Quaglia: si sacrifica per voi (diario)

[zanelike]

[Eagle]

Si, leggi sopra.

Quindi volevi dire no

recupera con un "emitempo" di 30 secondi, quindi con la seguente progressione:

30" 50%
60" 75%
90" 87,5%
120" 93,75%
180" 96,875%
240" 98,4375%

Dire che non ci sia differenza tra 30 secondi, 50% di CP disponibile, e 2 minuti, 94% di CP disponibile, mi sembra non proprio corretto.

Eagle

[Totaldemawesome]

si vabè stai a controllare il linguaggio, non era corretto ok, quello che serve è che se vuoi fare serie da pusher, per lo meno con l'indentica brillantezza ci servono almeno 3 minuti. Se stai a 30" o 120" vai a scalare sempre progressivamente con il procedere delle serie su altre fibre, alla fine l'effetto è lo stesso.

[Eagle]

si vabè stai a controllare il linguaggio, non era corretto ok, quello che serve è che se vuoi fare serie da pusher, per lo meno con l'indentica brillantezza ci servono almeno 3 minuti.

No, non e' una questione di linguaggio (a parte il fatto che se stiamo parlando e non sto a guardare il linguaggio non so cosa dovrei guardare ...).

Avere il 94% piuttosto che il 98% di CP disponibile non so quanta differenza faccia in termini pratici.

Di certo ne fa molta averne il 50% piuttosto che il 94%.

Sempre secondo me ovviamente.

Che pero', per inciso, se voglio lavorare bene i miei 3 minuti mi ci vogliono tutti. Pena perdita di molta forza (gia' ne ho poca).

Eagle

[Totaldemawesome]

si vabè alposto di livello cellulare volevo dire a livello di risultati, 30" o 120" è lo stesso, ancor di più se vai oltre le 2 serie per esercizio.

[Eagle]

si vabè alposto di livello cellulare volevo dire a livello di risultati, 30" o 120" è lo stesso, ancor di più se vai oltre le 2 serie per esercizio.

Ti do ragione sui 3 minuti se penso alla pratica.

Continuo a non capire (sono duro lo so) cosa vuoi dire relativamente ai risultati.


Eagle

[barney137]

Ti do ragione sui 3 minuti se penso alla pratica.

Continuo a non capire (sono duro lo so) cosa vuoi dire relativamente ai risultati.


Eagle

Io un'idea ce l'ho..

[Totaldemawesome]

Che sono 2 lavori assimilabili, si ottiene la stesso spostamento ed ipertrofia verso le IIa e Ipertrofia I.

[richard]

Noi, e non solo noi, discutiamo se sia meglio un certo tipo di allenamento o un altro pensando al tipo di fibre che vengono lavorate, al tipo di ormoni che vengono secreti o comunque misurati nel sangue, al tipo di metaboliti che dovrebbero essere utilizzati per la contrazione, e tante altre cose ...

Ma non sappiamo se sia queste cose o altre che "fanno la differenza" (=che fanno la differenza tra il diventare grossi o meno).

Dai "nostri" ragionamenti chi ha una predominanza di fibre "bianche" avrebbe dovuto prestare meglio con l'85%1RM e viceversa chi ha piu' IIa prestare meglio con il 70%1RM.

Non sono d'accordo sul fatto che quell' 85% RM debba essere necessariamente più abbordabile per chi ha predominanza di fibre bianche. L'attivazione di quest'ultime avviene per carichi prossimi al massimale e, comunque, per elevate potenze muscolari di lavoro (quindi anche carichi intermedi, ma caratterizzati da una elavata velocità di esecuzione/contrazione, al limite dell' esplosività o del balistico). Ripeto, la modalità di stimolo dello studio era, probabilmente, tale da attivare in assoluta prevalenza fibre rosse: ecco spiegata la correlazione con la vascolarizzazione (le fibre bianche sono molto meno vascolarizzate per ovvi motivi metabolici). Credo che, semplicemente, il risultato dello studio sia coerente con questo dato già presente in bibliografia.

