Ciclizzare l'allenamento

[Marco pl]

xmarcopl; scusatemi l'OT ma evito almeno di aprire un'altro thread;
con un 5x5 di panca e lento ripetuti 3xweek secondo te lavorano abbastanza i tricipiti?

Solo tu lo puoi sapere se ti basta, io uno skull lo aggiungerei cmq.

[Marco pl]

ENFASI MASSA

A
Stacco 3x3 120"
Squat 5x5 120"
Trazioni 2x4 2x6 2x8 90"
Rematore manubrio 4x8 90"
Curl 4x6 60"

B
Panca 3x3 90"
Lento 2x4 2x6 2x8 90"
Distensioni manubri 3x6 3x10 90"
Alzate laterali 4x10 60"
Skull crusher 4x6 60"

Addominali a piacere
3 allenamenti a settimana alternando A e B


Ma in un allenamento settimanale del genere, non è che mancano esercizi di rifinitura, e vabbe' che si tratta di multifrequenza, ma non sono pochi gli esercizi per ogni gruppo muscolare? Inoltre non vedo esercizi per i polpacci... ma vanno davvero bene così pochi esercizi in massa?

Questo è un esempio, non una scheda.
Quello che conta è il volume di allenamento eseguito con gli esercizi multiarticolari, gli esercizi di rifinitura servono per dare uno stimolo ulteriore alle zone carenti. Ma vanno fatti dopo avere realizzato un buon volume di lavoro con gli esercizi multiarticolari.

[Marco pl]

il volume secondo me é veramente troppo basso...

pensa che io ad esempio utilizzo un 5x5 di squat e panca ripetendoli non 2, ma ben 3 volte a settimana... quindi io almeno farei 7-8 serie se li fai 2xweek

Si il volume è bassino.

[Stallone Italiano]

Questo è un esempio, non una scheda.
Quello che conta è il volume di allenamento eseguito con gli esercizi multiarticolari, gli esercizi di rifinitura servono per dare uno stimolo ulteriore alle zone carenti. Ma vanno fatti dopo avere realizzato un buon volume di lavoro con gli esercizi multiarticolari.

Per renderlo scheda cosa dovrei fare, oltre a mettere esercizi a mio piacimento? Se aggiungessi 2 esercizi per gli addominali al giorno delle gambe, e 2 esercizi per gli extrarotatori al giorno del petto (quindi rispetto alla volta precedente elimino il pompaggio), il volume non è troppo poco per essere una scheda per massa?
Non ho tempo e modo di fare e postare qualche fotografia del mio stato attuale, ma cmq ho 18 anni (183 cm x 87-88 kg con 10-15 % di grasso credo), non sono un'atleta avanzato, ma non mi reputo nemmeno un neofita. C'è un sacco di gente della mia età e più grandi che si allenano e non sono al mio livello. Mi alleno da 3 anni, di cui la metà è stato tempo perso a sbagliare ed imparare dagli errori, ma l'altra metà ha cmq dato i suoi frutti. Dico questo non per vantarmi ma per farti capire il mio stato attuale, non vorrei che un volume del genere fosse adatto ad un neofita e non ad uno come me.

[Marco pl]

Fai una tua proposta, poi ne discutiamo.

[Stallone Italiano]

Fai una tua proposta, poi ne discutiamo.

ENFASI MASSA

A
Stacchi da terra - 3x3 - 120"
Squat - 5x5 - 120"
Trazioni alla sbarra - 2x4 2x6 2x8 - 90"
Rematore con manubrio - 4x8 - 90"
Curl con bilanciere - 4x6 - 60"
Crunch con sovraccarico - 3x12 - 60"
Inclinazioni con manubrio - 2x12 - 60"
B
Panca piana con bilanciere - 3x3 - 90"
Lento con bilanciere - 2x4 2x6 2x8 - 90"
Distensioni con manubri su inclinata - 3x6 3x10 - 90"
Alzate laterali - 4x10 - 60"
Skull crusher - 4x6 - 60"
Extrarotazioni delle braccia - 3x12 - 60"
Aperture a L su un fianco - 2x12 - 60"


3 allenamenti a settimana alternando A e B

[Manx]

stallone la pagina dietro ti ho fatto un modello

[Stallone Italiano]

stallone la pagina dietro ti ho fatto un modello

L'ho vista e ti ho ringraziato in precedenza, perchè più in là mi servirà.

Ma come ho già detto, ora per diversi motivi non posso allenarmi 4 volte a settimana, quindi per ora vorrei allenarmi con la multifrequenza 3 volte a settimane.

Grazie ancora.

[Manx]

L'ho vista e ti ho ringraziato in precedenza, perchè più in là mi servirà.

Ma come ho già detto, ora per diversi motivi non posso allenarmi 4 volte a settimana, quindi per ovare vorrei allenarmi con la multifrequenza 3 volte a settimane.

Grazie ancora.

si si avevo capito, pensavo nn avessi visto il modello.

