Nuova scheda

[Angus]

Ciao a tutti, questa è la scheda che ho seguito per queste ultime 5 settimane e dovrei cambiarla:

A) Lunedi: Petto-Tricipiti
Panca Piana 4-6-6-8
Panca Inclinata 3x10
Croci piana/inclinata 3x10
Deep parallele (con sovrappeso) 3x8
-
Skullcrasher 4x6
Push down 3x8
Kick Back 2x12
B) Mercoledi: Dorso-Bicipiti
Stacchi 4x6
Trazioni 5x Max
Pulley basso 3x8-10
Rematore manubrio 4x6-8
-
Panca Scott 3x8
Curl Manubri alternato alzato 3x10
Concentrato al cavo a due braccia 2x10-12
C)Venerdi: Spalle-Polpacci
Lento avanti 4x8 (o 3x10)
Alzate laterali 3x12
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 3x10-12
-
Polpacci al multipower 4x15
Calf su gradino 4x20
-
Crunch 5x Max
Crunch inverso 5x Max


Pensavo di modificarla così (cambiando anche gli accoppiamenti):


A) Lunedi: Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x6
Deep Parallele con Peso 3x8
Croci ai cavi (alti o bassi nn so) 4x15
-
Curl Bilancere 4x6
Curl Manubri Alternato 3x8
Concentrato 4x10-12
-
Crunch 4xMax
B) Mercoledi: Dorso-Tricipiti
Stacchi 4-6-6-8
Trazioni 4xMax
Rematore Bilancere 3x8
-
Panca Piana presa stretta 4x6
Skullcrash con manubrio 3x8
Push down 4x10-12
C)Venerdi: Gambe-Spalle
Pressa 4-6-6-8
Affondi 3x8
Leg Curl in piedi 4x10
Calf gradino 4x15
-
Lento Avanti 4-6-6-8
Alz. laterali ai cavi 4x15
Scrollate Bil. 3x8-10
-
Crunch 4xMax

Inserirei anche 20-30 minuti di cardio a fine wo quando riesco con il tempo.
Potrebbe andare bene il tutto?
Grassie

[luigi_ego]

comincierei o cn l'aggiungiere un esercizio x i gruppi grandi, o col togliere un ex dai piccoli (nn puoi tenere lo stesso volume x il petto e x i bic)... poi... cm mai niente squat??

[Manx]

comincierei o cn l'aggiungiere un esercizio x i gruppi grandi, o col togliere un ex dai piccoli (nn puoi tenere lo stesso volume x il petto e x i bic)... poi... cm mai niente squat??

quoto tutto grosso modo, anche se sinceramente i muscoli piccoli non mi sembra avere un volume eccessivo.
la panca inclinata cmq la farei cosi' lo squat.

[Angus]

Lo Squat nn posso perchè nn c'è nè power rack nè rastrelliera abbastanza alta da potersi caricare il bil sulle spalle.
Potrei aggiungere la panca inclinata in 3x8 dopo la piana e fare le parallele senza peso; per il dorso andrebbe bene un pulley basso con traz-bar 2x10?

A) Lunedi: Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 3x8
Deep Parallele 4x10
Croci ai cavi (alti o bassi nn so) 3x15
-
Curl Bilancere 4x6
Curl Manubri Alternato 3x8
Concentrato 4x10-12
-
Crunch 4xMax
B) Mercoledi: Dorso-Tricipiti
Stacchi 4-6-6-8
Trazioni 4xMax
Rematore Bilancere 3x8
Pulley traz.bar 2x10-12
-
Panca Piana presa stretta 4x6
Skullcrash con manubrio 3x8
Push down 4x10-12
C)Venerdi: Gambe-Spalle
Pressa 4-6-6-8
Affondi 3x8
Leg Curl in piedi 4x10
Calf gradino 4x15
-
Lento Avanti 4-6-6-8
Alz. laterali ai cavi 4x15
Scrollate Bil. 3x8-10
-
Crunch 4xMax

All'incirca potremmo esserci così?

[Manx]

hai una stazione dip x appoggiare il bilanc? lo squat ci vuole ragazzo... è fondamentale. cmq te la rivedo la scheda un attimo.

[Angus]

Si, la stazione dip c'è, però le 2 impugnature si allargano alle estremità e proprio nn ce la si fa.. ho provato in tutti i modi a caricarmi il bil sulle spalle, ma niente, nemmeno dalle guide della panca piana ci si riesce..
Dalla rastrelliera più di 20Kg per parte nn riesco a caricarli sulle spalle, è bassina
Come palestra fa proprio cagare, fidati; quando facciamo lo stacco da terra (siamo in 2 in totale) gli altri ci guardano come se venissimo da un altro pianeta.

