruppo dato k i muscoli piccoli vengono fortemente sollecitati in esercizi come trazioni, dip ecc...

davide, cambiare di protocollo non risolverà il problema. Anzi, visto che nelle ab 4xweek ci si concentrerà maggiormente sulle distensioni che sulle aperture, continuerai a "sentire" i tricipiti lavorare più dei pettorali negli esercizi "per il petto". Evidentemente il tuo problema sta negli esercizi, non nella scheda. Però, visto anche che sei molto giovane, io non me ne preoccuperei.

Detto ciò, se vuoi provare una 2 split 4xweek fallo pure, che male non ti fa. Prima che questo diventi l'ennesimo 3d di guerra teorica tra "multi" e "mono" frequenza, ricordiamoci che da quando è nato il bb la gente ha usato, ed è cresciuta, con full 3xweek, 2 split 4xweek, 3 split 3xweek, 4 split 4xweek, un gruppo al giorno, e chi più ne ha più ne metta. Questi non sono i problemi. Funziona tutto ed il contrario di tutto, basta metterci costanza ed impegno.

X drifter: non sanno quel che hanno fatto!

[thecousin]

Ho deciso di provare facendo spinta-trazione.... Xò vorrei chiedere: con muscoli come petto e quad, mi conviene alternare un esecizio per uno, e uno per l'altro gruppo giusto?

a dire il vero no, fai prima tutto 1, poi l'altro. Casomai alterni quello che viene prima (quindi che fai quando sei più fresco) di seduta in seduta, anche se pure questo non è necessario a mio avviso.
Ad ogni modo io ti consiglierei sopra-sotto

[Davide93]

davide, cambiare di protocollo non risolverà il problema. Anzi, visto che nelle ab 4xweek ci si concentrerà maggiormente sulle distensioni che sulle aperture, continuerai a "sentire" i tricipiti lavorare più dei pettorali negli esercizi "per il petto". Evidentemente il tuo problema sta negli esercizi, non nella scheda. Però, visto anche che sei molto giovane, io non me ne preoccuperei.

Detto ciò, se vuoi provare una 2 split 4xweek fallo pure, che male non ti fa. Prima che questo diventi l'ennesimo 3d di guerra teorica tra "multi" e "mono" frequenza, ricordiamoci che da quando è nato il bb la gente ha usato, ed è cresciuta, con full 3xweek, 2 split 4xweek, 3 split 3xweek, 4 split 4xweek, un gruppo al giorno, e chi più ne ha più ne metta. Questi non sono i problemi. Funziona tutto ed il contrario di tutto, basta metterci costanza ed impegno.

X drifter: non sanno quel che hanno fatto!

Ma nn è questione di risolvere il problema.... Dicevo solo k dato k i muscoli piccoli li sento lavorare molto con i multiarticolari, pensavo k fosse "inutile" lasciare un giorno solo x bicipiti e tricipiti, e così lavorare due volte i gruppi più grandi... cmq grazie delle informazioni.... E come sempre la parola magica è -provo-