Quaglia: si sacrifica per voi (diario)

[gagan]

Faccio una proposta di allenamento a Quaglia:

lun: squat 3x3
pressa 3x3
squat 3x6
pressa 3x6
leg ex 3x6
leg curl 4x6
stacchi gt 4x6

mar: panca p. 3x3
panca incl. manubri 3x3
panca p. 3x6
panca incl. manubri 3x6
croci 3x6
curl bilanciere 4x6
curl manubri su panca incl 4x6

gio:
lento avanti 4x3
tirate al mento 4x6
alzate laterali 4x6
french bil. ez 4x6
tric. manubrio (presa a due mani dietro la testa) 4x6

ven:
stacchi 3x3
trazioni con sovr. 3x3
stacchi 3x6
trazioni 3x6
rematore 3x6
lat. presa inversa 3x6
addominali a piacere.
Il tutto con 120 sec. di pausa fra le serie e per 2 settimane.
Le successive due stesso schema ma le serie da 3 portarle a 6 e quelle da 6 a 10, poi altre 2 con le serie da 6 portate a 8-10 e quelle da 10 a 12-15, portando i tempi di recupero rispettivamente a 90 e 60 (o qualcosina meno).
Poi, due settimane con una serie per esercizio ma tutte con tecniche di stripping e rest pause per portarle oltre l'esaurimento.
Quindi, si riinizia.
Gli esercizi sono indicativi e possono essere girati con altri simili, e le serie vanno portate, per quanto possibile, tutte al limite.

se ti alleni sempre a cedimento hai poco che programmare......fallirai miseramente...la tua progressione si intende...

devi allenarti con margine, poco margine...basta lasciare quella ripetizione di troppo....e allora la tua progressione sarebbe attuabile....
tuttavia se vuoi aumentare le serie/ripetizioni e diminuire i recuperi.....anche qui la progressione non può essere rispettata....devi aumentarli di 30'' almeno per rispettare quanto ti sei prefissato....

l'allenamento tutto tirato al limite è istintivo, devi prenderti quello che viene...non puoi programmarlo....
le progressioni di carico per essere rispettate devono seguire delle regole...
l'allenamento al limite non ha regole....è individuale....personalissimo....si aumenta il carico o le serie se ci si sente in grado di farlo....magari l'allenamento dopo lo stesso carico e sentito pesante e si scarica...così senza previsioni....

ritornando al tuo programmino...se ti alleni con margine è attuabile...
ma farei almeno 12 reps x: pressa, tirate al mento, alzate laterali, leg extension, croci...
ciao

[Eagle]

Sono OT, ma ne approfitto visto che si sta parlando di allenamento e stimoli vari: il mio allenatore mi ha fatto una scheda, introducendo 2 esercizi su quattro per singolo gruppo muscolare, in modalità super slow( a fianco di 2 esercizi di base, con carichi alti e bassi tempi dui recupero), lodando questa strategia in termini di qualità e "svenamento" muscolare.Avete esperienze di questo tipo di esecuzione? Grazie

Tutto quel poco che ho letto sul super slow concludeva che non era efficace.

Ma non e' molto quello che c'e' di "serio" pubblicato.

Esperienze personali non ne ho perche' non mi piace. Non conosco neanche nessuno che lo usi con successo.

[naoto]

Eagle da quello che mi pare di capire l'abstract che hai postato corroborerebbe, in buona sostanza, quanto postato da Total... che in un certo modo anche il lavoro lattacido abbia una funzione nell'incremento dei carichi e nel reclutamento, di conseguenza, delle fibre più ipertrofizzabili...