[Marco pl]

ENFASI MASSA

A
Stacchi da terra - 3x3 - 120"
Squat - 5x5 - 120"
Trazioni alla sbarra - 2x4 2x6 2x8 - 90"
Rematore con manubrio - 4x8 - 90"
Curl con bilanciere - 4x6 - 60"
Crunch con sovraccarico - 3x12 - 60"
Inclinazioni con manubrio - 2x12 - 60"
B
Panca piana con bilanciere - 3x3 - 90"
Lento con bilanciere - 2x4 2x6 2x8 - 90"
Distensioni con manubri su inclinata - 3x6 3x10 - 90"
Alzate laterali - 4x10 - 60"
Skull crusher - 4x6 - 60"
Extrarotazioni delle braccia - 3x12 - 60"
Aperture a L su un fianco - 2x12 - 60"


3 allenamenti a settimana alternando A e B

Aggiungerei qualcosina alle gambe e al petto.

[Stallone Italiano]

Aggiungerei qualcosina alle gambe e al petto.

Un esercizio per il petto, tipo dip alle parallele, e uno per le gambe, tipo pressa, vanno bene?

[TheSandman]

Lunedì: Petto - Tricipiti

Panca piana - 4x6
Dip - 3x8
Croci su inclinata - 3x12
French press - 4x6
Push down - 3x10

Martedì: Gambe

Squat - 4x6
Leg extention - 3x8
Leg curl - 3x8
Calf - 3x20
Crunch - 3x20
Inclinazioni - 2x20

Giovedì: Spalle

Lento con bilanciere - 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontatli 3x10
alzate lateali busto 90°

Venerdì: Dorso - Bicipiti
Stacchi - 4x3
Trazioni alla sbarra - 3x8
Rematore con manubri - 3x12
Curl con bilanciere - 4x6
hummer curl 3x10...

va già meglio così, anche se ne son meno di molti alttri qui che potranno aiutarti...
amico il bb è una lingua..devo imparla un po per volta, se non conosci i vocaboli non puoi sperare di fare frasi complesse, sennò fai solo ridere..
idem nel bb...
multifrequenza, full body ecc..lasciale fare a chi ha esperienza da vendere, noi alleniamoci come dio comanda, in modo semplice.

Per buttare una giù una scheda devi metterci 3 esercizi per muscoli grossi e 2 per muscoli piccoli...nella tua che avevi messo prima c'era troppa roba...sovralleni i muscoli, senza parlare che secondo me avresti sovrallenato anche il snc perchè c'era troppo volume e abbianato a esercizi dove avresti caricato a morte con pochissime rep era davvero eccessivo.

E ricorda prima di chiedere info a qualcuno (questo vale ovunque, anche in palestra) di assicurarti se colui al quale chiedi realmente ne sa qls...

[Marco pl]

Un esercizio per il petto, tipo dip alle parallele, e uno per le gambe, tipo pressa, vanno bene?

Si.

[Marco pl]

Lunedì: Petto - Tricipiti

Panca piana - 4x6
Dip - 3x8
Croci su inclinata - 3x12
French press - 4x6
Push down - 3x10

Martedì: Gambe

Squat - 4x6
Leg extention - 3x8
Leg curl - 3x8
Calf - 3x20
Crunch - 3x20
Inclinazioni - 2x20

Giovedì: Spalle

Lento con bilanciere - 4x6
tirate al mento 3x8
alzate frontatli 3x10
alzate lateali busto 90°

Venerdì: Dorso - Bicipiti
Stacchi - 4x3
Trazioni alla sbarra - 3x8
Rematore con manubri - 3x12
Curl con bilanciere - 4x6
hummer curl 3x10...

va già meglio così, anche se ne son meno di molti alttri qui che potranno aiutarti...
amico il bb è una lingua..devo imparla un po per volta, se non conosci i vocaboli non puoi sperare di fare frasi complesse, sennò fai solo ridere..
idem nel bb...
multifrequenza, full body ecc..lasciale fare a chi ha esperienza da vendere, noi alleniamoci come dio comanda, in modo semplice.

Per buttare una giù una scheda devi metterci 3 esercizi per muscoli grossi e 2 per muscoli piccoli...nella tua che avevi messo prima c'era troppa roba...sovralleni i muscoli, senza parlare che secondo me avresti sovrallenato anche il snc perchè c'era troppo volume e abbianato a esercizi dove avresti caricato a morte con pochissime rep era davvero eccessivo.

E ricorda prima di chiedere info a qualcuno (questo vale ovunque, anche in palestra) di assicurarti se colui al quale chiedi realmente ne sa qls...

Praticamente non lo vuoi fare allenare. Capisco che ti sei sovrallenato, ma se ti sei sovrallenato allenandoti in questo modo, si vede che il problema era fuori dalla palestra non dentro.

[TheSandman]

amico..io non mi sono sovrallenato in questo modo, ma con un'altra scheda comprendente 3 full a settimana.

questa sarà anche una scheda sottoallenante, ma a me ha portato a superare i 40 braccio...e oltre a me, anche tanti altri...tu invece, mi sbaglierò, ma da professore della multifrequenza porti in dote misure assai ridotte...