Ciclizzare l'allenamento

[Stallone Italiano]

Una settimana di scarico attivo è sufficiente, devi solo testare i massimali per sapere quanto caricare nel ciclo di massa.

Quindi puoi fare una settimane in più di definizione.

Ok. Ora se mi dai brevi indicazioni su come fare le 5 diverse schede io provo a stilarle, ok?

[Marco pl]

Prova a fare una ricerca con le parole che cerchi. Se non hai la volontà di fare questo non andrai lontano con i pesi.

[Stallone Italiano]

Prova a fare una ricerca con le parole che cerchi. Se non hai la volontà di fare questo non andrai lontano con i pesi.

Il problema non è che non ho voglia di cercare, ma trovo pareri così diversi e discordanti da confordermi le idee...

[Marco pl]

Ci siamo passati tutti. In realtà potresti anche smettere di cercare perchè nell'articolo che hai letto c'è abbastanza roba per programmare diversi allenamenti. E' spiegato sia come fare forza che come fare massa (l'articolo lo sto rivedendo e migliorando in questi giorni).
Per quanto riguarda la definizione è la dieta che conta, l'allenamento ti serve solo per constringere il corpo a mantenere la muscolatura.

SCHEDA DI BASE

A
Stacco (schema forza)
Squat 5x5
Trazioni 4x6
Rematore manubrio 3x8
Curl 3x8

B
Panca (schema forza)
Lento 5x5
Croci 4x10
Alzate laterali 4x10
Skull crusher 3x8

Addominali a piacere
3 allenamenti a settimana alternando A e B


MODIFICA 1 - ENFASI SULLA FORZA

A
Stacco (schema forza)
Squat 4x5
Trazioni 3x6
Rematore manubrio 2x8
Curl 2x8

B
Panca (schema forza)
Lento 4x5
Croci 3x10
Alzate laterali 3x10
Skull crusher 2x8

Addominali a piacere
4 allenamenti a settimana.
C0me vedi ti alleni più spesso ma fai meno set per esercizio


MODIFICA 2 - ENFASI MASSA

A
Stacco 3x3
Squat 5x5
Trazioni 2x4 2x6 2x8
Rematore manubrio 4x8
Curl 4x6

B
Panca 3x3
Lento 2x4 2x6 2x8
Distensioni manubri 3x6 3x10
Alzate laterali 4x10
Skull crusher 4x6

Addominali a piacere
3 allenamenti a settimana alternando A e B
Diminuisci la frequenza di allenamenti ma fai più set per esercizio, inoltre sparisce lo schema di forza e si lavora semplicemente a basse rip.


DEFINIZIONE

A (allenamento di volume post ricarica della domenica)Squat 6x6
Panca 6x8
Trazioni 6x8
Alzate laterali 4x10 + abs
skull 3x8 + curl 3x8

B (allenamento di intensità di giovedi o venerdi)
Stacco 1x3
Squat 2x5
Panca 2x4 + 2x8
Lento 2x4 + 2x8
Trazioni 2x4 + 2x8
Rematore 2x8
Curl 2x8 + Skull 2x8
Alzate laterali 2x10 + abs

L'allenamento A ad alto volume sugli esercizi principali ti permette di mantenere massa, proprio per il suo elevato volume (si sviluppa massa perchè ci si adatta a volumi di allenamento maggiori, quindi ridurre il volume significa ridurre la massa).
L'allenamento B è più leggero serve per mantenere elevata la frequenza e usare carichi più elevati.


Queste non sono schede, sono esempi per altro incompleti.

[Stallone Italiano]

Ci siamo passati tutti. In realtà potresti anche smettere di cercare perchè nell'articolo che hai letto c'è abbastanza roba per programmare diversi allenamenti. E' spiegato sia come fare forza che come fare massa (l'articolo lo sto rivedendo e migliorando in questi giorni).
Per quanto riguarda la definizione è la dieta che conta, l'allenamento ti serve solo per constringere il corpo a mantenere la muscolatura.

SCHEDA DI BASE

A
Stacco (schema forza)
Squat 5x5
Trazioni 4x6
Rematore manubrio 3x8
Curl 3x8

B
Panca (schema forza)
Lento 5x5
Croci 4x10
Alzate laterali 4x10
Skull crusher 3x8

Addominali a piacere
3 allenamenti a settimana alternando A e B


MODIFICA 1 - ENFASI SULLA FORZA

A
Stacco (schema forza)
Squat 4x5
Trazioni 3x6
Rematore manubrio 2x8
Curl 2x8

B
Panca (schema forza)
Lento 4x5
Croci 3x10
Alzate laterali 3x10
Skull crusher 2x8

Addominali a piacere
4 allenamenti a settimana.
C0me vedi ti alleni più spesso ma fai meno set per esercizio


MODIFICA 2 - ENFASI MASSA

A
Stacco 3x3
Squat 5x5
Trazioni 2x4 2x6 2x8
Rematore manubrio 4x8
Curl 4x6

B
Panca 3x3
Lento 2x4 2x6 2x8
Distensioni manubri 3x6 3x10
Alzate laterali 4x10
Skull crusher 4x6

Addominali a piacere
3 allenamenti a settimana alternando A e B
Diminuisci la frequenza di allenamenti ma fai più set per esercizio, inoltre sparisce lo schema di forza e si lavora semplicemente a basse rip.