Questo studio ha risconstrato che questo non e' il caso. La prestazione e' indifferente alla % delle diverse fibre. Per il 70%, indipendentemente dalla % di IIa, IIb e I, presta meglio chi ha piu' capillari. Quindi presta meglio chi ha tante IIb e tanti capillari di chi ha solo IIa e pochi capillari.

Questo contrasta con quello che "noi" potremmo pensare.

Questa cosa è risaputa (esiste già bibliografia in merito e non dovrebbe contrastare con il nostro modo di pensare): al 70% RM le fibre IIb (indipendentemente dalla loro percentuale nel muscolo) non sono attive se la velocità di esecuzione non è elevata. Quindi è, a mio avviso, chiaro che l'effetto di adattamento predominante sia riconducibile alla vascolarizzazione delle fibre I e, decisamente con minor contributo, delle IIa.

Ma il problema non e' lo studio, ma il nostro modo di approcciarsi alla cosa.

La biologia non funziona in modo logico, per deduzioni e finalita'. funziona come funziona, a noi sta osservare e prendere atto di come funziona, non dedurre come funziona.

Questo e' quello che volevo dire.

Qui ovviamente concordo: quello che tu hai inteso come "dedurre come funziona" è semplicemente una verifica di coerenza con i meccanismi già rilevati e, in qualche modo, compresi.

A livello e per il piacere della discussione poi, non vedo come tu possa affermare che "E' piuttosto probabile che, nei tempi e nei modi di stimolo dello studio, le fibre coinvolte fossero comunque solo e prevalentemente quelle lente". Si parla di carichi dell'ordine del 70% e 85% del 1RM.

C'e' un'opinione diffusa che il 70% sia il minimo da usare per coinvolgere le fibre da ipertrofia. Come queste possano essere solo e prevalentemente quelle lente proprio non lo capisco.

Qui ti ho risposto sopra: il grafico di Costill prevede il 70% RM come minimo carico di innesco delle fibre IIb (in assoluto, le maggiormente ipertrofizzabili) che sono coinvolte in percentuale via via crescente man mano che il carico si approssima all' 100% RM (se vogliamo prescindere dalla velocità).

Ad ogni modo questo non esclude l'ipertrofia che è legata anche ad altri fattori quali l'incremento di vascolarizzazione, miofibrille e involucri muscolari del tessuto connettivo che riguardano anche le fibre I (sebbene in minor entità) e non solo le II.

Ma potrebbe anche essere, per carita', solo che e' una deduzione, non una osservazione. Quindi lascia il tempo che trova. Se lo avessi misurato, allora il discorso sarebbe molto diverso. sarebbe un dato di fatto, non un ipotesi.

Che poi il risultato sia scontato non sono neanche in accordo.

Io mi sarei aspettato una prestazione migliore al 70% di chi ha piu' fibre IIa, e una migliore al 85% di chi ha piu IIb. Cosa che non e' stata osservata (vedi la mia riflessione piu' sopra).

Anch'io ho risposto sopra che il grafico di Costill non è una mia deduzione.

Parli poi di mia congetture assolutamente scorrelate dallo studio postato, e poi tu stesso fai una serie di ragionamenti che sono tue riflessioni, ma che non leggo ne intravedo nello studio postato ...

Ho cercato sopra di spiegare come miei "ragionamenti" si basassero in realtà su dati bibliografici. Ho usato il termine "scorrelate" poiché mi sembrava che volessi attribuire allo studio un significato che, a mio avviso, non ha.

Riguardo poi, e concludo, al discorso di "venirne a capo o meno".
Sono consapevole che tutto sia importante e faccia parte del puzzle da risolvere.

Pero' spero sarai d'accordo che se vogliamo sapere se sia meglio fare poche serie tirate con tanto recupero o tante, bufferate e con meno recupero, la cosa piu' intelligente da fare e' ... FARLO ... piuttosto che fare mille ed altri studi su come variazioni ormoni e metaboliti in seguito a diversi tipi di allenamento SENZA prendere in considerazione quello che ci interessa ... o sono solo io che la vedo talmente semplice da essere confuso e perplesso da come ci si muove in questo campo?

Qui ho già detto che sono importanti entrambi gli approcci: macroscopico (incrementi ponderali, variazioni di composizione corporea, ecc.) e microscopici (livelli ormonali, concentrazioni di metaboliti, ecc.).

