Ciclizzare l'allenamento

[Marco pl]

Non so la differenza tra 10 e 15 % semplicemente perchè no ho mai fatto una misurazione di bf...

Se ti si vedono gli abs da rilassato, stai al 10% o meno, altimenti stai sopra. Al 15 gli abs non li vedi nemmeno se li contrai.

[Marco pl]

Serie e ripetizioni?

4x10#60'' in entrambi.

Dovresti rivedere le pause: terrei 90'' solo su stacco squat panca e lento, gli altri tutti a 60''.

[Stallone Italiano]

Se ti si vedono gli abs da rilassato, stai al 10% o meno, altimenti stai sopra. Al 15 gli abs non li vedi nemmeno se li contrai.

Sicuramente meno del 15 %...

[Stallone Italiano]

ENFASI MASSA

A
Stacchi da terra - 3x3 - 90"
Squat - 5x5 - 90"
Pressa - 4x10 - 60"
Trazioni alla sbarra - 2x4 2x6 2x8 - 60"
Rematore con manubrio - 4x8 - 60"
Curl con bilanciere - 4x6 - 60"
Crunch con sovraccarico - 3x12 - 60"
Inclinazioni con manubrio - 2x12 - 60"
B
Panca piana con bilanciere - 3x3 - 90"
Lento con bilanciere - 2x4 2x6 2x8 - 60"
Distensioni con manubri su inclinata - 3x6 3x10 - 60"
Dip alle parallele - 4x10 - 60"
Alzate laterali - 4x10 - 60"
Skull crusher - 4x6 - 60"
Extrarotazioni delle braccia - 3x12 - 60"
Aperture a L su un fianco - 2x12 - 60"


3 allenamenti a settimana alternando A e B

Ok?

[debe]

Questo è un esempio, non una scheda.
Quello che conta è il volume di allenamento eseguito con gli esercizi multiarticolari, gli esercizi di rifinitura servono per dare uno stimolo ulteriore alle zone carenti. Ma vanno fatti dopo avere realizzato un buon volume di lavoro con gli esercizi multiarticolari.

Ciao Marco, senti, cosa intendi esattamente per buon volume con gli esercizi multiarticolari? Cioè, quant'è per te il volume giusto da tenere in una seduta di allenamento? Per esempio petto+tricipiti (giusto per fare un accoppiamento), cosa faresti?

[Marco pl]

Ok?

Si.

Ma la domanda è: reggi fino alla fine?

[Marco pl]

Ciao Marco, senti, cosa intendi esattamente per buon volume con gli esercizi multiarticolari? Cioè, quant'è per te il volume giusto da tenere in una seduta di allenamento? Per esempio petto+tricipiti (giusto per fare un accoppiamento), cosa faresti?

Se la frequenza è di una volta a settimana, non farei mai petto e tricipti insieme in modo che il petto faccia da richiamo per i tricipiti. Farei più o meno:

15-22 set per gruppi grandi (puntando ad aumentare nel corso del tempo)
8-12 di esercizi multiarticicolari
4-6 di esercizi di rifinitura
3-4 di pompaggio

8-12 set per i gruppi piccoli (puntando ad aumentare nel corpo del tempo)
4-5 esercizi pesanti
2-4 eseircizi di rifinitura
2-3 di pompaggio

In entrambi i casi si aumenta prima il volume sugli esercizi pesanti, poi su quelli di rifinitura e infine sul pompaggio.


Su una frequenza bisettimanale:

8-12 set per i gruppi grandi (puntando ad aumentare nel corso del tempo)
4-6 multiarticolari
2-3 rifinitura
2-3 pompaggio

4-8 per i gruppi piccoli (puntando ad aumentare nel corso del tempo)
4-6 pesanti
0-4 rifinitura
0-3 pompaggio

Il volume in ogni caso è sempre ad aumentare nel corso del tempo in maniera indefinita e sempre più lenta, allo stesso modo di come accade per il carico.

[Stallone Italiano]

Si.

Ma la domanda è: reggi fino alla fine?

Perchè? In che senso?

[Marco pl]

Perchè se non hai mai fatto un'allenamento di questo tipo non sai cosa ti aspetta.

[Stallone Italiano]

Perchè se non hai mai fatto un'allenamento di questo tipo non sai cosa ti aspetta.

Quello che ho provato fino a 2 settimane fa era quasi la stessa cosa...

[Marco pl]

E allora vai tranquillo!

