Allenamento di Definizione. Consigli

[Wodka_L'Emo]

Salve a tutti colgo questo post per salutarvi a tutti
mi chiamo matteo e ho 24 anni e sono di roma, pratico attività fisica da circa 5 anni consegutivi.

volevo chiedere alcuni consigli riguardanti l'allenamento;
in vista dell'estate volevo scolpire quel po di massa che avevo accumulato nei mesi invernali;
quindi vorrei consigli su una scheda di allenamento per la definizione muscolare
specificando un pò i miei punti deboli che sono: il petto alto, deltoidi laterali e ahimè gli addominali su cui vorrei puntare di più ! e anche le gambe sopratutto glutei e quadricipite

sono alto 1.80 m e peso 72 kg
se vi servono altre informazioni sono qui
W.L.

[MOSTMUSCULAR 85]

Benvenuto!
La def si fa a tavola nn in palestra,bisogna strutturare una dieta cme si deve.
In ogni caso,sei sicuro ke ti serva fare def?Sei solo 72 kg per 1.80 m,forse i punti deboli sono tali perkè bisogna mettere su altra massa

[Wodka_L'Emo]

Benvenuto!
La def si fa a tavola nn in palestra,bisogna strutturare una dieta cme si deve.
In ogni caso,sei sicuro ke ti serva fare def?Sei solo 72 kg per 1.80 m,forse i punti deboli sono tali perkè bisogna mettere su altra massa

bhe il mio principale obbiettivo è avere un fisico asciutto e atletico
si in effetti in quei punti (tranne l'addome) servirebbe un po di massa, ma so per certo avendo accumulato un po di esperienza che massa e definizione non vanno d'accordo quindi dovrei decidere se puntare su una di queste due
naturalmente in vista della stagione estiva avrei optato per scolpire; non so non credo in due mesetti scarsi possa puntare su tutti e due i fattori o no ???

[Wodka_L'Emo]

usa scheda del genere può andar bene ?? consigliatemi anche qualche esercizio per le spalle che sono un po carente

GIORNO1

stacchi da terra 4/10
squat bilanciere 4/10
mezzi stacchi alla rumena 4/10
leg-extension 4/10
leg-curl 4/10

GIORNO2

distensione manubri su piana 4/12
distensioni manubri su inclinata 4/8
distensioni bilanciere su inclinata 4/10
distensione bilanciere su reclinata 4/12
croci su piana 4/12

curl bilanciere 4/10
curl su scott 4/12
curl a martello 4/10
curl inversi 4/10


GIORNO3

distensioni spalle
rematori
alzate frontali
alzate laterali

[Wodka_L'Emo]

ho riscritto un po la scheda può andar bene ???
è un po incompleta

[MOSTMUSCULAR 85]

Stacchi e squat lo stesso giorno sono deleteri uno o l'altro,inoltre nn ci sono i tricipiti e per la skiena a parte gli stakki un giorno e i rematori 3 giorni dopo nn vedo nient'altro.
Ti alleni solo 3 giorni o puoi fare anke 4?

[Wodka_L'Emo]

Stacchi e squat lo stesso giorno sono deleteri uno o l'altro,inoltre nn ci sono i tricipiti e per la skiena a parte gli stakki un giorno e i rematori 3 giorni dopo nn vedo nient'altro.
Ti alleni solo 3 giorni o puoi fare anke 4?

ne farei anche 100 se potessi , ma il lavoro lo studio e se ci aggiugi anche una donna...vabbe lasciamo perdere

voglio intervallare con del cardio: corsa o scampagnate in bicicletta
lunedi : gambe+polpacci
martedi: 30 minuti di cardio
mercoledì: petto+bicipiti
giovedi: bicicletta
venerdi: spalle (potrei mettere qui gli stacchi prima delle spalle)
sabato e domenica: risposo

vorrei sacrificare il dorsale visto che non è una zona prioritaria per me
non saprei dove metterlo; siccome ho scelto la definizione ho preferito il volume e come vedi sono molti esercizi per gruppo muscolare come ad esempio il petto ( 20 serie mi sembrano adeguate)
altri consigli ?? tipi di esercizi ??


PS: un altra cosa importante le braccia vengono sempre allenate in quasi ogni esercizio; secondo te posso diminuire la mole di volume, magari fare 1 o 2 esercizi per le braccia ???

[Wodka_L'Emo]

GIORNO1

squat bilanciere 4/10
mezzi stacchi alla rumena 4/10
leg-extension 4/10
leg-curl 4/10
un altro esercizio (consigli ??)

rematori da busto flesso
pull down

GIORNO2

distensione manubri su piana 4/12
distensioni manubri su inclinata 4/8
distensioni bilanciere su inclinata 4/10
distensione bilanciere su reclinata 4/12
croci su piana 4/12

curl bilanciere 4/10
curl su scott 4/12
curl inversi 4/10


GIORNO3

stacchi da terra 4/10

distensioni spalle
rematori da stazione eretta
alzate frontali
alzate laterali
un altro esercizio (consigli ???)




addominali tutte e tre le sessioni 4 serie da 10 ripetizioni a salire
crunck da stesi
crunck inversi
doppi crunck

[MOSTMUSCULAR 85]

vorrei sacrificare il dorsale visto che non è una zona prioritaria per me
non saprei dove metterlo; siccome ho scelto la definizione ho preferito il volume e come vedi sono molti esercizi per gruppo muscolare come ad esempio il petto ( 20 serie mi sembrano adeguate)
altri consigli ?? tipi di esercizi ??