[Manx]

Si, la stazione dip c'è, però le 2 impugnature si allargano alle estremità e proprio nn ce la si fa.. ho provato in tutti i modi a caricarmi il bil sulle spalle, ma niente, nemmeno dalle guide della panca piana ci si riesce..
Dalla rastrelliera più di 20Kg per parte nn riesco a caricarli sulle spalle, è bassina
Come palestra fa proprio cagare, fidati; quando facciamo lo stacco da terra (siamo in 2 in totale) gli altri ci guardano come se venissimo da un altro pianeta.

cambia pale

se hai un multi puoi farci lo squat frontale, che non è, in questo caso, potenzialmente pericoloso x le articolazioni. ora ti sistemo la scheda.

[Manx]

Lo Squat nn posso perchè nn c'è nè power rack nè rastrelliera abbastanza alta da potersi caricare il bil sulle spalle.
Potrei aggiungere la panca inclinata in 3x8 dopo la piana e fare le parallele senza peso; per il dorso andrebbe bene un pulley basso con traz-bar 2x10?

B) Lunedi Gambe-Spalle

Squat frontale al multi 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x10
Leg Curl in piedi 4x6
Calf gradino 4x15
Lento Avanti 4x10
tirate al mento 3x8
Alz. laterali ai cavi 4x12


mercolediorso-Tricipiti

Stacchi 4x6
Trazioni 4xMax
Rematore man. 4x6
Pulley traz.bar 3x10-12
scrollate 3x12
Panca Piana presa stretta 4x6
Skullcrash con manubrio 3x8
Push down 3x10-12
A) sabato Petto-Bicipiti

Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 3x10-12
Deep Parallele 3xmax
Croci ai cavi (alti o bassi nn so) 3x12
-
Curl Bilancere 3x8
Curl Manubri Alternato 3x12
Concentrato 2x12
-
Crunch 4x15-20


All'incirca potremmo esserci così?

prova cosi'. se nn riesci a recupeare le zampe entro il mercoledi x fare lo stacco, vediamo cosa fare.

[luigi_ego]

prova cosi'. se nn riesci a recupeare le zampe entro il mercoledi x fare lo stacco, vediamo cosa fare.

nn sarebbe meglio fare

lun: petto-bic
mer: gambe-spalle
sab: dorso-tric

le gambe così avrebbero un giorno in + x recuperare...

[Angus]

Va bene, proverò lo squat frontale (lo avevo già provato, ma mi sentivo abbastanza impedito..). Per le spalle nn metto niente per quelle posteriori?
Cmq così va benissimo grazie

nn sarebbe meglio fare
lun: petto-bic
mer: gambe-spalle
sab: dorso-tric
le gambe così avrebbero un giorno in + x recuperare...

Così nn cambierebbe niente, gambe e dorso sarebbero cmq in 2 giorni vicini e recupererei poco in ogni caso. con dorso al mercoleì almeno riesco a separare spalle da petto

[luigi_ego]

Va bene, proverò lo squat frontale (lo avevo già provato, ma mi sentivo abbastanza impedito..). Per le spalle nn metto niente per quelle posteriori?
Cmq così va benissimo grazie


Così nn cambierebbe niente, gambe e dorso sarebbero cmq in 2 giorni vicini e recupererei poco in ogni caso. con dorso al mercoleì almeno riesco a separare spalle da petto

cpt... anke se seguendo il tuo ragionamento, faresti il petto coi tric stanki...
imho meglio dare un giorno in + alle gambe +ttosto ke alle spalle o le braccia... poi il mio è sl un parere

[Angus]

Eh lo so, ma purtroppo uno split 4 nn riesco a farlo, quindi devo far stare tutto in 3 giorni, e qualcosa che nn va lo si trova cmq

[Manx]

nn sarebbe meglio fare

lun: petto-bic
mer: gambe-spalle
sab: dorso-tric

le gambe così avrebbero un giorno in + x recuperare...

perö fare le spalle due giorni dopo il petto... in piena rigenerazione della zona dei deltoidi... non mi piace :nono2:

x i delt post, oltre agli ex x il dorso, ci sono già le scrollate. semmai aggiungi le alzate a 90/rowing torso, 3x12, come ultimo ex del dorso o delle spalle. indifferente.