Quaglia: si sacrifica per voi (diario)

[Eagle]

Chiaro, come affermi, che talvolta alcuni metodi trascurino certi aspetti che in realtà sono fondamentali e si concentrino magari su altri che invece si riveleranno insignificanti. Ma questo fa parte delle regole del gioco e la ricerca è, in realtà, un continuo tornare sui propri passi.
Questa prassi è ovvia intendendo correttamente un lavoro di ricerca non come punto di arrivo, ma come punto di partenza.

Cioe' stai dicendo che tra 30 anni ancora saremo qui' a discutere dell'ipetrofia senza che nessuno si sia degnato di fare uno studio decente su quale allenamento e' meglio?

Bella prospettiva ...

[richard]

Cioe' stai dicendo che tra 30 anni ancora saremo qui' a discutere dell'ipetrofia senza che nessuno si sia degnato di fare uno studio decente su quale allenamento e' meglio?

Bella prospettiva ...

Si, probabilmente noi tra trent'anni saremo ancora qui a discutere dell'ipertrofia (e su cosa dice lo studio X piuttosto che quello Y).

Nonostante ciò la scienza, ignara delle nostre bramosie, avrà nel frattempo raccolto un numero (mi auguro) sufficiente di dati per avere un punto di vista chiaro/definito riguardo molte questioni su cui oggi è ancora presto per esprimersi con cognizione (scientifica).

Qualcuno, non noi (), si prenderà allora la briga (come è prassi) di "fare il punto", anche "ritornando sui propri passi" e indicando nuove vie di indagine: è questo l'inesorabile destino della ricerca.

[bigtime]

Se uno usa il 70% e tira finche' riesce a muovere il peso anche di un millimetro, e si ferma perche' non ce la fa piu', ammesso che non sia principalmente per via dell'acidosi, ha coinvolto piu' o meno fibre che se avesse fatto lo stesso col 90% 1RM?

E ha esaurito piu' o meno fibre?

Eagle

secondo me la frase in neretto è il punto che fa traballare la teoria che il 70% ti permetta di beccare gradualmente anche le fibre di tipo II.
Senza contare che poi bisognarebbe verificare, e qui sono convinto mi troverai fuori lo studio, come si mantiene limpulso del sitema nervoso dopo che è partito con uno stimolo da "70%".
il punto è che il 70% noi lo usamo anche per indicare l'intensità dell'impulso nervoso, ma è una grossa approssimazione. Se le reps col 70% fossero eseguite con una durata di 6-8" saremmo sicuri di essere arrivati al limite per l'acidosi, se queste venissero esguite con concentrica il più veloce possibile ed eccentrica di 2" il discorso sarebbe totalmente diverso pur restando il carico del 70%.

Infine la domanda bastarda che dovevi fare era sul paragone tra lavoro al 70% (reps diaciamo "normali" ) lavoro 85% reps con concentrica max velocità.

Questo perchè già all'85% ci fai circa 5 reps ovvero con un TUT considerato a tutti gli effetti ipertrofico e le concentriche alla max velocità probabilemente ti permettono di attivare le IIB come con un carico del 90-92%.

[richard]

il punto è che il 70% noi lo usamo anche per indicare l'intensità dell'impulso nervoso, ma è una grossa approssimazione. Se le reps col 70% fossero eseguite con una durata di 6-8" saremmo sicuri di essere arrivati al limite per l'acidosi, se queste venissero esguite con concentrica il più veloce possibile ed eccentrica di 2" il discorso sarebbe totalmente diverso pur restando il carico del 70%.

Infine la domanda bastarda che dovevi fare era sul paragone tra lavoro al 70% (reps diaciamo "normali" ) lavoro 85% reps con concentrica max velocità.

Questo perchè già all'85% ci fai circa 5 reps ovvero con un TUT considerato a tutti gli effetti ipertrofico e le concentriche alla max velocità probabilemente ti permettono di attivare le IIB come con un carico del 90-92%.

Ops, mi era sfuggito il post di Eagle che era a fine pagine. Ti ringrazio di averlo portato su.

