mi date una mano con la scheda per favore?

[barbatoantoni]

salve ragazzi da un pò non mi faccio sentire mi sono allenato di brutto quest'ultimo mese e tra esami e robe varie..vi lascio immaginare avre ibisogno di una mano per buttare giù una buona scheda massa..mi alleno da 2 anni..e avevo pensato a qualcosa del genere che ne dite?
tra parentesi tempi di recupero
A - Gambe/Polpacci/addome
Squat 4-6-6-6 (2)
Leg press 45° 8-10-12 (1,30)
Leg Extension 2x20 (1,15)
Leg Curl 4x6 (1,45)
Calf alla Leg Press 45° 3x15(1)
Calf unilaterale con peso 4x15(1)
crunch al cavo 4x8-10(45 sec. - 1 min)
spinte in su bacino 3xmax(30/45 sec.)

B - Petto/Dorso
Panca Piana 4-6-6-12 (2)
Spinte su Inclinata 8-10-12 (1,45)
Croci su panca 30° 3x12 (1,15)
crossover cavi alti 2x15-20 (1)
stacchi 4-6-6-6 (2)
Trazioni presa larga 4xmax(almeno 4-5,se prp non riesco le fò a presa inversa ke m risulta un pò più facile) (1,30)
Rematore manubrio 8-10-12 (1,30 - 1,45)
pulley presa stretta 2x20 (1,15)

C - Spalle/Braccia
Military Press bilanciere 4-6-6-12 (2)
Alzate 90° 8-10-12 (1,30)
Alzate laterali al cavo,simultanee 2x20 (1)
Curl Bilanciere ez 8-10-12 (1,45 - 2)
Curl 2 manubri panca 70° 4x10 (1,30)
French manubrio dietro nuca seduto 6-8-10(non unilaterale ma con entrambe le mani tieni il manubrio) (1,30 - 1,45)
Push Down corda 4x10 (1,15 - 1,30)
French press manubri e Curl al cavo barra dritta 2x20+20 Superserie (1 - 1,15)
knee up con peso tra i piedi 3x10-12 (1)
crunch inverso 3xmax(15-20) (30-45 sec.)

[barbatoantoni]

nessun aiutino??

[barbatoantoni]

incrocio le dita

[PrinceRiky]

vedo tanta forse troppa roba per la mia filosofia d'allenamento

inoltre il giorno pettoschiena è veramente impegnativo

quanto ti dura un'allenamento 2 ore?

[xxam76]

una marea di roba!! troppa x i miei gusti

[mascotte]

a me come esercizi piace..l'unica cosa forse e nn so se sparo una boiata..cambia accoppiamenti fai tipo PETTO-BRACCIA e DORSO-SPALLE-ADDOME..?:?

[kenshiro80]

secondo me più che petto-dorso sono spalle, bicipiti e tricipiti insieme alquanto impegnativo, gli esercizi non sono male rivedrei gli abinamenti

[PrinceRiky]

secondo me più che petto-dorso sono spalle, bicipiti e tricipiti insieme alquanto impegnativo, gli esercizi non sono male rivedrei gli abinamenti

insomma fare 2 tipi di panca, stacchi, trazioni e rematori in un'unica sessione mi sembra da superman

[kenshiro80]

a me come esercizi piace..l'unica cosa forse e nn so se sparo una boiata..cambia accoppiamenti fai tipo PETTO-BRACCIA e DORSO-SPALLE-ADDOME..?:?

non cambia molto...effettivamente con un ABC allenare le gambe da sole comporta un volume stratosferico negli altri due giorni, secondo il mio parere per allenare le zampe in solitario la ABCD rimane la migliore.

[kenshiro80]

insomma fare 2 tipi di panca, stacchi, trazioni e rematori in un'unica sessione mi sembra da superman

si concordo infatti la soluzione migliore è un abcd oppure un abc più distribuita.

