Ciclizzare l'allenamento

[Stallone Italiano]

non è affatto vero.

L'ho detto io che ci sono pareri discordanti...

[Marco pl]

Si, credo di aver capito che se è, per esempio, 3x10 devo fare 30 ripetizioni con 30 kg, ma se nell'ultima serie arrivo a 9 ripetizioni la volta successiva carico 29 kg, se invece riesco a fare tutt'e 30 le ripetizioni, la volta successiva carico 31 kg. Giusto?

No, la prossima volta lasci 30 e riprovi.

[Marco pl]

non è affatto vero.

Dillo a Master...

[Stallone Italiano]

Aspettando settembre ho iniziato la scheda per massa per vedere come mi trovo. Mi sono allenato così, aggiungendo 2 esercizi per l'addome in una scheda e 2 esercizi per gli extrarotatori nell'altra. Faccio riscalamento solo per squat, stacchi e panca, se no perdo davvero troppo tempo. Allenandomi così ce la faccio a finire in 90 minuti. Troppo?

A
Stacco da terra 3x3 120"
Squat 5x5 120"
Pressa 3x20 60"
Trazioni alla sbarra 2x4 2x6 2x8 90"
Rematore con manubrio 4x8 90"
Curl con bilanciere 4x6 60"
Trazioni alla lat-machine 3x20 + Curl al cavo 3x10 60"
+ addome (2 esercizi)

B
Panca piana con bilanciere 3x3 90"
Lento con bilanciere 2x4 2x6 2x8 90"
Croci con manubri 3x6 3x10 90"
Alzate laterali 4x10 60"
Alzate laterali a 90° 4x10 60"
French press 4x6 60"
Pectoral machine 3x20 - Shoulder press 3x15 - Pusch down 3x10 60"
+ extrarotatori (2 esercizi)

[Marco pl]

Va bene.

[Stallone Italiano]

Marco dopo un po' di tempo che mi sono allenato in questo modo ho capito che non fa per me perchè rischio di sovrallenarmi e catabolizzare, soprattutto perchè ogni seduta supera i 90 minuti, poi allenare lo stesso gruppo muscolare 2 volte a settimana in massa non mi piace, e poi vorrei fare altri esercizi, soprattutto per le gambe.
Vorrei impostare l'allenamento settimanale in questo modo, dividendolo in 3 split:
Petto-spalle-tricipiti, Dorso-bicipiti-extrarotatori, Gambe-polpacci-addome.

Che ne dici? Al più presto ti posto la scheda completa.

[Marco pl]

Il sovrallenamento è ben altro e ci voglionomesi raggiungerlo, non settimane.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/06/11/374/

Se non fa per te cambia, ma non è l'approccio che non ti si adatta ma la sua realizzazione o la sua applicazione. Per esempio potresti togliere il pompaggio.

Il cedimento come lo gestisci?
Mangi abbastanza?

[Stallone Italiano]

Il sovrallenamento è ben altro e ci voglionomesi raggiungerlo, non settimane.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/06/11/374/

Se non fa per te cambia, ma non è l'approccio che non ti si adatta ma la sua realizzazione o la sua applicazione. Per esempio potresti togliere il pompaggio.

Il cedimento come lo gestisci?
Mangi abbastanza?

Per il cedimento ho fatto come hai detto tu.
Sono 182 cm x 85 kg e supero le 3500 kcal giornaliere, divise in 50/30/20 car/pro/gra.

[Marco pl]

Se sei sfiduciato e non credi in quello che fai non c'è rimedio. Devi cambiare approccio.

[Stallone Italiano]

Lunedì

Trazioni alla sbarra - 2x4 2x6 2x8
Rematore con manubri - 4x8
Curl con bilanciere - 4x6

Trazioni alla lat machine - 3x20
Curl con manubri - 3x20

Extrarotatori 1 - 3x10
Extrarotatori 2 - 3x10
Extrarotatori 3 - 3x10


Mercoledì

Stacchi - 3x3
Squat - 5x5
Leg extention - 4x8
Leg curl - 4x8

Leg press - 3x20

Calf - 3x20
Crunch - 3x20
Inclinazioni - 3x20


Venerdì

Panca piana - 3x3
Lento con bilanciere - 2x4 2x6 2x8
Croci su inclinata - 3x6 3x10
Alzate laterali + Alzate laterali a 90° - 2x10+2x10
French press - 4x6

Panca declinata - 3x20
Lento con manubri - 3x20
Push down - 3x20



Pause di 120" per stacchi e squat, 90" per gli altri multiarticolari e 60" per monoarticolari e pompaggio.


Quindi in massa preferisco certamente il 3 split, ma in forza come fare?

[Manx]

stacchi e squat assieme? metti lo stacco al giorno del dorso, in modo da farlo pesante e da non inficiare la resa dello squat... farli assieme non va bene, non ti fa rendere nell'esercizio che viene dopo, che è pesante e deve essere fatto per primo (lo squat). Inoltre si corre il rischio di sovraccaricare la zona lombare-addominale.

sempre a ripetere le stesse cose

p.s. mi dici la finalità di questa scheda? non la capisco e perchè questi accoppiamenti e questo ordine degli esercizi?

