Ciclizzare l'allenamento

[Stallone Italiano]

Ho 18 anni e mi alleno a casa da 2-3 anni, però data l'età e il tempo che ho perso ad imparare mi considero sempre un principiante.
Per fare un discreto passo in avanti nel migliorare il mio allenamento sto pensando di ciclizzarlo, ed iniziare tale ciclo ad agosto o settembre, ma dopo aver fatto alcune ricerche ho capito che è un bel po' complicato.
Chi può spiegarmi come ciclizzare il mio allenamento in modo semplice e adatto alla mia esperienza di allenamento? Ve ne sarei grato. Grazie.

P.S: Sono un ectomorfo di 182 cm x 85 kg circa, con percentuale di grasso intorno al 10 %, credo...

[thecousin]

P.S: Sono un ectomorfo di 182 cm x 85 kg circa, con percentuale di grasso intorno al 10 %, credo...

hai per caso letto Mcbob o Tozzi di recente? Se le cifre sono esatte sei tutto tranne ectomorfo.

per quanto riguarda ciclizzare, è un argomento piuttosto complesso, ci sono vari tipi di ciclizzazione. Tu cosa hai letto, a cosa ti riferisci?

[Marco pl]

Molto in generale un bber fa prima una fase di forza e poi una di massa, in modo da sollevare carichi più pesanti durante la fase di massa. Durante queste fasi cerca di tenersi sempre a una bf accettabile (<12%) in modo da rendere più facile la fase di definizione.

[Stallone Italiano]

hai per caso letto Mcbob o Tozzi di recente? Se le cifre sono esatte sei tutto tranne ectomorfo.

per quanto riguarda ciclizzare, è un argomento piuttosto complesso, ci sono vari tipi di ciclizzazione. Tu cosa hai letto, a cosa ti riferisci?

Si sono esatte, forse solo quella del grasso sarà sbagliata, ma non credo di essere molto sopra il 10 %...

[Stallone Italiano]

Molto in generale un bber fa prima una fase di forza e poi una di massa, in modo da sollevare carichi più pesanti durante la fase di massa. Durante queste fasi cerca di tenersi sempre a una bf accettabile (<12%) in modo da rendere più facile la fase di definizione.

Ho letto il tuo articolo, ma da quel che ho capito si tratta di unire forza, massa e definizione nella stessa seduta... vero?

[Stallone Italiano]

Cmq la mia intenzione è di programmare l'allenamento di tutto l'anno, forza - massa - definizione, ma vorrei capire come sei fa dato che non l'ho mai fatto e gli esempi che ho trovato mi sembrano troppo complicati...

[maestro78]

[quote=thecousin;3714947]hai per caso letto Mcbob o Tozzi di recente? Se le cifre sono esatte sei tutto tranne ectomorfo.

quote]
quoto
soprattutto perchè hai 18 anni è poco alleneamento alle spalle...vuol dire che parti da una base che non è proprio da ectomorfo..un ectomorfo della tua età con la tua altezza pesa sotto i 70 chili..

[IronPaolo]

Guarda, è tutto più semplice del previsto:
1 non sei un ectomorfo
2 non devi pianificare un anno

parti da qui

[Stallone Italiano]

non devi pianificare un anno

Perchè?

[topper]

su paolino..tiraci fuori qualche progressione standard delle tue,perchè se no qui si fa notte

[korallox]

2 non devi pianificare un anno

Why? Io da settembre vorrei pianificarne 3-4 di anni...

[Marco pl]

Ho letto il tuo articolo, ma da quel che ho capito si tratta di unire forza, massa e definizione nella stessa seduta... vero?

In realtà la differenza tra un allenamento per la forza e uno per la massa è meno marcata di quello che si crede.

Durante la fase di forza gli esercizi complementari da massa sono cmq necessari e durante la fase di massa è fondamentale lavorare a basse rip per non perdere confidenza con i carichi pesanti. Forza e massa si fanno quindi con lo stesso allenamento di base, ma si aggiungono delle modifiche per dare enfasi all'uno o all'altro aspetto.

