nuova scheda massa

[raiky]

sto quasi per finire la scheda per massa, corretta da Manx. Provo a postarne una nuova (manx se puoi darmi ancora un occhio. grazie)

A
squat 4-6-6-8
affondi 3x10
leg curl 3x8
leg ext 3x12
lento 4x8
alz lat 3x12

B
panca 4-6-6-8
dip 3xmax
spinte incl 3x12
curl 4x8
curl man 3x12
tirate al mento 3x10

C
stacco 4-6-6-8
lat avanti 3x10
rem 3x12
panca str 4x6
dip 3xmax
alz 90 3x12

[Manx]

sto quasi per finire la scheda per massa, corretta da Manx. Provo a postarne una nuova (manx se puoi darmi ancora un occhio. grazie)

A
squat 4-6-6-8
affondi 3x10
leg curl 3x8
leg ext 3x12
lento 4x8
alz lat 3x12

B
panca 4-6-6-8
dip 3xmax
spinte incl 3x12
curl 4x8
curl man 3x12
tirate al mento 3x10

C
stacco 4-6-6-8
lat avanti 3x10
rem 3x12
panca str 4x6
dip 3xmax
alz 90 3x12

in che giorni ti alleni? dovrei saperlo. vuoi rimanere sul 3 week? ti alleni a casa se non sbaglio o ricordo male?

[raiky]

Avevo pensato di fare lunedi gambe (squat), giovedi dorso (stacco), sabato petto..penso che in questo modo le gambe riescano a riposare tra stacco e squat...
mi alleno in palestra, posso solo 3 volte a week.

[Manx]

prova questa non ha niente a che fare con quello che hai fatto fino ad oggi, ma credo funzioni. la sto facendo provare a qualche utente.

petto-dorso-tricipiti (lunedi)

piana 4 6 6 10 2.00
rematore bilanciere 4x6 2.00
inclinata 3x10 1.5
rematore manubrio 3x12 1.5
croci 3x12 1.00
alzate a 90 3x12 1.00
French press 3x6 2.00
dip panche 3x8 1.00


stacco-spalle-bicipiti (Giovedi)

stacco 4x6 2.00
trazioni 4xmax 1.5
lento avanti 4x6 (negativa lentissima, positiva esplosiva) 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alzate laterali seduto 3x12 1.00
bicipiti bilanc 2x6 90"
curl martello 2x8 60"
concentrato 2x12 30"


zampi-addome (sabato)

squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
leg ext 3x10 1.00
leg curl 4x6 1.5
polpacci 4xmax lentissimi (falli come vuoi/puoi) 1.00
addome (idem come te pare)

i giorni cosi strutturati secondo me vanno bene. ma puoi fare anche altri giorni, basta che rispetti i recuperi tra un giorno e l'altro .

[raiky]

mi piace la provo sicuro...non è che mi daresti anche un parere anche su quella che ho postato? vorrei provare a fare anche quella così per un po' sono a posto..grazie

[Manx]

mi piace la provo sicuro...non è che mi daresti anche un parere anche su quella che ho postato? vorrei provare a fare anche quella così per un po' sono a posto..grazie

non malaccio, ma mi sembra un po' scarna

[raiky]

aumenteresti le serie o insieriresti ancora degli escercizi?

[Manx]

aumenteresti le serie o insieriresti ancora degli escercizi?

dipende ma vuoi che ti sistemi la tua?

[raiky]

dipende ma vuoi che ti sistemi la tua?

si..così le provo tutte e due, faccio un mese una e un mese l'altra...

[Manx]

si..così le provo tutte e due, faccio un mese una e un mese l'altra...

damme 10 minuti e la sistemo.

[Manx]

sto quasi per finire la scheda per massa, corretta da Manx. Provo a postarne una nuova (manx se puoi darmi ancora un occhio. grazie)

A Lunedi petto bicipiti

panca 4-6-6-10
spinte incl 3x10
croci 3x12
dip 3xmax
curl 4x8
curl man 3x12

B Giovedi zampe delt. front.lat

squat 4-6-6-10
affondi 3x10
leg ext 3x12
eg curl 4x6
lento 4x6 (negativa lenta)
alz lat 3x12

C dorso-tricipiti- delt post.

stacco 4x6
lat avanti 3x10 (meglio trazioni)
rem man. 4x6
pulley 3x12
panca str 4x6
dip 3x8
tirate al mento 3x8
alz 90 3x12

cosi'?

[raiky]

ok grazie..come rest? 120'' nei fondamentali e 90'' nei complementari??

[Manx]

ok grazie..come rest? 120'' nei fondamentali e 90'' nei complementari??

mhmh... fai una cosa. in questa scheda appena rivista usa recuperi piü lunghi, in quell'altra sono già piü brevi. cosi' giochiamo sulla diversa intensità.

io farei 3.00 in stacco, squat e panca. 2.00 nei complementari, 1.00 in quelli di rifinitura (alz. laterali, croci, leg ext)