[barney137]

se ti alleni sempre a cedimento hai poco che programmare......fallirai miseramente...la tua progressione si intende...

devi allenarti con margine, poco margine...basta lasciare quella ripetizione di troppo....e allora la tua progressione sarebbe attuabile....
tuttavia se vuoi aumentare le serie/ripetizioni e diminuire i recuperi.....anche qui la progressione non può essere rispettata....devi aumentarli di 30'' almeno per rispettare quanto ti sei prefissato....

l'allenamento tutto tirato al limite è istintivo, devi prenderti quello che viene...non puoi programmarlo....
le progressioni di carico per essere rispettate devono seguire delle regole...
l'allenamento al limite non ha regole....è individuale....personalissimo....si aumenta il carico o le serie se ci si sente in grado di farlo....magari l'allenamento dopo lo stesso carico e sentito pesante e si scarica...così senza previsioni....

ritornando al tuo programmino...se ti alleni con margine è attuabile...
ma farei almeno 12 reps x: pressa, tirate al mento, alzate laterali, leg extension, croci...
ciao

Per me e' decisamente troppo pesante. Lo proponevo per Quaglia, che a quanto pare ha un allenamento al mantenimento della forza in serie successive portate al cedimento pluridecennale.
Se lo facessi io porterei a cedimento solo ll'ultima serie di ogni esercizio.
Le serie da 12 per quegli esercizi ci sono, ma dalla 5 settimana.
Farli con serie da sei forse non e' il massimo, ma da comunque uno stimolo "particolare".

[Eagle]

Eagle da quello che mi pare di capire l'abstract che hai postato corroborerebbe, in buona sostanza, quanto postato da Total... che in un certo modo anche il lavoro lattacido abbia una funzione nell'incremento dei carichi e nel reclutamento, di conseguenza, delle fibre più ipertrofizzabili...

Per come ho capito io dice solo che il tipo di fibra non e' cosi' determinante, quanto piuttosto il numero di capillari per fibra.

Piu' capillari ci sono piu' sono migliori le prestazioni col 70% del carico.

Se poi allenarsi col 70% 1rm sia uno stimolo ad aumentare il numero di capillari ... questo non lo dice ... potrebbe anche essere, ma e' una nostra supposizione ...

Comunque l'ho postato per far capire come magari ci si scervella sul tipo di fibre, le IIb sono piu' ipertrofizzabili delle IIa, quindi cercare il modo di stimolare prevalentemente le IIb, etc etc ... e poi magari salta fuori che non e' il tipo di fibra ma il numero di capillari che fa la differenza ...

Per ANNI Cianti mi ha ossessionato con i suoi articoli a favore dellhunting pig-out, scrivendo che mangiando, proteine o altro, prima del wo si riduce il testo e il gh da wo, e questo ovviamente e' negativo ... e poi si scopre che si e' vero, ma si riduce il testo perche' quei nutrienti fanno aumentare i recettori e quindi il testo viene "succhiato" nei muscoli che lavorano e diminuisce nel sangue ...

Etc etc etc ... quindi partendo SOLO dagli studi non se ne viene a capo.

A meno che non siano studi MIRATI a qualche cosa che VERAMENTe ci interessa. A me interessa sapere come dovrei mangiare ed allenarmi per diventare grosso e magro. Se il testo va su o giu', se il gh viene profondamente depresso piuttosto che il cortisolo stimolato ... non me ne frega alla fin fine una mazza di niente.

Ci sono studi che hanno valutato queste cose, piccole cose una alla volta. Partiamo dal quelli.
Almeno partiamo da qualche cosa di "solido": facendo cosi rispetto che cosa si e' aumentato di tot Kg ...


Eagle

[richard]

Per come ho capito io dice solo che il tipo di fibra non e' cosi' determinante, quanto piuttosto il numero di capillari per fibra.

Piu' capillari ci sono piu' sono migliori le prestazioni col 70% del carico.

