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90''-120'' multiarticolari gambe
60''-90'' multiarticolari busto
60'' pompaggio e isolamento.
Credo sia scontato il discorso sul cedimento.
Queste non sono cmq schede, sei tu che le devi adattare e postare. Servivano solo per spiegarti a gandi linee le differenze tra i tipi di allenamento. Per il pompaggio fai come preferisci.
Ok.
Per quanto riguarda il cedimento, avendo trovato pareri discordanti anche in questo caso, vorrei sapere anche il tuo.
Settembre/dicembre ricondizionamento (2 settimane), forza, scarico attivo (massimali) (una settimana?), massa Natale scarico breve (completo?) di 2 settimane Gennaio/aprile ricondizionamento (1 settimane), forza, scarico attivo (massimali), massa Maggio/giugno definizione Luglio mantenimento Agosto scarico completo
Per quanto riguarda la dieta, deve essere la stessa nei periodi di ricondizionamento, forza, scarico attivo e massa? Nella fase di mantenimento tengo quella per la definizione?
Durante lo scarico attivo vai in palestra 2 volte. Una volta fai i massimali, l'altra se ti va solo un po di pompaggio leggero.
A Natale scarico completo.
Si la dieta è la stessa.
Per il cedimento:
"In genere si preferisce eseguire i vari set con ampio buffer e carico costante cercando di raggiungere il cedimento solo nell'ultima ripetizione dell'ultimo set. L'importante è raggiungere un certo volume di allenamento. Quindi non raggiungere il cedimento nell'ultimo set è poco rilevante ai fini dell'ipertrofia. Questa infatti è solo un'indicazione esecutiva, appena si completano tutte le ripetizioni previste cedendo o meno nell'ultimo set è possibile aumentare il carico allenante; se invece si cede prima non si incrementa il carico del prossimo allenamento.
I recuperi sono dell'ordine di due minuti o anche meno: essendoci buffer sarebbe contro producente andare oltre."
Se non sbaglio, non mi rimane altro che stilare la scheda sul tuo esempio e poi, per quanto riguarda l'allenamento, c'è tutto per iniziare a settembre, o sbaglio!?
Da qui a settembre dovresti avere sufficiente esperienza per cambiare idea almeno un paio di volte. Nel frattempo puoi provare ad allenarti in questo modo e vedi cosa succede.
Da qui a settembre dovresti avere sufficiente esperienza per cambiare idea almeno un paio di volte. Nel frattempo puoi provare ad allenarti in questo modo e vedi cosa succede.
In realtà preferirei continuare fino ad agosto come ho fatt fin'ora, e da settembre inizio questa nuova scheda, visto che si tratta di un modo di allenamento non poco diverso dal mio attuale, e per questo credo che per un bel po' ti tempo non lo cambierò. Poi finito un intero ciclo potrò tirare le somme.
Stallone scrive:
"Sono un ectomorfo di 182 cm x 85 kg circa, con percentuale di grasso intorno al 10 %, credo..."
Significa che si tira e prende 2-3 kg di massa e può gareggiare tra gli hp. Credo molto poco al quel 10% (non me ne volere stallone)
Possibilissimo, come ho già detto non ho mai controllato la percentuale adiposa, quindi quel 10 % è molto approssimativo.
Cmq queste sono le mie condizioni di un anno fa circa, quando avevo meno massa, ma ero anche più definito.
Se hai superato quel livello senza sapere certe cose si vede che sei molto predisposto e che ti impegni a dovere. Complimenti.
Grazie. Ad impegnarmi si, certo. Da settembre non ho saltato nemmeno un'allenamento, solo la scorsa settimana ho dovuto staccare perchè mi è entrato un ferro nella mano, ma mi è bastata una settimana per recuperare.
"DUE TIPI DI RISCALDAMENTO
Ci sono due tipi di riscaldamento, quello corporeo e quello neurale.
Riscaldamento corporeo
In questa fase la temperatura corporea deve essere alzata, per ridurre la viscosità dei tessuti in modo quella sensazione di "ingrappamento" caratterista di chi è ancora freddo. Il riscaldamento corporeo si esegue prima con 2-5 minuti di cyclette a ritomo blando (la trovo più comoda del tappetino) e poi con qualche set ultra leggero del primo esercizio.