[mascotte]

ragà provo a farla io e se ci riesco è la prima volta

A - schiena/tricipiti/addome
stacchi 4-6-6-6 (2)
Trazioni presa larga 4xmax(almeno 4-5,se prp non riesco le fò a presa inversa ke m risulta un pò più facile) (1,30)
Rematore manubrio 8-10-12 (1,30 - 1,45)
pulley presa stretta 2x20 (1,15)
French manubrio dietro nuca seduto 6-8-10(non unilaterale ma con entrambe le mani tieni il manubrio) (1,30 - 1,45)
Push Down corda 4x10 (1,15 - 1,30)
french press manubri 2x20
knee up con peso tra i piedi 3x10-12 (1)
crunch inverso 3xmax(15-20) (30-45 sec.)
B - Gambe/spalle/Polpacci
Squat 4-6-6-6 (2)
Leg press 45° 8-10-12 (1,30)
Leg Extension 2x20 (1,15)
Leg Curl 4x6 (1,45)
Military Press bilanciere 4-6-6-12 (2)
Alzate 90° 8-10-12 (1,30)
Alzate laterali al cavo,simultanee 2x20 (1)
Calf unilaterale con peso 4x15(1)

C - Petto/bicipiti/addome
Panca Piana 4-6-6-12 (2)
Spinte su Inclinata 8-10-12 (1,45)
Croci su panca 30° 3x12 (1,15)
crossover cavi alti 2x15-20 (1)
Curl Bilanciere ez 8-10-12 (1,45 - 2)
Curl 2 manubri panca 70° 4x10 (1,30)
curl barra dritta 2x20
crunch al cavo 4x8/10
spinte bacino 3xmax

[PrinceRiky]

ragà provo a farla io e se ci riesco è la prima volta

A - schiena/tricipiti/addome

stacchi 4-6-6-6 (2)

Trazioni presa MEDIA PRONA 4xmax
Rematore manubrio 8-10-12 (1,30 - 1,45)
pulley presa stretta CON CORDA 2x20 (1,15)

SPINTE BARRA 2x12 leggere
SPACCACRANIO 6-6-8-8
DIP CN 3xmax + Push Down corda 3x10 (1,15 - 1,30)

knee up con peso tra i piedi 3x10-12 (1)
crunch inverso 3xmax(15-20) (30-45 sec.)


B - Gambe/spalle/Polpacci
Squat 4-6-6-6 (2)
MEZZI STACCHI CON MANUBRI 8-10-10
AFFONDI 4x10 + Leg Curl 4x6
(1,45)

Military Press bilanciere 4-6-6-12 (2)
Alzate 90° 8-10-12 (1,30)
Alzate laterali al cavo SINGOLE 2x20 (1)

CALF PRESSA 15-12-10-10
Calf unilaterale con peso 4x15(1)

C - Petto/bicipiti/addome
Panca Piana 4-6-6-12 (2)
Spinte su Inclinata 8-10-12 (1,45)
Croci su panca 30° 3x12 (1,15)

Curl Bilanciere OLIMPICO 8-10-12 (1,45 - 2)
Curl HUMMER 2 manubri panca 70° 4x8 (1,30) + PANCA SCOTT 4x8

crunch al cavo 15-8-10-10
spinte bacino 3xmax

ti piace? ho aggiunto alcune superserie, non so se la cosa ti vada a genio...

PS
hai mai pensato di provare il preaffaticamento?

[mascotte]

io nn mi pronuncio più,nn sono ancora ferrato per gli allenamenti aspettiamo

[kenshiro80]

io nn mi pronuncio più,nn sono ancora ferrato per gli allenamenti aspettiamo

dai non era male la scheda che hai postato, qualche accorgimento andrebbe fatto ma la base è buona. Alzate laterali 90° non serve piramidizzarli, lo stacco è meglio tenerlo più lontano dallo squat, curl col bilanciere dritto non ce lo vedo anche se fatto con lo scopo di pump 2 x 20, è un esercizio eccellente per la massa meglio inserire un curl di concentrazione, per il resto molto buona

[mascotte]

oki kenshiro..solo una cosa però il curl ke dici te non è con bilanciere dritto,ma con la barra dritta,ai cavi insomma cmq...magari la tengo io stà skeda fancukkio:P