Ciclizzare l'allenamento

[Manx]

Il pump è soggettivo. Se ti dico che i bicipiti mi scoppiano dopo un 4x6 di curl ci credi? Sembra strano ma poi fatico a chiudere le braccia... se dovessi pompare i dorsali ci vorrebbero ben più di 15 rip nel mio caso.

@Stallone
Per i soliti motivi (la mono frequenza, ma se ti trovi bene...) la scheda non mi piace , mi sembra troppo leggera per essere considerata da massa perchè il volume è in generale troppo basso. Dopo il 4x3 dovresti fare almeno un 4x6 e poi un 4x10, in questo modo hai uno stimolo completo e graduale delle fibre, altrimenti è solo un minestrone di numeri che non ti porterà lontano.

certo, l'ho detto anche io, ma sarai d'accordo con me che fare tutte quelle rep, e non concentrarsi negli esercizi fondamentali con volume e reppaggio adeguato, sia assurdo?

[Marco pl]

Si.

[Stallone Italiano]

stallone, io stà scheda non la capisco: mi dici che senso ha fare 25 rep di panca declinata? 2x25 di push down? ma che roba è? 2x25 di lat?? ma che ti piace caricare 10 kg e perdere tempo? non mi dire che è pump perchè il pump non si fa cosi, bastano 12-15 rep leggere x un paio di serie a fine wo di ogni gruppo muscolare.

Per me 12 rep non è pompaggio... 20-30 rep è pompaggio.

[Stallone Italiano]

Lunedì: Petto - Tricipiti

Panca piana - 4x6
Dip - 3x8
Croci su inclinata - 3x12
Panca declinata - 2x20-30
French press - 4x6
Estensioni dietro la testa - 3x12
Push down - 2x20-30

Martedì: Gambe

Squat - 4x6
Leg extention - 3x8
Leg curl - 3x8
Leg press - 2x20-30
Calf - 3x20
Crunch - 3x20
Inclinazioni - 2x20

Giovedì: Spalle

Lento con bilanciere - 4x6
Alzate laterali - 3x8
Alzate anteriori - 3x8
Alzate posteriori - 3x8
Lento con manubri - 2x20-30
Extrarotatori 1 - 3x10
Extrarotatori 2 - 3x10

Venerdì: Dorso - Bicipiti

Stacchi - 4x6
Trazioni alla sbarra - 3x8
Rematore con manubri - 3x12
Trazioni alla lat machine - 2x20-30
Curl con bilanciere - 4x6
Curl con manubri - 3x12
Curl al cavo - 2x20-30


Pause di 120", 90" e 60".




Che te ne pare?

Così va meglio? Cosa ci sarebbe ancora da cambiare?

[Marco pl]

Faccio più io in un'allenamento allenando i gruppi 2 volte a settimana che tu allenando i gruppi solo una volta a settimana.

Se vuoi allenare i gruppi solo una volta a settimana se non ci fai una ventina di set pesanti e a cedimento a che ti serve una settimana di recupero? Poi il tuo fisico sei tu che lo conosci, quindi sai tu fin dove spingerti ma così è troppo poco.
Giusto per farti un esempio:

PETTO E BICIPITI

Panca piana bilanciere 4x4 (forza generale)
Distensioni manubri su piana 4x8 (massa generale)
Dip 4x10 (massa generale)
Cross over ai cavi alti 4x8 lenti e controllati con contrazione di picco di un secondo (rifinitura)
Croci su panca 30° 4x12 (rifinitura)
Chest press 3x15-20 leggero (pompaggio e defaticamento)

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 4x10
Curl ai cavi 3x15-20 leggero (pompaggio e defaticamento)

[Stallone Italiano]

Faccio più io in un'allenamento allenando i gruppi 2 volte a settimana che tu allenando i gruppi solo una volta a settimana.

Se vuoi allenare i gruppi solo una volta a settimana se non ci fai una ventina di set pesanti e a cedimento a che ti serve una settimana di recupero? Poi il tuo fisico sei tu che lo conosci, quindi sai tu fin dove spingerti ma così è troppo poco.
Giusto per farti un esempio:

PETTO E BICIPITI

Panca piana bilanciere 4x4 (forza generale)
Distensioni manubri su piana 4x8 (massa generale)
Dip 4x10 (massa generale)
Cross over ai cavi alti 4x8 lenti e controllati con contrazione di picco di un secondo (rifinitura)
Croci su panca 30° 4x12 (rifinitura)
Chest press 3x15-20 leggero (pompaggio e defaticamento)

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 4x10
Curl ai cavi 3x15-20 leggero (pompaggio e defaticamento)

Ma in questo modo quanto tempo ci passo in palestra al giorno? 2 ore??

E poi viene Tozzi e mi dice che un natural bodybuilder dovrebbe allenarsi in 60-90 minuti...

[Stallone Italiano]

stallö, ma la scheda che hai postato qui sopra sarebbe x forza o x massa, secondo te? Per quello che so io mi sembra una scheda x massa, fatta male.

Manx, la scheda l'ho fatta (o almeno ho cercato di farla), ora potresti rendermela per massa con qualche modifica, per piacere? Ja che non c'ho molto tempo che tra 10 giorni tengo sti benedetti orali e ancora mi devo prepara'...

