Quaglia: si sacrifica per voi (diario)

[naoto]

quanto più il tasso proteico (le fibre hanno un ruolo attivo ma non preminente) si abbassa durante il lavoro, tanto maggiore sarà la supercompensazione proteica durante il recupero, con le conseguenze positive sull'ipertrofia.
Se ci facciamo caso, tutti i lavori effettuati dai bber conducono a questa definizione.
carichi sufficientemente elevati, inserimento di tecniche in grado di richiedere grandi quantità di energia, le ripetizioni annullano il livello di energia, questo determina un rallentamento della sintesi delle proteine. La demolizione supera l'approvvigionamento e il contenuto muscolare di proteine cala inesorabilmente (pensiamo ad uno stripping, oppure ai mezzi colpi). Un calo evidente significa un ristabilimento ed una sovracompensazione potenzialmente superiore delle proteine durante il recupero.
se andassimo a verificare il tasso di azoto (indice di consumo proteico), presente nel sangue dopo ripetizioni condotte con carichi del 25-50-75% del massimo, potremmo notare che il tasso di azoto è maggiore con i carichi più pesanti.
Ma, per confermare quanto già espresso con i lavori di pura forza, se le tensioni muscolari sono massimali, allora la somma totale del lavoro sarebbe poco elevata, ovvero avrebbe una durata troppo breve per garantire delle variazioni importanti.
Per riprendere un intervento di paolino, nel caso di un bber il suo allenamento è basato esclusivamente sull'intensificazione dei processi metabolici intramuscolari (v.m.zaciorskij)

In sostanza, da quanto mi pare di capire, il lavoro prettamente "da bb" sarebbe quello di fornire uno stimolo allenante tale da garantire un esaurimento delle scorte energetiche a disposizione dei tessuti per il turnover proteico.
Se così fosse si dovrebbe prediligere, dunque, il lavoro di volume con carichi "adeguati" nella misura in cui si attivano le fibre maggiormente ipertrofizzabili, ma non "eccessivi" da stressare il snc impedendo di completare il lavoro stesso.
E di qui, il ruolo del buffer. E, chiaramente, della progressione dei carichi per evitare l'adattamento (stallo).

Per quanto riguarda il versante dieta, da quanto detto, mi parrebbe di capire che i giorni di wo sarebbe opportuno tenere i carbo medio alti per esprimere una buona capacità di lavoro, mentre i giorni di recupero dovrebbero supercompensare il processo di ricostruzione tessutale mediante una quantità di proteine "giusta"... però anche qui ci sono parecchi punti nebulosi e poco chiari...

Mi diresti la tua in merito?

[Totaldemawesome]