Comunque ho colto ciò che affermi e lo condivido.
Cioè, lo stesso carico (ad esempio 70% RM) può essere vinto con l'attivazione di fibre diverse a seconda della velocità di esecuzione e quindi della frequenza del segnale neurale che stimola la fibra. Le fibre IIb possono essere attivate anche con carichi moderati, come ho già avuto modo di dire, ma che siano vinti tramite movimenti esplosivi o addirittura balistici. In questi casi la frequenza del treno di potenziali d'azione può infatti raggiungere e superare la soglia dei 100 Hz (mentre le fibre I riportano frequenze da 50 Hz, tipicamente, e sono associate al reclutamento spaziale più che a quello temporale).
Ancora una volta ritorna il concetto per cui il reclutamento non può essere ricondotto unicamente al carico, trascurando gli altri parametri di contrazione.

[Eagle]

Io parto dal concetto che le concentriche sono fatte alla massima velocita' (possibile con quel carico). Non certo che uno controlli la velocita' delle concentriche. Perche' mai dovrebbe farlo?

Secondo me col 70%1RM io mi faccio 12 ripetizioni nel giro di 15-20 secondi senza arrivare all'acidosi che mi blocca, e tiro in ballo tutte le fibre che tirerei in ballo usassi pesi maggiori.

Con l'aggiunta, probabilmente positiva per il bb, che la mole di lavoro (pur centrata sulle fibre che mi interessano) e' maggiore che 5 ripetizioni col 85%1RM.

Tutto questo e' comunque pura teoria, non ha niente a che vedere con quello che potrebbe succedere nella realta'.
Nel senso che ci dovrei provare e poi dirvi come e' andata.


Eagle

[Eagle]

Infine la domanda bastarda che dovevi fare era sul paragone tra lavoro al 70% (reps diaciamo "normali" ) lavoro 85% reps con concentrica max velocità.

Questo perchè già all'85% ci fai circa 5 reps ovvero con un TUT considerato a tutti gli effetti ipertrofico e le concentriche alla max velocità probabilemente ti permettono di attivare le IIB come con un carico del 90-92%.

Una serie da 5 con l'85% ottiene un TUT ipertrofico?
esplica meglio questo passaggio please.

Il tut come lo definisci?
E' la somma dei tut delle fasi concentriche o il tut totale della serie?
E se la serie prevede dei punti in cui la tensione non e' elevata o magari e' del tutto assente? Questi tempi li sottrai?

che cosa cambia a livello fisiologico in una serie con una eccentrica lentissima e concentrica rapida e un'altra con entrambe le fasi rapide?

quale sarebbe meglio e perche'¨?

o meglio chi, dove e quando avrebbe riscontrato che e' meglio una dell'altra?

e poi chi ha scoperto che il tut ha una qualche importanza?
in che modo?
dove sono le evidenze?

Io ho letto molto di questo tut, ma come dato di fatto, cosa scontata ... "per l'ipertrofia il tut deve essere di ..." ... ma il PERCHE' di questo non l'ho letto come lavoro scientifico.



Eagle

[relim7.]

Cioe' stai dicendo che tra 30 anni ancora saremo qui' a discutere dell'ipetrofia senza che nessuno si sia degnato di fare uno studio decente su quale allenamento e' meglio?

Bella prospettiva ...

io mi sono rassegnato ormai...

l'unica cosa che conta per un natural è la forza se di anno in anno arrivi ad usare un carico decente negli es da pl avrai un fisico degno... (questa è la base ma ovviamente non finisci qui... ) poi si devono anche inserire fasi con volumi più elevati o cmq con rip in range più ipertrofici oltre ad insierire anche gli es che danno i dettagli che dovrebbe avere un bb

Come arrivarci? bè io programmo fasi di forza in mezzo ad fasi da bb... e vedo che anche se molto lentamente progredisco...

per la velocita della concentrica il tut e compagnia bella, il mio punto di vista è molto semplice... sentire la contrazioni del muscolo... se questa la sento bene con un 1 0 1 o un 1 1 2 è indifferente... in linea di principio la l'eccntrica non è mai lenta e nemmeno la concentrica... sono tutte molto fluide e naturali... come se facessi un gesto nella vita reale... ho notato che questo è fondamentale per non creare infiammazioni contratture e cose del genere...

ma soprattutto la cosa più importante è andare in palestra e dare un vero e pesante stimolo al corpo... una volta seguendo maniacalmente tutti i vari guru mi mettevo li col cronomentro riposando 2 min tra le serie 4 min per le serie di forza... ecc... il risultato è che uscivo stanco magari ma senza neanche aver sudato...

ora il mio punto di vista è divero... vado in pale ci stò 1 ora.. ma esco che sono bombo.. non bado più a questi recuperi forzati... c'erà un famoso pro che diceva semplicmente "il recupero te lo dice il cuore" e credo che avesse proprio ragione... passato il fiatone riparto...

detto questo è un problema suggerire a quaglia un diverso allenamento(il che è di per se abbastanza paradossale vista la sua esperienza) ... sarebbe come suggerire a qualcuno il percorso da fare dicendogli "esci di casa"... si ma poi? intendo dire che si dovrebbe parlare almeno di qualche meso...

