tattiche di allenamento: Equazione della Combinazione.

[menez]

Ma in sostanza ci si può allenare proficuamente a casa?
Certo a patto che si sia sostenuti da una grande motivazione.
L’atmosfera delle palestre aiuta maggiormente, l’ispirazione ad allenarsi a fondo è facilitata dal rumore dei pesi, dalla visualizzazione del fisico sotto pressione.
E se decidessimo di allenarci a casa e in palestra, allora potremmo ottenere benefici superiori?
Per Steve Holman pare di si, egli ha coniato così l’allenamento Equazione della Combinazione ovvero la combinazione di allenamenti in casa e in palestra.
Nella fattispecie tale metodo prevede:

TABELLA 1
Lunedì : casa, allenamento tutto il corpo
Mercoledì: a casa, allenamento di tutto il corpo
Venerdì: palestra, allenamento parte più debole

TABELLA 2
Lunedì: palestra, allenamento tutto il corpo
Mercoledì: in palestra, allenamento di tutto il corpo
Venerdì: casa, allenamento di tutto il corpo.

In sostanza è un allenamento di tre giorni a settimana con una modifica: due allenamenti per tutto il corpo durante la settimana ed uno specifico per la parte più debole del corpo il lunedì.

STRATEGIA:
Il metodo di intervento utilizzato è il POF, allenamento efficace in palestra e riguarda l’allenamento di ciascun gruppo muscolare nelle sue tre posizioni di flessione: intermedia, di stiramento e contrazione.
Il mercoledi un esercizio in posizione intermedia seguito da un movimento in stiramento per ciascuna parte del corpo.
Il venerdì ripetere di nuovo il movimento in posizione intermedia ma questa volta lo farete seguire da un esercizio in posizione di contrazione.
In sostanza ci si allena sempre nelle tre posizioni, ma in giorni differenti, con maggior riguardo per il movimento in posizione intermedia.

[Marco pl]

Non quali siano le basi scentifiche del POF, ma l'idea di scegliere gli esercizi secondo le posizioni, privilegiando eventualmente l'una o l'altra, è un buon metodo empirico per strutturare gli allenamenti. La cosa non funziona su tutti gli esercizi: lo squat è sempre lo squat per esempio e non credo che possa essere classificato in relazione all'ungamentoo contrazione che produce.

Un altro metodo per allenarsi sia in casa che in pastra è quello di esquire gli esercizi pesanti con il bilanciere in palesta, gli esercizi con i manubri a casa.

[menez]

lunedì: tutto il corpo, allenamento in casa.
Quadricipiti:
posizione intermedia: squat 2x8-12
stiramento: sissy squat 2x8-12
Posteriori delle cosce:
intermedia e stiramento: stacchi gambe tese 2x8-12
polpacci:
stiramento: sollevamenti punte dei piedi busto 90° 2x12-20
porzione alta pettorale:
intermedia: panca inclinata distensione
stiramento e contrazione: aperture manubri panca inclinata
porzione inferiore pettorale:
intermedia: distensione panca orizzontale 2x8-12
porzione centrale dorso:
intermedia: trazioni sbarra dietro nuca 2x8-12
stiramento e contrazione: rematore con manubri
dorsali:
intermedio: trazioni frontali alla sbarra 2x8-12
stiramento: pullover 2x8-12
deltoidi:
intermedia: lento dietro 2x8-12
stiramento: alzata laterali panca inclinata un braccio 2x8-12
tricipiti:
intermedia: french press bil 2x8-12
bicipiti:
intermedia: con bilancere 2x8-12
addominali:
intermedia e contrazione crunch inversi 2x20
stiramento panca romana 2x20

[menez]

mercoledì: tutto il corpo, allenamento in casa.
Quadricipiti:
posizione intermedia: squat 2x8-12
contrazione: leg extension con scarpe di ferro 2x8-12
Posteriori delle cosce:
intermedia e stiramento: stacchi gambe tese 2x8-12
contrazione: leg curl con scarpe di ferro 2x8-12
polpacci:
stiramento: sollevamenti punte a 1 gamba 2x12-20
porzione alta pettorale:
intermedia: panca inclinata distensione 2x8-12
porzione inferiore pettorale:
intermedia: distensione panca orizzontale 2x8-12
stiramento e contrazione: croci panca declinata 2x8-12
porzione centrale dorso:
intermedia: trazioni sbarra dietro nuca 2x8-12
contrazione: alzate laterali 2 man busto a 90° 2x8-12
dorsali:
intermedio: trazioni frontali alla sbarra 2x8-12
contrazione: rematore presa inversa 2x8-12
deltoidi:
intermedia: lento dietro 2x8-12
contrazione: alzata laterali in piedi 2x8-12
tricipiti:
intermedia: french press bil 2x8-12
bicipiti:
intermedia: con bilancere 2x8-12
addominali:
intermedia e contrazione crunch inversi 2x20
contrazione: crunches 2x20


Venerdi: parti del corpo più deboli, allenamento in palestra.