Bodybuilders seem to realize the best gains in muscular size when keeping their repetition range between 6-10, while strength gains are most obvious with lower repetition ranges. Due to progression and the correspondance of strength to muscular size, one would assume there is no reason to lift in a higher repetition range, but I have explained that lifting in higher repetition ranges will improve recovery by bringing more blood into the muscle and giving the tendons more time to recover.
The higher repetition ranges stress the type I (slow-twitch) muscle fibers more so than lower repetition ranges, and increase mitochrondria and red blood cell density in the muscle. Both of these factors can limit overall muscular growth, but the individual needs to find a balance between working in repetition ranges that are more effective for muscle hypertrophy and working in repetition ranges that that are more effective for recovery and priming the muscle cells for greater hypertrophy.
Since the type II fibers experience a greater increase in hypertrophy than the type I fibers, it makes sense to focus training on the type II fibers. However, there are both type IIa and type IIb muscle fibers, and research has detected even more varieties of type II muscle fibers. Type IIb fibers produce maximal force, but are fatigued quickly and are slower to recover. Type IIa fiber are fast-twitch fibers that have endurance properties similar to type I fibers. Also, type IIb fibers can change to type IIa fibers and type IIa fibers can change to type IIb fibers.
It is impossible to use type II fibers exclusively. During any muscular contraction, type I fibers are activated first. If the type I fibers are not strong enough to get the job done, type IIa fibers and then type IIb fibers are called upon. Therefore type IIa fibers and especially type IIb fibers are only recruited if the intensity is sufficient enough. During the most intense contractions, all fiber types are used in conjunction.
Type IIb Fibers
So now that I've explained intensity as it relates to fiber recruitment, one may think that to maximize muscular gains they should increase IIb fibers as the total percentage of muscle fiber, however this is not the case. Strength athletes have the greatest percentage of type IIb fibers, but they are certainly not the most muscular. They do exert more intensity on their maximal sets, but the duration is not sufficient enough to cause maximum muscular hypertrophy. If these same lifters were to lift in higher repetition ranges, they would achieve greater hypertrophy, however some of their type IIb fibers would become type IIa fibers.
This may not be a bad thing since type IIa fibers are recruited before type IIb fibers and would receive more work in sub-maximal training, therefore reulting in a greater increase in size for more muscle which would be able to become type IIb fibers once the repetition range was lowered. This conversion between the type IIa and IIb fibers could benefit the bodybuilder as well. By training in extremely low rep ranges, type IIb fibers will be maximized and strength will be increased.
When the lifter returns to higher repetition ranges, they will be able to use more weight and thus increase their intensity for greater gains. The repetition range progression I detailed before took advantage of this, but improvements for the individual could be made. Individuals respond differently to different repetition ranges and their recovery varies. An ideal HIT program for maximum muscular development would have an individual varying between a repetition range of 1-5 reps for building strength and a repetition range of 6-10 for building size.
Now, you may ask, what happened to my suggestions of a week at 18-30 reps and a week at 13-17 reps? I already explained that such repetition ranges are for recovery and priming the muscle cells for greater hypertrophy. It is now up to the individual to decide when and how often these repetition ranges should be used. For recovery, the 18-30 repetition range should be used. To prime the muscle cells for new growth if strength or hypertrophy begins to stagnate, the 13-17 repetition range should be used. In my HIT program, the 18-30 rep range week follows the 3-7 rep range week to make sure my tendons recover from the heavy lifting.
The next week I continue with a 13-17 rep range to prime my muscles for maximum hypertrophy during the 8-12 rep range week. I then follow it up with a 3-7 rep range week to continue building muscle while focusing on building strength. The high rep range weeks are not wasted time either as muscle hypertrophy still occurs. Remember, when the force of a repetition becomes too great for the type I fibers, the type II fibers must be recruited to continue moving the weight. Even if the repetition range is high, if the force of the last few reps is sufficient (which it should be if a reasonably heavy weight is taken to failure), the type II fibers will be recruited.

[Totaldemawesome]

Cmq a parte questo, il padrone del tred a quanto ho letto, ricerca un programma noto, ad alto volume, già definito, solo da applicare, tipo gli 8x8, 5x5, GVT ecc.

[menez]

uote=QuagliaE;3702390]Vorrei un bel vestito da Viados con paillettes, spacco sulla gamba destra e che si veda il tanga leopardato sotto. Grazie.

Saluti,[/quote]

l'an ciapalu al Valentin che s'fasia fè....

[ANMARYA]

Troppi numeri. . .. calcoli. . .tabelle. . .l'essenza del BB non e' questo. .aime'. . .

infatti io non sto capendo una massa

[simones]

In sostanza, da quanto mi pare di capire, il lavoro prettamente "da bb" sarebbe quello di fornire uno stimolo allenante tale da garantire un esaurimento delle scorte energetiche a disposizione dei tessuti per il turnover proteico.
Se così fosse si dovrebbe prediligere, dunque, il lavoro di volume con carichi "adeguati" nella misura in cui si attivano le fibre maggiormente ipertrofizzabili, ma non "eccessivi" da stressare il snc impedendo di completare il lavoro stesso.
E di qui, il ruolo del buffer. E, chiaramente, della progressione dei carichi per evitare l'adattamento (stallo).