Lo studio, anche se piuttosto recente, non fa altro che confermare, in realtà, un'idea già diffusa in fisiologia dell'allenamento e cioè che la composizione muscolare dal punto di vista del tipo di fibra non è affatto uno dei primi e più significativi parametri coinvolti dall'adattamento al tipo di stimolo (di resistenza) applicato: la composizione percentuale del tipo di fibre è un parametro fissato, per lo più, dalla genetica che dipende prettamente dal muscolo in esame e che non subisce apprezzabili variazioni in seguito a questo tipo di allenamento.
E' piuttosto probabile che, nei tempi e nei modi di stimolo dello studio, le fibre coinvolte fossero comunque solo e prevalentemente quelle lente e quindi il risultato prescinde dalla quantità di fibre veloci presenti. Questa ipotesi è coerente con la correlazione alla vascolarizzazione che è parametro rilevante, appunto, nelle fibre di tipo I (per via degli ovvi meccanismi metabolici richiesti) e molto meno significativo nelle fibre di tipo II.

Sebbene il risultato dello studio fosse, per certi versi, "scontato", traiamo informazione sul modo di procedere della ricerca che richiede il confronto di ampie e numerose verifiche per poter esprimere posizione/valutazione; pertanto anche studi da esiti "relativamente prevedibili" (in base a precedenti indagini) sono più che ben accetti in quanto rappresentanti di ulteriori necessarie conferme, oltre che fornire spunti per indagini successive.

Se poi allenarsi col 70% 1rm sia uno stimolo ad aumentare il numero di capillari ... questo non lo dice ... potrebbe anche essere, ma e' una nostra supposizione ...

Comunque l'ho postato per far capire come magari ci si scervella sul tipo di fibre, le IIb sono piu' ipertrofizzabili delle IIa, quindi cercare il modo di stimolare prevalentemente le IIb, etc etc ... e poi magari salta fuori che non e' il tipo di fibra ma il numero di capillari che fa la differenza ...

Questa affermazione, in grassetto e piuttosto decontestualizzata ("fa la differenza" rispetto a quali condizionamenti?), è comunque una congettura a mio avviso assolutamente scorrelata dai risultati (e relative interpretazioni) degli autori dello studio che hai postato.

Per ANNI Cianti mi ha ossessionato con i suoi articoli a favore dellhunting pig-out, scrivendo che mangiando, proteine o altro, prima del wo si riduce il testo e il gh da wo, e questo ovviamente e' negativo ... e poi si scopre che si e' vero, ma si riduce il testo perche' quei nutrienti fanno aumentare i recettori e quindi il testo viene "succhiato" nei muscoli che lavorano e diminuisce nel sangue ...

Etc etc etc ... quindi partendo SOLO dagli studi non se ne viene a capo.

Semplicemente per "venirne a capo" a partire dagli studi occorre molto tempo. Non per niente si parla di studi e di ricerca.

A meno che non siano studi MIRATI a qualche cosa che VERAMENTe ci interessa. A me interessa sapere come dovrei mangiare ed allenarmi per diventare grosso e magro. Se il testo va su o giu', se il gh viene profondamente depresso piuttosto che il cortisolo stimolato ... non me ne frega alla fin fine una mazza di niente.

Ci sono studi che hanno valutato queste cose, piccole cose una alla volta. Partiamo dal quelli.
Almeno partiamo da qualche cosa di "solido": facendo cosi rispetto che cosa si e' aumentato di tot Kg ...

Questi stidi hanno valore nell'ambito delle scienze biologiche e di fisiologia. Esistono anche ricerche maggiormente mirate ad aspetti più propriamente macroscopici dell'adattamento (ed interessano, in senso stretto, la prestazione): entrambi, a mio avviso, sapendoli "leggere", sono importanti per acquisire e completare, nel tempo, il quadro d'indagine dei meccanismi della trasformazione corporea ed entrambi possono, pertanto, essere utili nel decidere quali stimoli attuare per i nostri scopi.