[debe]

Se la frequenza è di una volta a settimana, non farei mai petto e tricipti insieme in modo che il petto faccia da richiamo per i tricipiti. Farei più o meno:

15-22 set per gruppi grandi (puntando ad aumentare nel corso del tempo)
8-12 di esercizi multiarticicolari
4-6 di esercizi di rifinitura
3-4 di pompaggio

8-12 set per i gruppi piccoli (puntando ad aumentare nel corpo del tempo)
4-5 esercizi pesanti
2-4 eseircizi di rifinitura
2-3 di pompaggio

Cioè, facendo una media tra i valori indicati, un tuo allenamento ideale prevede 55 serie???? Ma è una quantità irrealizzabile... cioè, se ipotizzassi ad es 4 serie ad esercizio, un tuo wo sarebbe di quasi 14 esercizi?? Mah.. io dopo 5-6 esercizi da 4 e da 3 serie sono in terra sdraiato e mi devono portare via i medici.. ho capito male qualcosa io o è proprio così che intendi l'allenamento?

[Marco pl]

Mi sono espresso male.
Quelli in alto sono i set complessivi di tutti gli esercizi, le tre righe sotto indicano come deve essere distribuito il volume di lavoro complesivo tra tutti gli esercizi. Se fai la somma dei valori minimi o di quelli massimi delle 3 righe ottieni il numero complessivo minimo o massimo del volume di lavoro complessivo.

Per gambe e bicipiti (che cmq non accoppierei mai) in mono viene una cosa del genere:

Stacco 4x3 #90''
Squat 4x6 #90''
Affondi 4x10 #60''
Leg ext 3x8 #60''
Led curl 3x8#60''
Pressa 4x15 #60''
(22 set)

Curl 4x6 #90''
Curl manubri 4x10 #60''
Curl cavi 3x20 #60''
(11 set)

Il numero di set per esercizio è relativo al soggetto, il principio alla base è cmq sempre lo stesso: prima il lavoro pesante per stimolare le fibre a più elevata soglia di attivazione, poi il lavoro lattacido per stancare anche le fibre a soglia di attivazione più bassa, poi ancora un eventuale lavoro di rifinitura e infine il pompaggio.

[mr.dreams]

una curiosità: perchè lo stacco in stile sumo non lo nomini mai per le gambe? viene considerato solitamente migliore il regular per la parte inferiore?

ci sarebbe da precisare che quando lo stacco "lo si fa per le gambe" sarebbe opportuno eseguirlo con il sedere che sfiora il pavimento in partenza, come fanno alcuni pesisti...

lo stacco da powerlifter, o meglio con partenza da powerlifter ha un raggio di movimento limitato per le gambe... io lo considero un esercizio parziale,(per le gambe) una sorta di squat con una accosciata che non ranggiunge neanche il parallelo...

[Marco pl]

Lo stacco sumo è un esercizio molto tecnico perchè non solo è facile perdere l'alzata, ma una volta persa l'alzata è impossibile riprenderla. Non lo ritengo quindi un esercizio da inserire in una scheda d'esempio generica. A livello di principiante le progresioni si fanno sul singolo esercizio, mentre gia da intermedio-avanzato si devono usare altre strategie che sfruttano il transfer che i vari esercizi hanno tra di loro e la difficoltà crescente di versioni dello stesso esercizio. La cosa più semplice che mi viene in mente è trasformare una bord press in una panca regular, lascinando invariato il carico per tutto il ciclo nel seguente modo:

Board alta 3/5x1 + distensioni manubri su piana 4x6 + skull 4x8
Board bassa 3/5x1 + distensioni manubri presa neutra 4x6 + dip rom compelto 4x10
Panca regular 3/5x1 + panca stretta 4x6 + mezza panca 4x10
Massimale panca regular

L'esercizio principale nel suo evolversi coinvolge sempre meno il tricipite e sempre più il pettorale, l'esercizio di assistenza nel suo evolversi coinvolge sempre più il tricipite e sempre meno il pettorale. In questo modo i diversi coinvogimenti si compensano. Certo non si lavora su volumi e carichi omogenei quindi viene aggiunto un terzo esercizio per uniformare ulteriormente lo stimolo.

Questo cmq è più allenamento da più PL che da BBer e prevede in unico pacchetto (gli esercizi vanno eseguiti esattamente in questa sequenza) l'allenamento per il petto e quello per i tricipiti, ma nessuno vieta di aggiungere delle croci o del push down e magari anche del pompaggio per completare lo stimolo su questi gruppi. Poi del lavoro per la cuffia, qualche alzata laterale e il WO è completo anche per un BBer (in ciclo di allenamento del genere il lento avanti non viene eseguito, ammeno di portare profonde modifiche).

Lo stacco da pesista è una variante dello stacco regular e ha il suo impego. Lo stacco regular ha la caratteristica di essere un esercizio per tutto il corpo, quindi specializzarlo sulle gambe non sarebbe un uso ottimale di questo esercizio, dal momento che già lo squat che fa lavora a dovere le gambe.