Per quanto riguarda il versante dieta, da quanto detto, mi parrebbe di capire che i giorni di wo sarebbe opportuno tenere i carbo medio alti per esprimere una buona capacità di lavoro, mentre i giorni di recupero dovrebbero supercompensare il processo di ricostruzione tessutale mediante una quantità di proteine "giusta"... però anche qui ci sono parecchi punti nebulosi e poco chiari...

Mi diresti la tua in merito?

mi pare perfetto

[naoto]

mi pare perfetto

P.S.: ti ho or ora scritto. A presto.

[Eagle]

Bodybuilders seem to realize the best gains in muscular size when keeping their repetition range between 6-10, while strength gains are most obvious with lower repetition ranges. Due to progression and the correspondance of strength to muscular size, one would assume there is no reason to lift in a higher repetition range, but I have explained that lifting in higher repetition ranges will improve recovery by bringing more blood into the muscle and giving the tendons more time to recover.
The higher repetition ranges stress the type I (slow-twitch) muscle fibers more so than lower repetition ranges, and increase mitochrondria and red blood cell density in the muscle. Both of these factors can limit overall muscular growth, but the individual needs to find a balance between working in repetition ranges that are more effective for muscle hypertrophy and working in repetition ranges that that are more effective for recovery and priming the muscle cells for greater hypertrophy.
Since the type II fibers experience a greater increase in hypertrophy than the type I fibers, it makes sense to focus training on the type II fibers. However, there are both type IIa and type IIb muscle fibers, and research has detected even more varieties of type II muscle fibers. Type IIb fibers produce maximal force, but are fatigued quickly and are slower to recover. Type IIa fiber are fast-twitch fibers that have endurance properties similar to type I fibers. Also, type IIb fibers can change to type IIa fibers and type IIa fibers can change to type IIb fibers.
It is impossible to use type II fibers exclusively. During any muscular contraction, type I fibers are activated first. If the type I fibers are not strong enough to get the job done, type IIa fibers and then type IIb fibers are called upon. Therefore type IIa fibers and especially type IIb fibers are only recruited if the intensity is sufficient enough. During the most intense contractions, all fiber types are used in conjunction.
Type IIb Fibers
So now that I've explained intensity as it relates to fiber recruitment, one may think that to maximize muscular gains they should increase IIb fibers as the total percentage of muscle fiber, however this is not the case. Strength athletes have the greatest percentage of type IIb fibers, but they are certainly not the most muscular. They do exert more intensity on their maximal sets, but the duration is not sufficient enough to cause maximum muscular hypertrophy. If these same lifters were to lift in higher repetition ranges, they would achieve greater hypertrophy, however some of their type IIb fibers would become type IIa fibers.
This may not be a bad thing since type IIa fibers are recruited before type IIb fibers and would receive more work in sub-maximal training, therefore reulting in a greater increase in size for more muscle which would be able to become type IIb fibers once the repetition range was lowered. This conversion between the type IIa and IIb fibers could benefit the bodybuilder as well. By training in extremely low rep ranges, type IIb fibers will be maximized and strength will be increased.
When the lifter returns to higher repetition ranges, they will be able to use more weight and thus increase their intensity for greater gains. The repetition range progression I detailed before took advantage of this, but improvements for the individual could be made. Individuals respond differently to different repetition ranges and their recovery varies. An ideal HIT program for maximum muscular development would have an individual varying between a repetition range of 1-5 reps for building strength and a repetition range of 6-10 for building size.
Now, you may ask, what happened to my suggestions of a week at 18-30 reps and a week at 13-17 reps? I already explained that such repetition ranges are for recovery and priming the muscle cells for greater hypertrophy. It is now up to the individual to decide when and how often these repetition ranges should be used. For recovery, the 18-30 repetition range should be used. To prime the muscle cells for new growth if strength or hypertrophy begins to stagnate, the 13-17 repetition range should be used. In my HIT program, the 18-30 rep range week follows the 3-7 rep range week to make sure my tendons recover from the heavy lifting.
The next week I continue with a 13-17 rep range to prime my muscles for maximum hypertrophy during the 8-12 rep range week. I then follow it up with a 3-7 rep range week to continue building muscle while focusing on building strength. The high rep range weeks are not wasted time either as muscle hypertrophy still occurs. Remember, when the force of a repetition becomes too great for the type I fibers, the type II fibers must be recruited to continue moving the weight. Even if the repetition range is high, if the force of the last few reps is sufficient (which it should be if a reasonably heavy weight is taken to failure), the type II fibers will be recruited.

