Ciclizzare l'allenamento

[Stallone Italiano]

se fai stacchi e squat separati alzi di 10 kg il tonnellaggio, fidati. Devi cmq far passare piü giorni tra lo stacco e lo squat.

petto e spalle o spalle e petto assieme non mi piace per niente... pregiudichi l'allenamento di uno dei due, poichè i deltoidi frontali e laterali sono fortemente sollecitati nell'allenamento dei due gruppi.

E allenare le spalle 2 giorni prima del petto non pregiudica l'allenamento di quest'ultimo?

[Manx]

E allenare le spalle 2 giorni prima del petto non pregiudica l'allenamento di quest'ultimo?

certo, infatti io faccio il petto al lunedi e le spalle al giovedi. mentre puoi far passare un giorno di meno tra spalle e petto. poi è soggettivo.

[Stallone Italiano]

certo, infatti io faccio il petto al lunedi e le spalle al giovedi. mentre puoi far passare un giorno di meno tra spalle e petto. poi è soggettivo.

In questo modo va bene?

LUN: Petto - Tricipiti

MER: Dorso - Bicipiti

VEN: Gambe - Spalle


A questi devo vedere come aggiungere Extrarotatori, Addominali e Polpacci...

[Manx]

Leggo solo ora la massima di marcopl "fare forza o massa è irrilevante":

forse lo è per te che non hai né massa né forza (forse), per me sono due cose distinti, ad una segue l'altra, ok, ma non sono irrilevanti.

Se si fa massa il BBer adotta una strategia, se fa forza un'altra.

[Stallone Italiano]

Leggo solo ora la massima di marcopl "fare forza o massa è irrilevante":

forse lo è per te che non hai né massa né forza (forse), per me sono due cose distinti, ad una segue l'altra, ok, ma non sono irrilevanti.

Se si fa massa il BBer adotta una strategia, se fa forza un'altra.

Non credo di fare così schifo da non avere ne massa e ne forza...

[Manx]

In questo modo va bene?

LUN: Petto - Tricipiti

MER: Dorso - Bicipiti

VEN: Gambe - Spalle


A questi devo vedere come aggiungere Extrarotatori, Addominali e Polpacci...

x me va bene.
Si puö anche dividere il lavoro delle spalle in modo da alleggerire il lavoro del venerdi: potresti mettere il delt laterale con il petto, il posteriore con il dorso, e lasciare il frontale con le gambe. Tuttavia lo split migliore è il 4, con le gambe da sole.

[Manx]

Non credo di fare così schifo da non avere ne massa e ne forza...

non dicevo a te, ma a marcopl

[Stallone Italiano]

non dicevo a te, ma a marcopl

[Marco pl]

Leggo solo ora la massima di marcopl "fare forza o massa è irrilevante":

forse lo è per te che non hai né massa né forza (forse), per me sono due cose distinti, ad una segue l'altra, ok, ma non sono irrilevanti.

Se si fa massa il BBer adotta una strategia, se fa forza un'altra.

Certo se lo estrapoli dal contesto...
Si parlava di quanto fare durare i recuperi in relazione al ciclo che si sta eseguendo. In tal senso si adottano le stesse strategie, che dipendono dal buffer e dal tipo di esercizio, in entrambi i casi, quindi fare massa o forza è irrilevante.

[Stallone Italiano]

Lunedì: Petto - Tricipiti

Panca piana - 4x3
Dip - 3x8
Croci su inclinata - 3x12
Panca declinata - 2x20-25
French press - 4x6
Estensioni dietro la testa - 3x12
Push down - 2x20-25

Martedì: Gambe

Squat - 4x3
Leg extention - 3x8
Leg curl - 3x8
Leg press - 2x20-25
Calf - 3x20
Crunch - 3x20
Inclinazioni - 2x20

Giovedì: Spalle

Lento con bilanciere - 4x6
Alzate laterali - 3x8
Alzate anteriori - 3x8
Alzate posteriori - 3x8
Lento con manubri - 2x20-25
Extrarotatori 1 - 3x10
Extrarotatori 2 - 3x10

Venerdì: Dorso - Bicipiti

Stacchi - 4x3
Trazioni alla sbarra - 3x8
Rematore con manubri - 3x12
Trazioni alla lat machine - 2x20-25
Curl con bilanciere - 4x6
Curl con manubri - 3x12
Curl al cavo - 2x20-25


Pause di 120", 90" e 60".




Che te ne pare?

[Stallone Italiano]

Certo se lo estrapoli dal contesto...
Si parlava di quanto fare durare i recuperi in relazione al ciclo che si sta eseguendo. In tal senso si adottano le stesse strategie, che dipendono dal buffer e dal tipo di esercizio, in entrambi i casi, quindi fare massa o forza è irrilevante.

Ok. Ma il mio problema è che so stilare una scheda per massa, ma di forza non ci capisco proprio nulla... quindi se in massa seguo una scheda del genere, non so come allenarmi durante il periodo di forza...

[Manx]

stallone, io stà scheda non la capisco: mi dici che senso ha fare 25 rep di panca declinata? 2x25 di push down? ma che roba è? 2x25 di lat?? ma che ti piace caricare 10 kg e perdere tempo? non mi dire che è pump perchè il pump non si fa cosi, bastano 12-15 rep leggere x un paio di serie a fine wo di ogni gruppo muscolare.

[Marco pl]

Ok. Ma il mio problema è che so stilare una scheda per massa, ma di forza non ci capisco proprio nulla... quindi se in massa seguo una scheda del genere, non so come allenarmi durante il periodo di forza...

Devi scegliere 3-2 esercizi base sui usare un tipico schema da forza, il resto sono complementari da massa.

Nel tuo caso l'allenamento poposto nell'articolo in firma sull'allenamento per principianti è da forza.

[Manx]

stallö, ma la scheda che hai postato qui sopra sarebbe x forza o x massa, secondo te? Per quello che so io mi sembra una scheda x massa, fatta male.

[Marco pl]

stallone, io stà scheda non la capisco: mi dici che senso ha fare 25 rep di panca declinata? 2x25 di push down? ma che roba è? 2x25 di lat?? ma che ti piace caricare 10 kg e perdere tempo? non mi dire che è pump perchè il pump non si da cosi, bastano 12-15 rep leggere x un paio di serie a fine wo di ogni gruppo muscolare.

Il pump è soggettivo. Se ti dico che i bicipiti mi scoppiano dopo un 4x6 di curl ci credi? Sembra strano ma poi fatico a chiudere le braccia... se dovessi pompare i dorsali ci vorrebbero ben più di 15 rip nel mio caso.

@Stallone
Per i soliti motivi (la mono frequenza, ma se ti trovi bene...) la scheda non mi piace , mi sembra troppo leggera per essere considerata da massa perchè il volume è in generale troppo basso. Dopo il 4x3 dovresti fare almeno un 4x6 e poi un 4x10, in questo modo hai uno stimolo completo e graduale delle fibre, altrimenti è solo un minestrone di numeri che non ti porterà lontano.