Il dorso è molto importante e nn allenarlo nn è proprio una buona idea,magari n è una zona da allenare in modo prioritario adesso ma se lo tralasci potrebbe diventarla in seguito

PS: un altra cosa importante le braccia vengono sempre allenate in quasi ogni esercizio; secondo te posso diminuire la mole di volume, magari fare 1 o 2 esercizi per le braccia ???

Puoi anke fare solo 1/2 esercizi per le braccia,ma poi sarebbe meglio riequilibrare anke il resto e quindi diminuire il lavoro del petto

Wodka[/COLOR]_L'Emo;3706589]GIORNO1

squat bilanciere 4/10
mezzi stacchi alla rumena 4/10
leg-extension 4/10
leg-curl 4/10
un altro esercizio (consigli ??)

rematori da busto flesso
pull down

GIORNO2

distensione manubri su piana 4/12
distensioni manubri su inclinata 4/8
distensioni bilanciere su inclinata 4/10
distensione bilanciere su reclinata 4/12
croci su piana 4/12

curl bilanciere 4/10
curl su scott 4/12
curl inversi 4/10


GIORNO3

stacchi da terra 4/10

distensioni spalle
rematori da stazione eretta
alzate frontali
alzate laterali
un altro esercizio (consigli ???)




addominali tutte e tre le sessioni 4 serie da 10 ripetizioni a salire
crunck da stesi
crunck inversi
doppi crunck

Però mancano anke i tricipiti....inoltre scusa,ma se trovi il tempo x andare in bici nn trovi tre quatri d'ora anke x fare pesi?

Se proprio vuoi fare tre giorni i farei così: Giorno 1 Petto,tricipiti
Giorno 2: Skiena,deltoidi,polpacci
Giorno 3 Gambe,bicipiti

Giorno 1 Panca piana
Spinte inclinata
Croci piana o inclinata (a settimane alterne)
Dip

Distensioni presa stretta
French press
Spinte in basso

Giorno 2 Stacchi
Trazioni
Rematore bilanciere

Lento
Alzate laterali
Alzate posteriori busto flesso

Calf in piedi

Giorno 3 Squat
Leg-ext
Leg-curl

Bicipiti bilanciere
Scott
Curl di concentrazione con supinazione

Glia abs basta farli per 2 giorni,un solo esercizio in 4x15/20

Se nn ti sembra troppo pesante e fattibile potrebbe andare

[Wodka_L'Emo]

Se proprio vuoi fare tre giorni i farei così: Giorno 1 Petto,tricipiti
Giorno 2: Skiena,deltoidi,polpacci
Giorno 3 Gambe,bicipiti

Giorno 1 Panca piana
Spinte inclinata
Croci piana o inclinata (a settimane alterne)
Dip

Distensioni presa stretta
French press
Spinte in basso

Giorno 2 Stacchi
Trazioni
Rematore bilanciere

Lento
Alzate laterali
Alzate posteriori busto flesso

Calf in piedi

Giorno 3 Squat
Leg-ext
Leg-curl

Bicipiti bilanciere
Scott
Curl di concentrazione con supinazione

Glia abs basta farli per 2 giorni,un solo esercizio in 4x15/20

Se nn ti sembra troppo pesante e fattibile potrebbe andare

ok può andare lunedì comincerò con questa scheda ti ringrazio vivamente dell'aiuto

un altra domanda cosa posso mangiare prima dell WO ?? per non sentirmi fiacco o cedere a metà allenamento ??

inoltre scusa,ma se trovi il tempo x andare in bici nn trovi tre quatri d'ora anke x fare pesi?

e lo so, ma vorrei dedicarmi anche al cardio, le scampagnate in montain bike sono un appuntamento quasi fisso quindi lo considero come se fossi occupato

grazie ancora dei consigli

[MOSTMUSCULAR 85]

ok può andare lunedì comincerò con questa scheda ti ringrazio vivamente dell'aiuto

un altra domanda cosa posso mangiare prima dell WO ?? per non sentirmi fiacco o cedere a metà allenamento ??




e lo so, ma vorrei dedicarmi anche al cardio, le scampagnate in montain bike sono un appuntamento quasi fisso quindi lo considero come se fossi occupato

grazie ancora dei consigli

Prima del wo puoi mangiarti cme fonte di carboidrati una o due mele.

[Wodka_L'Emo]

Prima del wo puoi mangiarti cme fonte di carboidrati una o due mele.

va bene anche una banana vero ?? (oltre alle 2 mele)

[MOSTMUSCULAR 85]

Mah...io credo ke le due mele siano più ke sufficienti,mettere anke la banana riskia di appesantirti

[Wodka_L'Emo]

d'accordo ti ringrazio

[MOSTMUSCULAR 85]

Di niente