[BIGSHOW77]

conosco uno che...




semianalfabeta praticava bbing nella palestra dove mi allenavo.

4x10 in tutti gli esercizi,natural,lui stesso nn conosceva e confondeva i nomi degli esercizi che eseguiva.


grossissimo,mai fatte seghe mentali.


conosco anche un'andreino che prima faceva piramidali e 3x10,12 ,i piramidali anche al leg extension,ed era + grosso di ora che....è + studiato sul bbing

[bigtime]

Una serie da 5 con l'85% ottiene un TUT ipertrofico?
esplica meglio questo passaggio please.

Il discorso TUT non piace molto neanche a me, l'ho tirato in ballo solo perchè in "letteratura" passami il termine, è rinomato che se il TUT è troppo basso,vedi singola al 100%, l'impatto ipertroficio è limitato. Con quella frase intendevo dire che a 5reps 85%1rm stai già all'estremità alta del famoso range 5-10 o 5-15 che più o meno tutti definiscono come ipertrofico.

Il tut come lo definisci?
E' la somma dei tut delle fasi concentriche o il tut totale della serie?
io considero quello totale della serie , ma come ti dicevo è un parametro con non tengo in considerazione nei miei wo.

E se la serie prevede dei punti in cui la tensione non e' elevataLa tensoone costante la si ottiene solo con rom parziali o con macchine/cavi e solo in certi esercizi.
o magari e' del tutto assente?
No assente mai, quando faccio massa non ci sono mai lockout nelle mie reps, su tutti gli esercizi, quindi la tensione continua c'è sempre.
Questi tempi li sottrai?
con me sfondi una porta aperta, non conto mai il TUT, non mi piace come concetto, per me da 3 reps (sempre in tensione continua) in su è già un range da massa. Questo perchè in massa farò 3 reps principalmente dove ho molte fibre di tipo II.




che cosa cambia a livello fisiologico in una serie con una eccentrica lentissima e concentrica rapida e un'altra con entrambe le fasi rapide?

Quello che intendevo dire lo ha già spiegato Richard nel suo post, ovvero volevo sottolineare che al 70% di carico la concentrica lenta o esplosiva chiama in gioco sicuramente numero/tipo di fibre diversi.

quale sarebbe meglio e perche'¨?

se dicessi qualcosa cadrei in errore generalizzando no?
Ti potrei rispondere solo in base alla mia (poca) esperienza personale. Quindi nessuna verità assoluta ovviamente.

o meglio chi, dove e quando avrebbe riscontrato che e' meglio una dell'altra?



e poi chi ha scoperto che il tut ha una qualche importanza?
in che modo?
dove sono le evidenze?

Vedi sopra, non mi piace il discorso TUT come parametro più importante per l'ipertrofia, è uno dei fattori ma non l'unico e non credo il più importante sicuramente. Almeno per me.

Io ho letto molto di questo tut, ma come dato di fatto, cosa scontata ... "per l'ipertrofia il tut deve essere di ..." ... ma il PERCHE' di questo non l'ho letto come lavoro scientifico.

eh,siamo sempre sull'empirico non c'è verso di saltarci fuori credo

Eagle

[Marco pl]

Percentuali, recuperi, frequenza di allenamento, buffer, scelta dello schema allenante in base all'esercizio... sono variabili che rendono complesso l'allenamento, quindi in questo caso è molto più difficile progettare una programmazione corretta, perchè ci vuole più abilità rispetto al tirare semplicemente ogni set a tutta. Quindi il ragazzetto che si avvicina all'allenamento volendo usare queste variabili, affascinato da questo modo di allenarsi senza nemmeno capire bene il significato di quello che ha letto, nel 100% dei casi sbaglia.

Tutti quelli che vogliono provare per la prima volta ad allenarsi in multifrequenza (dove tutte le indicazioni di cui sopra sono fondamentali) e postano una scheda, fanno sempre errori grossalani che se non vengono corretti portano a risultati scadenti.
C'è che esaspera il concetto e semplicemente raddoppia il numero di allenamenti a settimana, chi invece si fa prendere dal buffer e si sottoallena, chi usa percentuali troppo alte (3x3@90%) e va a cedimento, chi sceglie gli esercizi sbagliati e chi non accoppia bene schemi allenaneti ed esercizi (3x3 di alzate laterali)... Insomma chi rimane secco è perchè non ha capito bene come deve allenarsi seguendo questo tipo di schemi.

