Domandine teoriche...

**Furly** · 22-05-2008, 22:49:31

diciamo ke in realtà nn è propriamente cosi...
Tipicamente per ki inizia c'e' un breve periodo di condizionamento muscolare, in cui si comincia ad abituare il muscolo e si prende confidenza con gli esercizi.....poi si inizia il lavoro vero e proprio.
Non devi basarti troppo su ciò ke vedi nella tua palestra, in realtà il 99% degli istruttori o "presunti£ tali non segue nessuna logica sensata nel predisporre le skede ai ragazzi, semplicemente non appena intuisce che ki ha di fronte nn ne capisce nulla, gli skiaffa una skeda già pronta, con le classiche makkine, e ripiena zeppa di esercizietti inutili, ke però fanno scena..specie ad un novizio. E questa era la prima osservazione.
Dopo di ke, devi considerare che per dare uno stimolo ipertrofico devi stare in un range di rep tra 6 e 12 indicativamente, anke se cmq si può discuture, vari metodi speciali la vedono anke in modo diverso (vedi x esempio il 5x5 di Bill Starr)..ma in generale è cosi.
Stare su range bassi va a stimolare le fibre a contrazione rapida, alzare le rep a 10-12 va a stimolare maggiormente le fibre a contrazione lenta. Tipicamente gli esercizi "multiarticolari" cioè quelli che coinvolgono 2 o + articolazioni, proprio x il loro tipo, e per il loro forte slancio "anabolico"che danno all'organismo andrebbero effettuati con peso "elevato" e a range di rep tali da attivare le fibre a contazione veloce, (da 1 -6/8).
Negli esercizi complementari 1 o 2 articolazioni, e negli esercizi di isolamento (1 artciolazione) invece, andando ad isolare maggiormente il muscolo si riducono i cariki, privilegiando un impeccabile esecuzione dell'esercizio, e andando ad attivare le fibre a contrazione piu lenta, su range di rep tra le 10 e le 12.
Resta cmq indubbio ke per crescere di massa, devi puntare deciso verso esercizi "pesanti" su range medio bassi di rep.
Circa l''ultima domanda, la risposta sta in ciò ke ti ho detto a propostio delle fibre muscolari, divise in
I contrazione lenta
IIa contrazione intermedia
IIb contrazione veloce
Quelle di tipi II (le piu ipertrofizzanti) sanno sprigionare maggore forza esplosiva (adatte quindi nelle 3 alzate tipike dei powerlifter) e vanno quindi attivate su range di ripetzioni basse.
Quelle di tipo I invece, sn maggiormente indicate nella resistenza, e si attivano molto dopo, senza contare che sn anke le meno ipertrofizzanti

Ultima precisazione, nn pensare che allenando la forza nn si faccia anke massa, altrimenti i Pl sarebbero degli stekkini, e invece nn è cosi. Negli allenamenti di forza la massa è una diretta conseguenza, non è il "fine". Negli allenamenti di massa, questa resta il "fine" ma l'aumento di forza, seppur di conseguenza, avviene.

il tutto...per quello ke so

ciao

**Silver85** · 23-05-2008, 11:16:07

Grazie mille Furly! Davvero una ottima spiegazione!
Quindi, le fibre a contrazione lente sono maggiormente "adatte" alla ipertrofia mentre quelle intermedie e veloci alla forza esplosiva e quindi a poche ripetizioni con molti Kg...

Ora, se è vero questo, come mai i maratoneti che fanno Km e Km hanno gambe muscolose ma magrissime...? In teoria, dato che devono resistere per un tot di Km, non si dovrebbero attivare le fibre a contrazione lenta e quindi mettere su delle gambe "grosse"?

Grazie ancora!

