Problema frequenza palestra. Ho bisogno di un consiglio.

[Luscio]

Ho organizzato in questo modo la scheda. Ricordo che ho adottato questa soluzione perché per un po' di tempo potrò frequentare solo il mercoledì e il venerdì.

A(Mercoledi-Pompaggio)
Stacco da terra(lo rinizio a fare) 3x8 (qui non sono affatto sicuro)
Croci 3x10
Trazioni 3x8
Alzate laterali 90° 3x10
Curl manubrio alternato bicipiti 3x10
o curl panca scott 3x10
french press 4x8

B(Venerdì)
Panca piana 4x8
Rematore manubrio 4x8
Lento avanti 4x8
Squat 4x8

Può andare? C'è un modo per inserire le trazioni nella scheda del venerdì?

[maestro78]

Ho organizzato in questo modo la scheda. Ricordo che ho adottato questa soluzione perché per un po' di tempo potrò frequentare solo il mercoledì e il venerdì.

A(Mercoledi-Pompaggio)
Stacco da terra(lo rinizio a fare) 3x8 (qui non sono affatto sicuro)
Croci 3x10
Trazioni 3x8
Alzate laterali 90° 3x10
Curl manubrio alternato bicipiti 3x10
o curl panca scott 3x10
french press 4x8

B(Venerdì)
Panca piana 4x8
Rematore manubrio 4x8
Lento avanti 4x8
Squat 4x8

Può andare? C'è un modo per inserire le trazioni nella scheda del venerdì?

allora hai solo due giorni...quindi ottimizza...
togli esercizi tipo croci o alzate a 90..
fatti tipo
A
stacco
trazioni
rematore
curl
B
squat
panca
lento
french

polpacci falli sia a che b..

[the_drifter]

Ho organizzato in questo modo la scheda. Ricordo che ho adottato questa soluzione perché per un po' di tempo potrò frequentare solo il mercoledì e il venerdì.

A(Mercoledi-Pompaggio)
Stacco da terra(lo rinizio a fare) 3x8 (qui non sono affatto sicuro)
Croci 3x10
Trazioni 3x8
Alzate laterali 90° 3x10
Curl manubrio alternato bicipiti 3x10
o curl panca scott 3x10
french press 4x8

B(Venerdì)
Panca piana 4x8
Rematore manubrio 4x8
Lento avanti 4x8
Squat 4x8

Può andare? C'è un modo per inserire le trazioni nella scheda del venerdì?

metti le trazioni sul giorno B e sposti il rematore il giorno A facendolo con manubrio in appoggio.

il carico sulle 8 reps provalo....ti potrei anche dare delle % ma sarebbero inutili, soprattutto per un neofita.
prova, è la miglior cosa da fare.

[the_drifter]

Scusate l'intromissione...in questo caso gli stacchi del mercoledi devono seguire la stessa intensità degli esercizi del venerdi? Altrimenti l'allenamento sarebbe sproporzionato...

gli stacchi possono anche seguire lo schema del ven, anche se personalmente li preferisco intensi e a volumi bassi.

Questa è la soluzione del 4/5 percento di Poliquin? Si potrebbe applicare anche al 5x5 (a parte in questo caso per via dell'esperienza...)

no, non è il poliquin 5%.
certo che si può applicare sul 5x5. è una modalità d'esecuzione, anche se non è quella "classica"

[Luscio]

metti le trazioni sul giorno B e sposti il rematore il giorno A facendolo con manubrio in appoggio.

il carico sulle 8 reps provalo....ti potrei anche dare delle % ma sarebbero inutili, soprattutto per un neofita.
prova, è la miglior cosa da fare.

Potresti spiegarmi cosa significa manubrio in appoggio? Se hai voglia scrivimi anche le %, prima o poi così capirò qualcosa! Ah, ultimo ed ennesimo dubbio importante: il lunedì lo dedicherò all'esercizio aerobico e avevo pensato di fare una sessione leggera di quelle che facevo per la thai boxe e comprende circa 20' di corda, qualche serie da 15 di piegamenti sulle bracci e vari esercizi per gli addominali; può essere troppo? Devo limitarmi per evitare di rallentare la crescita muscolare?
Grazie mille.

[Luscio]

Ok, oggi ho fatto la prima sessione a casa, quella del lunedì e l'ho organizzata in questo modo.

Riscaldamento:
20 minuti in cui alterno salto alla corda e skip.

Poi inizio con questa sessione:
piegamenti sulle braccia 3x10
Addominali frontali (movimento classico) 3x15
Addominali laterali: 2x20 (per lato)
Addominali bassi: 2x40

Ripeto l'intera sessione 2 volte.
Infine faccio un esercizio per i polpacci (quello in cui ci si solleva col piede) a corpo libero 4x8.

Mezz'oradi strentching per tutti i gruppi muscolari.

Poi ricordo che il mercoledì c'è una sessione di pompaggio e il venerdì una di fondamentali pesanti.

