salve a tutti ...
è possibile?esiste qualche tipo di allenamento?
è possibile?esiste qualche tipo di allenamento?
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sigpic -
allenamento di potenza e forza....Originariamente Scritto da lucaflanker Visualizza Messaggiosigpic -
ad esempio ?qualche protocollo preconfezionato dal quale partire come spunto?sigpicCommenta
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Grossolanamente i muscoli sono formati da massa contrattile (le fibre) e da massa non contrattile (acqua, riserve energetiche, capillarizazione, tessuto connettivo, organuli vari...). Tra i due tipi di massa quella più densa è la massa contrattile. Quindi è quella che va stimolata, questo è un dato certo. Poi è probabile che anche le pose e gli esercizi dove la posizione di massima contrazione coincide con la posizione di massima tensione muscolare (leg culr, leg ext, trazioni...) possano aumentare la densità muscolare, perchè con questi esercizi (se non vengono effettuati gli opportuni allungamenti relativi) le fibre muscolari tendono ad accorcirsi, generando quindi una maggiore tensione interna che si traduce in durezza. Muscoli poco elastici aumentano il rischio di infortunio.
Quindi come ha già detto Gagan, i muscoli densi si ottendono con l'allenamento per la forza e la potenza (in cui si verificano improvvisipicchi di forza), curandosi di eseguire un volume sufficienetemente ipertofico (un 3x2@90% è poco, ma se si considerano i set di avvicinamento e complementari pesanti, allora ci siamo).Commenta
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ok icomincio a ritrovare qualche cosa di esp personale....io le gambe ad esempio le ho sempre e solo allenate dai pesisti di professione e devo dire che come durezza sono veramente a ottimi livelli...a breve a fine campionato volevo mirare ad un salto di qualita per la parte superiore del corpo e mi dispaice dirlo ma la parte piu indietro sono le braccia purtroppo ho sempre molto poco tmepo per allenarle e durante l'anno eseguo solo ,girate,squat,traz,panca,lento e parallele...ora pero vorrei fare un buon prog di palestra estivo...ma se per lo squat e girate ecc raramente vado oltre le 4 rep per la parte alt del corpo come mi dovrei comportare??x la parte alta diciamo miro a forza e massa,e la densita dovrebbe venire come conseguenza giusto?
grazie.sigpicCommenta
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Devi cmq lavorare anche a ripetizioni medio alte per avere uno stimolo completo sulle fibre, se lavori solo a basse rip o con carichi alevati non haiun volume di lavoro sufficiente per stancare anche le fibre a media soglia di attivazione. Poi un po' di pump aiuta a recuperare e libera un surplus di GH.
L'allenamento sarebbe quindi strutturato in forza-massa-pompaggio.
Senza scomodare schemi complessi e progressioni la parte di forza a basse rip cercando di fare sempre più set prima di incrementare di nuovo il carico, la parte di massa si fa cercando di aumentare il numero di ripetizioni per set, quella di pompaggio ad alte rip e alle macchine.
Per il petto verrebbe una cosa del genere:
Panca 3x3 4x3 5x3 6x3 @85%#60'-90''
Distensioni 4x6 4x7 4x8 @8rm#60'-90''
Chest press 3x20-25#60''.Commenta
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Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
grande marco grazie mille per le dritte....
per le gambe xo come ti comporteresti sapendo di mirare semplicemente a forza e velocita?se conti la mole di km in un allenamento o partita di rugby si scopre che è altino.
durante il campionato ho osservato che se in pale lavoro su un num di rep anche attorno alle 6 le gmabe diventavano pesantissime per la partita....quindi sempre max 2/3 rep durante il campionato mi ha dato buoni risultati.....ma x la parte estiva credi che otterei benefici aumentando il num di rep per le gambe?premetto che di fare massa sulle gambe non mi interessa,faccio gia fatica a trovare i jeans ecc....il polpaccio pero è piccolino ahime(41 cm)....sigpicCommenta
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Già... oltre, chiaramente a un buon DNA...Originariamente Scritto da gagan Visualizza Messaggio
Lonely roses slowly wither and die
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Per le gambe frequenza elevata, basso volume e ripetizioni sia pesanti che esplosive se non ti interessa la massa (che cmq potrebbe arrivare) ma la orestazione. Per esempio:Originariamente Scritto da lucaflanker Visualizza Messaggio
A
Squat 3/5x1@95%#120''
Snatch manubrio 3/5x2 #60''
B
Stacco 5/7x2@80-85% #60''-90''
Front squat 4/6x3@75-80% 60'
C
Squat 4/6(1@85-95% + 2@65-75%)#90''
Girate dalle ginocchia 3/5x3 #60''
Non ti sto proponendo questo tipo di allenamento, ma semplicemente voglio portarlo ad esempio per espimere alcuni concetti:
- Varietà degli esercizi in modo da fornire uno stress diversificato sia al corpo che al sistema nervoso, dandogli migliori possibilità di recupero perchè non ci sarà un affaticamento specifico.
