Quaglia: si sacrifica per voi (diario)

[QuagliaE]

Solo alcune precisazioni:

Come vari o non vari il peso nei sets a reps fisse?
tipo il 4x8 a rest corti, se fai la prima da 8 magari con forzate poi alla seconda mantieni il peso o scali via via fino alla quarta serie?

Poi quanto recuperi tra un esercizio e l'altro? che mi sembra sia uno dei fattori determinati della tua scheda.

La gestione del peso. Dunque, chi si aspettava un approccio iper scientifico con calcoli, tabelle e quant'altro rimarrà deluso. Premesso che il carico che puoi utilizzare in un dato momento non è inciso nel marmo come le scritture sacre, posso ipotizzare con una buona probabilità di successo (basandomi su allenamenti precendenti e sensazioni del momento) il peso corretto da piazzare sul bilanciere per effettuare il numero di ripetizioni fissate per la prima serie. Per quanto riguarda quelle successive, sugli esercizi dove posso usufruire di uno spotter (panca, lento, squat ecc. ecc.) tendo a non calare il peso tra la prima e la seconda, lasciando a lui il "surplus" necessario a completare la serie. Solo tra la terza a e la quarta calo leggermente il carico in modo da arrivare a termine, più o meno in autonomia.

I recuperi tra un esercizio e l'altro li gestisco considerando il recupero delle serie che sto per effettuare. Se ad esempio ho eseguito la panca con 90" di recupero, e successivamente devo fare le croci con 60", il recupero tra questi sarà di 60" e così via.

Saluti,

[QuagliaE]

Quando parli di tempi di recupero...sei preciso o è solo per darti un'idea? io non riesco a star li con l'orologio e vedere se sforo di 30 secondi...

Quando i recuperi sono lunghi (90-120") sono piuttosto di manica larga, non è fondamentale rispettarli "al secondo". Più sono brevi e più diventa determinante rispettarli, anche perché andrebbe a farsi benedire il numero di ripetizioni che puoi eseguire. Parto sempre dal presupposto che tutte le serie vadano portate a cedimento. Se calcoli di usare "X" peso sulla panca lavorando a 40" di recupero...e per sbaglio aspetti due minuti....supererai abbondatemente le ripetizioni che ti eri prefissato di poter eseguire.

Saluti,

[Totaldemawesome]

La gestione del peso. Dunque, chi si aspettava un approccio iper scientifico con calcoli, tabelle e quant'altro rimarrà deluso. Premesso che il carico che puoi utilizzare in un dato momento non è inciso nel marmo come le scritture sacre, posso ipotizzare con una buona probabilità di successo (basandomi su allenamenti precendenti e sensazioni del momento) il peso corretto da piazzare sul bilanciere per effettuare il numero di ripetizioni fissate per la prima serie. Per quanto riguarda quelle successive, sugli esercizi dove posso usufruire di uno spotter (panca, lento, squat ecc. ecc.) tendo a non calare il peso tra la prima e la seconda, lasciando a lui il "surplus" necessario a completare la serie. Solo tra la terza a e la quarta calo leggermente il carico in modo da arrivare a termine, più o meno in autonomia.

I recuperi tra un esercizio e l'altro li gestisco considerando il recupero delle serie che sto per effettuare. Se ad esempio ho eseguito la panca con 90" di recupero, e successivamente devo fare le croci con 60", il recupero tra questi sarà di 60" e così via.

Saluti,

Azz, così è un allenamento evoluto coi controca...

Allora la domanda sorge spontanea dato che hai parlato di crescita delle capacità di recupero; dai tuoi primi tempi in palestra tenevi già queste intensità, oppure è stata una crescità continua negli anni, intendo capacità di tenere buoni pesi con rest corti, sopportazione del cedimento in molti sets consecutivi ecc. Perchè credo che il nocciolo della questione poi diventi questo.

[naoto]

Quando i recuperi sono lunghi (90-120") sono piuttosto di manica larga, non è fondamentale rispettarli "al secondo". Più sono brevi e più diventa determinante rispettarli, anche perché andrebbe a farsi benedire il numero di ripetizioni che puoi eseguire. Parto sempre dal presupposto che tutte le serie vadano portate a cedimento. Se calcoli di usare "X" peso sulla panca lavorando a 40" di recupero...e per sbaglio aspetti due minuti....supererai abbondatemente le ripetizioni che ti eri prefissato di poter eseguire.

Saluti,

Non hai mai pensato che, in un'ottica di periodizzazione, si possa prescindere dal cedimento per cercare di stancare le fibre con altri sistemi (ad esempio fatica cumulativa, densità, etc.)?

Considera che il cedimento è uno stress soprattutto (mi verrebbe da dire "esclusivamente") per il sistema nervoso, dal momento che le scorte energetiche sono già esaurite se si giunge al cedimento.

Poi, intendiamoci, io per cedimento intendo fallimento dell'alzata su un carico all'80%, non congestione da lattato nelle serie da 10 reps ed oltre.