[topper]

ma il thred non era rivolto a routines da suggerire ad enrico?perchè tutto si sta facendo,tranne quello...
le prime pagine erano davvero interessanti,poi tutti questi studi,statistiche,copia e incolla...mah

[Eagle]

ma il thred non era rivolto a routines da suggerire ad enrico?perchè tutto si sta facendo,tranne quello...
le prime pagine erano davvero interessanti,poi tutti questi studi,statistiche,copia e incolla...mah

Io ho chiesto se andava bene, eventualmente di aprire un altro 3ad. Quaglia non ha replicato, presumo gli vada bene cosi'.

[Eagle]

Non vorrei sembrare poco costruttivo, sto solo condividendo con voi molte mie perplessivta'.

Poi io non faccio il fisiologo e neanche l'allenatore, quindi ogni lume da chi ne sa di piu' e' assolutamente ben accetto

Il discorso tensione continua. Altro punto che mi ha fatto pensare molto.

PERCHE' per la massa ci vorrebbe la tensione continua?
Le fibre a cui miriamo, o meglio i metabolismi a cui miriamo sono quelli a cui non frega molto se il sangue circola o meno. Una frazione di secondo col muscolo semi rilassato tra ripetizioni, magari solo su alcune, a cosa porta?

al fatto che il sangue puo' girare un pochino, asportando un po' di acido forse = meno bruciore = possibilita' di spremere qualche ripetizione in piu' con una contrazione decente.

apporta anche un pizzico di ossigeno e di glucosio, due cose che, alla portata energetica e col tipo di metabolismo che si sta sfruttando, non dovrebbe avere alcuna importanza.

Oltre tutto, ma mi ripeto, non ho mai letto niente che abbia confrontato ripetizioni in tensione continua con altre col lock out ...

Idem per il TUT.

Che il tempo di lavoro di una fibra abbia una qualche importanza e probabile.
Quale sia e come calcolarlo e' un altro paio di maniche.

Un amico della ISSA mi diceva che qualcuno calcola il TUT totale delle concentriche PER WO per muscolo. E parlano di 60-70 secondi come ottimale. Ovviamente da dove questo tempo ottimale provenga non e' dato sapere.

Consigliano recuperi di 45-75 secondi, serie da 3-4 x 8-10, ovviamente con buffer, e fallimento nell'ultima serie. Quindi carichi verosimilmente bassini, direi 60-70%1RM nella piu' pesante ipotesi.

Comunque per il TUT loro considerano una serie da 10 ripetizioni = circa 1 secondo per concentrica = TUT di 10 secondi. Per arrivare a un TUT totale da 60-70 secondi ci vogliono 6-7 serie totali = due esercizi da 3-4 x 8-10 per muscolo.

Non che io condivida questo approccio, e' solo per illustrare come anche sul TUT ci siano posizioni quanto mai diverse, la maggior parte delle quali, per quel che so, basate su ... boh ...


Eagle

[topper]

Io ho chiesto se andava bene, eventualmente di aprire un altro 3ad. Quaglia non ha replicato, presumo gli vada bene cosi'.

non fraintendermi,non sono contro ciò che hai postato...solo credo che bisognerebbe utilizzarlo x poter proporre qualcosa ad enrico,tutto qui

[Eagle]

Questo e' interessante, ma ... come gia' fatto in scientific corner, bisognerebbe andare a leggersi i lavori su cui si basa e vedere se le considerazioni, spt quelle pratiche operative, sono effettivamente sensate ...

Eagle

* * *

The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans

Authors: Wernbom, Mathias1; Augustsson, Jesper; Thomeé, Roland
Source: Sports Medicine, Volume 37, Number 3, 2007 , pp. 225-264(40)
Publisher: Adis International


Abstract:
Strength training is an important component in sports training and rehabilitation. Quantification of the dose-response relationships between training variables and the outcome is fundamental for the proper prescription of resistance training. The purpose of this comprehensive review was to identify dose-response relationships for the development of muscle hypertrophy by calculating the magnitudes and rates of increases in muscle cross-sectional area induced by varying levels of frequency, intensity and volume, as well as by different modes of strength training.