- Esercizio principe sempre lo squat, che da transfer anche sullo stacco. In questo modo si riduce ancora lo stress, perchè lo squat è meno stressante dello stacco. Lo stacco si esegue quindi sempre leggero, e ogni tanto si provano percentuali più elevate per assicurarsi della riuscita dell'allenamento indiretto e per non perdere confidenza con il carico elevato.
- Un allenamento pesante di squat e uno più leggero, in modo da allenare sia la forza massimale che quella esplosiva (che da transfer su quella massimale). In questo modo si riduce ancora lo sterss.
- Esercizi complentari, pochi ma buoni, eseguiti in modo brillante ed esposivo a volume ridotto, in pratica si finisce appena si raggiunge il picco massimo di prestazione. In questo modo se un allenamento in campo dovesse cadere lo stesso giorno delle gambe, non avrai fatica accumulata, ma dovresti sentire le gambe più leggere.
Dovresti essere cmq tu o il tuo allenatore a prevedere un periodo di massa, uno di forza (per sfruttare al meglio la massa acquisita) e uno di potenza (per sfuttare al meglio la forza acquisita), prima del periodo vero e proprio di preparazione tecnica in cui si farà più che altro mantenimento delle qualità acquisite e le si trasformerà in abilità specifiche per lo sport di riferimento.Commenta
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ok mi hai chiarito sufficentemente......in particolare mi rispecchio diciamo nelle tue ultime 4 righe....unica cosa che appunto prima tneevo il periodo forza/ velocita per tempi piu lunghi...mentre mi consigli di accorciarli e di inserire cmq degli esercizi diciamo nn inerenti,cosa che prima non facevo...appena finiscono i paly off,incomincero a sperimentare...
ultima cosuccia,per colpire in massa e densita delts e braccia cn quante reps dovrei lavorare?per esempio sulle paralle facevo 8/8/5/5/3/2/2 finendo alla fine con 30/35 kili di sovraccarico ma di tricipite ne ho molto poco....:-(sigpicCommenta
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Certo che quì c'è gente monotona....Già... oltre, chiaramente a un buon DNA...
In ogni topic prima o poi c'è gente che tira fuori sta storia...
Mi pare che cominci a diventare una scusa >>
Comunque, da basso della mia ignoranza posso prvi una domanda?
Ma un aumento di densità muscolare cosa comporta rispetto a un semplice aumento della massa? Aumento di forza?
Altra stupidaggine...
Ma una contrazione di picco deve dunque essere effettuata alla massima tensione muscolare per essere efficace o basta semplicemente essere appunto in contrazione ?Commenta
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La preparazione alla forza dovrebbe essere cmq una preparazione generale, con poco lavoro in pista. Magari lavori lunghi, lattacidi come i tempo run potrebbero essere l'ideale. Poi non so, dipende dal resto della preparazione. Lavori intensi come gli scatti sono molto onerosi per il snc, quindi aggiungeresti ulteriore stress.
Con il piranidale diretto arrivi ai set pesanti pieno di acido lattico, cosa che diminuisce i carichi sollevabili perchè gli impulsi elettrici non si propagano bene in ambiente acido.
Per questo motivo è oppurtuno usare il piramidale inverso se si vuole puntare alla forza/massa contrattile.
Se ci fai caso l'allenamento per il petto che ho portato ad esempio ha in piramidale inverso la successione degli esercizi.Commenta
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Se ci fai caso l'allenamento per il petto che ho portato ad esempio ha in piramidale inverso la successione degli esercizi.[/quote]
azz interessantissimo......piramidale inverso si ma sui 3 esercizi invece che in uno solo.......
ma scusa la mia ignoranza praticamente in panca
3x3 4x3 5x3 6x3 @85%#60'-90''
dovrei fare cosi....3 serie da 3 al 85 % con 60 sec di pausa tra di esse...poi 90 sec di pausa e 4 serie da 3 sempre al 85%....e cosi via....e giusto?sigpicCommenta
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No, è una progressione, e ogni schema rappresenta lo step successivo.
Quindi appena completi il 3x3 la volta successiva passi al 4x3, poi al 5x3, poi al 6x3, e poi o cambi progressione oppure riparti dal 3x3 ma con più carico.Commenta
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aaaaaa ho capito perfetto....dovro tenere un diario per non commettere errori....
Marco ultimissima cosa,come tipologia di allenamenti (io ne conosco pochissimi e solo superficialmente tipo west side,multifrequenza,korte ecc) cosa consiglieresti ad atleti (nel mio caso rugbysta) che usano si la palestra ma con obiettivi come funzionalita,forza,agilita diciamo.....e3non con obiettivi da body builder.....cosi evito di chiedere ancora consigli e per cercare di gfestirmi meglio da solo in futurosigpicCommenta
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