[Marco pl]

Ma in questo modo quanto tempo ci passo in palestra al giorno? 2 ore??

E poi viene Tozzi e mi dice che un natural bodybuilder dovrebbe allenarsi in 60-90 minuti...

Non più di 90' se tieni i recuperi sensati (90'' per gli esercizi pesanti e 60'' per quelli leggeri, direi di tenere 90'' solo nella panca a 4 rip a cedimento e nel 4x6 di curl, il resto è fatica cumulativa).

Tozzi lo lascerei stare, ne ha sparate troppe senza correggere mai il tiro. E' stato solo bravo a vendersi.

[Stallone Italiano]

ENFASI MASSA

A
Stacco 3x3 120"
Squat 5x5 120"
Trazioni 2x4 2x6 2x8 90"
Rematore manubrio 4x8 90"
Curl 4x6 60"

B
Panca 3x3 90"
Lento 2x4 2x6 2x8 90"
Distensioni manubri 3x6 3x10 90"
Alzate laterali 4x10 60"
Skull crusher 4x6 60"

Addominali a piacere
3 allenamenti a settimana alternando A e B


Ma in un allenamento settimanale del genere, non è che mancano esercizi di rifinitura, e vabbe' che si tratta di multifrequenza, ma non sono pochi gli esercizi per ogni gruppo muscolare? Inoltre non vedo esercizi per i polpacci... ma vanno davvero bene così pochi esercizi in massa?

[Manx]

Manx, la scheda l'ho fatta (o almeno ho cercato di farla), ora potresti rendermela per massa con qualche modifica, per piacere? Ja che non c'ho molto tempo che tra 10 giorni tengo sti benedetti orali e ancora mi devo prepara'...

senti o segui me o marcopl, non si possono fare i minestroni

[Stallone Italiano]

senti o segui me o marcopl, non si possono fare i minestroni

Si infatti, anche se in segno di riconoscenza per entrambi che mi state aiutando non me la sono sentita di tagliare fuori nessuno dei due.

Pensandoci bene, visto che ora "starei" studiando per la maturità, e subito dopo parto per il mare, non me la sento di aumentare proprio ora il numero di wo settimanali, perchè oltre al tempo che manca, fa anche un caldo pazzesco di questi tempi! Quindi almeno per ora preferirei continuare con la multifrequenza, allenandomi 3 volte a settimana.

Manx però visto che la scheda 4 split l'ho fatta, vorrei che tu la modificassi ugualmente per renderla per massa fatta bene, perchè può essere che più in là potrebbe servirmi.

[Manx]

dopo vedo cosa si puö fare

[mr.dreams]

ENFASI MASSA

A
Stacco 3x3 120"
Squat 5x5 120"
Trazioni 2x4 2x6 2x8 90"
Rematore manubrio 4x8 90"
Curl 4x6 60"

B
Panca 3x3 90"
Lento 2x4 2x6 2x8 90"
Distensioni manubri 3x6 3x10 90"
Alzate laterali 4x10 60"
Skull crusher 4x6 60"

Addominali a piacere
3 allenamenti a settimana alternando A e B


Ma in un allenamento settimanale del genere, non è che mancano esercizi di rifinitura, e vabbe' che si tratta di multifrequenza, ma non sono pochi gli esercizi per ogni gruppo muscolare? Inoltre non vedo esercizi per i polpacci... ma vanno davvero bene così pochi esercizi in massa?

il volume secondo me é veramente troppo basso...

pensa che io ad esempio utilizzo un 5x5 di squat e panca ripetendoli non 2, ma ben 3 volte a settimana... quindi io almeno farei 7-8 serie se li fai 2xweek

[mr.dreams]

xmarcopl; scusatemi l'OT ma evito almeno di aprire un'altro thread;
con un 5x5 di panca e lento ripetuti 3xweek secondo te lavorano abbastanza i tricipiti?

[Manx]

modello massa, poi lo si puö rivedere, modificare, aumentare, diminuire, mettere i recuperi che si vogliono, tecniche di intensità...

Lunedi: petto tricipiti

panca piana 4x6/4 6 6 10 o altri piramidale diretti/inversi
inclinata 3x12
croci inclinate/piane 3x12
parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12

Martedi: zampe-polpacci-

Squat 4x6/ 4 6 6 10 o altri piramidale diretti/inversi
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
calf seduto 4x25
calf alzato 2xmax

Giovedi: spalle-addome

Lento avanti 4x6/3x12/4x10-12
tirate al mento 3x8
alz. frontale 3x10
alz. laterali 3x12
alz. a 90/rowing torso 3x12
crunch vari 6x20-25

Venerdi: dorso bicipiti

stacco da terra 4x3/stacco in tensione continua lento 4x6/rumeno 4x6
trazioni prone/supine 4xmax + sovraccarico
T bar/rem bilanciere/manubrio 4x6
pulley basso 3x12
scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
curl bilanciere/scott 3x8
curl manubri alzato/seduto/su panca 3x12
curl al cavo/concentrato 2x12