Quaglia: si sacrifica per voi (diario)

[Eagle]

Qui' qualche spunto sulla durata dei recuperi ... nessun differenza tra 2 e 5 minuti ... chissa' se invece 1 minuto farebbe qualche differenza ... ci sono degli studi di Kraemer a tal proposito, per chi interessano si trovano facilmente.

J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):572-82. Links

Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men.

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K.
Department of Biology of Physical Activity & Neuromuscular Research Center, University of Jyväskylä, Jyväskylä, Finland. ahtiainen@sport.jyu.fi
Acute and long-term hormonal and neuromuscular adaptations to hypertrophic strength training were studied in 13 recreationally strength-trained men. The experimental design comprised a 6-month hypertrophic strength-training period including 2 separate 3-month training periods with the crossover design, a training protocol of short rest (SR, 2 minutes) as compared with long rest (LR, 5 minutes) between the sets. Basal hormonal concentrations of serum total testosterone (T), free testosterone (FT), and cortisol (C), maximal isometric strength of the leg extensors, right leg 1 repetition maximum (1RM), dietary analysis, and muscle cross-sectional area (CSA) of the quadriceps femoris by magnetic resonance imaging (MRI) were measured at months 0, 3, and 6. The 2 hypertrophic training protocols used in training for the leg extensors (leg presses and squats with 10RM sets) were also examined in the laboratory conditions at months 0, 3, and 6. The exercise protocols were similar with regard to the total volume of work (loads x sets x reps), but differed with regard to the intensity and the length of rest between the sets (higher intensity and longer rest of 5 minutes vs. somewhat lower intensity but shorter rest of 2 minutes). Before and immediately after the protocols, maximal isometric force and electromyographic (EMG) activity of the leg extensors were measured and blood samples were drawn for determination of serum T, FT, C, and growth hormone (GH) concentrations and blood lactate. Both protocols before the experimental training period (month 0) led to large acute increases (p < 0.05-0.001) in serum T, FT, C , and GH concentrations, as well as to large acute decreases (p < 0.05-0.001) in maximal isometric force and EMG activity. However, no significant differences were observed between the protocols. Significant increases of 7% in maximal isometric force, 16% in the right leg 1RM, and 4% in the muscle CSA of the quadriceps femoris were observed during the 6-month strength-training period. However, both 3-month training periods performed with either the longer or the shorter rest periods between the sets resulted in similar gains in muscle mass and strength. No statistically significant changes were observed in basal hormone concentrations or in the profiles of acute hormonal responses during the entire 6-month experimental training period. The present study indicated that, within typical hypertrophic strength-training protocols used in the present study, the length of the recovery times between the sets (2 vs. 5 minutes) did not have an influence on the magnitude of acute hormonal and neuromuscular responses or long-term training adaptations in muscle strength and mass in previously strength-trained men.

[Totaldemawesome]

si dovrebbero trovare quelli che indicano almeno l'ipertrofia dei tre tipi di fibre se non di più. Poi sia 2 che 5 minuti portano ipertrofia è ok, però non dice dove. Ultimamente io e Big siamo sperimentando una seduta di push e una pump a rotazione con ottimi risultati.....

[Eagle]

si dovrebbero trovare quelli che indicano almeno l'ipertrofia dei tre tipi di fibre se non di più. Poi sia 2 che 5 minuti portano ipertrofia è ok, però non dice dove. Ultimamente io e Big siamo sperimentando una seduta di push e una pump a rotazione con ottimi risultati.....

Io ne avevo, ma non li trovo piu' ... datemi una mano dai

[Eagle]

si dovrebbero trovare quelli che indicano almeno l'ipertrofia dei tre tipi di fibre se non di più. Poi sia 2 che 5 minuti portano ipertrofia è ok, però non dice dove. Ultimamente io e Big siamo sperimentando una seduta di push e una pump a rotazione con ottimi risultati.....

E poi quantifica e qualifica i vostri ottimi risultati please!

[Totaldemawesome]

vai sul post di bigtime in photogallery. Ti preciso che bigtime è solo un anno che si allena e ha già 122 di bench, anche di più in declinata,oltre 140 di squat culo a terra e oltre i 200 kg di stacco. Ed è in crescita continua senza mai attraversare stalli......

[Nagione]

Insomma chi rimane secco è perchè non ha capito bene come deve allenarsi seguendo questo tipo di schemi.

Oppure, chi rimane secco è perché viene in palestra solo per socializzare, e frequenta speranzoso facendo serie fatte bene, senza la minima voglia di fare fatica.
Però, ma quanti siamo appassionati di teoria dell'allenamento

[Totaldemawesome]

Qui vi riporto l'esperienza di Verkhosanskj sull'ipertrofia. Si tratta di uno scientist-trainer che non è stato inquinato da teorie sul bb, semplicemente quando stava in Russia dovendo aumentare la massa muscolare dei suoi atleti ha visto che certi metodi e modalità erano più efficaci di altri.
Notate come ci sia una progressività "push-pump" nei suoi mezzi e meditate: da molti sets ad alti carichi, basse reps+lunghe pause fino a meno sets, più reps e pause più corte, nonchè notate come ci siano anche i 4x10 usati da Quaglia.......e come l'ipertrofia derivi dai lavori lattacidi e dal tasso di degradazione proteica per attrito tra le fibre come sostenuto anche da Zatz.

This variant of the repeat-serial method produces a considerable increase in muscle
mass. This method is based on the intensification of the body’s metabolic processes.
This variant involves an intense regime of muscle work based primarily on the
glycolytic mechanism of energy production. When this mechanism is strongly
involved, protein break down is especially strong. Their synthesis begins at rest and
is expressed more strongly, the greater the quantity of protein broken down. The
greater the quantity the stronger the synthesis. It is necessary to keep in mind that
the activation of protein synthesis is developed very slowly and proceeds for about 48
to 72 hours after heavy work.

