Scheda definizione...cerco consigli per renderla super

[Lucapump]

Ciao a tutti, ho cominciato da poco la definizione sono alto 1,77 e attualmente peso 87 kg ho uno strato di adipe solo sugli addominali bassi vorrei scendere almeno ad 83kg faccio palestra da 4 anni.
mi alleno 3 volte a settimana + due volte corsa per 40 min volevo chiedervi consigli sulla mia scheda

tutti e 3 gli allenamenti sono in superserie con recupero 1 minuto
Lunedi (petto-dorsali) :

croci su piana
distensione manubri 3x8

panca piana imp stretta
panca piana imp larga 3x8

croci alta
distensione manubri 3x8

cavi incrociati 3x10

lat machine dietro
dorsy bar 3x8

lat machine avanti
pulley basso 3x10

lat machine inversa
rematore manubri 3x10

panca iperextension
scrollate manubri 3x10

Mercoledì (gambe):

leg extension
squat 4x10

pressa
femorali sdraiato 4x10

affondi mul power
squat multi power 3x10

hach squat
stacchi tesi 3x10

femorali una gamba no stop 3x10

polpacci alla pressa
polpacci in piedi 4x10

polpacci seduto a scalare 3x10

Venerdì (spalle-tricipiti-bicipiti)

aperture laterali
aperture a 90 3x10

lento manubri
tirate al mento 3x10

aperture alcavo dritto
aperture al cavo a 90 3x10 no stop

estensioni alla fronte
spinte strette 3x8

parallere strette
spinte inbasso 3xmax

manubri seduto
panca scott 3x10

bilancere angolato
bicipiti al cavo 3x10

[QuagliaE]

volevo chiedervi consigli sulla mia scheda

A ridaje con la "scheda di definizione"... Non esiste tale scheda, la definizione è riconducibile a dieta + aerobica. Cosa muovi e come in sala pesi è del tutto secondario.

Saluti,

[naoto]

A ridaje con la "scheda di definizione"... Non esiste tale scheda, la definizione è riconducibile a dieta + aerobica. Cosa muovi e come in sala pesi è del tutto secondario.

Saluti,

Bene, partiamo da qui.

Ci sono molti qua dentro (cito solo i più autorevoli, vabo74 e richard) che sostengono che lo stimolo allenante sia fondamentale per un adattamento come quello che sia vuole ottenere in definizione.

Quello che dici tu è perdita di peso.
Ben diverso da perdita di grasso. (Scusa se ti dico ovvietà).

Qui la questione è parecchio controversa:

- è chiaro che bisogna abbassare l'intensità per via del regime calorico ridotto, però molti sostengono (con risultati) che non bisogna calare di cmolto i carichi per non perdere di forza; dunque basse reps e recuperi ridotti
- alcuni sostengono che l'alto volume (molte serie) con però molto buffer possa aiutare a svuotare le scorte di glicogeno, che son ointerruttori del catabolismo (che alla fine è quello che si "vuole" attivare in un regime di definizione)
- altri ancora serie puramente lattacide.

Davvero, davvero, davvero mi piacerebbe approfondire la questione.

[Ingegnere88]

già credo che bisogni innanzitutto distinguere la perdita di peso alla perdita del grasso IMHO...la mia scheda di "definizione" chiamiamola così, prevede esercizi misti:
Es. serie:
-3 x 6+6+6 con carichi a diminuire ad ogni 6
-4 serie così composte 15,8,15,8 con carichi più o meno multipli l'uno dell'altro, tipo 12kg le serie da 15 e 24Kg la serie da 8
-3 x 12 con ultima ripetizione in isometria
-ecc...
-un solo esercizio cardio di riscaldamento...
Tutto sbagliato allora???

