Ciclizzare l'allenamento

[Stallone Italiano]

ESERCIZI PROPEDEUTICI e SECONDI ESERCIZI

Si tratta di esercizi da eseguire in modo leggero prima del riscaldamento vero e proprio, per colpire zone che potrebbero avere bisogno di un attenzione in più.
Per esempio prima del lento o della panca, potrebbe essere una buona idea eseguire un paio di set leggeri di extrarotazioni per scaldare la cuffia, o prima dello squat o dello stacco si può superare la rigidità iniziale con qualche serie di good mornig progressivo.
I secondi esercizi che copliscono gli stessi gruppi stimolati dal primo esercizo, non necessitano di riscaldamento specifico e si può inziare il primo set con il carico allenante.

Posso eliminare questi o sono essenziali?

[Marco pl]

L'allenamento del bb puro è 50% pompaggio.

L'aerobica la devi fare perchè fa bene al corpo in generale avere il sistema cordiovascolare efficiente.

Se sono essenziali o meno lo sai tu. Hai problemi alle spalle? se si allora le riscaldi bene, altrimenti no. Hai problemi di mobilità della colonna? se si fai esercizi specifici prima se no vai avanti. Insomma dipende da te.

[Stallone Italiano]

L'allenamento del bb puro è 50% pompaggio.

Quindi?

[Marco pl]

Quindi il pompaggio serve, ma bisogna saperlo usare.

[Stallone Italiano]

SCHEDA DI BASE

A
Stacco da terra 5x5 120"
Squat 5x5 120"
Trazioni alla sbarra 4x6 90"
Rematore con manubrio 3x8 90"
Curl con bilanciere 3x8 60"

B
Panca piana con bilanciere 5x5 90"
Lento con bilanciere 5x5 90"
Dip alle parallele 4x10 90"
Alzate laterali 4x10 60"
French press 3x8 60"

Addominali a piacere
3 allenamenti a settimana alternando A e B


MODIFICA 1 - ENFASI SULLA FORZA

A
Stacco da terra 4x5 120"
Squat 4x5 120"
Trazioni alla sbarra 3x6 90"
Rematore con manubrio 2x8 90"
Curl con bilanciere 2x8 60"

B
Panca piana con bilanciere 4x5 90"
Lento con bilanciere 4x5 90"
Dip alle parallele 3x10 90"
Alzate laterali 3x10 60"
French press 2x8 60"

Addominali a piacere
4 allenamenti a settimana.


MODIFICA 2 - ENFASI MASSA

A
Stacco da terra 3x3 120"
Squat 5x5 120"
Trazioni alla sbarra 2x4 2x6 2x8 90"
Rematore con manubrio 4x8 90"
Curl con bilanciere 4x6 60"

B
Panca piana con bilanciere 3x3 90"
Lento con bilanciere 2x4 2x6 2x8 90"
Dip alle parallele 3x6 3x10 90"
Alzate laterali 4x10 60"
French press 4x6 60"

Addominali a piacere
3 allenamenti a settimana alternando A e B


DEFINIZIONE

A
Squat 6x6 120"
Panca piana con bilanciere 6x8 90"
Trazioni alla sbarra 6x8 90"
Alzate laterali 4x10 + Abs 60"
French press 3x8 + Curl con bilanciere 3x8 60"

B
Stacco da terra 1x3 120"
Squat 2x5 120"
Panca piana con bilanciere 2x4 + 2x8 90"
Lento con bilanciere 2x4 + 2x8 90"
Trazioni alla sbarra 2x4 + 2x8 90"
Rematore con manubrio 2x8 90"
Curl con bilanciere 2x8 + French press 2x8 60"
Alzate laterali 2x10 + Abs 60"

Va bene così? Come posso aggiungere il pompaggio? Come mi devo regolare con i carichi?

[Marco pl]

Con che frequenza esegui gli allenamenti?

[Stallone Italiano]

Con che frequenza esegui gli allenamenti?

Mi attengo a quel che hai detto tu... aba-bab in massa e abab in forza, in definizione mi pare di aver capito ab (lunedi-giovedi), o no?
Poi non ho capito cosa significa (schema forza) e (schema massa), e la ricarica di domenica in definizione.

Comunque ho sostituito un esercizio di isolamento per il petto come le croci con uno multiarticolare come le dip alle parallele. Questo perchè credo sia importante, per me che ho il petto un po' indietro rispetto al resto, marcare lo "scalino" del pettorale, e inoltra, avendo le spalle leggermente curvate in avanti, credo che colpire sia meglio colpire il petto dal basso e non dall'alto, per non trasferire gran parte del lavoro sui deltoidi anteriori.

Poi vorrei sapere come aggiungere il pompaggio (quanti esercizi a seduta e quante serie per esercizio) senza appesantire troppo la scheda, per non andare oltre i 60 minuti.

[Marco pl]

Quest'ultimo post complica molto le cose. Se hai problemi posturali non posso prendermi responsabilità su eventuali suggerimenti.

Probabilmente hai un leggero atteggiamento cifotico, dovuto a uno squilibrio tra pettorali e adduttori delle scapole. Prima di allenarti dovresti occuparti di correggere questo problema.

Ti consiglio in'oltre di rileggere l'articolo perchè trovi le risposte alle tue domande li.

[Stallone Italiano]

Quest'ultimo post complica molto le cose. Se hai problemi posturali non posso prendermi responsabilità su eventuali suggerimenti.

Probabilmente hai un leggero atteggiamento cifotico, dovuto a uno squilibrio tra pettorali e adduttori delle scapole. Prima di allenarti dovresti occuparti di correggere questo problema.

Ti consiglio in'oltre di rileggere l'articolo perchè trovi le risposte alle tue domande li.

Vabbe' ma più che altro è una mia fissazione, perchè mi sono fatto controllare e mi hanno detto che non è cifosi... quale articolo dovrei rileggere?

[Marco pl]

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?p=2745785#post2745785

[Stallone Italiano]

Cmq non ti preoccupare, non hai nessuna responsabilità, inoltre quest'atteggiamento ora è molto meno evidente che in precedenza, con l'aumento della masa magra, e non credo cmq che sia eliminabile completamente...

[Stallone Italiano]

Ho capito come aggiugere il pompaggio (che metto anche in forza, giusto?) e come regolarmi coi carichi, ma continuo a non capire cosa significa quel (schema forza) e se definizione sia 2 giorni a settimana, tipo lunedì e giovedì.

[Marco pl]

In effetti avrei dovuto scrivere "progressione forza". Cmq senza scendere troppo nel particolare, significa che parti da un volume elevato e carichi medi e finisci con volume basso e carico alto.

I allenamento
4x3@85%

II allenamento
5x2@90%

III allenamento
6x1@95%

Alla definizione ci penserai al momento opportuno. Cmq nell'esempio i giorni di allenamento erano 2.

[Stallone Italiano]

Un'altra cosa: durante il ricondizionamento e il mantenimento uso la scheda base? E durante la settimana di scarico attivo provo i massimali dei tre esercizi basilari? Tutti e tre i giorni?

[Marco pl]

Il ricondizionamento si fa in altro modo.
La scheda base era solo per farti vedere come modificare una scheda per ottenere effeti diversi.

Al mantenimento ci penserai al momento opportuno.