**Furly** · 23-05-2008, 14:03:15

forse hai capito male

fibre lente (IIa e IIb) ---> poke ripetizioni-alto peso

fibre veloci (I) ---> ripetizioni elevate-peso più basso.

a prescindere dal fatto ke un maratoneta non punta allo sviluppo muscolare, ma bensì alla capacità di resistenza, e ovvio ke lui predisponga i suoi allenamenti su tale paramentro, e quindi alleni il suo fisico a correre per ore. Appunto, resistenza, le gambe dei maratoneti non hanno nulla a ke vedere con quelle di un BB... semplicemente sn magrissimi e stra tirati.

**Mr_Mago** · 23-05-2008, 14:26:14

Originariamente Scritto da Furly Visualizza Messaggio

forse hai capito male

fibre lente (IIa e IIb) ---> poke ripetizioni-alto peso

fibre veloci (I) ---> ripetizioni elevate-peso più basso.

a prescindere dal fatto ke un maratoneta non punta allo sviluppo muscolare, ma bensì alla capacità di resistenza, e ovvio ke lui predisponga i suoi allenamenti su tale paramentro, e quindi alleni il suo fisico a correre per ore. Appunto, resistenza, le gambe dei maratoneti non hanno nulla a ke vedere con quelle di un BB... semplicemente sn magrissimi e stra tirati.

Fibre "veloci" (pallide): fast twitch: FTa - FTb --> tipo II (IIa - IIb)
Fibre "resustenti" (rosse9: slow twitch: ST --> tipo I

Le prime risultano essere più idonee delle seconde per prestazioni di tipo anaerobico; sviluppano più forza, ma si affaticano ben presto perchè la loro resistenza è limitata. Il contrario di quello che hai scritto...

**Silver85** · 23-05-2008, 15:30:31

Furly, grazie x le risposte ma mi sa che ti 6 contraddetto con la seconda risposta...

**Furly** · 23-05-2008, 17:00:24

scusate
ha ragione
qua tra lente e veloci... si si ... è giusto cm ho detto nella prima risposta, e fatto presente da Mr_Mago

**Silver85** · 23-05-2008, 17:28:49

Domanda forse banale...
Quindi cambia poco se (x ipertrofia) si fa:

12 ripetizioni con 50 Kg o
8 ripetizioni con 55 Kg

gisuto?!

A livello teorico ci sono degli esercizi che è meglio fare facendo + ripetizioni (o contrario)?
Un esempio pratico (inventato) potrebbe essere:

Paca piana 3x8
Croci con manubri 3x12

Vorrebbe dire che per fare massa è meglio fare un po' meno ripetizioni ma con + carico per la panca piana e il contrario x le croci...

**Furly** · 23-05-2008, 18:17:45

ma... ragioanre cosi in modo decontestualizzato nn ha molto senso, poi parlare di peso è relativo, dipende da come uno si allena, a cedimento?a buffer?.. dipende da te... Cmq in generale cm ti ho detto prima, gli esercizi piu "anabolici" cioè i "multiaricolari" ha senso farli spingendo cariki elevati con ripetizioni basse, (la cosa mi pare ovvia, alzando tanto peso devi ridurre le rep)
Cmq l'esempio si.... la panca è uno dei "3 Re" dei fondamentali, quindi meglio eseguirla non oltre le 8 rep; in esercizi cm le croci o i cross over si alzano le rep, a 10-12... privilegiando l'esecuzione corretta e fluida (non sono esercizi che ti danno "massa" ma tutt'al più vanno bene a fine w.o. per pompare sangue nel muscolo, e per dargli forma, sarebbero piu definitori....)

**Silver85** · 23-05-2008, 18:22:11

la panca è uno dei "3 Re" dei fondamentali, quindi meglio eseguirla non oltre le 8 rep; in esercizi cm le croci o i cross over si alzano le rep, a 10-12... privilegiando l'esecuzione corretta e fluida (non sono esercizi che ti danno "massa" ma tutt'al più vanno bene a fine w.o. per pompare sangue nel muscolo, e per dargli forma, sarebbero piu definitori....)

Grazie per la perla!
La settimana prossima cambio tabella e re-inizio con i piramidali.
Magari la posto nella sezione allenamento così mi date un parere...
Grazie ancora!