Tutto questo e' molto interessante ... ma che "basi" avrebbe?

Quali sarebbero gli studi che supportano tali considerazioni?

Io di studi ne ho letti tanti, e la maggior parte di queste considerazioni mi sembrano "dedotte", non riscontrate nella pratica (scientifica intendo).

Eagle

[naoto]

Tutto questo e' molto interessante ... ma che "basi" avrebbe?

Quali sarebbero gli studi che supportano tali considerazioni?

Io di studi ne ho letti tanti, e la maggior parte di queste considerazioni mi sembrano "dedotte", non riscontrate nella pratica (scientifica intendo).

Eagle

Attendendo che Enrico ci faccia un cenno faccio un paio di considerazioni su quando esposto da Total:

- il pezzo in sostanza evidenzia solo la necessità di variare gli stimoli; ma questo già è parte di trategie consolidate. Ma perchè quella successione e non altre?
- eseguire 17-30 reps, per quando possa favorire il recupero (e se si, perchè?) si traduce in un lavoro al limite dell'esercizio aerobico. Intendiamoci, con 30 reps che tipo di carico potrò utilizzare? Semplice: uno talmente piccolo da risultare assolutamente irrilevante a livello di stimolo allenante. Non sarebbe meglio, a questo proposito effettuale sessioni mirate di cardio, aerobica e/o stretching?

[Totaldemawesome]

Di pezzi su internet ce ne sono quante ne volete, basta cercare. Mi volete far lavorare. Adesso Quaglia s'incazza perchè siamo nel teorico e niente pratico

[samoajoe83]

Sono OT, ma ne approfitto visto che si sta parlando di allenamento e stimoli vari: il mio allenatore mi ha fatto una scheda, introducendo 2 esercizi su quattro per singolo gruppo muscolare, in modalità super slow( a fianco di 2 esercizi di base, con carichi alti e bassi tempi dui recupero), lodando questa strategia in termini di qualità e "svenamento" muscolare.Avete esperienze di questo tipo di esecuzione? Grazie

[Eagle]

Qui non sono affatto daccordo. O, quantomeno, l'affermazione è poco chiara.
Se con quanto detto intendi dire che ho reclutato tutti i tipi di fibre possibili, allora potrebbe anche essere plausibile, ma se intendi un tipo di reclutamento spaziale, come lo chiama richard, ovvero una quantità "discreta" di fibre, allora non penso sia affatto così.
Una rep da 10 tirata "ad esaurimento", ovvero, per quanto appena detto, una rep lattacida di congestione, non recluta, a mio avviso, le fibre più iprertrofizzabili in assoluto (le IIb), dal momento che il carico sostenuto non è sufficiente, indi per cui il senso di effettuare serie da 10 reps a congestione con recuperi brevi, è di esaurire in fretta le scorte energetiche, e di effettuare, di conseguenza, un lavoro esclusivamente metabolico.
A cosa può servire ciò? Forse in un contesto di definizione per via dell'esaurimento delle scorte di glicogeno?
Sarebbe interessante discuterne, se magari tu (Eagle) o menez o richard ci dessero una mano.

Questo sarebbe da approfondire

J Strength Cond Res. 2008 Apr 15. [Epub ahead of print] Links

Fiber Type Composition and Capillary Density in Relation to Submaximal Number of Repetitions in Resistance Exercise.