Il riscaldamento generale eseguito alla ciclette, o con altre macchine aeorbiche è fondamentale nel caso la seduta in palestra sia preceduta da un lungo percorso in macchina o da un attività sedentaria, sopratutto se la temperatura esterna è molto bassa.
Riscaldamento neurale
Il sistema nervoso si deve preparare allo sforzo, preparandosi a inviare impulsi nervosi ai muscoli con frequenza sempre maggiore per reclutare fibre a soglia di attivazione sempre elevata e abituandosi allo schema motorio da adottare.
Il riscaldamento neurale si esegue semplicemete con alcuni set preparatori a basse ripetizioni (per non stancarsi) del primo esercizio.
Saltare questa fase non permette di sollevare i carichi abituali e facilta gli infortuni. Il riscaldamento neurale è tanto più importante quanto è più elevato in senso assoluto il carico da sollevare nel primo set. Questa affermazione sarà più chiara in seguito.
ESEMPI
Il bilanciere viene considerato di 20kg
Scaldarsi per i set da massa, un esempio:
Il primo esercizio è un 4x6 di panca con 70kg; dopo 2-3 minuti di cyclette leggera, eseguo:
I primi 3 set (in blu) servono per il riscaldamento specifico della zona che, una volta calda, potrà sopportare carichi maggiori senza problemi.
Gli altri 3 set (verde) servono per abituare il sistema nervoso allo sforzo e sono a basse ripetizioni perchè non devono essere allenanti; vanno eseguiti tutti di seguito (giusto il tempo di caricare il bilancere) per una resa ottimale, non avrebbe infatti senso recuperare tra una serie e l'altra, dato lo sforzo volutamente esiguo.
L'ultimo set (in rosso) è un piccolo trucchetto preso in prestito dal PLing che serve per sentire più leggero il primo set grazie all'attivazione neurale: in pratica dopo i 75kg (sicuramente fattibili se un 4x6@70kg è allenante) i 70kg sembreranno più leggeri! provare per credere.
Scaldarsi per i set da forza, un esempio
Si deve eseguire un 4x3 di squat con 100kg. Ciclette e poi:
Vengono eseguiti sempre 7 set preparatori, con la differenza che in questo caso non si cerca l'attivazione neurale con un carico maggiore di quello del primo set, perchè essendo i set più vicini al massimale si tratterebbe di un vero set allenante, quindi l'ultimo set viene eseguito con il carico delprimo set allenante.
ESERCIZI PROPEDEUTICI e SECONDI ESERCIZI
Si tratta di esercizi da eseguire in modo leggero prima del riscaldamento vero e proprio, per colpire zone che potrebbero avere bisogno di un attenzione in più.
Per esempio prima del lento o della panca, potrebbe essere una buona idea eseguire un paio di set leggeri di extrarotazioni per scaldare la cuffia, o prima dello squat o dello stacco si può superare la rigidità iniziale con qualche serie di good mornig progressivo.
I secondi esercizi che copliscono gli stessi gruppi stimolati dal primo esercizo, non necessitano di riscaldamento specifico e si può inziare il primo set con il carico allenante.
CONCLUSIONE
Lo schema proposto non è qualcosa di fisso, anzi generalmente preferisco riscaldarmi ad istinto, ma non mancano mai 4-5 set preparatori e il set di attivazione neurale. Il riscaldamento generale può invece essere saltato senza rischi se si percorre un tratto di strada a piedi per recarsi in palestra, oppure nel caso in cui la temperatura esterna sia elevata. Mentre questa fase risulta realmente importante se la temperatura esterna è molto bassa o si ha una sensazione di rigidezza e di freddo."
3) Si anche se l'aerobica dovresti farla sempre. L'importante è non esagerare. Sempre cioè tutto l'anno? Va bene al mattino una volta a settimana, o è poco?
4) Il pompaggio o lo metti sempre o non lo metti proprio, perchè gli adattamente dati dal pompaggio spariscono molto velocemente.
Ok, quando faccio la scheda provo a metterlo il pompaggio e mi dirai se va bene, anche se per quel che so non tutti lo considerano importante.
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