ironpaolo:aiuto su preparazione test per le alzate

[gagan]

ciao paolino
ho terminato il ciclo russo ieri con l'allenamento 2x2 per lo squat
, ma ho aggiunto anche panca stacco e altri complementari....in firma c'è il link del video....
perchè ho in mente di fare una specie di simulazione di gara in palestra...

il ciclo russo mi ha portato ovviamente ad aumenti del mio massimale di inizio ciclo, che io ho già testato....ciclo facendo

per il prossimo allenamento che sarà o domenica o lunedi...avevo in mente il taper di pavel....per tutte e tre le alzate insieme ovviamente

4x 75% 4x4 85%
la domanda è
uso i massimali nuovi già testati o quelli di inizio ciclo russo?

poi riposo 3 giorni e giovedi o venerdi faccio il test di gara...
che ne pensi?

[IronPaolo]

Ciao!

Visti i video:

box squat: il PR è il migliore (bene, no?). Un buon box (per quello che ci capisco di box): quando ti sollevi superi il punto critico rimanendo compatto e non esitando con movimenti quali infilate di ginocchia o che. Bene, il box è difficile e il controllo dei femorali... c'è.

Devi migliorare la discesa: quando sei in piedi, devi essere "duro", non devi molleggiare. Questo può funzionare nello squat, ma nel box non ti fa partire in assetto: dato che tu vai indietro di culo più dello squat, devi PENSARE a quel movimento. Pausa in partenza, poi parti iniziando l'assetto giusto. Quando scendi, controllo con i femorali, un pizzico più lentamente.

Panca: buon setup, buona compattezza. Quei pesi sono facili, apparentemente! Non si vede che vai incontro al bilanciere con il petto, e forse c'è poca adduzione delle scapole, però non vorrei sembrare il precisino di turno. Essendo un peso gestibile, non hai particolari problemi. Non è poco eh...

Clena & Jerk: ti preciso che qui ci capisco poco. Secondo me hai due criticità, una semplice e una più difficile.

Quella semplice: guarda qui quando mandi in alto:



Fai un press con le spalle. Ok, sei forte, ma il jerk non è questo: devi andare "sotto", sparando il bil in alto ma tu devi ficcarti sotto di lui piegandole gambe, ed estendendo le braccia. Poi a braccia tese, torni in piedi. 90Kg così li fai, ma 120... no. E il C&J lo fanno delle seghe assurde con pesi notevoli.

Questo è più complicato:



Sali di culo, pieghi le braccia. 120Kg non li giri in questo modo. Ma questa è la difficoltà degli OLS: tiri, a braccia tese, fai la tripla estensione, ti fletti, incastro, ti metti in piedi. Ma... qui ci vuole un corso di OLs e io che quasi mi ammazzo non sono l'insegnante adatto ah ah ah

Stacco: a mio avviso ti posizioni nel sumo troppo vicino al bilanciere quando sei in piedi. MI sembra che quando sei "giù" con le mani sopra il bil tu sia un attimo "compresso". Questo determina uno sbilanciamento in avanti e un uso un po' eccessivo della schiena.

Però, come sempre, ci vorrebbe una analisi dal vivo!

Ora: non ti fissare su quello che ti ho detto, se vuoi apportare le correzioni.. dopo questo ciclo. Niente è più deleterio di cambiare alla fine. Non ne vale la pena, assolutamente. Finisci così, poi... e poi magari ti ho detto un sacco di stronzate.

Per lo schema... ti consiglio di usare i vecchi massimali, anche perchè il taper in quel modo è anche abbastanza impegnativo!

In bocca al lupo, fammi sapere!

Ciao

Paolo

[gagan]

Per lo schema... ti consiglio di usare i vecchi massimali, anche perchè il taper in quel modo è anche abbastanza impegnativo!

In bocca al lupo, fammi sapere!

Ciao

Paolo

grazie paolo...

sono contento, due mesi fa le mie alzate mancavano di compattezza e durezza...e adesso te mi dici che questa c'è....ottimo risultato secondo me, mi ero proposto di ottenere tale compattezza e l'ho raggiunta, ovviamente devo migliorarla ancora di +

box squat: bene, mi impegnerò a frenare ancora di + la seduta con i femorali..

panca: ***** cane il video con 110 e 104 non sono venuti...bah
cmq anche qui sono contento, prima non riuscivo a gestire i 90 kg senza allargare i gomiti e scompormi con le gambe...cercherò di addurre di +

stacco: effettivamente le tibie le attacco al bilanciere nel setup...quanto margine dovrei lasciare?

clean and jerk: sarebbe un clean and press allora eheh
questa alzata effettivamente mi interessa poco, e la alleno pure poco cmq...in genere la faccio per riscaldarmi allo stacco dinamico...e faccio solo la girata...in quell'allenamento li ho sentiti leggerissimi e li ho distesi sopra la testa...ahah

il taper di pavel l'ho fatto con i vecchi massimali domenica mattina
ma non mi è venuto pesante....il giusto sforzo (ne troppo ne troppo poco)
le alzate sono venute tutte bene, compatte, veloci, sostenute e senza indecisioni...del resto quella è la % d'oro per le alzate 80-85%

adesso dovrei riposare 3 giorni prima della mia simulazione di gara....??
ti volevo chiedere come dovrei settare le entrate di gara...
sono 3 per alzata giusto?
i max vecchi sono: boxsq 144 - bp 100 - dl 170
i max nuovi dopo il ciclo russo sono : boxsq 154 - bp 110 - dl 180

grazie ancora paolo...
ciao

[gagan]

ciao paolo.....2 giorno di riposo forzato pre test...e mi voglio allenareeeeee

eheh

cmq sto facendo piccoli allenamenti da 10' con i monster mini....

[IronPaolo]

Bravo, la sensazione è quella giusta. Ma... non fare niente.

QUel "niente" è l'allenamento. Il taper pre-gara non è che sia tutta questa scienza: ad un certo punto, si abbozza e si riposa.

[gagan]

CIAO PAOLINO...
ho fatto la simulazione di gara:

http://it.youtube.com/watch?v=eIHXHnic0v0

mamma mia farle tutte e tre di seguito è veramente tosta...

si è verificata la stessa cosa che è successa a HUGE (in piccolo però)

stacco sotto tono perchè lo ho allenato sempre in una sessione a parte e per primo esercizio....

i massimali dopo il ciclo russo sono aumentati così:
squat +20kg
panca +14kg
stacco +10kg
penso che panca e stacco se li avessi testati separatamente avrei fatto qualcosa in +, ma so bene che conta solo quello che si fa in gara...
(a sto punto allora lo stacco e -10kg eheh, visto che avevo fatto 180kg in un altro allenamento...)

ciao