Il pompaggio non è la definizione. La definizione si fa a tavola, riducendo il volume di allenamento e aumentando l'intensità.

Programmare un anno di allenamenti è una cosa per atleti esperti, magari seguiti pure da un preparatore. E in ogni caso tale programmazione è tanto più sommaria quanto più lontani sono gli allenamenti.

Ti consiglio perciò di allenarti senza programmare fino alla pausa estiva, sfruttando questo periodo per acquisire esperienza e magari sperimentare. Poi da settembre imposti una programmazione fino alle vacanze di natale in modo da sperimentare in tempi ragionevoli cosa significhi programmare. Sicuramente le fasi sono queste:

- Ricondizionamento
- Forza
- Scarico attivo (test massimali)
- Massa
- Definizione (certo che fatta prima delle vacanze di Natale... cmq acquisisci esperienza da sfuttare poi a maggio/giugno)

Come vedi i tempi sono molto lunghi, quindi è buona abitudine armarsi di pasienza e tenere un diario in modo da avere sempre la possibilità di vedere il quadro generale. Nel diario annoti, peso, bf, misure, carichi, sensazioni e metti pure delle foto e dei video. Più il diario sarà completo più controllo avrai sull'allenamento.

[Marco pl]

Why? Io da settembre vorrei pianificarne 3-4 di anni...

Cosi puoi andare alle prossime olimipiadi...

[Marco pl]

Perchè?

Perchè l'allenamento non viene mai come scritto sul foglietto. Di volta in volta si fanno delle modifiche per ottimizzare quanto scritto. Quindi più lontano nel tempo vai più modifiche farai, più modifiche farai più la programmazione su carta si discosterà dall'allenamento reale. Quindi perchè perdere tempo a scrivere cose che non farai?

[Stallone Italiano]

In realtà la differenza tra un allenamento per la forza e uno per la massa è meno marcata di quello che si crede.

Durante la fase di forza gli esercizi complementari da massa sono cmq necessari e durante la fase di massa è fondamentale lavorare a basse rip per non perdere confidenza con i carichi pesanti. Forza e massa si fanno quindi con lo stesso allenamento di base, ma si aggiungono delle modifiche per dare enfasi all'uno o all'altro aspetto.

Il pompaggio non è la definizione. La definizione si fa a tavola, riducendo il volume di allenamento e aumentando l'intensità.

Programmare un anno di allenamenti è una cosa per atleti esperti, magari seguiti pure da un preparatore. E in ogni caso tale programmazione è tanto più sommaria quanto più lontani sono gli allenamenti.

Ti consiglio perciò di allenarti senza programmare fino alla pausa estiva, sfruttando questo periodo per acquisire esperienza e magari sperimentare. Poi da settembre imposti una programmazione fino alle vacanze di natale in modo da sperimentare in tempi ragionevoli cosa significhi programmare. Sicuramente le fasi sono queste:

- Ricondizionamento
- Forza
- Scarico attivo (test massimali)
- Massa
- Definizione (certo che fatta prima delle vacanze di Natale... cmq acquisisci esperienza da sfuttare poi a maggio/giugno)

Come vedi i tempi sono molto lunghi, quindi è buona abitudine armarsi di pasienza e tenere un diario in modo da avere sempre la possibilità di vedere il quadro generale. Nel diario annoti, peso, bf, misure, carichi, sensazioni e metti pure delle foto e dei video. Più il diario sarà completo più controllo avrai sull'allenamento.

Premettendo che non farò pause, nemmeno d'estate (quindi credo sia da eliminare la fase di ricondizionamento), quanto dovrebbe durare l'intero programma? E quanto i singoli cicli? Niente fase di pompaggio o la faccio abbinata alla definizione a tavola?

Accetto critiche e pareri di tutti, ovviamente, ma credo sia arrivare il momento di fare un passo in avanti nel mio modo di allenarmi, altrimenti rimarrò per sempre principiante...