Computer searches in the databases MEDLINE, SportDiscus® and CINAHL® were performed as well as hand searches of relevant journals, books and reference lists. The analysis was limited to the quadriceps femoris and the elbow flexors, since these were the only muscle groups that allowed for evaluations of dose-response trends. The modes of strength training were classified as dynamic external resistance (including free weights and weight machines), accommodating resistance (e.g. isokinetic and semi-isokinetic devices) and isometric resistance. The subcategories related to the types of muscle actions used.

The results demonstrate that given sufficient frequency, intensity and volume of work, all three types of muscle actions can induce significant hypertrophy at an impressive rate and that, at present, there is insufficient evidence for the superiority of any mode and/or type of muscle action over other modes and types of training. Tentative dose-response relationships for each variable are outlined, based on the available evidence, and interactions between variables are discussed. In addition, recommendations for training and suggestions for further research are given.

Results
No relationship could be found between frequency of training and the increase per day in muscle cross sectional area. When the intensity was plotted against the rate of increase, a weak tendency was found for the rate to increase with increasing intensity. The highest rates of increase tended to occur around 75% of 1RM. When volume was plotted against the rate of increase, greater gains in muscle mass were seen initially with increasing volume while there were diminishing returns as the volume increased further. The highest rates of increase tended to occur with 30-60 repetitions per session.

Discussion
Frequency: For hypertrophy, studies suggest that training two or three times per week is superior to training one time per week, even when volume is equal. However, there doesn't appear to be a benefit of three sessions per week over two. "Although some interesting trends can be discerned from the data... there is clearly a need for further research on training frequency in both highly-trained and less-trained subjects."

Intensity: "The studies reviewed in this article show that there is a remarkably wide range of intensities that may produce hypertrophy. Still, there seems to be some relationship between the load (or torque) and the rate of increase in CSA." This is not linear, but seemed to peak around 75%. "Thus, the results of this review support the typical recommendations with intensity levels of 70–85% of maximum when training for muscle hypertrophy, but also show that marked hypertrophy is possible at both higher and lower loads."

Volume: "Overall, moderate volumes (≈30–60 repetitions per session for DER training) appear to yield the largest responses." An exception to this is with very high loads (90% 1RM or 120% to 230% 1RM with eccentrics) where high rates of growth have been shown with volumes as low as 12-14 repetitions per session. To date, relatively few studies have directly compared the effects of different volumes of work on the hypertrophic response as measured by scanning methodology." The paucity of data clearly warrants further research.

Mode of Training and Type of Muscle Action: You often hear statements like "eccentric training produces the greatest muscle hypertrophy". "This review demonstrates that given sufficient frequency, intensity and duration of work, all three types of muscle actions can induce significant hypertrophy at impressive rates and that at present, there is insufficient evidence for the superiority of any mode and/or type of muscle action over other modes and types of training in this regard." In fact, the data suggest that pure eccentric training is inferior to both concentric and eccentric+concentric training, though this is still a subject of debate rather than a scientific certainty.

Rest Periods and the Role of Fatigue: "Upon closer examination, it appears that when maximal or near-maximal efforts are used, it is advantageous to use long periods of rest. This is logical in light of the well known detrimental effects of fatigue on force production and electrical activity in the working muscle. If high levels of force and maximum recruitment of motor units are important factors in stimulating muscle hypertrophy, it makes sense to use generous rest periods between sets and repetitions of near-maximal to maximal efforts... On the other hand, when using submaximal resistance, the size principle dictates that motor unit recruitment and firing rates are probably far from maximal until the muscle is near fatigue or unless the repetitions are performed with the intention to execute the movement very quickly."

Interactions Between Frequency, Intensity, Volume and Mode: "Based on the available evidence, we suggest that the time-tension integral is a more important parameter than the mechanical work output (force × distance)... Overall, we feel that the trends observed in this review are consistent with the model for training-overtraining continuum proposed by Fry,[186] where the optimal training volume and also the volume threshold for overtraining decreases with increasing intensity... Regarding training for hypertrophy in already highly-trained individuals, there is at present insufficient data to suggest any trends in the dose-response curves for the training variables."

Eccentrics: "Taken together, the results of these studies support the common recommendation of using somewhat lower frequencies and volumes for high-force eccentric exercise than for conventional resistance training..."