[QuagliaE]

Totaldemawesome:

Secondo me un punto chiave nell'allenamento è variare i recuperi, l'ho sempre detto. Per arrivare a poter mantenere buoni carichi anche con recuperi brevi non ci sono cazzi, bisogna lavorare con recuperi brevi. Questo significa: dolore da acido lattico (su alcuni gruppi la cosa è piuttosto dolorosa...), affaticamento molto marcato, problemi di temperatura e sudorazione copiosa nei mesi estivi. Sul lungo termine si traduce nell'acquisizione di una resistenza che recuperi lunghi non danno, con benefici che si ripercuoteranno nell'insieme.

Saluti,

[IronPaolo]

La discussione è molto bella e ho aspettato a rispondere.

Faccio un po' il profilo ad Enrico, mi perdoni , come l'FBI di Quantico

A proposito, non ci siamo presentati. Io sono Paolo, tu non mi conosci ma io si, dai tempi della mail a ON, quella del metodo che usi per ottenere risultati, "le palle". Mitica!

E poi, la miglior sintesi su una certa teoria: "io in 40 giorni recupero anche da uno sparo". Non ho letto l'originale, ma mi dicono che sia tua. Questa frase rasenta la perfezione!

Mi fa piacere che la discussione vada avanti senza la focalizzazione su "meglio 3x7 o 10x4", ma sia a ruota libera.

Io credo che nel caso di Enrico si possa parlare veramente di "atleta evoluto", in termini di allenamento, risultati, conoscenza dei metodi, conoscenza di se stesso.

Enrico si allena ad istinto? Sì. Non segue calcoli iperscientifici? Sì. Questo, apparentemente. Io sono convinto che sappia esattamente quello che gli serve, e "programmi istintivamente", una di quelle doti che chi sopravvive a 25 anni di allenamento con successo ha naturalmente sviluppato. Se così non fosse... avrebbe ottenuto meno o avrebbe smesso prima.

Fate come lui, fallirete. Mi immagino che ci sia chi suda nel cercare di carpire come lui faccia, si fa uno schemetto mentale, due post successivi Enrico gli cambia le carte in tavola. E' normale.

Faccio questo esempio.

Dunque, per la mia esperienza, un elemento chiave è il turnover. Nel mio caso, trovo più produttivo un turnover ogni 15gg che ogni 30 o 45 come molti. Prendiamo l'esempio dei Dorsli, mio punto carente da sempre. Gli esercizi che reputo validi e produttivi, ovvero, quelli su cui riesco ad esprimere un buon grado di forza e soprattutto, di coinvolgimento sono:

Rematore
Rematore singolo
Rowing machine (caricamento a dischi) singolo
Lat avanti presa larga
Pulley basso
Pulldown frontale
Lat avanti presa inversa

E' logico che per poterne trarre vantaggio ho bisogno di ruotare scheda spesso

Rallentiamo il tutto, formalizziamo il tutto.

Il principio della rotazione degli esercizi è un cardine del Westside, un metodo da powerlifting. Ogni 1-3 settimane gli esercizi vengono ruotati perchè l'atleta ha raggiunto il massimo adattamento temporaneo in quell'esercizio, lo stimolo è inadattabile, ci sarebbe il regresso.

Ovviamente, non l'ha inventato Simmons questo principio, ma è una derivazione dell'Accommodation Law, che a sua volta è una schematizzazione della fisiologia.

Enrico, perciò, sfrutta questo principio, e ruota gli esercizi.

Quanto? "Spesso".

Qui c'è tutto il bagaglio dei suoi 25 anni di attività. Per un esercizio magari 2 sedute, per un altro 3, per un'altro ancora... 1 volta. Ok, facciamo uno schemino e mettiamoci sulle righe l'esercizio, sulle colonne 1, 2, 3, 4, e le X negli incroci. Bene! Ho uno schema da seguire per "fare come QuagliaE".

Poi... falliamo. Si scopre, dopo, che Enrico l'esercizio che di solito tiene 3 volte, stavolta l'ha tenuto 2 volte. Perchè? Perchè "sentiva" che era giunto il momento di cambiare, che un'altra volta sarebbe stata inutile.

Questo è l'istinto, la capacità di capire cosa serve e cosa non serve.

Capite perchè "programmazione istintiva"? C'è un filo logico che ha una ben precisa base, "scientifica" se volete, poi ci sono gli adattamenti in corso d'opera.

Mi ci gioco le palle che se prendo 2 mesi di allenamenti di Enrico, ci ritrovo i "principi" e poi gli adattamenti.

Tutto questo è difficilissimo da spiegare ad un principiante, e con questa parola non intendo solo chi ha 3 ore di palestra, ma anche chi ha 10 anni di anzianità ma discontinua, o a *****, o allenandosi senza pensare. Insomma, senza risultati degni di nota. Anche questo è un principiante.