[Nagione]

Bellissimo thread. Grazie! E complimenti infiniti a QuagliaE che conosco di fama (ti ricordi di un certo Sauron? Ti nomina sempre come Esempio). Scrivevi su it.sport.palestra? C'ero anche io prima dell'anno 2000

Una riflessione sulla genetica.
La mia opinione è che la genetica che ti ritrovi ti condiziona molto. Ti dà forte motivazione. Non direte che non c'è una variabilità immensa di genetica tra un grasso che fa fatica a dimagrire, e un sottopeso secchissimo che fatica a mettere 1kg di grasso (figuriamoci di muscolo). Tra quelli che "basta che tocchino un peso che ingrossano" e quelli che "hai voglia a pompare, che non cresci neanche se piangi in greco". Tutti questi tipi ci sono, io non lo negherei.
Il talento nel bodybuilding, tra gli altri fattori di giudizio in una gara, è la capacità di fare ipertrofia. Bene, una persona di talento sarà tanto più facilmente motivata quanto più, a parità di lavoro in palestra, si vedrà ingrossare. Più facile per un talento godere dei risultati che si vede addosso, e spingere sempre di più. Onore e merito, anche nella facilità dei risultati, vedere dare il massimo costantemente e nel tempo. E con questo non voglio glorificare i meno talentuosi, i meno dotati, che non danno il massimo in palestra e si limitano a dire "tanto più di così non cresco" oppure "tanto non voglio ingrossare, mi vado bene così", questi ultimi poi invidiosi al massimo, sospettosi e critici anche dei meno talentuosi di loro che hanno avuto risultati molto migliori.

Ah, Quaglia, alle gare ci si va SOLO per "sfoggiare"... o sbaglio? E' una gara di bodybuilding, non una gara sportiva dove dare il massimo in un gesto atletico.


@ Totaldemawesome: "Differenze tra recuperare 30 secondi o 120 secondi sono minime a livello cellulare". "nel senso che 30 o 120 secondi il recupero delle II è sempre cmq incompleto".
Come scusa? La scienza dice un bel po' diversamente, se per recupero intendi il ripristino delle scorte ATP.

[Totaldemawesome]

Dov'è? già il CP ci mette 3-5 minuti.....non a caso si indica sempre questo minutaggio per i "pusher".....

[Totaldemawesome]

•

ANAEROBICO ALATTACIDO in circa 3’-5’, con la seguente progressione (1/2 nei

primi 30”, 1/4 nei secondi 30”, 1/8 nei terzi 30” e così via).

Così un pusher se vuole spingere nella seconda serie etc, come nella prima aspetta il completo.

•

ANAEROBICO LATTACIDO se la prestazione è intensa in circa 45’ con la seguente

progressione (1/2 nei primi 15’, 1/4 nei secondi 15’, 1/8 nei terzi 15’ e così via.

[Totaldemawesome]

Avete deciso di farmi lavorare; cmq 2 settimane fa mi lessi una 50ina di articoli su fibre, recuperi etc. e le conclusioni collimavano molto. Se avete altri articoli postate, poi io vi dico come secondo la mia esperienza collimano.

[Eagle]

Questa affermazione, in grassetto e piuttosto decontestualizzata ("fa la differenza" rispetto a quali condizionamenti?), è comunque una congettura a mio avviso assolutamente scorrelata dai risultati (e relative interpretazioni) degli autori dello studio che hai postato.

Forse non mi sono espresso correttamente, mi sembra comunque tu non abbia capito cosa intendo.

Noi, e non solo noi, discutiamo se sia meglio un certo tipo di allenamento o un altro pensando al tipo di fibre che vengono lavorate, al tipo di ormoni che vengono secreti o comunque misurati nel sangue, al tipo di metaboliti che dovrebbero essere utilizzati per la contrazione, e tante altre cose ...

Ma non sappiamo se sia queste cose o altre che "fanno la differenza" (=che fanno la differenza tra il diventare grossi o meno).

Dai "nostri" ragionamenti chi ha una predominanza di fibre "bianche" avrebbe dovuto prestare meglio con l'85%1RM e viceversa chi ha piu' IIa prestare meglio con il 70%1RM.