DEFINIZIONE

A (allenamento di volume post ricarica della domenica)Squat 6x6
Panca 6x8
Trazioni 6x8
Alzate laterali 4x10 + abs
skull 3x8 + curl 3x8

B (allenamento di intensità di giovedi o venerdi)
Stacco 1x3
Squat 2x5
Panca 2x4 + 2x8
Lento 2x4 + 2x8
Trazioni 2x4 + 2x8
Rematore 2x8
Curl 2x8 + Skull 2x8
Alzate laterali 2x10 + abs

L'allenamento A ad alto volume sugli esercizi principali ti permette di mantenere massa, proprio per il suo elevato volume (si sviluppa massa perchè ci si adatta a volumi di allenamento maggiori, quindi ridurre il volume significa ridurre la massa).
L'allenamento B è più leggero serve per mantenere elevata la frequenza e usare carichi più elevati.


Queste non sono schede, sono esempi per altro incompleti.

Perchè sono incompleti? Dovrei aggiungere qualcosa di mio? Cambiare gli esercizi a mio piacimento? Aggiungere qualche esercizio di pompaggio?

[Thanatos]

Certo che devi farlo °°

Tu sei tu per dinci, per cui informati, prova, sbaglia, trai le tue valutazione e ricomincia da capo...

Nessuno è nato maestro...

[Marco pl]

Perchè sono incompleti? Dovrei aggiungere qualcosa di mio? Cambiare gli esercizi a mio piacimento? Aggiungere qualche esercizio di pompaggio?

Mancano i recuperi e i carichi da utlizzare. Poi bisogna vedere come esegui i vari esercizi, se non li sai eseguire devi prima impararli. Infine potresti trovartimale con aluni esercizi e preferine altri.

[Stallone Italiano]

Mancano i recuperi e i carichi da utlizzare. Poi bisogna vedere come esegui i vari esercizi, se non li sai eseguire devi prima impararli. Infine potresti trovartimale con aluni esercizi e preferine altri.

Ah ok, questo era sottinteso... come recuperi faccio circa 2 minuti in massa, 1 in definizione e 4 in forza?
Niente esercizi di pompaggio?

[Marco pl]

No, più semplice:

90''-120'' multiarticolari gambe
60''-90'' multiarticolari busto
60'' pompaggio e isolamento.

Credo sia scontato il discorso sul cedimento.

Queste non sono cmq schede, sei tu che le devi adattare e postare. Servivano solo per spiegarti a gandi linee le differenze tra i tipi di allenamento. Per il pompaggio fai come preferisci.

[maestro78]

marco perchè nella scheda enfasi sulla massa non fai il piramidale inverso anche su panca squat e stacco??

[Marco pl]

E' un esempio e proprio per questo non sono voluto scendere troppo nel dettaglio.

Cmq la risposta è la seguente. Apparte le gambe che hanno due esercizi, tutti i gruppi ne hanno uno solo (rematore manubrio e alzate laterali sono complemtari a trazioni e lento e servono per stimolare parti poco coplite dagli esercizi principali). Quindi per le gambe il piramidale si fa sugli esercizi e non sui set del singolo esercizio. Cmq essendo esempi sarebbe inutile stare a discutere come ottimizzarli.

[Thanatos]

Posso anch'io fare una domanda?

Perchè il lento fra la panca e le distensioni coi manubri?

[Marco pl]

Perchè il lento è più impegnativo delle distensioni con i manubri per il petto. La differenza non è cmq eccessiva, si possono posizionare gli esercizi come si ritiene più opportuno.

[debe]

Ricondizionamento - 2 settimane
Forza - 4 settimane
Scarico attivo - 2 settimane
Massa - 5 settimane
Definizione - 3 settiamane

X MarcoPL: ma uno schema del genere (apparte le due settimane di scarico, al posto delle quali se ne può mettere una sola) può essere adatto a Stallone Italiano perché è già un hp+5 oppure per tutti? Cioè.. io a settembre vorrei programmare un periodo di massa di circa 8 mesi, poi farne 2 di definizione e 2 di mantenimento. Sarebbe sbagliata una cosa del genere?

[Marco pl]

Stallone scrive:
"Sono un ectomorfo di 182 cm x 85 kg circa, con percentuale di grasso intorno al 10 %, credo..."
Significa che si tira e prende 2-3 kg di massa e può gareggiare tra gli hp. Credo molto poco al quel 10% (non me ne volere stallone), a quelli vello non dovrebbe di certo chiedere consigli a me, sopratutto su cose che stanno alla base del BBing.

Su periodi lunghi conviene fare più di un macrociclo di allenamento, e poi la definizione alla fine (se le cose sono state fatte bene si tratta al più di perdere 4-5kg, se no si tratta di dimagrimento e le cose andrebbero fatte diversamente).

Per esempio:

Settembre/dicembre ricondizionamento (2 settimane), forza, scarico attivo (massimali), massa
Natale scarico breve di 2 settimane
Gennaio/aprile ricondizionamento (1 settimane), forza, scarico attivo (massimali), massa
Maggio/giugno definizione
Luglio mantenimento
Agosto scarico completo