[MOSTMUSCULAR 85]

Alla fine la storia è sempre la stessa:è vero ke la def si fa a tavola più ke altro e l'allenamento è un pò secondario,ma in ogni caso c'è ki si trova meglio alzando serie e rep e ki invece preferisce usare cariki bassi e alte rep.
Io personalmente nn cambio un grankè nell'allenamento tra massa e def,ma in ogni caso bisogna provare e vedere con quale strategia ci si trova meglio e si hanno i maggiori risultati

[jonh cena]

Ciao a tutti, ho cominciato da poco la definizione sono alto 1,77 e attualmente peso 87 kg ho uno strato di adipe solo sugli addominali bassi vorrei scendere almeno ad 83kg faccio palestra da 4 anni.
mi alleno 3 volte a settimana + due volte corsa per 40 min volevo chiedervi consigli sulla mia scheda

tutti e 3 gli allenamenti sono in superserie con recupero 1 minuto

Lunedi (petto-dorsali) :



panca piana
panca inlinata 4x8

spinte con man piana
spinte inclinata 3x8

croci ai cavi
croci su inclinata 3x12



Rematore bil
trazioni 4x8

lat machine avanti
pulley alto 3x8

lat machine dietro
pulley basso 3x12

panca iperextension
scrollate manubri 3x10

Mercoledì (gambe):

squat
leg press 4x8

leg exetion
leg curl 3x10

affondi
adductor machine 3x12

polpacci alla pressa
polpacci seduto4x10

Venerdì (spalle-tricipiti-bicipiti)


lento avanti
alzate frontali 4x10

tirate al mento
scrollate 3x8

aperture laterali
aperture a 90 3x12

piana presa stetta
dip alle parallele 3x8


spinte inbasso
spinte in basso inverse3x10

curl con bil
curl con fune ai cavi 3x8

panca sott
curl di conc. 3x12

allora,come gia detto un prog x def nn esiste,si deve seguire una dieta!
se vuoi fare un super set te lo consiglio in questo modo,anche se x me,e molto meglio un jump set:


LUNEDI
PETTO-DORSALI
panca piana-rematore 90° 4x6
panca inclinata-trazioni alla sbarra 4x10
spinte su inclinata-pulley basso 4x8
crossover ai cavi-alzate laterali 90° 2x20

MERCOLEDI
GAMBE
squat
stacchi da terra 4x6

leg curl-leg exstetion 3x10

affondi
adductor machine 3x12


calf leg press
calf seduto 4x12

VENERDI

SPALLE
lento avanti in piedi alzate front 6x6
tirate al mantoscrollate con manubri 4x6
aperture ai cavi alzate laterali 3x15

TRICIPITI-BICIPITI
distenzioni multipower presa stretta meta r-curl in piedi bil3x8
dip alle parallele-trazioni alla sbarra presa inversa
distensioni con fune sopra la testa-curl al cavo con fune3x8
spinte in basso-curl alternato con manubri 3x10

[richard]

Quello che dici tu è perdita di peso.
Ben diverso da perdita di grasso. (Scusa se ti dico ovvietà).

Qui la questione è parecchio controversa:

- è chiaro che bisogna abbassare l'intensità per via del regime calorico ridotto, però molti sostengono (con risultati) che non bisogna calare di cmolto i carichi per non perdere di forza; dunque basse reps e recuperi ridotti
- alcuni sostengono che l'alto volume (molte serie) con però molto buffer possa aiutare a svuotare le scorte di glicogeno, che son ointerruttori del catabolismo (che alla fine è quello che si "vuole" attivare in un regime di definizione)
- altri ancora serie puramente lattacide.

Per rispondere ai tuoi interrogati credo sia necessario fissare, innanzitutto e appunto, il significato e gli obiettivi di un mesociclo di "definizione". Inoltre questo concetto, scendendo nello specifico, assume connotazioni/valenze diverse a seconda se interessi un professionista/avanzato, un intermedio o un principiante.


Ponendoci nell'ottica di un avanzato, questa fase non ha corrispondenti in altri sport, in cui scopo ultimo è l'ottimizzazione delle capacità motorie legate al gesto di gara: il gesto di gara nel bb è la posa e ad essa non corrisponde l'attuazione di nessuna particolare capacità motoria.

Quindi, parlando di bodybuilding, ci troviamo di fronte alla sostanziale differenza per cui il periodo agonistico corrisponde, in realtà, ad un periodo di mantenimento dal punto di vista motorio.
Come tale esso sarà caratterizzato dal naturale andamento "ondulatorio" dei carichi a cui si associano leggere ondulazioni positive e negative della forma (motoria) sportiva. D'altro canto, come osservi, questi adattamenti di carico sono necessari in relazione allo stimolo alimentare che diviene il fulcro del mesociclo di definizione, al fine di rientrare nella categoria di gara prefissata massimizzando il rapporto lipolisi/proteolisi (questo fine va ben al di là della semplice "perdita di peso").
E' inoltre importante non perdere nulla (o, più realisticamente, perdere il meno possibile), in termini motori, in vista del periodo preparatorio successivo.