Questo studio ha risconstrato che questo non e' il caso. La prestazione e' indifferente alla % delle diverse fibre. Per il 70%, indipendentemente dalla % di IIa, IIb e I, presta meglio chi ha piu' capillari. Quindi presta meglio chi ha tante IIb e tanti capillari di chi ha solo IIa e pochi capillari.

Questo contrasta con quello che "noi" potremmo pensare.

Ma il problema non e' lo studio, ma il nostro modo di approcciarsi alla cosa.

La biologia non funziona in modo logico, per deduzioni e finalita'. funziona come funziona, a noi sta osservare e prendere atto di come funziona, non dedurre come funziona.

Questo e' quello che volevo dire.

A livello e per il piacere della discussione poi, non vedo come tu possa affermare che "E' piuttosto probabile che, nei tempi e nei modi di stimolo dello studio, le fibre coinvolte fossero comunque solo e prevalentemente quelle lente". Si parla di carichi dell'ordine del 70% e 85% del 1RM.

C'e' un'opinione diffusa che il 70% sia il minimo da usare per coinvolgere le fibre da ipertrofia. Come queste possano essere solo e prevalentemente quelle lente proprio non lo capisco.

Ma potrebbe anche essere, per carita', solo che e' una deduzione, non una osservazione. Quindi lascia il tempo che trova. Se lo avessi misurato, allora il discorso sarebbe molto diverso. sarebbe un dato di fatto, non un ipotesi.

Che poi il risultato sia scontato non sono neanche in accordo.

Io mi sarei aspettato una prestazione migliore al 70% di chi ha piu' fibre IIa, e una migliore al 85% di chi ha piu IIb. Cosa che non e' stata osservata (vedi la mia riflessione piu' sopra).

Parli poi di mia congetture assolutamente scorrelate dallo studio postato, e poi tu stesso fai una serie di ragionamenti che sono tue riflessioni, ma che non leggo ne intravedo nello studio postato ...

Riguardo poi, e concludo, al discorso di "venirne a capo o meno".
Sono consapevole che tutto sia importante e faccia parte del puzzle da risolvere.

Pero' spero sarai d'accordo che se vogliamo sapere se sia meglio fare poche serie tirate con tanto recupero o tante, bufferate e con meno recupero, la cosa piu' intelligente da fare e' ... FARLO ... piuttosto che fare mille ed altri studi su come variazioni ormoni e metaboliti in seguito a diversi tipi di allenamento SENZA prendere in considerazione quello che ci interessa ... o sono solo io che la vedo talmente semplice da essere confuso e perplesso da come ci si muove in questo campo?

Eagle

[BIGSHOW77]

Tutti parlano di sovrallenamento (per forza, è più comodo), ma dell'allenarsi al di sotto delle proprie possibilità non lo considera mai nessuno. Ragazzi di 25 anni che hanno paura di sovrallenarsi se stanno in palestra più di 60 minuti (doccia compresa) fanno sorridere se si pensa ai ginnasti che si allenano tutto il giorno. E che sono il doppio dei 25enni citati adesso.

se fossi una donna ti darei un bacio.






siccome nn lo sei nn se ne fa niente

[Eagle]

Dov'è? già il CP ci mette 3-5 minuti.....non a caso si indica sempre questo minutaggio per i "pusher".....

Il CP ci mettera' 3-5 minuti ad essere completamente ripristinato.
O vorresti dire che rimane a zero per 3 minuti e poi improvvisamente nel giro di una manciata di secondi viene ripristinato al 100%?

Eagle

[Totaldemawesome]

Il CP ci mettera' 3-5 minuti ad essere completamente ripristinato.
O vorresti dire che rimane a zero per 3 minuti e poi improvvisamente nel giro di una manciata di secondi viene ripristinato al 100%?

Eagle

Si, leggi sopra.

[malexio]

Mi iscrivo anch'io per imparare. Ciao e grazie della possibilità.