Terzis G, Spengos K, Manta P, Sarris N, Georgiadis G.
1Track and Field Division, Department of Physical Education and Sport Science; 2Neurology Clinic, Aiginition Hospital, Division of Public Health, Psychiatry, and Neurology, Medical School, University of Athens, Athens, Greece.
The purpose of this study was to investigate the relationship between skeletal muscle fiber type composition and the maximum number of repetitions performed during submaximal resistance exercise. Twelve young men performed a maximum repetitions test at 85% of 1 repetition maximum (1RM) in the leg press, which was repeated after 1 week. Seven days after the second 85% 1RM test, they performed a maximum repetitions test at 70% of 1RM in the leg press. This test, at 70% 1RM, was repeated 7 days later. One week before the initiation of the testing sessions, a biopsy sample was obtained from the vastus lateralis muscle and analyzed for fiber type distribution, fiber cross-sectional area, and capillary density (capillaries.mm). A low and nonsignificant relationship was found between the fiber type distribution or percent fiber type area and the number of repetitions performed at either 70% or 85% 1RM. Moreover, the number of repetitions performed at 70% or 85% of 1RM was not related significantly with 1RM strength. In contrast, the number of repetitions performed at 70% 1RM was significantly correlated with the number of capillaries per mm of muscle cross-sectional area (r = 0.70; p = 0.01). These results suggest that fiber type composition is not the major biological variable regulating the number of repetitions performed in submaximal resistance exercise. Rather, it seems that submaximal strength performance depends on muscle capillary density, which is linked with the endurance capacity of the muscle tissue.

[Eagle]

Se questo 3ad non va bene x queste discussioni "filosofiche", troviamone un altro adatto, nella sezione giusta, etc etc etc.

A me interessa capire un pochino meglio.

Se possibile alla luce di qualche evidenza "supportata" da dati convincenti (esperienze personali - reali ed oggettivate - benvenute, lavori scientifici anche, le deduzioni o convinzioni personali un po' meno)

Eagle

[barney137]

Faccio una proposta di allenamento a Quaglia:

lun: squat 3x3
pressa 3x3
squat 3x6
pressa 3x6
leg ex 3x6
leg curl 4x6
stacchi gt 4x6

mar: panca p. 3x3
panca incl. manubri 3x3
panca p. 3x6
panca incl. manubri 3x6
croci 3x6
curl bilanciere 4x6
curl manubri su panca incl 4x6

gio:
lento avanti 4x3
tirate al mento 4x6
alzate laterali 4x6
french bil. ez 4x6
tric. manubrio (presa a due mani dietro la testa) 4x6

ven:
stacchi 3x3
trazioni con sovr. 3x3
stacchi 3x6
trazioni 3x6
rematore 3x6
lat. presa inversa 3x6
addominali a piacere.
Il tutto con 120 sec. di pausa fra le serie e per 2 settimane.
Le successive due stesso schema ma le serie da 3 portarle a 6 e quelle da 6 a 10, poi altre 2 con le serie da 6 portate a 8-10 e quelle da 10 a 12-15, portando i tempi di recupero rispettivamente a 90 e 60 (o qualcosina meno).
Poi, due settimane con una serie per esercizio ma tutte con tecniche di stripping e rest pause per portarle oltre l'esaurimento.
Quindi, si riinizia.
Gli esercizi sono indicativi e possono essere girati con altri simili, e le serie vanno portate, per quanto possibile, tutte al limite.

[naoto]

Se questo 3ad non va bene x queste discussioni "filosofiche", troviamone un altro adatto, nella sezione giusta, etc etc etc.

A me interessa capire un pochino meglio.

Se possibile alla luce di qualche evidenza "supportata" da dati convincenti (esperienze personali - reali ed oggettivate - benvenute, lavori scientifici anche, le deduzioni o convinzioni personali un po' meno)

Eagle

Sono daccordo.
Nessun problema; non appena Enrico si rifà vivo decidiamo.