Perchè non si conosce.

Non è vero che il BB è basato sull'istinto, o che non ci sia una "scienza" dietro. E' che la complessità è immensa come lo è quella del corpo umano.

Tanto per dire, io non sono di certo come lui, ma nel mio piccolo molti dei risultati che mi interessavano li ho raggiunti, e allenandomi da una vita anche io, con errori anche catastrofici, io capisco perfettamente quello che lui scrive, il senso di quello che vuole dire.

Il PL segue le stesse regole del BB, non dovete pensare che poichè c'è scritto 8x3@85% (la chiocciolina mi ha sempre fatto impazzire, serve per fare i fighi e basta ah ah ah), allora l'istinto non ci sia.

85% è "il carico giusto", e basta. 82.5% è "un po' meno". La "scienza" è richiesta per dare indicazioni, ma è un modo di modellare cose viscerali. Non fatevi fottere.

Ma... nel ciclismo è la stessa cosa, nella corsa idem, nell'atletica lo stesso. L'istinto è necessario per programmare.

[IronPaolo]

Ah... aggiungo una cosa: per un "atleta evoluto" lo scoglio più grande, quello che frena i progressi o il mantenimento dei risultati, è la motivazione.

Non avendo niente altro da imparare o da sperimentare, avendo ottimizzato tutti i parametri biologici, la differenza fra "bene" e "male" è data solo dalla testa.

Come mai ci sono atleti che hanno una seconda giovinezza? (ok, non fate i furbini e toglietevi quel risolino ). Trovano nuove motivazioni.

[richard]

c'è gente qui dentro, spesso secca, che vive facendo calcoli

[topper]

come volevasi dimostrare...un wo che apparentemente era stato definito semplice dai + si rivela molto avanzato e x atleti di una certa esperienza
cmq gran bel thred,complimenti

[naoto]

[QuagliaE]

come volevasi dimostrare...un wo che apparentemente era stato definito semplice dai + si rivela molto avanzato

Bhe sai, a volte le persone si aspettano "chissà cosa" dagli allenamenti di utenti avanzati. In fin dei conti, gli esercizi gira e rigira sono quelli...non c'è molto da inventarsi. Utenti avanzati spesso fanno cose abbastanza alla portata dei più. Ma allora cos'è che separa in termini di risultati gli uni dagli altri:

1- Variare i recuperi. Allenarsi sempre coi soliti 90-120-150" di recupero oltre ad essere noioso, lavorerà il muscolo interessato sempre allo stesso modo. Senza neppure dover cambiare esercizi, ma semplicemente riducendo i tempi...si cambia praticamente workout. Senza scienza, senza stravolgimenti, senza calcoli su percentuali un pò imporobabili e accontentando perfino quelli che inisitono nel rimanere in palestra meno di 60-70 minuti. Perchè con 50-60" di recupero, di cose se ne fanno un un ora...

2- La costanza. Alla fine tutti ne parlano, ma quelli davvero costanti nell'allenarsi, cambiando spesso schema di allenamento si contano sulle dita di una mano.

Non ho parlato di genetica, ma sinceramente credo che prima di poterlo fare bisognerebbe essere davvero certi di aver fatto di tutto per sfruttare al meglio quella a disposizione. E quì sono un'altro paio di maniche....

Saluti,

[baldo21]

x ironpaolo
secondo te 1quanto ci mette a riuscire ad esprimere la massita intensita ke puo dare all'allenamento?

[Nemintek]

Ciao Quaglia, te lo avevo chiesto prima ma non hai risposto, e io son curioso

Nel tuo massimo stato di forma potrei sapere hp in gara e off season? Grazie

[QuagliaE]

Nel tuo massimo stato di forma potrei sapere hp in gara e off season? Grazie

La gara dove sono arrivato al massimo stato di forma è stata nel 2000 e pesavo 84,5kg, quindi hp+6. Di norma non stavo mai sopra i 6kg da quello che prevedevo essere il mio peso in gara.

Da allora ho fatto tutto un pò a "casaccio", termine meno elegante per dire "istintivo". Diciamo che ho puntato su un fisico decente da avere tutto l'anno, quindi aerobica sempre, nessun surplus alimentare che mi faccia diventare un ciccione...ma anche nessun accorgimento particolare per il periodo estivo. Poi qui scendiamo su un territorio un pò particolare. Non è nella mia natura "sfoggiare" niente, quindi per come sono fatto io il periodo estivo non costitusice nessunissimo traguardo dove dovermi trovare in chissà quale stato di forma. Motivo per cui l'intero mondo delle gare mi stava stretto, c'erano persone che non vedevano l'ora di salire sul palco per applaudirsi da soli quando io non vedevo l'ora di tornare a casa.

Saluti,

[QuagliaE]

Ma porca vacca, avevo scritto una mega risposta ad IronPaolo ed è sparita nel momento in cui ho premuto "invia".

Saluti,