Cosce:
intermedia: leg press 2x8-12
stiramento: sissy squat 2x8-12
contrazione: leg extension

soleo:
contrazione: polpacci da seduto 2x8-12

porzione superiore pettorali:
intermedia: multy power inclinato 2x8-12
stiramento e contrazione: aperture ai cavi panca inclinata 2x8-12

porzione inferiore pettorali:
intermedia: panca declinata multy power 2x8-12
stiramento e contrazione aperture incrociate ai cavi 2x8-12

[uruk]

secondo me o ci si allena a casa o ci si allena in palestra.. Posso capire solo chi si allena in palestra e quando non può andare si allena in casa, oppure chi fa magari un paio di mesi in casa e un paio di mesi in palestra ma non fare 2giorni a casa uno in palestra..

[debe]

Sì, ma non abbiam capito per quale motivo dovrebbe essere più producente allenarsi a casa e in palestra invece che solo in palestra..

[menez]

non è un solo motivo, ma una serie di motivi:
1) palestra non facilmente raggiungibile.
2) palestra in zona, ma piccola e sovraffollata.
3) turnista.
4) impegni familiari
5) palestra poco "simpatica"
6) formula di abbonamento conveniente
e quant'altro.
Io, anzi correggo Steve Holman, non dice che è più conveniente, egli afferma che per alcuni (non abbiamo gli stessi impegni) potrebbe rivelarsi maggiormente conveniente e produttivo.
A volte però, parafrasando un vecchio adagio, si guarda il dito che indica la luna e non la luna.

[IronPaolo]

Si ma a te il POF piace ?

E quello che hai postato?

Per come la vedo io, Holman mi sta sulle palle. Insieme a Lawson e tutte le foto belline prima/dopo che sono sempre le stesse, che si parli di POF o di X-Reps.

Non reggo Holman perchè non sa come funziona la legge di Hanneman sulla contrazione delle fibre, e di che alla fine della serie si attivano le fibre a soglia di contrazione più alta. Il che è una cazzata assoluta.

Ora: non c'è mica nulla di male a non sapere questa cosa...c'è chi è enorme senza sapere nemmeno i nomi dei muscoli (oppure usa "tricipiDi/bicipiDi"). Però se vuoi fare lo scienziato, lo fai fino in fondo.

Io non trombo come Rocco Siffredi, e in questo non c'è nulla di male (Oddio... ), però non scrivo cose come "i 20 modi per farla godere" perchè sono convinto che 2 o 3 minchiate grosse le sparerei.

EDIT: 3 anni fa andavo in palestra 1 volta a settimana, panca, trazioni, spalle. Però lo squat e lo stacco li facevo a casa, con il rack e nessun rompicoglioni intorno a dirmi che mi sarei fatto male alla schiena. Viceversa, 1 volta a settimana per fare due chiacchiere in esercizi poco impegnativi mi piaceva. La formula di variare funziona.

[menez]

Si ma a te il POF piace ?

E quello che hai postato?

Per come la vedo io, Holman mi sta sulle palle. Insieme a Lawson e tutte le foto belline prima/dopo che sono sempre le stesse, che si parli di POF o di X-Reps.

Non reggo Holman perchè non sa come funziona la legge di Hanneman sulla contrazione delle fibre, e di che alla fine della serie si attivano le fibre a soglia di contrazione più alta. Il che è una cazzata assoluta.

Ora: non c'è mica nulla di male a non sapere questa cosa...c'è chi è enorme senza sapere nemmeno i nomi dei muscoli (oppure usa "tricipiDi/bicipiDi"). Però se vuoi fare lo scienziato, lo fai fino in fondo.

Io non trombo come Rocco Siffredi, e in questo non c'è nulla di male (Oddio... ), però non scrivo cose come "i 20 modi per farla godere" perchè sono convinto che 2 o 3 minchiate grosse le sparerei.

EDIT: 3 anni fa andavo in palestra 1 volta a settimana, panca, trazioni, spalle. Però lo squat e lo stacco li facevo a casa, con il rack e nessun rompicoglioni intorno a dirmi che mi sarei fatto male alla schiena. Viceversa, 1 volta a settimana per fare due chiacchiere in esercizi poco impegnativi mi piaceva. La formula di variare funziona.

Il pof contiene alcuni aspetti positivi, ed è in pratica il tentativo di organizzare gli esercizi in modo tale da garantire una successione di azioni da posizioni differenziate in accordo con il principio della multiangolarità.
Ho postato un’idea che, come tutte quelle espresse da noi, può avere un senso solamente quando è in grado di accrescere lo spirito critico.
La tua testimonianza nell’edit ad esempio, non può che confermare l’utilità di un allenamento casalingo e giustificarne uno in palestra ( maggior concentrazione in quello casalingo, seduta più “rilassante” in palestra).
Sull’uomo ovvero Holmann, so ben poco.
Certamente però mi sembra iron, che la “cazzata” detta non sia poi così grossa, nel senso che come sempre occorre distinguere i termini, infatti, “durante sforzi submassimali con carichi variabili tra il 70 e il 90% di 1Rm all’inizio delle ripetizioni vengono prevalentemente reclutate fibre lente e con il prosieguo delle ripetizioni vengono interessate le fibre veloci (Fta-Ftb). Bosco 1979,1993-Costill,1980-Zatziorskj,1992”
All’opposto nel caso di carichi elevati realizzati con contrazioni massimali volontarie, all’inizio delle ripetizioni vengono sollecitate tutte le UM disponibili nel muscolo attivato. In questo frangente allora le fibre veloci, non essendo resistenti alla fatica, diventano rapidamente esauste e il proseguimento del lavoro viene assicurato dal massiccio reclutamento di fibre lente.
"scienziati"........ fino in fondo.