Order of endurance/strength training: "It has been suggested that strength training should be performed first, in order not to compromise the quality of the strength-training session.[194] However, this order may not necessarily be the best choice for inducing increases in muscle mass. Deakin[195] investigated the impact of the order of exercise in combined strength and endurance training and reported that gene expression associated with muscle hypertrophy responded more strongly when cycling was performed before strength training, instead of vice versa. Interestingly, in the study of Sale et al.,[111] performing cycling first seemed to induce the greatest increase in muscle area. Still, because the lack of studies investigating the effects of the order of exercise in concurrent training on hypertrophy, no firm conclusions can be drawn on this issue."

Time Course of Muscle Hypertrophy: "Until recently, the prevailing opinion has been that neural adaptations play the dominant role during the first 6–7 weeks of training, during which hypertrophy is usually minor." However, several investigations [13,27,54,87,105,118,128] have demonstrated significant hypertrophy at the whole muscle level after short periods of training (3–5 weeks). "Thus, there now plenty of evidence that significant hypertrophy can take place early on given proper frequency, intensity and volume of training," even prior to changes in muscle CSA. "As argued by Phillips,[198] the idea that early gains in strength are due exclusively to neural adaptations seems doubtful... In some strength-training studies, the increase in muscle volume is delayed, while in others, the rate of growth is rapid. We speculate that less-damaging training modes may allow the hypertrophy response to start earlier. Regimens that include eccentric muscle actions, especially those involving maximal effort, appear to require a careful initiation and progression of training to avoid muscle damage and muscle protein breakdown [excessive apoptosis and proteolysis]."

The Stimulus for Muscle Hypertrophy in Strength Training: "Two studies by Martineau and Gardiner[216,217] have provided insight into how different levels of force and different durations of tension may affect hypertrophic signaling in skeletal muscle... they remarked that both peak tension and time-tension integral must be included in the modeling of the mechanical stimulus response of skeletal muscle... Based on the data reviewed in this paper, we speculate that hypertrophic signalling in human skeletal muscle is very sensitive to the magnitude of tension developed in the muscle. Hence, for very short durations of work, the increase in muscle size will be greater for maximal-eccentric exercise than for maximal-concentric exercise of similar durations... The response is presumably also dependent on the total duration of work and increases initially with greater durations. Thus, both short durations of maximal eccentric exercise and somewhat longer durations of concentric, isometric and conventional dynamic resistance exercise can result in impressive increases in muscle volume. However, especially with maximal eccentric exercise, damage also seems to come into play as the duration of work increases even further and the acute and/or cumulative damage may eventually overpower the hypertrophic process."

Training Implications and Recommendations: For your typical "dynamic external resistance", recommendations are given for "Moderate load slow-speed training", "Conventional hypertrophy training", and "Eccentric (ecc) overload training". These three modes are denoted as suitable for beginners, novice-well trained, and advanced-elite, respectively. For the "Conventional hypertrophy training" for the novice to the well trained, they recommend an 8-10RM load (75-80% 1RM), with 8-10 reps to failure or near failure, 1-3 sets per exercise, progression from 1–2 to 3–6 sets total per muscle group, moderate velocity (1-2 seconds for each CON and ECC), 60-180 seconds rest between sets, and 2-3 sessions per muscle group per week.

Conclusions: "This review demonstrates that several modes of training and all three types of muscle actions can induce hypertrophy at impressive rates and that, at present, there is insufficient evidence for the superiority of any mode and/or type of muscle action over other modes and types of training. That said, it appears that exercise with a maximal-eccentric component can induce increases in muscle mass with shorter durations of work than other modes. Some evidence suggests that the training frequency has a large impact on the rate of gain in muscle volume for shorter periods of training. Because longer studies using relatively high frequencies are lacking, it cannot be excluded that stagnation or even overtraining would occur in the long term. Regarding intensity, moderately heavy loads seem to elicit the greatest gains for most categories of training, although examples of very high rates were noted at both very low and very high intensities when the sets were performed with maximum effort or taken to muscular failure. Thus, achieving recruitment of the greatest number of muscle fibres possible and exposing them to the exercise stimulus may be as important as the training load per se. For the total volume or duration of activity, the results suggest a dose-response curve characterised by an increase in the rate of growth in the initial part of the curve, which is followed by the region of peak rate of increase, which in turn is followed by a plateau or even a decline. It is recognised that the conclusions drawn in this paper mainly concern relatively short-term training in previously untrained subjects and that in highly trained subjects or for training studies extending for several months, the dose-response trends and the hypertrophic effects of different modes and types of strength training may be very different. The same may well be true for other populations, such as elderly and injured individuals."