[the_drifter]

il rematore con manubrio in appoggio è circa questo



per le percentuali sulle 8 reps puoi provare togliendo un 10% al carico con cui facevi 5 reps a cedimento...ma sono calcoli inutili per un neofita...prova, valuta da te.

per quanto riguarda il lunedì...ma non hai modo di correre fuori? farti un circuito in un parco o roba simile...a me sto ammazzarsi di corda e skip non piace per niente.

[Luscio]

il rematore con manubrio in appoggio è circa questo



per le percentuali sulle 8 reps puoi provare togliendo un 10% al carico con cui facevi 5 reps a cedimento...ma sono calcoli inutili per un neofita...prova, valuta da te.

per quanto riguarda il lunedì...ma non hai modo di correre fuori? farti un circuito in un parco o roba simile...a me sto ammazzarsi di corda e skip non piace per niente.

Sicuramente se corressi potrei controllare meglio il tutto, è difficile stabilire quanto fatico e quanto brucio con delle sessioni del genere, però sinceramente le preferisco. Correre non è mai stata la mia passione e non ho mai la voglia né il fiato per andare oltre i 20 minuti. Con la corda mi trovo decisamente meglio, lo sforzo poi è più intenso e sicuramente provoca un consumo calorico maggiore di quello di una marcetta (tanto oltre non potrei fare). Più che altro ero molto dubbioso sugli esercizi per gli addominali e i piegamenti: non sono proprio pochi, potrei incidere sulla crescita muscolare?

[the_drifter]

i


.

[Luscio]

Dubitavo che fosse quello, quindi ho copiato l'indirizzo di destinazione nella barra e ho visto. Che ***** s'inventano

[the_drifter]

mah....questa non l'ho capita...

[BloodOnIce]

Ok, oggi ho fatto la prima sessione a casa, quella del lunedì e l'ho organizzata in questo modo.

Riscaldamento:
20 minuti in cui alterno salto alla corda e skip.

Poi inizio con questa sessione:
piegamenti sulle braccia 3x10
Addominali frontali (movimento classico) 3x15
Addominali laterali: 2x20 (per lato)
Addominali bassi: 2x40

Ripeto l'intera sessione 2 volte.
Infine faccio un esercizio per i polpacci (quello in cui ci si solleva col piede) a corpo libero 4x8.

Mezz'oradi strentching per tutti i gruppi muscolari.

Poi ricordo che il mercoledì c'è una sessione di pompaggio e il venerdì una di fondamentali pesanti.

Interessante...quanto ci metti tutto compreso?

Gli addominali laterali come li fai?
Per addominali bassi intendi ginocchia al petto?

[the_drifter]

Interessante...quanto ci metti tutto compreso?

Gli addominali laterali come li fai?
Per addominali bassi intendi ginocchia al petto?

guarda che sto schema non è un granchè, l'ho già detto anche a luscio.

40' di jump rope e skip....chissà contenti i ginocchi e le caviglie...
inoltre gli esercizi da intervallare possono essere scelti meglio, che so...pushups, handstand, crunch, burpees, dips, pullups, body rows, plank...ce n'è di robba da fare.

[BloodOnIce]

guarda che sto schema non è un granchè, l'ho già detto anche a luscio.

40' di jump rope e skip....chissà contenti i ginocchi e le caviglie...
inoltre gli esercizi da intervallare possono essere scelti meglio, che so...pushups, handstand, crunch, burpees, dips, pullups, body rows, plank...ce n'è di robba da fare.

Hai ragione, io mi riferivo all'idea...alla fine corda ed esercizi a corpo libero sono un buon compromesso per organizzare un allenamento da fare a casa, non troppo lungo, a metà fra cardio e potenziamento...certo, come dici tu di esercizi ce ne sarebbero tanti ma, per le dips ad esempio, già occorre qualche attrezzo!

[Luscio]

guarda che sto schema non è un granchè, l'ho già detto anche a luscio.

40' di jump rope e skip....chissà contenti i ginocchi e le caviglie...
inoltre gli esercizi da intervallare possono essere scelti meglio, che so...pushups, handstand, crunch, burpees, dips, pullups, body rows, plank...ce n'è di robba da fare.

Beh Drifter io non condivido quello che dici. Sessioni simili a queste l'ho fatte per mesi e per altro molto più intense: il risultato è stato un ottimo potenziamento, l'acquisizione di una resistenza niente male e soprattutto, inizialmente i dolori ai tendini sono inevitabili m in seguito ho notato che i gruppi muscolari interessanti si recuperano con una volecità pazzesca. Ieri ho fatto la scheda in 4x8 come mi avevi consigliato, a cedimento, ottimo programma, e oggi sto da Dio, non un dolore, non un gruppo affaticato. Si, sicuramente 40' tra corda e skip appesantiscono ginocchia e caviglie ma possono essere sostituiti dalla corsa; considera però che se eseguita in modo corretto la corda non è così dannosa come si potrebbe pensare: io ho una caviglia con i legamenti rotti eppure riesco a farla, non più come una volta, ma si può fare. Certo sicuramente tu sapresti ottimizzare un programma più efficiente però penso che per chi non dispone di NESSUN attrezzo anche questo si possa accettare.