Potenziare la chiusura (multifrequenza) - esperti chiedo il vostro aiuto -

[marcokrt 1984]

Salve a tutti voi sollevatori di ghisa, mi sono reso conto che la chiusura resta il mio punto debole nella panca piana. Volevo potenziarla, purtroppo non posso usare le board e pensavo di ovviare con una serie di altri esercizi (solo dei surrogati in realtà, senza la pretesa di sostituire gli originali). Più o meno l'idea è questa:

Panca canonica a basso volume ed elevata intensità (con una serie finale a scalare perché mi va di testare come me la cavo sulle 4-5-6 reps) alternando 2 allenamenti settimanali stile west-side e fin qui tutto normale...
l'idea è quella di inserire floor press e parziali dai pin del rack al posto di board, elastici ecc..
in pratica una cosa del genere:

LUN - parziali al rack (1rm 157.5)
8°pin: 140x3-150x2-156x1 (già fatta)
7°pin: 135x3-145x2-150x1--130x2x4
8°pin: 140x3-150x2-155x1-160x1
7°pin: 135x3-145x2-150x1-152.5x1--130x2x5


VEN (dopo l'allenamento dinamico) - floor press concentrica (1rm 135)
100x5-110x3-120x2-130x1-135x1--110x2x4
100x5-110x4-120x3-130x1-135x1--115x3x3
100x5-110x4-120x3-130x2-135x1--120x4x2
100x3-115x2-130x1-140 (speriamo di farla)

Vorrei sapre se secondo voi è il caso di lasciare anche la panca stretta il venerdì, oppure se inserendo la floor è meglio evitare..
Scusate se sono stato un po' prolisso; ringrazio anticipatamente tutti quelli che vorranno intervenire

[Marco pl]

Una volta Enrico parlò della board press stretta per potenziare la chiusura.
Potresti quindi provare la panca dai pin con presa stretta.

Dato il basso volume (cmq adeguato a quelli che immagino essere carichi tra l'80 e il 90%) che fai con la floor, non dovresti avere problemi ad eseguire la panca stretta, magari in range più ipertofico.

[marcokrt 1984]

Grazie del consiglio..allora quasi quasi riduco i carichi della foor di un 5% e stringo un po' la presa..ok per la panca stretta (3x8-4x6 ecc..)

Altri pareri?

[gagan]

io ti consigliere la floor press a presa stretta però con 7-4 reps
questo per non interferire troppo con il lavoro del max effort

dai...fai in modo di procurarti le board...i pin press non sono la stessa cosa....
per tenerle su basta 1 elastico (o due)

già che ci sei guardati il mio video in firma e massacrami pure...
ho fatto la simulazione di gara...ma ho toppato lo stacco...ahah
me lo dovevo aspettare cmq...le 3 alzate insieme sono tutta un altra cosa
...

[marcokrt 1984]

io ti consigliere la floor press a presa stretta però con 7-4 reps
questo per non interferire troppo con il lavoro del max effort

Boh, ho la sensazione che se non miglioro lo sticking point con carichi che mi mettono reamente in crisi difficilmente potrò migliorare (specie nel geared, dato che il prossimo anno vorrei dedicarmi anche all'allenamento tecnico)

dai...fai in modo di procurarti le board...i pin press non sono la stessa cosa....
per tenerle su basta 1 elastico (o due)

Le board per uno che si allena da solo in casa sono proprio un casino..tanto più che accentuo molto l'arco e rischio anche che mi scivolino sulla faccia...però un pensierino ce lo faccio

già che ci sei guardati il mio video in firma e massacrami pure...
ho fatto la simulazione di gara...ma ho toppato lo stacco...ahah
me lo dovevo aspettare cmq...le 3 alzate insieme sono tutta un altra cosa
...

Ok, ora visiono tutto..
Se vuoi ho postato qualche giorno fa un video in gallery di una garetta di panca che ho fatto domenica scorsa - se vuoi fai la stessa cosa con me

Ciauz!

[gagan]

Ciauz!

occhio allora che così fai 2 max effort ...
magari mettila dopo il max effort a sto punto

nei log dei westsiders in genere fanno così...
panca normale fino a singole
panca con maglia fino a singole (se ci si deve allenare con la maglia)
panca con maglia + board a salire fino a singole (solo board se non ci si allena con la maglia)

tu potresti fare così nel max effort
panca normale fino a singole
floor press stretta fino a singole
floor press stretta con spessore crescente sotto i gomiti (per avere sempre meno ROM)


poi il giorno della panca dinamica metti estensioni pesanti e panca stretta

[marcokrt 1984]

Accipicchia..che confusione che mi è venuta nella testa.
Provo a focalizzare i punti essenziali per me in questo momento:
-non posso seguire un WS puro e non lo ho mai fatto, quindi direi che per un altro po' di tempo posso sperimentare ancora
-per migliorare la chiusura mi servono pesi oltre il massimale RAW senza fermo..sono 150, quindi movimenti parziali servono per forza
-la floor non la faccio quasi mai e mi farebbe piacere introdurla, dato che mi è stato consigliato anche da alcuni PL
-le board sarebbero l'optimum, ma da solo è problematico..dovrei provare a rimediare gli elastici in effetti (nel caso però da dopo le vacanze)
-la panca stretta e un po' di lavoro ipertrofico serve: panca stretta e spinte su inclinata

Ora tocca mettere tutto insieme però..