Queste considerazioni, del tutto generali (e, per certi versi, ovvie) si adattano, con opportune specificazioni, anche a livelli non professionali.

Credo, quindi, in sintesi, che non abbia senso conferire al periodo di definizione, dal punto di vista dello stimolo fisico, nulla di più che un periodo di mantenimento motorio, con tutti i criteri di pianificazione che seguono. Come realizzarli, poi, nella pratica e nello specifico è tutt'altro paio di maniche ...

[barney137]

Io continuo il mio programma tale e quale alla fase di massa. Arrivo a cedimento in tutte le serie, solo che il cedimento, tolte le prime serie dove riesco a mantenere piu' o meno le stesse performance, arriva molto prima, quindi calo un po' i pesi per permettermi il numero di ripetizioni (pressappoco) prefissato.
Tutto qui.
Appunto strano: ho notato (non solo quest'anno, ma in diverse stagioni) che, in un periodo di forte restrizione calorica e specialmente di carboidrati, mettere una ventina di minuti di aerobica PRIMA dell'allenamento coi pesi, mi permette prestazioni migliori e dissipa quel senso di "pesantezza" mentale che caratterizza queste fasi.

[quake]

Io continuo il mio programma tale e quale alla fase di massa. Arrivo a cedimento in tutte le serie, solo che il cedimento, tolte le prime serie dove riesco a mantenere piu' o meno le stesse performance, arriva molto prima, quindi calo un po' i pesi per permettermi il numero di ripetizioni (pressappoco) prefissato.
Tutto qui.
Appunto strano: ho notato (non solo quest'anno, ma in diverse stagioni) che, in un periodo di forte restrizione calorica e specialmente di carboidrati, mettere una ventina di minuti di aerobica PRIMA dell'allenamento coi pesi, mi permette prestazioni migliori e dissipa quel senso di "pesantezza" mentale che caratterizza queste fasi.

ipocalorica o no, se stai a proteine e grassi e in una fase allenante per la forza, a che ti serve l'aerobica? x il il riscaldamento che deve portare a staccare un carico vicino al max ad es. nello stacco deve prepararci a poco a poco al carico allenante, quindi se entri in palestra e devi allenarti con delle doppie @ "150 kg" di stacco ti prepari partendo con 40kg x 4-6, poi 70 x 4, poi 100 x 2, poi 130 fino ad arrivare pronto al carico allenante (esempio 150kg)meno congestionato, e sovraccaricato possibile ma reattivo al carico, questa è la base secondo me poi se ci vuoi aggiungere l'aerobica fai pure ma non è quella a fare la differenza nè mentalmente nè fisicamente

[barney137]

ipocalorica o no, se stai a proteine e grassi e in una fase allenante per la forza, a che ti serve l'aerobica? x il il riscaldamento che deve portare a staccare un carico vicino al max ad es. nello stacco deve prepararci a poco a poco al carico allenante, quindi se entri in palestra e devi allenarti con delle doppie @ "150 kg" di stacco ti prepari partendo con 40kg x 4-6, poi 70 x 4, poi 100 x 2, poi 130 fino ad arrivare pronto al carico allenante (esempio 150kg)meno congestionato, e sovraccaricato possibile ma reattivo al carico, questa è la base secondo me poi se ci vuoi aggiungere l'aerobica fai pure ma non è quella a fare la differenza nè mentalmente nè fisicamente

A proteine e grassi non sto mai, dopo i disastri che ho verificato su di me causare una alimentazione di questo tipo. Poi, in ipoalimentazione, mi guardo bene dal fare delle doppie di stacco, esercizio che tengo ma con ripetizioni attorno alle 5-6. Infine, capisco che non sia comune, ma su di me l'aerobica ha un effetto lievemente adrenergico che mi aiuta molto nel wo.