The main features of this method are expressed in the following:

1. The resistance is not the greatest, but is sufficient for the stimulation of
significant muscle tension;

2. The work is executed for a long period of time and to total fatigue;

3. The rest pauses between sets are shortened to 1-2 minutes;

4. Muscle relaxation is not required between the repetitions in one set;

5. The work executed is local in character and involves one group of muscles for
2-3 sets. In one training session 2-3 muscle groups are involved.

6. The load on the muscle groups is alternated from session to session so that
they receive at least 72 hours of rest
This variant of the repeat-serial method is good for promoting the development of
maximal strength in slow movement conditions. However, it has little effectiveness in
development of explosive strength and speed of movement. This is why it is best
used with low volume at the beginning of a yearly cycle.
In order to increase the training effect of this method it is necessary to follow these
rules:
1. Increase only one variable of the training load-weight or the number of
repetitions;
2. Increase the number of reps and sets before increasing the weight;
3. Reduce the number of repetitions in accordance with increases in resistance
or number of sets;
4. Reduce the rest pause between sets by small amounts.

Examples of this method include:

1. With the resistance at 75-85% of maximum, the movements are executed
slowly to obvious fatigue. Do 10-12 reps for 2-3 sets with a rest of 2
minutes between sets.

2. With the resistance at 80% of max, do 3-5 sets of 8-10 reps with a rest of
2-3 minutes in between sets. If the fatigue is significant, the time of rest
between sets is increased to 5 minutes.

3. With the weight between 84-95% of maximum, do 3-8 sets of 3-8 reps with
the rest pauses between sets, 3-5 minutes. If the last repetition in the set
cannot be executed because of fatigue, a partner assists in overcoming the
resistance.

4. With the resistance between 85-90% of maximum the number of
repetitions is optimal (to fatigue) and then two additional movements are
done with the help of a partner. When the weight is lowered the partner
does not assist. Two sets are executed with the rest pause depending
upon the individual.

5. The same number of repetitions is executed in each set but with less
resistance in each set. For example, 65 x 10, 60 x 10, 55 x 10, 50 x 10.
The rest pause between sets is 1-2 minutes. This variant is useful for
targeting the small muscle groups which fatigue quickly or when the rest
pauses between sets are reduced.

6. Squat jumps on two parallel benches or on the floor with kettlebells, (24-36
kgs.) held in the hands (Fig. 22, B). In one set there are 8-10 jumps with
sub-maximal effort. In one series with two sets, the rest between sets is 2
minutes. In 2-3 series the rest between series is 3-5 minutes.

[naoto]

vai sul post di bigtime in photogallery. Ti preciso che bigtime è solo un anno che si allena e ha già 122 di bench, anche di più in declinata,oltre 140 di squat culo a terra e oltre i 200 kg di stacco. Ed è in crescita continua senza mai attraversare stalli......

[raiky]

Quaglia, sbaglio o il 3d era nato per un altro scopo??
ma il bb è questo? è così complicato? bisogna sapere tutte queste cose scientifiche e fare tutti questi calcoli con rm e % varie? vi allenate con la calcolatrice??
io sono dell'idea che si va in palestra con una buona scheda, ci si impegna al max...buona alimentazione e riposo. stop.

[Totaldemawesome]

Gli incoscienti non sapevano che tal cosa era impossibile quindi la fecero

No è che anche per queste cose ci vuole passione, insomma ti deve bruciare dentro il fuoco della curiosità, io per l'allenamento e per trovare certe soluzioni non ci dormo la notte.............

[Marco pl]

Quaglia, sbaglio o il 3d era nato per un altro scopo??
ma il bb è questo? è così complicato? bisogna sapere tutte queste cose scientifiche e fare tutti questi calcoli con rm e % varie? vi allenate con la calcolatrice??
io sono dell'idea che si va in palestra con una buona scheda, ci si impegna al max...buona alimentazione e riposo. stop.

In tutti gli sport si fanno "conti" del genere, non vedo perchè nel bbing non si debba adottare lo stesso approccio. Ovviamente poi ci vuole la mediazione del buon senso.

[gagan]

tutto quanto scritto si traduce in:

1° esercizio multiarticolare 4-5 x 6-4 rip 2'-3'
2° esercizio multiarticolare meno impegnativo 3-4 x 10-8 rip 90''
3° esercizio isolamento 3-4 x 12-15 tensione continua rip 60''
4° esercizio (opzionale) come il 3°

GRAFICAMENTE


finisco con una frase celebre:
Il bodybuilding non è astrofisica...è semplice
LEE HANEY

[malexio]

Sarà un mostro genetico...

[Totaldemawesome]

E' dotato sicuro, ma ne ho visti anche di più dotati.

[Eagle]

tutto quanto scritto si traduce in:

1° esercizio multiarticolare 4-5 x 6-4 rip 2'-3'
2° esercizio multiarticolare meno impegnativo 3-4 x 10-8 rip 90''
3° esercizio isolamento 3-4 x 12-15 tensione continua rip 60''
4° esercizio (opzionale) come il 3°

GRAFICAMENTE


finisco con una frase celebre:
Il bodybuilding non è astrofisica...è semplice
LEE HANEY

Si ma per fare tutti i gruppi due volte a settimana ci vogliono ore ed ore di allenamento ... io non sono mai riuscito ad allenarmi in quel modo, e sentire di far bene ...

Eagle