[Eagle]

Qui ho già detto che sono importanti entrambi gli approcci: macroscopico (incrementi ponderali, variazioni di composizione corporea, ecc.) e microscopici (livelli ormonali, concentrazioni di metaboliti, ecc.).

Non replico a tutto perche¨' tanto non ne veniamo fuori, non siamo d'accordo .

Se puoi posta il grafico di Costill, cosi ci ragioniamo sopra ...


Su questa ultima cosa che ho quotato, sarei anche d'accordo, se la divisione fosse 50/50. Ma dato che di lavori sull'ipertrofia ce ne sono ... zero ... e sul resto, tutte cose da cui poi si cerca di "dedurre" cosa fare per l'ipertrofia, ce ne sono tanti ... sono perplesso ...

Eagle

[Eagle]

Una considerazione al volo su questo Costill D.

Ci sono 219 lavori in cui ha partecipato quotati su PubMed.
Non ce ne e' UNO, dico UNO che contenga nel titolo la parola "hypertrophy" o altro che possa correlarlo chiaramente all'ipertrofia muscolare.

Questo mi lascia perplesso.

Possibile che nei 20 anni ed oltre che ha lavorato e studiato queste cose non abbia potuto fare UNO, dico UNO studio sull'ipertrofia?
Capire come si fa a fare crescre i muscoli nel modo piu' efficace?

Boh ... saro' una crapa dura, ma proprio non capisco questa cosa ...

[Eagle]

Intendo semplici studi come questo, fatti pero' sull'allenamento...

Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1918-25. Links

Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.

Cribb PJ, Hayes A.
Exercise Metabolism Unit, Center for Ageing, Rehabilitation, Exercise and Sport; and the School of Biomedical Sciences, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia.
PURPOSE: Some studies report greater muscle hypertrophy during resistance exercise (RE) training from supplement timing (i.e., the strategic consumption of protein and carbohydrate before and/or after each workout). However, no studies have examined whether this strategy provides greater muscle hypertrophy or strength development compared with supplementation at other times during the day. The purpose of this study was to examine the effects of supplement timing compared with supplementation in the hours not close to the workout on muscle-fiber hypertrophy, strength, and body composition during a 10-wk RE program. METHODS: In a single-blind, randomized protocol, resistance-trained males were matched for strength and placed into one of two groups; the PRE-POST group consumed a supplement (1 g x kg(-1) body weight) containing protein/creatine/glucose immediately before and after RE. The MOR-EVE group consumed the same dose of the same supplement in the morning and late evening. All assessments were completed the week before and after 10 wk of structured, supervised RE training. Assessments included strength (1RM, three exercises), body composition (DEXA), and vastus lateralis muscle biopsies for determination of muscle fiber type (I, IIa, IIx), cross-sectional area (CSA), contractile protein, creatine (Cr), and glycogen content. RESULTS: PRE-POST demonstrated a greater (P < 0.05) increase in lean body mass and 1RM strength in two of three assessments. The changes in body composition were supported by a greater (P < 0.05) increase in CSA of the type II fibers and contractile protein content. PRE-POST supplementation also resulted in higher muscle Cr and glycogen values after the training program (P < 0.05). CONCLUSION: Supplement timing represents a simple but effective strategy that enhances the adaptations desired from RE-training.

[Eagle]

O come questo

Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):298-307. Links

Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy.

Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A.
Exercise Metabolism Unit, Center for Ageing, Rehabilitation, Exercise and Sport and the School of Biomedical Sciences, Victoria University, Victoria, Australia.
PURPOSE: Studies that have attributed gains in lean body mass to dietary supplementation during resistance exercise (RE) training have not reported these changes alongside adaptations at the cellular and subcellular levels. Therefore, the purpose of this study was to examine the effects of two popular supplements--whey protein (WP) and creatine monohydrate (CrM) (both separately and in combination)--on body composition, muscle strength, fiber-specific hypertrophy (i.e., type I, IIa, IIx), and contractile protein accrual during RE training. METHODS: In a double-blind randomized protocol, resistance-trained males were matched for strength and placed into one of four groups: creatine/carbohydrate (CrCHO), creatine/whey protein (CrWP), WP only, or carbohydrate only (CHO) (1.5 g x kg(-1) body weight per day). All assessments were completed the week before and after an 11-wk structured, supervised RE program. Assessments included strength (1RM, three exercises), body composition (DEXA), and vastus lateralis muscle biopsies for determination of muscle fiber type (I, IIa, IIx), cross-sectional area (CSA), contractile protein, and creatine (Cr) content. RESULTS: Supplementation with CrCHO, WP, and CrWP resulted in significantly greater (P < 0.05) 1RM strength improvements (three of three assessments) and muscle hypertrophy compared with CHO. Up to 76% of the strength improvements in the squat could be attributed to hypertrophy of muscle involved in this exercise. However, the hypertrophy responses within these groups varied at the three levels assessed (i.e., changes in lean mass, fiber-specific hypertrophy, and contractile protein content). CONCLUSIONS: Although WP and/or CrM seem to promote greater strength gains and muscle morphology during RE training, the hypertrophy responses within the groups varied. These differences in skeletal muscle morphology may have important implications for various populations and, therefore, warrant further investigation.

[QuagliaE]

l'allenamento tutto tirato al limite è istintivo, devi prenderti quello che viene...non puoi programmarlo....
le progressioni di carico per essere rispettate devono seguire delle regole...
l'allenamento al limite non ha regole....è individuale....personalissimo....si aumenta il carico o le serie se ci si sente in grado di farlo....magari l'allenamento dopo lo stesso carico e sentito pesante e si scarica...così senza previsioni....

Concordo pienamente. Spesso rispondo ironicamente a chi posta schede di allenamenti con percentuali di carico, proiezioni istat e quant'altro. Personalmente ritengo che gli allenamenti debbano essere sempre al limite, un pò come il centrometrista che scende in pista e ce la mette tutta. Ragionando in quest'ottica si deduce che difficilmente si potranno fare previsioni precise e che spesso queste rasentano il ridicolo. Come l'utente che prevedeva con quanto carico avrebbe eseguito 6 ripetizioni di panca...con un mese e mezzo di anticipo.

E qui si scende a discutere sulla differenza tra la vecchia guardia e quella nuova. La prima era molto meno disponibile ad entrare in sala pesi con calcoli matematici in mano, andava in palestra e si allenava al massimo. Sempre. Punto. Adesso con l'arrivo dei metodi scientifici portati all'estremo, siamo di fronte a tabelle di allenamento iper complesse, studiate a livello quasi ingegneristico con stesura al tecnigrafo...spesso in mano a ragazzi secchissimi.

E correggetemi se sbaglio, ma non mi sembra il livello medio del frequentatore di palestra sia migliorato, anzi.

Saluti,

[Eagle]

Concordo pienamente. Spesso rispondo ironicamente a chi posta schede di allenamenti con percentuali di carico, proiezioni istat e quant'altro. Personalmente ritengo che gli allenamenti debbano essere sempre al limite, un pò come il centrometrista che scende in pista e ce la mette tutta. Ragionando in quest'ottica si deduce che difficilmente si potranno fare previsioni precise e che spesso queste rasentano il ridicolo. Come l'utente che prevedeva con quanto carico avrebbe eseguito 6 ripetizioni di panca...con un mese e mezzo di anticipo.

E qui si scende a discutere sulla differenza tra la vecchia guardia e quella nuova. La prima era molto meno disponibile ad entrare in sala pesi con calcoli matematici in mano, andava in palestra e si allenava al massimo. Sempre. Punto. Adesso con l'arrivo dei metodi scientifici portati all'estremo, siamo di fronte a tabelle di allenamento iper complesse, studiate a livello quasi ingegneristico con stesura al tecnigrafo...spesso in mano a ragazzi secchissimi.

E correggetemi se sbaglio, ma non mi sembra il livello medio del frequentatore di palestra sia migliorato, anzi.

Saluti,

1 - ma il centometrista quando si allena, non in gara, tira sempre al manettone?

2 - secondo me il livello medio del palestrato e' migliorato, e di parecchio.

Eagle