[Marco pl]

Lunedì

Trazioni alla sbarra - 2x4 2x6 2x8
Rematore con manubri - 4x8
Curl con bilanciere - 4x6

Trazioni alla lat machine - 3x20
Curl con manubri - 3x20

Extrarotatori 1 - 3x10
Extrarotatori 2 - 3x10
Extrarotatori 3 - 3x10


Mercoledì

Stacchi - 3x3
Squat - 5x5
Leg extention - 4x8
Leg curl - 4x8

Leg press - 3x20

Calf - 3x20
Crunch - 3x20
Inclinazioni - 3x20


Venerdì

Panca piana - 3x3
Lento con bilanciere - 2x4 2x6 2x8
Croci su inclinata - 3x6 3x10
Alzate laterali + Alzate laterali a 90° - 2x10+2x10
French press - 4x6

Panca declinata - 3x20
Lento con manubri - 3x20
Push down - 3x20



Pause di 120" per stacchi e squat, 90" per gli altri multiarticolari e 60" per monoarticolari e pompaggio.


Quindi in massa preferisco certamente il 3 split, ma in forza come fare?

I recuperi dipendono dal buffer e dallo stress dell'esercizio. Fare forza o massa è irrilevante.

[Stallone Italiano]

stacchi e squat assieme? metti lo stacco al giorno del dorso, in modo da farlo pesante e da non inficiare la resa dello squat... farli assieme non va bene, non ti fa rendere nell'esercizio che viene dopo, che è pesante e deve essere fatto per primo (lo squat). Inoltre si corre il rischio di sovraccaricare la zona lombare-addominale.

sempre a ripetere le stesse cose

p.s. mi dici la finalità di questa scheda? non la capisco e perchè questi accoppiamenti e questo ordine degli esercizi?

Io invece stavolta che ho provato a farli insieme, devo dire la verità, ho fatto lo squat (secondo esercizio) meglio di molte altre volte. Forse sarà stato anche per questo tipo di riscaldamento che è lungo ma ottimo per i carichi molto pesanti. Ho fatto tranquillamente 150 kg di stacchi (3x3) e 153 kg di squat (5x5), che sono i miei attuali limiti per questo numero di ripetizioni, ma dalla prossima credo che aumenterò sicuramente.

Per quanto riguarda gli accoppiamenti, ho sempre accoppiato i tricipiti con il dorso e i bicipiti con i pettorali, allenandoli in questo modo 2 volte a settimana, di cui una indirettamente. Stessa cosa per le spalle che allenavo con le gambe. In questo modo alleno petto-spalle- tricipiti una sola volta a settimana, dorso e bicipiti lo stesso, e mi concentro meglio su le gambe, che poco più di un anno fa nemmeno consideravo. Non vedo cosa ci sia di strano in quest'accoppiamento e in quest'ordine di esercizi. Poi è ovvio che il lento lo metto prima delle croci visto che è un esercizio base per le spalle, mentre le croci è un esercizio di rifinitura per il petto. Se facessi il contrario credo che alzerei meno col lento, a discapito dei deltoidi.

[Stallone Italiano]

I recuperi dipendono dal buffer e dallo stress dell'esercizio. Fare forza o massa è irrilevante.

Mi potresti spiegare un po' meglio quello che hai detto?

Questa è la scheda che utilizzo neò periodo di massa, ma non credo possa essere la stessa per quello di forza. In forza non dovrei allenarmi 4 volte a settimana? Lo stesso muscolo 2 volte a settimana? Quindi credo sia preferibile una 2 split da fare 2 volte a settimana, tipo lo schema A-B-A-B.

[Manx]

Io invece stavolta che ho provato a farli insieme, devo dire la verità, ho fatto lo squat (secondo esercizio) meglio di molte altre volte. Forse sarà stato anche per questo tipo di riscaldamento che è lungo ma ottimo per i carichi molto pesanti. Ho fatto tranquillamente 150 kg di stacchi (3x3) e 153 kg di squat (5x5), che sono i miei attuali limiti per questo numero di ripetizioni, ma dalla prossima credo che aumenterò sicuramente.

Per quanto riguarda gli accoppiamenti, ho sempre accoppiato i tricipiti con il dorso e i bicipiti con i pettorali, allenandoli in questo modo 2 volte a settimana, di cui una indirettamente. Stessa cosa per le spalle che allenavo con le gambe. In questo modo alleno petto-spalle- tricipiti una sola volta a settimana, dorso e bicipiti lo stesso, e mi concentro meglio su le gambe, che poco più di un anno fa nemmeno consideravo. Non vedo cosa ci sia di strano in quest'accoppiamento e in quest'ordine di esercizi. Poi è ovvio che il lento lo metto prima delle croci visto che è un esercizio base per le spalle, mentre le croci è un esercizio di rifinitura per il petto. Se facessi il contrario credo che alzerei meno col lento, a discapito dei deltoidi.

se fai stacchi e squat separati alzi di 10 kg il tonnellaggio, fidati. Devi cmq far passare piü giorni tra lo stacco e lo squat.

petto e spalle o spalle e petto assieme non mi piace per niente... pregiudichi l'allenamento di uno dei due, poichè i deltoidi frontali e laterali sono fortemente sollecitati nell'allenamento dei due gruppi.